Trainingslog von creepingdeath

[creepingdeath]

Tzz, freu dich nicht zu früh.. wenn ich auf klassisches Kreuzheben umsteige, knack ich deine 160kg problemlos im Nullkommanix.

[Morski]

Stell dir vor du steigst auf Deadlifts um und es läuft sogar noch schlechter als zuvor, weil du nur den halben Bewegungsradius trainiert hast .

Rackdeads mögen eine gute Ergänzungsübung sein um beim Kreuzheben eine bestimmte Phase besser bewältigen zu können. Eine Lösung auf Dauer ist es jedoch nicht.
Man macht ja auch nicht dauerhaft Box-Squats oder Bankdrücken mit Ablage im Rack.

[creepingdeath]

Ich weiß jetzt nicht genau, was du mir damit sagen willst..? Mir ist bewusst, dass Rackdeads nur eine Teilübung sind und ich habe ja bereits gesagt, dass ich sie nicht dauerhaft im Plan haben werde, also..?

Nachtrag von gestern:

Rücken, Schulter:

4x Rackdeads (4-5xx155kg;6x150kg;6x150kg;5x150kg)
4x T-Bar-Rudern (82,5kg; 82,5kg; 82,5kg; 80kg)
4x Latzug (70kg;70kg;70kg;70kg)*

4x Military Press sitzend (50kg; 45kg; 40kg; 35kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (12,5kg p.S.; 12,5kg p.S. -> Reduktionss. auf 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )

*: forced reps

2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
Rückendehnen

Fazit:

[nirwana]

Respekt - du hast bei vorgebeugten Seitheben mehr Gewicht als bei aufrechtem Seitheben...

[Jonboi]

Rackdeads alias Rückenstrecker?

[creepingdeath]

Respekt - du hast bei vorgebeugten Seitheben mehr Gewicht als bei aufrechtem Seitheben...

Naja, die hinteren Deltas haben vorher halt nicht ganz soviel abbekommen wie die seitlichen, da war kraftmäßig dann einfach mehr drin.^^

@Jonboi.

So ungefähr, hab keinen besseren Video auf die Schnelle gefunden:
http://www.youtube.com/watch?v=Gk9jaanHoJQ

[creepingdeath]

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 120kg; 110kg; 105kg; 90kg; 90kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 82,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:

[creepingdeath]

Brust, Bizeps, Trizeps

4x Bankdrücken flach LH (4x85kg;6x80kg;4x80kg; 5-6x75kg+2*)
2x Schrägbank KH (6x32,5kg p.S.; 5x32,5kg p.S.)
2x Negativbank KH (30kg p.S.; 30kg p.S.)
2x Dips MV (5-6x +10kg ZG; 3-4x +10kg ZG)
2x Flys KH flach (15kg p.S.; 15kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
*: forced reps

3x SZ-Curls (4x30kg+SZ; 5x25kg+SZ; 7x20kg+SZ)
2x Cablecurls liegend

3x KH Überkopf (30kg; 30kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
2x Seilzug

Fazit:War bissl unter Zeitdruck, aber allet jut.

[creepingdeath]

Beine
3 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (~6x95kg; ~6x92,5kg; ~6x90kg; 5x87,5kg)
2 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (7-8x15kg p.S.; 6-7x15kg p.S.)
3 Sätze Beinstrecker (50kg|50kg|45kg -> Reduktionssatz auf 35kg)
2 Sätze Beinbeuger (42,5kg;42,5kg -> Reduktionssatz auf 32,5kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (75kg; 75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen


Fazit: Ging gut ab! Mir wurde zwar später sackübel, aber ist alles dringeblieben, von daher...

[creepingdeath]

So Murkski, nur für dich heute mal klassisches Kreuzheben.

Rücken, Schulter:

4x Kreuzheben (7-8x140kg;6x140kg;5x140kg;5x135kg)
4x T-Bar-Rudern (6-7x82,5kg; 6x82,5kg; 6x80kg; 5-6x80kg)
4x Latzug (70kg;70kg;70kg;70kg)*

4x Military Press sitzend (6x50kg; 45kg; 40kg; 4x40kg+2*)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (12,5kg p.S.; 12,5kg p.S. -> Reduktionss. auf 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )

*: forced reps

2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
Rückendehnen

Fazit:Geiles Teil, hätte nicht gedacht, dass Kreuzheben so gut läuft.

