Trainingslog von creepingdeath

[creepingdeath]

So, vorhin war ich in der Radiologie Heidelberg zur MRT. Die Ärztin, die mir daraufhin den Befund in die Hand gedrückt hat, war irgendwie nicht allzu informationsfreudig - war halt kurz vor'm Feierabend. Jedenfalls hab ich im rechten Knie mehrere ganz leichte Faserrisse im Innenmeniskus. Weiteres muss ich dann mit meinem Orthopäden absprechen, Aussichten oder Behandlungsmöglichkeiten hat die Ärztin mir nicht gegeben.

War danach 45 Minuten auf dem Fahrrad bzw. Stepper und hab danach noch 9 Sätze Bauch und 10 Sätze Waden gemacht.

[kingKikapu]

gute besserung mit deinem knie!

mal ein lob. ich finde, dein log ist einer der ausführlichsten und besten. schade, dass hier kaum etwas von anderen geschrieben wird.

[creepingdeath]

gute besserung mit deinem knie!

Dankeschön! Die Sache mit dem Knie hab ich ja ewig rausgezögert, scheint von einem Foul im Basketball beim Schulsport vor gut 2 Jahren herzurühren. Behindert mich ja auch schon seit Ewigkeiten beim Beintraining - Du kannst dich vielleicht daran erinnern, als Du mir netterweise einen Push&Pull-Plan gemacht hast und wir dann umstellen mussten, weil ich einfach nicht schwer Beugen konnte..

Na ja, eine OP schließ ich eigentlich schon jetzt fast komplett aus, weil diese quasi immer zu einem degenerativen Knorpelschaden führt, der Jahre später unausweichlich Arthrose auslöst. Dann lieber Schmerzen..

mal ein lob. ich finde, dein log ist einer der ausführlichsten und besten. schade, dass hier kaum etwas von anderen geschrieben wird.

Wow, danke. ^^ Na ja, gibt bei mir halt nicht viel zu begutachten, weder besonders tolle Trainingsgewichte, -fortschritte, oder -bilder. Aber Du (und jeder andere selbstverständlich ebenfalls) bist natürlich herzlich eingeladen, öfters hier reinzuschauen.

[creepingdeath]

Do (light)

4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH: 12x30kg p.S.; 9x27,5kg p.S.; 10x25kg p.S.; 10x22,5kg p.S.
2 Sätze Dips vorgebeugt
2 Sätze Cablecross 21kg p.S.; 21kg p.S. -> Reduktionssatz auf 18kg p.S. > Reduktionssatz auf 15kg p.S.

4 Sätze Schulterdrücken: 20kg p.S.; 20kg p.S.; 20kg p.S.; 17,5kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 10kg p.S., 10kg p.S.

2 Sätze Bankdips
2 Sätze KH Überkopf: 20kg; 20kg


Kommentar:Kraftmäßig ganz gut, hat Spaß gemacht. Lediglich bei den Dips hatte ich Probleme in der linken Schulter - komisch, die tauchen immer in der leichten TE auf, nicht in der schweren. Na ja, hab dafür dann Cablecross gemacht und dort noch zwei Reduktionssätze drangehängt, mir war einfach danach. Da mein heutiger Trainingspartner noch etwas länger gebraucht hat, bin ich noch etwa 15 Minuten auf den Stepper gegangen, hatte ansonsten absolut nichts zu tun (gedehnt war ich, Aussenrotatoren.. Waden und Bauch war gestern schon dran).

[creepingdeath]

Fr (heavy)

4 Sätze Kreuzheben: 6-7x120kg; 5-6x120kg;~5x120kg;4x120kg (Reduktionssatz: 2x100kg; 4x60kg)
3 Sätze Klimmzüge (weit OG, weit UG, eng)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 7x30kg p.S. p.S.;6x30kg p.S.; 6-7x27,5kg p.S.


3 Sätze SZ-Curls (4-5x30kg+SZ; ~5x25kg+SZ; 6-7x20kg+SZ)
2 Sätze Cablecurls liegend (letzter Satz mit 2 Reduktionss.; Wiederholungsbereich 5-7)

3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (2x +10kg p.S. ZG, 2x +10kg p.S. ZG; 2x +10kg p.S. ZG; Wiederholungsbereich 4-7)
3 Sätze Beinbeuger 40kg; 40kg; 40kg (Wiederholungsbereich 4-7)
4 Sätze Adduktoren (4. letzte Stufe; Wiederholungsbereich 7-9)
4 Sätze Abduktoren (letzte Stufe; Wiederholungsbereich 7-9)

