Trainingslog von creepingdeath

[creepingdeath]

Hab lange Zeit keinen Bauch trainiert, dafür aber umso mehr Rücken. Solche Dysbalancen sind nicht gerade sinnvoll, wenn man einen Rundrücken hat(te). Und da mein Rücken im Verhältnis zum Rest immer noch meine Stärke ist, müssen die Abs da halt mithalten.. zumal anderweitig da einfach herzlich wenig wächst.^^

[creepingdeath]

Brust, Bizeps, Trizeps

3x Bankdrücken flach LH (5x85kg;6x80kg;5x80kg)
3x Schrägbank KH (30kg p.S.; 30kg p.S.; 27,5kg p.S.)
3x Negativbankdrücken KH (27,5kg p.S.; 25kg p.S.; 22,5kg p.S.)
3x Dips MV (Körpergewicht bis zum Muskelversagen; KG MV; KG MV)

Brustdehnen

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 20kg+SZ; 20kg+SZ)
2x Scottcurls (20kg+SZ, 15kg+SZ)
2x Hammer-Curls (12,5kg p.S.; 12,5 kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)

3x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg; 25kg)
3x Seilzug

Trizepsdehnen

Fazit: Volumeeen!^^ Muss einfach sein bei meinen Armen.. Hab zudem etwas umgestellt, Bankdrücken mit der Langhantel flach fliegt vielleicht raus, hab da irgendwie immer einen unangenehmen Druck in den Handgelenken, die Kraftleistung dort ist sowieso mäßig und .. ist doch sowieso nur eine Ego-Übung!

Außerdem bin ich teils deutlich mit den Gewichten runtergegangen (ausser beim Bankdrücken flach, was ja wahrscheinlich eh rausfliegt), will mit den Wiederholungszahlen hoch. Der Unterschied ist da ziemlich krass bei mir, hab meine Muskeln zu lange auf einen Wiederholungsbereich von 4-6, maximal 7 Reps konditioniert. Kann 4, an guten Tagen 5 mal die 37,5kg Kurzhantel an der Schrägbank nehmen, für 8 Wiederholungen müssen es dann schon die 30kg sein. Naja da mir Kraft an sich egal ist und nur zum Ego streicheln sinnvoll, muss ich da jetzt durch, um wieder in den Hypertrophiebereich zu kommen.

Kreatin hab ich auch vor, bald wieder zu supplementieren.

[creepingdeath]

Beine
3 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (9x80kg; 7x80kg; 7-8x75kg; 7x70kg)
3 Sätze Ausfallschritte (15kg p.S.; 12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinstrecker (45kg|40kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Beinbeuger (40kg;40kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (75kg; 75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen


Fazit: Boah, schon krass, dass ich 5x95kg beuge, aber für 8 bis 9 Wiederholungen fast 20% runtergehen muss mit dem Gewicht. Na ja, so ist's nunmal...

Ahja, und ich muss mir mal einen gescheiten Schlafrythmus einimpfen. Jeden Tag um 4 ins Bett ist einfach nichts...

[creepingdeath]

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 90kg; 75kg; 75kg; 60kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben an der Negativpresse (85kg; 82,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:Faaaaaaaad...

[creepingdeath]

Rücken, Schulter:

4x Kreuzheben (4x152,5kg; 6-7x150kg;5x147,5kg;5x142,5kg)
4x Klimmzüge (jeweils MV plus forced reps/Negativwiederholungen)
4x T-Bar Rudern (11-12x65kg; 9x65kg; 8x65kg; 6x75kg)

Rückendehnen (Aushängen enge Klimmzüge; Beinbeuger/Rückenstrecker)

4x Schulterdrücken LH sitzend (10x40kg; 7x40kg; 6x40kg; 7-8x35kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionssatz auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionssatz auf 7,5kg p.S.)

