Trainingstagebuch von Noxx - Gewichtszunahme & Muskelaufbau

[Noxx]

Hallo liebe Leute!

Ich möchte dieses Unterforum nutzen um meine Trainingsfortschritte aufzuzeichnen.

Ich trainere 3x Täglich im Studio und mein Plan sieht so aus:

Beinpresse 3x15wh 60kg
Latzug 12 x 45kg, 3 x 55kg, 20 x 35kg
Pullay 3x12wh 25kg
Schrägbankdrücken 3x12wh LH-Stange + 15kg
Flachbankdrücken 3x12wh LH-Stange + 20kg
Schulterpresse sitzend auf Gymnastikball mit 2 KH 12 x 6 je Hantel, 3 x 8, 20 x 4
Bizeps und Trizeps 3x12wh je (eine Art Klimzug maschine, inkl. Dips) Körpergewicht - 25kg@Bizeps bzw. -20kg@Trizeps
Situps: 3x 20
Sägezahnbank: 3 x 20 je Seite
Lowrowbank: 3 x 20

Trainingsstart 1. Februar 2008

Gewicht: 61kg

Größe: 189cm

KF%: Unbekannt



Ich werde meine Fortschritte unten reinschreiben:

[Noxx]

1. April 2008

Gewicht: 64,4kg, also 3,4kg mehr als vor 2 Monaten

KF%: Unbekannt

Trainingsplan umgestellt. (Siehe 1. Post für aktuellen Plan) Bis zum 1. April hab ich 6 Maschinengeräte gemacht mit 3x15wh. Um die Gelenke und die Muskulatur einzugewöhnen auf die Belastung!

[Noxx]

18. Mai 2008

Gewicht: 65,8kg - 4,8kg mehr als beim Trainingsstart vor 3,5 Monaten

KF%: 10,5

Trainingsplan beibehalten, Gewichte wurden leicht verbessert, aktueller Plan steht im 1. Beitrag inkl. WH & KG.

Auf dem Bild war ich nicht aufgepumpt, dh: Ich hatte an diesem Tag kein Training, auf Wunsch kann ich ein "aufgepumptes" machen.

[speedzwerg]

Bei den Oberarmen kann ich schon ne leichte veränderung sehen, hast so ziemlich die gleichen proportionen wie ich

ich würd mich noch für ein foto mit entspanntem Oberkörper + Beinen interessieren.

mfg speedy

[Noxx]

Oberkörper Entspannt:



Beine angespannt (Beine sind meine absolute Schwäche!)

[Mz91]

Hau rein , in nem Jahr kann das schon ganz anders ausschaun .

Also den Plan machst du 3 mal in der Woche ?
Streich mal die ganzen überflüssigen Sätze im Bauchtraining , 4 Stück von einer Übung reichen locker , und mach noch n bisschen mehr für die Beine .

[Noxx]

Ja 3x wöchentlich.

Die Bauchübungen werden nicht gestrichen da mir ein Sixpack wichtig ist und ich für meinen unterrücken auch was tun möchte da ich sowieso schon ein Hohlkreuz habe. (Lowrowbank)

Ich mach seid Freitag eine weitere Wadeneinheit: 3x20 in der Legpressmaschine auf die Zehenspitzen mit 70kg Gewicht und dann "abstoßen" von der Beinstütze.

[Mz91]

Für ein Sixpack sind Situps und so Zeugs im oberen Wiederholungsbereich aber nicht die erste Wahl , bau dafür lieber mehr freie Übungen wie Langhantelrudern , Kreuzheben und Kniebeugen ein , diese 3 trainieren deinen unteren Rücken auch gut mit .

[Noxx]

Für ein Sixpack sind Situps und so Zeugs im oberen Wiederholungsbereich aber nicht die erste Wahl , bau dafür lieber mehr freie Übungen wie Langhantelrudern , Kreuzheben und Kniebeugen ein , diese 3 trainieren deinen unteren Rücken auch gut mit .

Bei der nächsten TP Änderung werd ich sowieso noch stärker auf Freihantel umsteigen, da werde ich die von dir genannten Übungen sicher mit in den TP nehmen.

Momentan werde ich erstmal dabei bleiben, da ich bei machen Übungen doch noch etwas mehr Training benötige!

[muscle-mike]

Irre ich mich, oder hatten wa deinen TP nicht schonmal verbessert?

[Noxx]

Irre ich mich, oder hatten wa deinen TP nicht schonmal verbessert?