Fazit:War goil, hat richtig Spaß gemacht. Kraft war jetzt nicht überragend, es waren aber Steigerungen zum letzten Mal und hab mich ingesamt fitter gefühlt. Die vielen Reduktionssätze mussten einfach sein, musste meine psychische und physische Fitness und Motivation unbedingt nutzen. Dachte zwar nach dem Kreuzheben, mein unterer Rücken platzt gleich vor dem gepumpten Blut, aber ging dann doch halbwegs. Bizepstraining hat auch geregelt, hab zuerst zuviel Gewicht draufgelegt, da es dann aber mehr oder weniger im angestrebten Rahmen blieb konnt ich damit mehr als leben. ^^

Mein Beintraining hab ich bis auf die ersten drei Sätze (Ausfallschritte) quasi im Zirkel gemacht, ist bei der Intensität und den Gewichten gut realisierbar und macht mir aufgrund der kurzen Pausen auch Spaß. Weniger spaßig war dann, dass ich nachdem ich aus dem Auto ausgestiegen bin, im rechten Knie ein leichtes Ziehen gespürt habe, hatte ich jetzt in der Form schon länger nicht mehr.. war aber heute immerhin der "einzige" Wehmutstropfen.

[creepingdeath]

So, trainiere jetzt erstmal nach diesem 3er.

Brust, Bizeps , Trizeps:

4x Negatives Bankdrücken KH (~5x37,5 p.S.;7x35kg p.S.; 7x32,5kg p.S.; 6x32,5kg+1* p.S.)
2x Schrägbank KH (6-7x30kg p.S.; 5x30kg p.S.+2*)
2x Dips MV
2x Cablecross (18kg p.S.; 18kg p.S: -> Redukts. auf 15kg p.S. -> Redukts. auf 12kg p.S. -> 30 sec maximum contraction)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen

3x SZ-Curls (5x25kg+SZ; 5-6x22,5kg+SZ,6x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (5-6x15kg p.S.;8x12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls sitzend auf 10kg p.S.)

3x Dips "special" (+15kg ZG; +15kg ZG; +15kg ZG)
2x Seilzug
abschließend Schulterdehnen mit Holzstange und Trizepsdehnen mit Überkopf am Seilzug

*: forced reps

Fazit: Sehr geil! Gleich mal deutlich mehr Motivation gehabt, Kraft war sehr gut (bin auch nochmal leicht mit den kcal hochgegangen), bin gespannt wie's weitergeht.

[creepingdeath]

Cardio, Waden, Bauch
45min Stepper

6 Sätze Wadenheben stehend (90kg;90kg;80kg;75kg;75kg;60kg)
4 Sätze Wadenheben sitzend (80kg;70kg;70kg;60kg)

9 Sätze Abs


Fazit:Ach ja, es hätte eine so schöne Woche werden können.. Morgen und übermorgen habe ich frei, Freitag muss ich arbeiten und dann ist Wochenende. Aber neeeein... bei mir im Altersheim grassiert Magen-Darm, und wen hat es scheinbar erwischt? Nach dem Training hab ich schon leichte Schmerzen im Bauch gehabt, dachte das käme vom schlechten Atmen beim Bauchtraining oder einer leichten Zerrung.. Dann bin ich zu 'nem Kumpel gegangen, hab mein übliches Zeug gegessen, es wurde aber immer schlimmer. Hab mich dann mit den Worten verabschiedet "Will dir nicht alles vollkotzen.". Tja, self-fulfilling prophecy - keine 100 Meter später kotz ich mitten auf die Straße, bis zum nächstgelegenen Busch hat's nicht gereicht. Immer wenn man mal ein wenig Motivation gesammelt hat, muss so etwas passieren..

[creepingdeath]

Yay, die ganze Nacht kein Auge zugetan weil ich die meiste Zeit VOR und manchmal auch AUF der Schüssel verbracht habe. Das heißt für mich: freier Tag für'n Arsch, Orthopäden-Termin wegen meinem Knie wird nix, kein Essen für 1-2 Tage, kein Training für einige Tage und wohl auch noch das Wochenende versaut. Ja, ich bin glücklich.

[creepingdeath]

Brust, Bizeps , Trizeps:

4x Negatives Bankdrücken KH (4x37,5 p.S.;6x35kg p.S.; 7x32,5kg p.S.; 6x32,5kg)
2x Schrägbank KH (7x30kg p.S.; 5x30kg p.S.+2*)
3x Dips MV
2x Cablecross (11x18kg p.S.; 8x18kg p.S: -> Redukts. auf 15kg p.S. -> Redukts. auf 12kg p.S. -> 30 sec maximum contraction)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen

3x SZ-Curls (5x25kg+SZ; 5x22,5kg+SZ; 6x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (5x15kg p.S.;8x12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls sitzend auf 10kg p.S.)