2 Sätze Aussenrotatoren und Schulterdehnen

Fazit:
Lief goil! Nur der erste Satz war sehr chaotisch - wollte heute eigentlich 145kg draufmachen, mein Bruder war für die linke, ich für die rechte Beladung der Hantelstange verantwortlich. Doch schon beim Heben hatte ich ein komisches Gefühl, als ob ich schräg dastehen würde. Hab dann aber weitergemacht, da ich dachte, heute nur ziemlich schwach zu sein und irgendwie die Füße falsch platziert zu haben. Hat sich dann aber herausgestellt, dass mein Bruder auf "seiner" Seite eine 10kg-Hantelscheibe statt eine 2,5er draufgepackt hatte...

Na ja, immerhin hat mich das motiviert, im zweiten Satz direkt auf 150kg zu gehen.

Ahja, und ich muss mir unbedingt einen anderen Schlafrythmus angewöhnen. Jeden Tag um 4 Uhr ins Bett, um 9-10 Uhr aufstehen und meine erste Mahlzeit einnehmen, danach nochmal 3-4 Stunden schlafen... auf Dauer nicht gerade sinnvoll und ein ziemlicher Teufelskreis, was das Einhalten vom EP angeht. ^^ Zumal jenes Schlafverhalten auch daran Schuld ist, dass ich das Schultertraining heute wieder im Schnelldurchlauf mit Mini-Pausen durchziehen musste.

[creepingdeath]

Brust, Bizeps, Trizeps

4x Schrägbank KH (8x35kg p.S.+1*; 6x32,5kg p.S.+1*; 7x30kg p.S.; 27,5kg p.S.)
3x Negativbankdrücken KH (27,5kg p.S.; 25kg p.S.; 22,5kg p.S.)
3x Dips MV (Körpergewicht bis zum Muskelversagen; KG MV; KG MV)
2x Flys (12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.)

*: forced reps

Brustdehnen

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 20kg+SZ; 20kg+SZ)
2x Scottcurls (20kg+SZ, 15kg+SZ)
2x Hammer-Curls (12,5kg p.S.; 12,5 kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)

3x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg; 25kg)
3x Seilzug

Trizepsdehnen

Fazit: War nice! Da ich in Eile war, musste alles ein bisschen schneller gehen aber die Pausenzeit war größtenteils im Rahmen. Ein paar Gewichte müssen bis zum nächsten Mal noch angepasst werden, damit ich mehr im angestrebten Wiederholungsbereich bleibe. Ja, ist zwar alles wenig Gewicht, aber 5-6 Wiederholungen ist einfach nicht gut genug im Hypertrophiebereich...

[sbstn1337]

Ich halte das Bizepsvolumen garnicht für zu hoch - 7-8 Sätze für Bizeps und 7-8 Sätze für Trizeps sind O.K.

Mach ich auch so.

Aber die Gewichte müssen hoch

KH 152kg - Sz Curls - 32kg -> ordentliche Disbalance wie ich finde

Keep up the good work.

[creepingdeath]

Jo, danke!

Aufgrund meiner Schwäche, was Bi-/ und Trizeps angeht, bin ich ja überhaupt erst mit dem Volumen hochgegangen. Mal gucken, ob sich damit die Genetik austricksen lässt. Die dumme Sau!

[creepingdeath]

Das Projekt "Pussygewichte" geht weiter.

Beine

4 Sätze Kniebeugen (10x80kg; 8x80kg; 8x75kg; 8x70kg)
3 Sätze Ausfallschritte (9x15kg p.S.; 9x15kg p.S.; 8x12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinstrecker (10x45kg; 45kg -> Reduktionssatz auf 35kg)
2 Sätze Beinbeuger (10x40kg; 7x40kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (8-9x75kg; 7x75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (10x max.; 8-9x max.)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen


Fazit:
Hab mir 'ne Chinakladde geholt, muss das ganze jetzt wieder etwas professioneller angehen lassen.
Morgen wird der Essensplan mal geupdated und wieder genau ausgerechnet, hinzu kommt dann die angestrebte Kreasupplementierung.