Nein du irrst nicht! Ich möchte momentan aber meinen vom Trainer empfohlenen Plan beibehalten da er mich "Live" besser einschätzen kann. Das heißt nicht dass ich eure Meinung nicht schätze, ansonsten würd ich kaum hier reinschreiben.

Ich möchte auch in Zukunft deutlich mehr im Freihantelbereich trainieren, aber ich merke schon bei Übungen wie Flach&Schrägbankdrücken dass ich noch ordentlich koordinations Schwirigkeiten habe und mich erst daran gewöhnen muss dass die Gewichte jetzt "frei" sind.

In 1-2 Monaten, mit dem nächsten TP sollte ich hier schon geübter sein und dann kann ich mich von den letzten Geräten lösen. Glaub mir, jedes mal wenn ich schöne KH Übungen von anderen leuten sehe werd ich fast schon neidisch!

[onlytommy]

Hm, ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass du in 1-2 Monaten, wie du es nennst, "geübter" bist.
Freihantelübungen erlernst du indem du mit freien Gewichten trainierst...

[Noxx]

Lang lang ists her, und faul war ich 2009/2010.

Mein Körperewicht stagnierte lange auf 66kg, hab nicht wirklich viel getan außer ein bisschen Rad gefahren.

Seit 4 Wochen trainiere ich wieder nach Stronglift 5x5 und trinke pro Tag 2 Liter Milch.

Meine Werte Momentan:

Körpergewicht 71,4kg

• Bankdrücken: 40kg
• Kniebeugen: 52,5kg
• Kreuzheben: 70kg
• Schulterpresse: 35kg
• Langhantelrudern: 42,5kg

Ich trainiere zuhause, hab mir eine Flachbank, Kniebeugenrack mit Langhantelablage und eine 160er Stange mit 85kg Gewichten gekauft. Da ich beim Kreuzheben momentan 5kg pro Trainingseinheint raufpacke, muss ich bald mal neue 20er Scheiben kaufen.

Erfahrung mit SL5x5 soweit: Training wird immer härter, Schulterpresse ist momentan mein Schwachpunkt, bei 20kg hab ich mir noch gar nix gedacht, aber 35kg benötigt beim letzten Satz schon ordentlich Willenskraft. Und am Freitag sinds schon 37,5. Überlege aber nur 1kg Sprünge zu machen, da ich zwei 0,5er Scheiben rumliegen habe.

Schmerzen hab ich absolut keine. Ich achte SEHR genau auf die Form und mache natürlich einige Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht bis ich zu den 5x5 Trainingssätzen komme.

Neuere Fotos folgen demnächst. Alle paar Trainingseinheiten werde ich hier ein Update veröffentlichen.

Grüße
Noxx

[Noxx]

So, heute wie jeden Montag gewogen: 72,4kg!

1kg pro Woche zunehmen find ich gut, da ist dann hoffentlich nicht zuviel Fett dabei.

Training nach dem 5x5 Prinzip (Stronglift) werde ich vermutlich ab dem heutigen Training auf 3x5 (Starting Strength) umstellen. Stroglift sollte für Anfänger besser sein, weil man mit 5x5 einfach mehr Wiederholungen hat und die Ausführung besser lernt, aber die 36kg Schulterpresse 5x5 am Freitag war schon extrem anstrengend. Die 55kg Kniebeuge ging auch schon hart an die Substanz. Ich trainiere heute in der 5. Woche und langsam komme ich an meine Kraftgrenzen.

Starting Strength hat im Grunde die gleichen Übungen wie Stronglift, jedoch eine leicht andere Zusammensetzung und "nur" 3x5. Das heutige Training wird also etwas leichter werden, zwar nicht vom Gewicht, jedoch von der Wiederholungsanzahl. Dies sollte längeren Fortschritt möglich machen.

Ich hoffe dass ich mir mit 3x5 einen Deload noch eine Weile sparen kann. Bei der Schulterpresse bin ich aber von 2,5kg Steigerungen auf 1kg umgestiegen, das ist sonst zu heftig.

[Noxx]

Zum Training vom Montag, den 20. Juni:

Hab heute das erste mal nach Starting Strengh trainiert,

3x5 Kniebeuge mit 57,5kg
3x5 Bankdrücken mit 42,5kg
1x5 Kreuzheben mit 77,5kg

Ging ziemlich gut, ich hab es schon deutlich gespürt dass ich jetzt 2x5 weniger mache pro Übung.

Freu mich schon aufs morgige Training. Jetzt muss ich mir aber erstmal eine ordentliche Excel-Tabelle machen.