Trainingslog von creepingdeath

[creepingdeath]

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (90kg; 90kg; 80kg; 80kg; 75kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (62,5kg; 62,5kg;65kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg -> Reduktionss. auf 40kg)

10 Sätze Abs

Fazit: -

[creepingdeath]

Rücken, Schulter:

4x Klimmzüge (MV im SS mit Klimmzugmaschine)
4x Kreuzheben (4x120kg; 5x115kg;5x110kg;6x105kg)
3x T-Bar-Rudern (7x72,5kg; 7x72,5kg; 5x72,5kg -> im SS mit Ruderma. 8. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend

4x Military Press sitzend (40kg; 40kg; 40kg; 40kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (7,5kg p.S.; 7,5kg p.S. )

Fazit:
Hatte inklusive Aufwärmen gerade einmal 45 Minuten Zeit für die Einheit (mein "tolles" Studio hat nur bis 17 Uhr offen wochenends), dementsprechend kurz waren dann die Satzpausen. Konnte mich trotzdem fast überall steigern. Frage mich nur, warum ich beim Kreuzheben so schwach bin... da möchte man glatt wieder zu Griffhilfen zurückgreifen (no pun intended -.-), immerhin waren es da noch +20% mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl.

[Dirk_39]

Hast du beim KH nur wegen der Griffkraft Probleme?

[Morski]

Greifst du mit Daumenklemme?

[creepingdeath]

Da ich mit Griffhilfen bei ansonsten gleicher Technik mehr Gewicht schaffe, scheint ein Mangel an Griffkraft evident zu sein, ja.

@Morski: Meinst du den Hook Grip? Sieht ja schmerzhaft für den Daumen aus. Ne, benutze zum Heben den Kreuzgriff ohne Daumenklemme.

[Morski]

@Morski: Meinst du den Hook Grip? Sieht ja schmerzhaft für den Daumen aus. Ne, benutze zum Heben den Kreuzgriff ohne Daumenklemme.

Ungewohnt bis schmerzhaft^^. Mein Trainer schwört drauf. Kann ich nur empfehlen.

[Dirk_39]

Hmm, ich würde mal schwere Racklifts einbauen. Kreuzgriff ist eh klar, hast du Magnesia?

[creepingdeath]

Magnesia habe ich nicht, nein. Wollte mal dieses flüssige bzw. cremeartige Magnesia ausprobieren, dass man dann auf den Handflächen verschmiert... das fällt im Studio dann vielleicht nicht so auf wie in Pulverform. Wüsste aber nicht, welches da empfehlenswert wäre bzw. wo man so etwas kaufen könnte.

Du würdest also statt Deadlifts Rackdeads empfehlen?

@Morski: Mh, ich könnte es mal ausprobieren. Aber mir grausts da schon von den Bildern.. mein armer Daumen.

[creepingdeath]

Brust, Bizeps , Trizeps:

4x Schrägbank KH (4x37,5 p.S.; 35kg p.S.;32,5kg p.S.; 30kg p.S.)
2x Negativbank KH (27,5kg p.S.; 27,5kg p.S.)
3x Dips MV
3x Cablecross (21kg p.S.; 21kg p.S.; 21kg p.S. -> Redukts. auf 18kg p.S. -> Redukts. auf 15kg p.S. -> 30 sec maximum contraction)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 20kg+SZ; 20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)

3x Dips "special" (+20kg ZG; +20kg ZG; +20kg ZG - Redukts. auf MV ohne ZG)
2x KH Überkopf (25kg; 25kg)
abschließend Trizepsdehnen mit Überkopf am Seilzug

*: forced reps

Fazit:Kewles Training! Gehe das nächste Mal aber auf 35er im ersten Satz Bankdrücken runter, sind einfach zu wenig Reps. Ich glaub, Arme kommen, zumindest optisch, so gaaaaaaanz langsam.