Hier mal meine Log-Notizen zur heutigen TE:

- linkes Knie knackt dauernd während dem Beugen (schon das letzte Mal so gewesen)
- rechtes Knie zwickt wieder ?!
- unangenehm starker Pump im Rückenstrecker / unteren Rücken; kontrollieren lassen ob ich am unteren Teil der ROM einrunde -> evt. kein ATG mehr möglich

[creepingdeath]

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 90kg; 75kg; 75kg; 60kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben an der Negativpresse (85kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg;80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:

[creepingdeath]

Rücken, Schulter:

4x Kreuzheben (5x152,5kg*; 5x150kg;7x147,5kg;5x140kg)
*: Lockout bei 5. Widerholung nicht ganz geschafft
4x Klimmzüge (7;6;5;4)*
*: bis MV, dann forced reps und Negativwiederholungen; alles mitgezählt
4x T-Bar Rudern (9x70kg; 9x70kg; 8x70kg; 7x70kg ->Reduktionssatz auf 40kg)

Rückendehnen (Aushängen enge Klimmzüge; Beinbeuger/Rückenstrecker)

4x Schulterdrücken LH sitzend (10x40kg; 6x40kg; 6x35kg; 10x30kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 9x10kg p.S. -> Reduktionssatz auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionssatz auf 7,5kg p.S.)

2 Sätze Aussenrotatoren und Schulterdehnen

Fazit:
Goile Sache!

- Schultertraining total schwach; mögliche Gründe: Satzpausen zu kurz? Trainingsdauer zu lang, hintenraus also keine Energie mehr? -> evt. andere Splittung?
- Beim Stehen im Block auf dem heutigen Heimspiel Schmerzen im linken (!) Knie und in den Fersen

[Chaser]

Mir ists immernoch ein Rätsel, wie man den Lockout nicht schaffen kann, wenn einem nicht die Hände aufgehen. Oo Naja, vielleicht hab ich das irgendwann mal.^^

[creepingdeath]

Hab ja nicht dazu geschrieben, woran es lag. Kann es auch gar nicht mehr sicher sagen im Nachhinein, wobei die Hände bestimmt auch eine Rolle gespielt haben. Du weißt ja selbst, dass der Kopf da eine große Rolle spielt, und wenn man wirklich bis zum Äußersten geht und man in dem Moment psychisch nicht voll da ist, schafft man die Rep nicht vollständig. Warum die Konzentration nicht mehr ganz da gewesen ist, kann dann ja an verschiedenen Dingen gelegen haben.. ich schätze, der Griff war nicht mehr 100% da, der Lockout hat zu lange gedauert und aus einem kleinen Fünkchen Zweifel in der hinstersten Ecke meines Verstandes wurde ein Leuchtfeuer, und der Versuch war gelaufen.

Hoffe, hab mich verständlich ausgedrückt.

[Chaser]

Jo, kenn ich nur zu gut.^^ Habe dieses Problem aber auch meist beim Abziehen, also ganz unten.

[creepingdeath]

Ja, kenn ich auch. ^^


Brust, Bizeps, Trizeps

4x Schrägbank KH (9x35kg p.S.+1*; 6x35kg p.S.+1*; 8x32,5kg p.S.; 7x30kg p.S.)
3x Negativbankdrücken KH (5x30kg p.S.; 8x27,5kg p.S.; 8x25kg p.S. +1*)
3x Dips MV (KG x7;5;4)
2x Cablecross (10x18kg p.S.; 8x18kg p.S.)

*: forced reps

Brustdehnen

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 20kg+SZ; 20kg+SZ)
2x Scottcurls (15kg+SZ, 15kg+SZ)
2x KH-Curls (12,5kg p.S.; 10 kg p.S. im SS mit Hammer-Curls (10kg p.S.; 10kg p.S.)

3x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg; 6x27,5kg)
2x Seilzug

Trizepsdehnen

Fazit: Sehr nice! Kraftsteigerungen hier und da, bin ausser beim Bizepstraining sehr zufrieden. Dort muss ich u. U. sogar runter mit den Gewichten bei den SZ-Curls um noch weiter hochgehen zu können mit den Reps.