Trainingstagebuch von Noxx - Gewichtszunahme & Muskelaufbau

[Noxx]

Zum Montagstraining vom 1. August 2011

3x5 Kniebeuge mit 95kg
3x5 Bankdrücken 56 kg (geschafft)
1x5 Kreuzheben 100 kg
3x20 Crunches

ENDLICH dreistellig! Ich weiß dass 100kg beim Kreuzheben noch nicht so viel ist, aber ich freu mich das ich endlich ein dreistelliges Gewicht schaffe. Bei den Kniebeugen bin ich bald soweit.

Beim Kreuzheben geh ichs jetzt wirklich langsamer an. Ab dem nächsten Training wird nur noch um 2,5kg erhöht. Bei den Kniebeugen gehts ab 100kg nur noch mit 1kg schritten weiter. Ich geh dann lieber auf eine gute Form. Die Form hat momentan schon etwas gelitten durch das intensive Trainingsgewicht, das muss sich jetzt bessern.

Ich werde diese Woche noch einige Fotos machen. Auch wenn ich mich noch nicht wohl fühle möchte ich euch einen ersten vorher-nacher Effekt zeigen. Bisschen was sieht man (hoffentlich).

[Noxx]

Ok, hab mir gedacht ich stell mal ein paar Pics hoch.

Die ersten zwei sind direkt nach dem Trainingsstart, als ich 2 Wochen trainiert hab. Alles fotos sind an trainingsfreien tagen aufgenommen worden, im angespannten Zustand.

Bei Trainingsbeginn wog ich 66kg, jetzt circa 74.


1. Bild - Mai 2011 FRONT


2. Bild - Mai 2011 BACK



3. Bild - August 2011 BACK


4. BILD - August 2011 FRONT


5. Bild - August 2011 Front 2 (mit Beine)



Kraftwerte Mai 2011: (Anfangswerte, nicht maximalkraft damals)

KH: 50
KB: 27,5
BD: 25


Kraftwerte August 2011: (das ist momentan so ziemlich meine 5RM)

KH: 100kg
KB: 95kg
BD: 56kg

In ein paar Monaten mach ich wieder neue Fotos welche ich hochlade.

Das mit dem Posen muss ich noch etwas üben.

Ziele bis ende 2011: +9kg Körpergewicht auf 85kg. Trainingsgewichte langsamer steigen, dafür mehr Wiederholungen machen und mehr auf die Form achten. Neben den Grundübungen vielleicht noch 1-2 weitere Übungen einbauen.

[Noxx]

Zum Mittwochstraining vom 3. August 2011

Da ich in letzter Zeit das Gefühl hatte mein Trainingsgewicht steigt zu schnell, hab ich beschlossen etwas mehr auf meine Form zu achten und meine Gewichte zu reduzieren. Schnell 100kg zu schaffen bei den Kniebeugen ist zwar schön, aber mit einer schlechten Form nicht wirklich das Ziel.

3x5 Kniebeuge mit 70kg
1x10, 1x8, 1x6 Schulterpresse 30kg
5x3 Power Clean 40kg

Alles mit einer sehr schönen und guten Form.

[Noxx]

Zum Freitagstraining vom 5. August 2011

3x5 Kniebeuge mit 72,5kg
3x8 Bankdrücken 40 kg
1x5 Kreuzheben 80 kg
3x20 Crunches
3x20 Wadenheben 32,5kg

Ich hab wieder versucht die Ausführung SEHR sauber zu machen. Ob ich heute die Kniebeuen auf 75kg steigere weiß ich noch nicht, vielleicht mach ich nochmal die 72,5 mit perfekter Form.

Meine Schmerzen in der linken Schulter sind weg. Das Bankdrücken war mit 3x8x40kg auch sehr intensiv, aber die Ausführung hübscher als mit 56kg.

Hab nun eine Einheit Wadenheben dazugenommen, weil meine Waden schon sehr schmächtig sind.

Mein Gewicht heute: 74,6kg. Also +0,8 seit letzter Woche. Ich bin froh endlich wieder was zugenommen zu haben. Nächste woche sind die 75,x angestrebt.

[Noxx]

Zum Montagstraining vom 8. August 2011

3x5 Kniebeuge mit 72,5 kg
3x8 Schulterpresse 32,5 kg
5x3 Power Clean 40 kg
3x20 Crunches
3x20 Wadenheben 40kg

Hab wieder sehr genau auf die Ausführung geachtet. Bei der Schulterpresse habe ich wieder etwas mehr Wiederholungen gemacht, bin aber mit dem Gewicht auch etwas raufgegangen.

[Noxx]

Zum Mittwochstraining vom 10. August 2011

3x5 Kniebeuge mit 75 kg
3x8 Bankdrücken 40 kg

Ich hatte gestern kaum Zeit, hab also nur ein kurzes Training gemacht. Beim Bankdrücken versuche ich meine etwas mitgenommene linke Schultern etwas zu entspannen, klappt ganz gut. Bei der kommenden Einheit mach ich wieder 2,5kg mehr.

Die Kniebeugen mit 75kg mit einer schönen Form tun schön gut. Beim nächsten Training werdens auch nochmal 75kg bleiben (Freitag), am Montag gibts dann wieder eine Steigerung.

[Noxx]

So, diesmal zwei Trainingseinheiten in einem.

