Trainingslog von creepingdeath

[creepingdeath]

Soo, seit gestern von der Fortbildung zurück und gleich mal Brust/Schulter/Tri/Waden/Bauch trainiert, heute dann folgendes:

TE1
3x Klimmzüge breit (6-7|4-5|4-5)
3x LH Rudern (60kg|60kg|57,5kg)
3x Kreuzheben gestreckt 6-7x95kg | 5x95kg | 6x90kg -> Reduktionssatz auf 70kg
3x Ausfallschritte (~8x 12,5kg pro Seite | 8x 12,5kg pro Seite)
3x Negativbeinpresse (120kg|115 -> Reduktionssatz auf 95kg)
2x Beinbeuger (12x32,5kg|8-9x30kg -> Reduktionssatz auf 32,5kg)
2x Beinbeuger sitzen (37,5kg|35kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 10 + SZ | 2x 8,75 + SZ im SS mit Scottcurls (2x 6,25+ SZ))


Kommentare:

[creepingdeath]

So, seit gestern neuer Trainingsplan nach dem Max OT-Prinzip, zwar leicht abgewandelt (ein 5er à la Skip LaCour ist mir erstmal etwas zu extrem) - TE1 und TE2 gestern und heute waren schonmal sehr geil und machen Lust auf mehr!

Der Plan sieht folgendermaßen aus:

Montag:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x4-6
Negativbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende flach 3x6-8

Bizeps:
SZ-Curls 2x5-7
Scottcurls 2x5-7
Hammercurls auf der Schrägbank 2x5-7

Dienstag:

Beine:
Beinpresse 3x4-6
Ausfallschritte 2x4-6
Stiff legged deads (aus erhöhter Position) 2x4-6
Beinbeuger 2x5-7

Waden:
Wadenheben an der Beinpresse/stehend 3x6-8
Wadenheben sitzend 3x6-8

Donnerstag:

Rücken:
Weite Klimmis 2x6-8
Enge Klimmis 2x6-8
LH-Rudern 2x4-6
Deadlifts 3x4-6

Freitag:

Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x4-6
Seitheben 3x6-8
Vorgebeugtes Seitheben 3x6-8 (anschließend 2x L-Flys)

Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x4-6
Überkopf 2x5-7
Kabelzug 2x6-8

Ernährungsplan sieht derzeit folgendermaßen aus:

1. Mahlzeit, ~6.30 Uhr:
60g Instantflocken, 20g Whey Fusion, 300g Milch
424 kcal 8,87g Fett 50,33g KH 35,34g EW

2. Mahlzeit, ~9.30 Uhr:
200g Putenaufschnitt, 100g Vollkorn-Toast
454 kcal 6,90g Fett 44,80g KH 50g EW

3. Mahlzeit, ~12.30 Uhr:
300g Milch, 30g Protein 85, 100g Apfel, 35g VK-Reiswaffeln
446 kcal 7,36g Fett 59,42g KH 38,15g EW

4. Mahlzeit, ~15.20 Uhr:
500g Joghurt, 30g Instantflocken, 20g Whey Fusion
442 kcal 10,10g Fett 45,22g KH 41,43g EW

5. Mahlzeit, ~17.40 Uhr: (meist die Mahlzeit direkt vor oder nach dem Training)
200g Putenaufschnitt, 100g Vollkorn-Toast
454 kcal 6,90g Fett 44,80g KH 50g EW

18.45: Trainingsbeginn
~19.40 Uhr: PWO-Shake (50g Whey, 30-45g Dextrose)

6. Mahlzeit: ~ 20.20 Uhr
130g Hähnchenstreifen, 30g Walnüsse
399 kcal 25,70g Fett 8,70g KH 37,0g EW

7. Mahlzeit: ~ 22.15 Uhr
50g Protein 85, 25g Rapsöl
393 kcal 24,15g Fett 1,75g KH 41,85g EW

gesamt ohne PWO: 3010 kcal 89,89g Fett 255,02g KH 293,75g EW

Kritik, Anregungen?