[creepingdeath]

Brust, Bizeps, Trizeps

4x Bankdrücken flach LH (5x85kg;5x85kg;5-6x80kg; 4x80kg)
2x Schrägbank KH (5x32,5kg p.S.; 30kg p.S.)
2x Negativbank KH (30kg p.S.; 30kg p.S.)
2x Dips MV (+10kg ZG; +10kg ZG)
2x Flys KH flach (15kg p.S.; 15kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
*: forced reps

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 25kg+SZ; 20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend

3x KH Überkopf (30kg; 30kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
2x Seilzug

Fazit: Im letzten Satz Flachbankdrücken hab ich die 5. Wiederholung nicht geschafft, aber mir ist schnell jemand zu Hilfe gekommen - war schon dabei, die Hantel über den Bauch abzurollen. ^^ Ansonsten ganz gut Steigerungen.

[Morski]

Du bist stark !

[creepingdeath]

Danke, hört man natürlich sehr gerne, aber ich seh das natürlich etwas anders.

[creepingdeath]

Beine
3 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (~6x95kg; 6x90kg; 5x90kg; ~6x85kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (15kg p.S.; 15kg p.S.; 15kg p.S.)
2 Sätze Beinstrecker (50kg|50kg -> Reduktionssatz auf 35kg)
2 Sätze Beinbeuger (42,5kg;42,5kg -> Reduktionssatz auf 32,5kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (75kg; 75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen


Fazit: Lief heute nicht so gut, zu lange und schlecht geschlafen, die Mahlzeit davor schlecht getimed.. Naja, nächstes Mal umso mehr!

[creepingdeath]

Rücken, Schulter:

4x Kreuzheben (7-8x145kg;6x145kg;5x140kg;4x140kg)
4x T-Bar-Rudern (82,5kg; 82,5kg; 80kg; 80kg -> Reduktionssatz mit 60kg)
4x Latzug (70kg;70kg;70kg;70kg)*

Rückendehnen (Aushängen enge Klimmzüge; Beinbeuger/Rückenstrecker)

4x Military Press sitzend (5x50kg; 5x45kg+1*; 5x40kg+1*; 5x40kg+1*+Negreps)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (12,5kg p.S.; 12,5kg p.S. -> Reduktionss. auf 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )

*: forced reps

2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern


Fazit:Training war richtig geil, wenn auch sehr schlauchend - bin beim Kreuzheben ohne Repverlust 5kg hoch. Hab zwar bei der 7. oder 8. Wiederholung (bin ziemlich sicher dass es 8 waren, aber will nichts falsches sagen) den Lockout nur gaaaaaanz knapp hinbekommen und war wohl nicht mehr ganz sauber, aber bei der letzten Rep passt das. Zudem wechsel ich zwischen den Sätzen seit der letzten Trainingseinheit immer den Kreuzgriff, d.h. mal ist die linke Hand supiniert, mal die rechte. Hätte ich schon immer machen müssen, denn bei der Supination der linken und gleichzeitiger Pronierung der rechten Hand bin ich "schwächer" bzw. es fühlt sich sehr ungewohnt an, gerade bei hohem Gewicht. Na ja, wird kommen mit der Zeit.

Hab dann noch ein paar spontane Fotos gemacht, die haben mich dann sehr auf den Boden der Tatsachen geholt. Sind zwar auch extreeem schlecht geschossen, ich kann mich nicht selbst stellen (der Fotograf, mein Bruder, noch viel weniger ) und selbst wenn es um mein Leben ginge krieg ich keinen Latspread hin, trotzdem... zu wenig Masse (!!!), zu wenig Härte (!!!) und das obwohl der KFA absolut in Ordnung ist .. nicht zu vergessen natürlich die genetischen Voraussetzungen, die entgegen meinen ästhetischen Vorstellungen gehen (relativ breite Hüfte im Verhältnis zur Schulterbreite, Lat setzt sehr weit oben an, dünne Handgelenke etc. pp.).