[creepingdeath]

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (90kg; 90kg; 80kg; 80kg; 75kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (65kg; 65kg;62,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg)

10 Sätze Abs

Fazit:

[creepingdeath]

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (8x60kg; ~7x60kg; 5x60kg; 5-6x55kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (10x10kg p.S.; 8x10kg p.S.; 7x10kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (10x35kg;8x35kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (9x60kg; 8-9x60kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (10x60kg; 8-9x60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen


Fazit:Wonderbra...! Bekomme endlich wieder ein sich stetig verbesserndes Gefühl für die Beine, kraftmäßig gehts auch überall voran! Zwar immer noch alles Pissgewichte, aber so ist das halt, wenn man das letzte Mal vor über 2 Jahren sorgenfrei Beugen konnte. Ahja, muss gucken, dass ich aufrechter mit dem Rücken bin bei den KBs, ich neige bei Ass to the Grass zu einer leichten Krümmung, muss ich abstellen.

[creepingdeath]

Rücken, Schulter:

4x Klimmzüge (MV im SS mit Klimmzugmaschine (-45kg; -50kg; -50kg; -50kg)
4x Kreuzheben (6x120kg; ~7x110kg;6x110kg;5x110kg)
3x T-Bar-Rudern (~8x75kg; 7x75kg; 6x75kg -> im SS mit Ruderma. 8. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend

4x Military Press sitzend (8x42,5kg; 5x40kg; 5x40kg; 4x40kg ->Reduktionssatz auf 20kg)
2x Seitheben (9x10kg p.S.; 8x10kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (14x7,5kg p.S.; 11x7,5kg p.S. )

Fazit:
Very Nice! Muss nur mal Bimsstein und mehr Handcreme benutzen, heute ist nach dem 3. Satz Kreuzheben an einer Stelle an der Handfläche die Hornhaut aufgeplatzt, hat leicht geblutet und war natürlich nicht so lecker. Hab die Stelle dann sehr gut ausgewaschen und ein Pflaster draufgelatzt, wollen ja hygienisch bleiben. Ahja, Kreuzheben werd ich in Zukunft vielleicht in einer Art PITT-Stil machen, geht von der Griffkraft sowieso kaum anders.

Ansonsten: fast überall Steigerungen, kann so weitergehen. Nur meine Klimmzüge sind wiederholungszahltechnisch nach wie vor erbärmlich.

[creepingdeath]

Brust, Bizeps , Trizeps:

4x Schrägbank KH (7-8x35kg p.S. +2*; 6x35kg p.S.+2*;5x35kg+2* p.S.; 5x32,5kg p.S.)
2x Negativbank KH (5-6x30kg p.S.; 6-7x27,5kg p.S.+2*)
3x Dips MV
3x Cablecross (9x21kg p.S.; 9x18kg p.S. -> Redukts. auf 15kg p.S. -> Redukts. auf 12kg p.S. -> 30 sec maximum contraction)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps

3x SZ-Curls (7x25kg+SZ; 5x25kg+SZ; 8x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (7-8x12,5kg p.S..;7x12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)

3x KH Überkopf (27,5kg; 25kg; 25kg)
2x Kabeldrücken
abschließend Trizepsdehnen mit Überkopf am Seilzug

*: forced reps

Fazit:Sehr geil! Im ersten Satz SBD auf 35er runtergegangen, hat sich aber definitiv bewährt. Hab heute auch viel mit forced reps gearbeitet, was die teils sehr langen Satzpausen relativiert hat.

[creepingdeath]

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (8x62,5kg; 7x62,5kg; 6x62,5kg; 5x60kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (10kg p.S.; 10kg p.S.; 10kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (35kg;35kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (60kg; 60kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen


Fazit:Es geht zwar langsam, dafür aber stetig und konstant nach oben. Musste beintraining-typisch am Ende der Einheit auch mal wieder fast kotzen.

[creepingdeath]

Rücken, Schulter:

4x Klimmzüge (MV im SS mit Klimmzugmaschine (-45kg; -50kg; -50kg; -50kg)
4x Kreuzheben (120kg; 120kg; 120kg; 112,5kg)
3x T-Bar-Rudern (75kg; 75kg; 75kg -> im SS mit Ruderma. 8. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend

4x Military Press sitzend (42,5kg; 42,5kg; 5x40kg; 35kg ->Reduktionssatz auf 20kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )

Fazit:
Sehr nice!
Schade nur, dass ich mich bei den Klimmzügen in den letzten Wochen sogar verschlechtert (!) habe. Hab zwar an Körpergewicht zugenommen, aber die Kraft ist wohl überall sonst hingegangen, nur nicht bei den Klimmzügen.