Zum Training vom Freitag, den 12. August 2011

3x5 Kniebeuge mit 75 kg
3x6 Schulterpresse 35 kg
5x3 Power Clean 42,5 kg
3x20 Crunches


Zum Training vom Montag, den 15. August 2011

3x5 Kniebeuge mit 75 kg
3x5 Bankdrücken 45 kg
1x5 Kreuzheben 82,5 kg
3x20 Crunches

Ich war mit den Kniebeugen sehr zufrieden, meine Form gefällt mir ziemlich, werde also beim morgigen Mittwochstraining auf 77,5 erhöhen.

Mein Gewicht am Montag: 75,2kg. Es geht auch ohne Milch vorwärts. Ich finde die momentanen Sprünge sind ziemlich in Ordnung. Keine 2kg Fett in der Woche, aber auch nicht nur frustrierende 0,1kg. So passt mir das sehr gut.

[Noxx]

Zum Mittwochstraining vom Mittwoch, den 17. August 2011

3x10 Kniebeuge mit 35 kg
3x5 Schulterpresse 37,5 kg

Da mein rechtes Knie gestern ungut gezogen hat, hab ich beschlossen lieber deutlich weniger Gewicht zu verwenden, dafür mehr Wiederholungen zu machen.

2008 hatte ich länger Knieprobleme und konnte daher lange Zeit keine Beinübungen mehr machen. Und gerade die hab ich doch so nötig.

[Noxx]

So, wieder mal zwei Trainingseinheiten erledigt:

Zum Freitagstraining vom 19. August 2011:

3x5 Kniebeuge mit 77,5 kg
3x5 Bankdrücken 46 kg
1x5 Kreuzheben 85 kg


Zum Montagstraining vom 22. August 2011:

3x5 Kniebeuge mit 77,5 kg
3x5 Schulterpresse 38,5 kg
5x3 Power Clean 45 kg


Gewicht am Montag: 75,6kg. Also +0,4 bin zufrieden, da ich momentan keine Milch mehr zu mir nehme!

Das gestrige Training bei der Hitze war echt heftig, aber habs gut geschafft.

[Row]

Hallo, habe jetzt mal hier alles durchgelesen

Wie sieht denn dein EP aus, dass du immer so viel zunimmst?
Und wirst du dann nicht einfach nur FETT?

Verstehe ich richtig du machst "nur" Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Crunches !?

Wieso trainierst du nicht deinen ganzen Körper? Oder willst du Stärker werden und keine Masse aufbauen

[Biff Saxon]

Hallo Noxx

Find das wirklich klasse, was Du bis jetzt erreicht hast. Hut ab. Und ich freue mich für Dich, das Du das Training und die Milchtrinkerei so knallhart durchgezogen hast. Da kann man richtig neidisch werden.

Viele Grüße
Biff

[Noxx]

Hallo liebe Leute. Im Herbst war ich leider bisschen Faul, hab mich jetzt aber wieder an die Nase genommen und trainiere wieder fleissig. Das Trainingsgewicht habe ich stark reduziert, da es sowieso schnell steigt.

Momentan siehts so aus:

Gewicht: 77kg

Training vom 06.12.2011

Kniebeugen: 3 x 5 - 47,5kg
Schulterpresse: 3 x 5 - 35kg
Powerclean 3 x 5 - 40kg

Ich weiß dass Trainingsgewicht war schon weit höher. Aber mein Ziel ist es ja auch nicht Powerlifter zu werden, sondern bisschen Masse aufzubauen um nichtmehr wie ein Spargeltarzan auszusehen.

Zu den Fragen:

@Row:
Ganz ehrlich, ich hab keinen EP. Ich wog anfang 2011 noch 66kg auf 1.89 und da wars mir eigentlich egal was ich zunehme. Ich wollte einfach Gewicht haben. Ich hab eigentlich ganz normal gegessen und dazu viel Milch getrunken. Am Anfang warens 2 Liter pro Tag, momentan ists nur noch einer. Dazwischen hatte ich teilweise Magenbeschwerden, das war dann zuviel Lactose, auch wenn ichs eigentlich vertrage.

Fett bin ich nicht geworden, klar ist das alles keine 100%ige Muskelmasse, aber das war auch nicht mein Ziel.

Nein, ich mach auch PowerCleans und Schulterpresse.

Und was ist daran nicht "ganzer Körper"? Kniebeugen, Kreuzheben, Power Cleans... das geht schon auf den ganzen Körper. Ich mach eigentlich im Gegenteil keine Iso's.

@Biff Danke! Aber Sept/Okt/Nov war ich ein fauler Hund. *gg* Jetzt im Dezember hats mich wieder gepackt. Meine Langhantel hat mich vermisst. Nur das Kreuzheben, das hab ich nicht vermisst.

[LYCRIS]

Du schreibst du willst kein Powerlifter werden und lieber Muskelmasse aufbauen, aber wieso trainierst du dann auf Maximalkraft?

[Noxx]

Weil mir der Trainingsplan besser gefällt.

Zwischen Powerlifter und Hobby-Athlet ist ja auch noch ein Unterschied. Ich trainiere einfach nach Starting Strengh.

[Noxx]

So, war jetzt ein paar Tage nicht mehr online:

Training vom 08.12.2011

Kniebeugen: 3 x 5 - 50kg
Bankdrücken: 3 x 5 - 40kg
Kreuzheben: 1 x 5 - 60kg


Training vom 10.12.2011

Kniebeugen: 3 x 5 - 55kg
Schulterpresse: 3 x 5 - 36kg
Powerclean 3 x 5 - 40kg


Training vom 12.12.2011

Kniebeugen: 3 x 5 - 60kg
Bankdrücken: 3 x 5 - 45kg
Kreuzheben: 3 x 5 - 65kg