[creepingdeath]

TE1
3x SBD mit KH (2x 32,5kg | 2x 32,5kg | 2x 30kg)
3x Neg.-BD mit KH (2x 30kg | 2x 30kg | 2x 27,5kg)
2x Flys schräg (2x 17,5kg | 2x 17,5kg)
1x Flys leicht schräg (2x 17,5kg)
2x SZ-Curls (25kg + SZ | 25kg + SZ)
2x Scottcurls (20kg + SZ | 22,5kg + SZ)
2x Hammercurls (2x 15kg | 2x 15kg)


Kommentare:Das Programm macht einfach derbe Bock auf mehr!

[creepingdeath]

TE1
3x 45°-Presse (220kg | 220kg | 220kg)
2x Ausfallschritte (2x15kg | 2x15kg)
2x Stiff legged deadlifts (82,5kg | 75kg)
2x Beinbizeps sitzend (45kg | 50kg)
3x Wadenheben stehend (150kg | 150kg | 150kg)
3x Wadenheben sitzend (80kg | 100kg | 100kg)


Kommentare:Eigentlich geiles Training, die Übung, die jedoch ein kleiner Höhepunkt der TE werden sollte (KH gestreckt), war übelst mies.. und zwar, weil meine Unterarme vor allem anderen abgekackt sind.. Äußerst bitter, wenn einem die Hände aufgehen, der Beinbizeps aber noch lang nicht genug hat. Werde jetzt vielleicht ins Bizepstraining zusätzliche Übungen für die Unterarme machen und dann Griffhilfen benutzen bei den Deadlifts. Oder seht ihr irgendwelche Alternativen?

[creepingdeath]

Soo, seit gestern von der Fortbildung zurück und gleich mal Brust/Schulter/Tri/Waden/Bauch trainiert, heute dann folgendes:

TE3
4x Kreuzheben mit Griffhilfen (6x 132,5kg|5x 132,5kg | 5x 130kg | 4-5x 125kg)
2x Rackdeads (7x110kg|6x110kg|5-6x110kg)
4x Klimmzüge (weit supiniert, weit UG, weit UG, sehr eng)
2x KH-Rudern (5-6x25kg|5x25kg)
2x Rudermaschine (10. Stufe | 9. Stufe)
3x Hintere Deltas/Lat Press Back (20kg|20kg|15kg -> Red. auf 10kg)

Dehnen
Abs


Kommentare:Braaa, die TE war so geil, dass ich sogar mal wieder was eingetragen hab. Die Rücken Trainingseinheit ist auch zur Zeit der einzige, aber wenigstens gescheite Höhepunkt meiner Wochen. Anfang nächsten Jahres gehts erstmal zum Orthopäden wegen meines Knies, damit das Problem ein für alle mal gelöst ist und ich wieder meine Beine richtig rannehmen kann!

[creepingdeath]

TE3
4x Kreuzheben mit Griffhilfen (4x 135kg|4x 130kg | 5x 125kg | 6x 120kg)
2x Rackdeads (6x120kg|6x115kg)
4x Klimmzüge (weit supiniert, weit UG, sehr eng)
2x KH-Rudern (8x25kg pro Seite|7x25kg pro Seite)
2x Rudermaschine (10. Stufe | 9. Stufe)

Dehnen am sitzenden Turm und stehend mit durchgestreckten Beinen

9 Sätze Abs


Kommentare:War 5 Tage krank, dementsprechend durchwachsen war's Training.. beim Rückenstreckerdehnen dann auch noch schön was verrenkt.. naja.

