Trainingstagebuch von Noxx - Gewichtszunahme & Muskelaufbau

[Noxx]

Und wieder war ich ein paar Tage nicht online, aber natürlich hab ich fleissig trainiert.

Training vom 14.12.2011
Kniebeugen: 3 x 5 - 62,5kg
Schulterpresse: 3 x 5 - 37,5kg
Powerclean: 3 x 5 - 42,5kg

Training vom 16.12.2011
Kniebeugen: 3 x 5 - 65kg
Bankdrücken: 3 x 5 47,5kg
Kreuzheben: 3 x 5 70kg

Training vom 19.12.2011
Kniebeugen: 3 x 5 - 67,5kg
Schulterpresse: 3 x 5 - 38,5kg
Powerclean: 3 x 5 - 45kg

Training vom 21.12.2011
Kniebeugen: 3 x 5 - 70kg
Bankdrücken: 3 x 5 50kg
Kreuzheben: 3 x 5 75kg

Training vom 23.12.2011
Kniebeugen: 3 x 5 - 72,5kg
Schulterpresse: 3 x 5 - 40kg (5/5/4)
Langhantelrudern: 3 x 5 - 45kg (Übung gewechselt)

Training vom 27.12.2011 (Montag war Weihnachtsfeier, keine Zeit fürs Training)
Kniebeugen: 3 x 5 - 75kg
Bankdrücken: 3 x 5 52,5kg
Kreuzheben: 3 x 5 80kg

Training vom 29.12.2011 (leichtes Training, da nicht sehr Fit)
Kniebeugen: 3 x 5 - 50kg
Schulterpresse: 1 x 10 + 2 x 8 - 30kg
Langhantelrudern: 3 x 5 - 40kg


Nächstes Training ist am Montag, den 2. Jänner 2011. Werde meinen Log nach einigen Trainingseinheiten weider ergänzen.

Grüße Noxx

[Noxx]

Kleine Ergänzung:

Nächste Woche habe ich ein paar Tage frei, da mach ich mal einen 1RM Maximalkrafttest sowie neue Fotos. Daten folgen dann.

[Noxx]

Ich wollt eigentlich Fotos machen aber ich bin ziemlich unzufrieden mit mir und hab auch gestern eine Kreatin-Kur gestartet. (5g morgens und 5g nach dem Training)

Sobald die Kur eine Zeit läuft und ich vorm Spiegel bisschen zufriedener bin kommen Fotos!

Training vom 02. Jänner 2012

Kniebeugen: 3 x 5 75kg
Bankdrücken: 3 x 5 55kg
Kreuzheben: 3 x 5 85kg


Training vom 04. Jänner 2012

Kniebeugen: 3 x 5 75kg
Schulterpresse: 3 x 5 40kg
Langhantelrudern: 3 x 5 50kg


Training vom 09. Jänner 2012

Kniebeugen: 3 x 5 77,5kg
Bankdrücken: 3 x 5 55kg (hab 57,5 probiert, das ging nicht gut...)
Kreuzheben: 3 x 5 90kg


Training vom 11. Jänner 2012

Kniebeugen: 3 x 5 77,5kg (Kniebeugen steigere ich jetzt etwas langsamer, mir ist die Form wichtiger)
Schulterpresse: 3 x 5 41kg
Langhantelrudern: 3 x 5 50kg (Hab das Gewicht mehrmals wegen der Form wiederholt, ab jetzt wird um 2,5kg gesteigert)

[Noxx]

So, hab jetzt zwei Trainingseinheiten absolviert seit ich die Kreatinkur gestartet habe.

Training vom 13. Jänner 2012

Kniebeugen: 3 x 80kg
Bankdrücken: 3 x 56kg
Kreuzheben 3 x 95kg


Training vom 16. Jänner 2012

Kniebeugen: 3 x 80kg
Schulterpresse: 3 x 42,5kg
Langhantelrudern: 3 x 52,5

Rein subjektiv kommt's mir so vor als würde ich mir besonders bei den Armübungen leichter tun. Hatte teilweise schon bei unter 40kg Schulterpresse Schwierigkeiten, gestern als ich 42,5kg (mit Langhantelstange) hatte, gings richtig gut. War natürlich immernoch ziemlich anstrengend, aber ich hab beim ersten Versuch 5/5/5 geschafft.