3x Dips "special" (+15kg ZG; +20kg ZG; +20kg ZG - Redukts. auf MV)
2x KH Überkopf (8x22,5kg; 7x22,5kg)
abschließend je 2 Sätze Schulterdehnen mit Holzstange und Trizepsdehnen mit Überkopf am Seilzug

*: forced reps

Fazit: Geilomat! Auf heute gerade Mal 2 unruhige Stunden geschlafen, meine erste Trainingseinheit seit letzten Dienstag, seitdem sehr wenig und sehr schlecht gegessen und dann trotzdem so ein Ding ohne Trainingspartner rausgehauen, hammer!

Ahja, Grund dafür wird wohl auch die Motivation sein, die ich durch den Besuch beim Orthopäden bekommen habe:
Er hat sich die MRT-Bilder angeschaut und gemeint, dass sich zusammen mit den "Knie-Tests" (verschieden Fuß-/Kniestellungen und Schmerzreize ausprobiert) und der Art und Weise und dem Auftreten der Schmerzes ein Bild ergibt, dass klar gegen einen Meniskusriss (bzw. sogar mehrere ) und somit der Diagnose der praxisfremden Radiologin spricht. Er vermutet eher, dass es sich dabei um ein Blutgefäß (oder sowas, bin leicht vergesslich in letzter Zeit^^) handelt, was bei jungen Erwachsenen noch normal sei, und später (bei manchen spätestens mit 25, bei manchen spätestens mit 30) verschwinden sollte. Zudem gab er mir die einschränkungslose Erlaubnis, alle Übungen zu absolvieren - "bisher" hab ich ja extra Übungen gemieden, wo ich etwas im Knie gespürt habe, laut meinem Orthopäden muss ich dies fortan nicht mehr machen, nur wenn ich merk es geht wirklich nicht soll abgebrochen werden, logischerweise. Als kleine Entlastung hat er mir außerdem eine Kniebandage mitgegeben, die ich gestern beim Kicken in der Sonne gleich erfolgreich ausprobiert habe.

Alles in Allem macht das Alles die unnötige Krankheitsunterbrechung allemal wett.

[creepingdeath]

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (50kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (10kg p.S.; 7,5kg p.S.; 5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine im SS mit Abduktoren-Maschine
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen


Fazit:
Nach dem Warm-up bin ich zum ersten Mal seit einer Ewigkeit mal vor den Langhantelrack gegangen, ohne die Absicht, Kreuzheben zu machen. Ich war schon ein wenig nervös, nach so langer Zeit endlich wieder zu Beugen. Also erst einmal hab ich mich nach diesem
Schema gedehnt. Dann zwei Sätze nur mit der Stange gebeugt, ging alles soweit gut, Tiefe war überraschend super, nur hab ich schon da gemerkt: Die zwei Nummern, die ich an Jeansgröße verloren habe, haben sich auch in der Kraft abgezeichnet. ^^ Danach dasselbe Spiel mit insgesamt 40kg und dann gingen die "Arbeitssätze" los, die bereits verdammt anstrengend waren. Schon ein wenig traurig, dass ich schon vor gut 2 Jahren fast das doppelte vom heutigen Gewicht hatte und aufgrund von Verletzungen immer wieder zurückgeworfen wurde. Aber ich denke, die Kraft wird recht schnell wieder kommen, muss mich nur geduldig zeigen. Als ich bei der Beinbeugemaschine angekommen war, wurde mir wieder leicht schlecht, da hab ich mich schon an die guten, alten Beuge-Kotz-Einheiten zurückerinnert gefühlt...

Daheim angekommen hab ich dann meine Kniebandage abgenommen und... nichts gespürt! War ein geiles Gefühl (kein Gefühl zu haben^^)..

Leider ist mein Wochenplan total durcheinander. Montag hab ich ja trainiert, Dienstag pausiert und der gestrige Mittwoch sollte eigentlich die heutige TE beinhalten, aber dummerweise hab ich total meine Impfungen ausser Acht gelassen, daher ist die Einheit dann flach gefallen und musste heute nachgeholt werden. Samstag komm ich auch erst gegen halb 4 nach Hause (da ich Frühschicht habe...) und mein Studio macht schon um 17 Uhr zu, am Sonntag ist Heimspiel, d.h. wenn ich die TE dann machen möchte, muss ich früh aufstehen und konnte die Woche dann gar nicht ausschlafen. Alles doof. ^^

[creepingdeath]

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95kg; 90kg; 85kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (80kg; 62,5kg;62,5kg)
Wadenheben sitzend (60kg

9 Sätze Abs

Fazit: Musste unbedingt mal wieder sein. Besonders das Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (quasi Donkeys) hauen schön rein, da brennt's besonders. Ahja, hab natürlich einen mörderischen Muskelkater im gesamten Unterkörper. Hab mal nachgeschaut, das letzte Mal Kniebeugen waren vor über 8 Monaten, und selbst die waren wegen meinen Knieproblemen sehr leicht, irgendwas um die 70kg immer. Von daher sieht die Zukunft doch nicht so düster aus. ^^

Werde morgen wohl kaum rechtzeitig zur Rücken-/Schulter TE heimkommen, also heißt's am Sonntag früh aufstehen.