[creepingdeath]

TE1
4x SBD mit KH (2x 35kg | 2x 35kg | 2x 32,5kg| 2x 30kg)
2x Neg.-BD mit KH (2x 30kg | 2x 27,5kg)
4x Dips vorgebeugt (+10kg ZG | +7,5kg ZG | +5kg ZG| +5kg ZG -> Reduktionssatz ohne ZG)
2x SZ-Curls (25kg + SZ | 22,5kg + SZ)
2x Scottcurls (20kg + SZ | 17,5kg + SZ)
2x Hammercurls (2x 15kg | 2x 15kg -> Reduktionssatz auf 2x 12,5kg)

9 Sätze Abs


Kommentare:

[creepingdeath]

So, da ich mal wieder ein kleines Plateau zu überwinden habe, dachte ich mir, statt einem kompletten Cruise wenigstens 6 Wochen lang Kraftausdauer zu trainieren. Konnte mich im Endeffekt dann aber doch nicht dazu überwinden und hab spaßeshalber vor folgenden Plan in die Tat umzusetzen (bzw. habe ihn schon zwei Tage lang ausprobiert):

Mo (heavy)

4 Sätze Schrägbankdrücken 6-8 Wdh.
4 Sätze Dips mit Zusatzgewicht 6-8 Wdh.

4 Sätze Schulterdrücken 6-8 Wdh.
2 Sätze Seitheben 6-10 Wdh.

2 Sätze Pushdowns 6-8 Wdh.
2 Sätze Skullscrusher 6-8 Wdh.

9 Sätze Abs

Di (light)

3-4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
4 Sätze Kreuzheben 12-15 Wdh.
4 Sätze Kurzhantel-Rudern 12-15 Wdh.

SZ-Curls 12-15 Wdh.
Kurzhantel-Curls 12-15 Wdh.

4 Sätze Beincurls 12-15 Wdh.
4 Sätze Adduktoren 12-15 Wdh.
4 Sätze Abduktoren 12-15 Wdh.

6 Sätze Wadenheben stehend 15-20 Wdh.

Do (light)

4 Sätze Schrägbankdrücken 12-15 Wdh.
4 Sätze Dips mit Zusatzgewicht 12-15 Wdh.

4 Sätze Schulterdrücken 12-15 Wdh.
2 Sätze Seitheben 12-15 Wdh.

2 Sätze Pushdowns 12-15 Wdh.
2 Sätze Skullscrusher 12-15 Wdh.

9 Sätze Abs

Fr (heavy)

3-4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
4 Sätze Kreuzheben 6-8 Wdh.
4 Sätze Kurzhantel-Rudern 6-8 Wdh.

SZ-Curls 6-8 Wdh.
Kurzhantel-Curls 6-8 Wdh.

4 Sätze Beincurls 6-8 Wdh.
4 Sätze Adduktoren 6-8 Wdh.
4 Sätze Abduktoren 6-8 Wdh.

6 Sätze Wadenheben stehend 10-15 Wdh.
4 Sätze Wadenheben sitzend 10-15 Wdh.

Mein erster Eindruck: macht höllisch Spaß, alles andere wird die Zeit zeigen.

[creepingdeath]

Do (light)

4 Sätze Schrägbankdrücken: ~12x27,5kg; 11x25kg; 10x25kg; 11x22,5kg
4 Sätze Dips vorgebeugt: 25 Wiederholungen geclustert (nächstes Mal 30)

4 Sätze Schulterdrücken: 9x17,5kg p. S.; 10x15kg p.S.; 12x12kg p.S.;10x12kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 13x7,5kg p.S., 11x7,5kg p.S.

2 Sätze Pushdowns: 19x 8. Stufe; 14x 9. Stufe
2 Sätze Skullscrusher: 12x15kg+SZ; 12x 12,5kg+SZ

9 Sätze Abs

Kommentar: Kewles Training, obwohl ich mich bei einigen Sätzen derbe verschätzt habe mit dem Gewicht, muss in der kommenden Einheit noch weiter reduzieren. Hätte nicht gedacht, dass ich bei "gerade mal" 5 Wiederholungen mehr teils extrem mit dem Gewicht runtergehen muss (Schulterdrücken ), aber passt schon. Optik bin ich soweit zufrieden, Training macht zur Zeit Spaß, passt also.

[creepingdeath]

Fr (heavy)
4 Sätze Kreuzheben mit Griffhilfen: 5x135kg;6x130kg;6x125kg;6x120kg
3 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 5x27,5kg p.S.;8x25kg p.S.; 6x25kg p.S.