Bankdrücken am letzten Freitag ging mit den 56kg seeeehr gut. Meine Freundin meinte sogar warum ich mich bei 55kg so angestrengt habe und die 56kg jetzt mit einer wirklich schönen Form so schnell schaffen würde.

Keine Ahnung ob dass das Kreating alleine ist, auf alle Fälle freuen mich die Erfolge und motivieren mich ordentlich!



/edit: Weil es mich gerade interessiert hat:

Zum absoluten Trainingstart 2008 wog ich auf 1m 89cm noch 61kg.

Jetzt wiege ich momentan auf 1m 89 79kg. Mein BMI stieg von 17,1 (deutliches Untergewicht) auf 22,1 (Normalgewicht). Das freut mich schon ziemlich.

Ich hätte meine Ziele aber schon viel eher schaffen können wenn ich 2009 und 2010 trainiert hätte.

[Noxx]

So, heute bin ich wirklich fertig. Aber hab das Training trotzdem durchgezogen und jetzt bin ich erledigt und hängt halb vorm PC.

Die Techno Playlist hält mich noch wach. Hehe

Zum Training von Heute, den 18. Jänner 2012:

Kniebeugen: 3 x 5 82,5kg
Bankdrücken: 3 x 5 57,5kg
Kreuzheben: 1 x 5 100kg

Mich hats wirklich gewundert dass ich das Training so gut überstanden habe und das Gewicht sogar noch steigern konnte.

Hatte heute gefühlt nur 80% Leistung.

[truthahn123]

Heute, dem 18. Jänner
Die Kraftsteigerung schaut eigentlich ganz gut aus.

[Noxx]

So, da ich meine Schulter neulich etwas überdehnt habe, (lt. Orthopäden wegen meiner Hyperflexibilität) habe ich jetzt meinen Trainingsplan umgestellt.

Ich bin mit dem neuen Plan ziemlich zufrieden.

Training: MO - MI - FR

TE1
Kniebeugen 3 x 8
Wadenheben 3 x 20
Kreuzheben 2 x 8

TE2
Military Press 3 x 8
Bankdrücken 3 x 8
Vorgeb. Rudern 3 x 8
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8

Ist ein Oberkörper / Unterkörper Programm. Es gibt auch gute Push/Pull oder GK-Pläne, aber ich möchte das mal probieren.

Am DI-DO-SA mache ich noch dazu:

Crunches 3 x 12
Beinheben 3 x 12

Näheres zu den Gewichten morgen!

[Noxx]

So, zu den letzten drei Trainingstagen:

Training vom 27. Jänner 2012
Kniebeugen 3 x 8 60kg
Wadenheben 3 x 20 50kg
Kreuzheben 3 x 8 70kg

Training vom 30. Jänner 2012
Military Press 3 x 8 35kg
Bankdrücken 3 x 8 40kg
Vorgeb. LH-Rudern 3 x 8 45kg
LH-Curls 3 x 8 20kg
Dips 3 x 8

Training vom 1. Februar 2012
Kniebeugen 3 x 8 62,5kg (ass to the grass)
Wadenheben 3 x 20 52,5kg
Kreuzheben 2 x 8 72,5kg

Die Baucheinheiten führe ich nicht extra an, diese mache ich momentan noch ohne Extragewicht.

Mein Ziel bis Juni 2012:

Kniebeugen: 8 x 90kg bzw. 1 x 100kg
Bankdrücken: 8 x 65kg bzw. 1 x 80kg
Kreuzheben: 8 x 100kg bzw. 1 x 120kg
Military Press: 8 x 45kg bzw. 1 x 55kg

Meine Ziele sollten reallistisch sein. 5 x 90kg Kniebeugen hab ich schon geschafft, aber die Form war nicht gut. Beim Bankdrücken war meine 5rm 56,5kg, da sollten 65kg schon drinnen sein. Kreuzheben war meine 5RM bei 100kg, die 8x gehen sicherlich bald.

Zum Körpergewicht:
Beim letzten Wiegen wog ich 78,7kg, ich denke Ende Februar sollte die 80er Grenze fallen. Bis Juni 2012 möchte ich 85kg schaffen. Bis Ende 2012 sollten es 90kg sein und dann mach ich eine Diät. Als Ekto sollte das kein Problem sein.