[creepingdeath]

Rücken, Schulter:

4x Klimmzüge MV (8; 5; 4; 3-4 -> SS mit Klimmzugmaschine)
4x Kreuzheben (2x120kg; 5x110kg;5x100kg;5x100kg
3x T-Bar-Rudern (7x70kg; 7x70kg; 6x70kg -> im SS mit Ruderma. 8. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend

4x Military Press sitzend (8x40kg; 6x40kg; 4x40kg; 4x40kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (7,5kg p.S.; 7,5kg p.S. -> Reduktionss. auf 5kg p.S.)
abschließend 2 Sätze Aussenrotatoren mit L-Flys und Schulter-Dehnen

Fazit:
Eigentlich richtig geil, teils halt erstmal rangestatet überall - bloß beim Kreuzheben bin ich übelst eingebrochen. War müde und hab aufgrund von Magen-Darm und der Planumstellung schon "länger" nicht mehr gehoben, aber ich wär eigentlich von locker 6 Wiederholungen im 1. Satz ausgegangen... Na ja, daraus wurde nichts, wobei ich schon beim Aufwärmen ein schlechtes Gefühl hatte was meine Kraft angeht. Das nächste Mal wird's besser.

[creepingdeath]

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (90kg; 90kg; 80kg; 80kg; 75kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (62,5kg; 62,5kg;62,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg -> Reduktionss. auf 40kg)

10 Sätze Abs

Fazit: Hab gestern aufgrund der NBA Playoffs kaum geschlafen und war nicht motiviert genug für Ausdauer, aber wenigstens Waden und Bauch mussten sein. Besonders die Waden müssen endlich mal wachsen, gehen zur Zeit einfach gar nicht, die Dinger. Pro Woche möchte ich auch auf 20+ Sätze kommen.

[creepingdeath]

Brust, Bizeps , Trizeps:

4x Negatives Bankdrücken KH (4x37,5 p.S.;~6x35kg p.S.)
2x Schrägbank KH (4-5x35kg p.S.; 6x32,5kg; 6x30kg p.S.; 5x30kg p.S)
3x Dips MV
2x Cablecross (12x18kg p.S.; 10x18kg p.S: -> Redukts. auf 15kg p.S. -> Redukts. auf 12kg p.S. -> 30 sec maximum contraction)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen

3x SZ-Curls (4x30kg+SZ; 5x22,5kg+SZ; 6x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)

3x Dips "special" (+20kg ZG; +20kg ZG; +20kg ZG - Redukts. auf MV)
2x KH Überkopf (9x22,5kg; 8x22,5kg)
abschließend Trizepsdehnen mit Überkopf am Seilzug

*: forced reps

Fazit:Naja, war nicht so mein Tag. Ging schon gut los, bei der Bank, die ich heute benutzt habe, bin ich beim Gewicht umsetzen fast komplett nach unten gerutscht. Hab mir dann noch schön die Hantel gegen die Eier geknallt, da war die Einheit für mich sowieso schon erledigt. Hab dann im dritten Satz komplett auf Schrägbankdrücken umgestellt, war aber kraftmäßig einfach nicht so überzeugend heute von den Drückübungen, der Rest war in Ordnung. Werde das nächste Mal aber ein wenig mit dem Anfangsgewicht bei den BD-Varianten runtergehen, will in einen etwas höheren Wiederholungsbereich.

Aber alles egal, nur noch drei Tage Zivi, dann kann ich mir bis zum Herbstsemester endlich wieder regenerierenden, meeeeega langen Schlaf erlauben.

[creepingdeath]

Nachtrag von gestern:

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (8x55kg; 8x55kg; 8x55kg; 6x55kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (8xx10kg p.S.; 7x10kg p.S.; 7x10kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (10x30kg;8-9x30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (60kg; 60kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen


Fazit:Sehr nice! Hab nur beim Aufwärmen ganz leichte etwas im Knie gespürt, in den Arbeitssätzen aber kein Problem mehr. Mal gucken, wie viele Monate es dauern wird, bis ich wenigstens mein ursprüngliches Niveau wieder habe.