3 Sätze SZ-Curls: 5x27,5kg+SZ;5x25kg+SZ;6x20kg+SZ
2 Sätze Hammer-Curls: 7x15kg p.S.; 6x15kg p.S.

4 Sätze Beincurls: 9x30kg;8x30kg;7x30kg;7x30kg
4 Sätze Adduktoren (Gewicht kA, Stufensystem)
4 Sätze Abduktoren (Gewicht kA, Stufensystem)

5 Sätze Wadenheben stehend: 120kg; 120kg;120kg;110kg;110kg
2 Sätze Wadenheben sitzend: 80kg;80kg

Fazit: Muss das nächste Mal noch ein paar Gewichtsanpassungen vornehmen, passt aber soweit.

[Chaser]

Das mit dem schwer leicht kommt mir bekannt vor...^^ Btw, hätte auch gern so KH-Werte... =/

[creepingdeath]

Danke, aber du hast doch verdammt gute Werte, und die auch noch RAW - in meiner schweren Einheit muss ich Kreuzheben ja leider mit Griffhilfen machen.

Meine Hände machen in der leichten Einheit, in der ich im hohen Wiederholungsbereich RAW hebe, viel zu schnell (vor dem Muskelversagen) auf, schaffe also nicht wie Du 5 Sätze à 10 Wiederholungen mit 100kg.

[Chaser]

Danke, aber du hast doch verdammt gute Werte, und die auch noch RAW - in meiner schweren Einheit muss ich Kreuzheben ja leider mit Griffhilfen machen.

Meine Hände machen in der leichten Einheit, in der ich im hohen Wiederholungsbereich RAW hebe, viel zu schnell (vor dem Muskelversagen) auf, schaffe also nicht wie Du 5 Sätze à 10 Wiederholungen mit 100kg.

Naja, Griffkraft lässt sich aber besser trainieren, als einfach nur KH verbessern.^^ Ich weiß ja nichtmal, was bei mir der limitierende Faktor ist, beim KH. Die Hände sicher nicht, die halten locker ~160kg.

[creepingdeath]

160kg - krass!

Also wenn du Vorschläge hast zur Verbesserung meiner Griffkraft, ich bin für alles offen. ^^ Wobei ich denke, dass mein derzeitiger Ansatz (2 mal die Woche heben, einmal leicht ohne, einmal schwer mit Griffhilfen) vielleicht in die richtige Kerbe schlägt.
Und was heißt hier limitierender Faktor, Chaser - der ist bei dir lediglich deine Ungeduld, du hast 'ne gute Optik, top Kraftwerte und viel Potential nach oben, also mach dir keinen Kopf.

[Chaser]

160kg - krass!

Also wenn du Vorschläge hast zur Verbesserung meiner Griffkraft, ich bin für alles offen. ^^ Wobei ich denke, dass mein derzeitiger Ansatz (2 mal die Woche heben, einmal leicht ohne, einmal schwer mit Griffhilfen) vielleicht in die richtige Kerbe schlägt.
Und was heißt hier limitierender Faktor, Chaser - der ist bei dir lediglich deine Ungeduld, du hast 'ne gute Optik, top Kraftwerte und viel Potential nach oben, also mach dir keinen Kopf.

Naja, dafür sind meine Oberarme auch nur ~3-4cm dicker, als die Unterarme...^^

Jo, der Ansatz is nicht schlecht, aber sag mal, wie hebst du allemein? Kreuzgriff oder Obergriff?

Ansonsten: Optik, naja, die Fotos, die ich reinstelle sind alle ziemlich gut getroffen, bei meinem Avatar war auch noch das Licht sehr geil. Optisch is nun auch net so der Knaller. Kraft,hmm... was KB und KH angeht mag ich ja für Otto Normal recht stark sein, aber im KDK pack ich damit noch gar nix.
Mitm Potential haste Recht, Luft is überall noch.