[Noxx]

Heute gewogen: 79,7kg. *freu*

Mein Ziel von 80kg bis Ende Februar habe ich also schon fast erreicht.

Training vom 3. Februar 2012
Military Press 3 x 8 37,5kg
Bankdrücken 3 x 8 50kg
Vorgeb. LH-Rudern 3 x 8 47,5kg
LH-Curls 3 x 8 22,5kg
Dips 3 x 8

[Noxx]

Training vom 6. Februar 2012
Kniebeugen 3 x 8 62,5kg (ass to the grass)
Wadenheben 3 x 20 52,5kg
Kreuzheben 2 x 8 72,5kg

Gewicht nicht gesteigert da ich mich nicht gut fühlte. Hatte dann direkt danach Fieber und bin 2 Tage gelegen. War also nicht ganz klug das Training durchzuführen.

Das Mittwochstraining gestern hab ich ausgelassen, da ich noch nicht fit war. Heute mache ich nur die Bauchübungen und morgen gehts wieder ans Eisen.

[Noxx]

Und wieder ein paar Trainingseinheiten zusammen:

Training vom 10. Februar 2012
Military Press 3 x 8 38,5kg
Bankdrücken 3 x 8 52,5kg (8/7/6)
Vorgeb. LH-Rudern 3 x 8 47,5kg
LH-Curls 3 x 8 25kg
Dips 3 x 8

Training vom 12. Februar 2012
Kniebeugen 3 x 8 62,5kg
Wadenheben 3 x 20 52,5kg
Kreuzheben 2 x 8 72,5kg

Training vom 14. Februar 2012
Military Press 3 x 8 40kg
Bankdrücken 3 x 8 52,5kg
Vorgeb. LH-Rudern 3 x 8 50kg
LH-Curls 3 x 8 26kg
Dips 3 x 8

[Noxx]

Training vom 16. Februar 2012
Kniebeugen 3 x 8 65kg
Wadenheben 3 x 20 55g
Kreuzheben 2 x 8 75kg

So, es gab mal wieder eine Änderung. Der Plan bleibt gleich aber ich bin wieder auf 3 x 5 umgestiegen.
Ich bin mit den 3 x 8 in eine Art Motivationsloch gefallen weil ich wieder das Gewicht reduzieren musste.

Gestern habe ich also wieder mit 5 Wiederholungen trainiert und es gefiel mir ziemlich gut:

Training vom 20. Februar 2012
Military Press 3 x 5 43,5kg
Bankdrücken 3 x 5 60kg
Vorgeb. LH-Rudern 3 x 5 55kg
LH-Curls 3 x 5 30kg
Dips 3 x 8

[Noxx]

Training vom 24. Februar 2012
Kniebeugen: 3 x 5 75kg
Wadenheben 3 x 20 57,5kg
Kreuzheben 3 x 5 90kg

Training vom 27. Februar 2012
Military Press 3 x 5 43,5kg
Bankdrücken 3 x 5 60kg
Vorgeb. LH-Rudern 3 x 5 57,5kg
LH-Curls 3 x 5 30kg
Dips 3 x max

Und hier sind aktuelle Fotos von mir: http://www.muskelbody.info/forum/mit...eb-2012-a.html

[truthahn123]

Der Fortschritt passt. Ich würde allerdings einen GK machen und noch keinen Split. Klimmzüge müssen so oder so rein. Plan könnte so aussehen:

4 x KB
-
3 x BD
im Wechsel mit
3 x v. LH-Rudern
-
5 x Klimmzüge
im Wechsel mit
3 x Schulter-GÜ

Jede Iso wird mit diesem Plan unnötig. ("im Wechsel mit" heißt z.B. BD,Rudern,BD,...) Soll gesünder für die Schultern sein und spart vorallem Zeit. Funktioniert richtig gut.
LG

[Noxx]

So, ein paar Trainingseinheiten habe ich nicht aufgeschrieben.


Training vom 12. März 2012
Kniebeugen: 3 x 5 80kg
Wadenheben 40 x 50kg (hab ich mal nach Pitt probiert um zu sehen ob mir das gefällt)
Kreuzheben 3 x 5 100kg

Training war ziemlich anstrengend aber ich denke ich hab alle Übungen mit guter Form absolviert.