Anpassung meines 3er Splitts

[deranfänger]

Mir ist Muskelwachstum wichtiger als Kraftzuwachs

[robert234]

Ich habe Dir den Plan mal etwas umgebaut:


Tag 1
Schrägbankdrücken 2x 8
Dips vorgebeugt 3x 8
Bankdrücken 3x 8

Schulterndrücken 2x 8
KH Seitheben 2x 12

SZ Frenchpress 3x 12

Wadenheben stehend 3x 15

Tag 2
HackenSchm-Kniebeuge 4x 8
Beinpresse 45 Grad 3x 8

Wadenheben sitzend 3x 15

Schulterheben an der Multipresse 2x 8

Beinheben unterarmstütz 3x 12
Crunches 3x 12

Tag 3
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6
Rudern sitz am K-zug 3x 8
Latzug breit 3x 8

Butterfly reverse 2x 12

Langhantelbizepscurl 2x 12
Hammercurls 2x 12

[deranfänger]

Wäre sehr nett wenn du Begründen könntest warum du eine Wadenübung auf den T1 legst und du die Trizeps /Bizeps übungen unterschiedlich kürzen tust. Ich trau deiner Kompetenz und hoffe da mal was draus zu lernen statt einfach nur zu machen wie man es mir sagt

[robert234]

erfahrungswerte besagen da aber etwas anderes robert.


ich z.b. habe die besten erfolge bei den GÜ wenn ich mit 4-6 wdh. trainiere und ordentlich gewicht drauf packe.

Man kann das was bei Dir im Einzelfall funktioniert nicht insoweit verallgemeinern, daß es dann DER ERFAHRUNGWERT schlechthin sei. Sportmedizinische Studien haben für die Mehrzahl der Probanden wiederholt den Bereich von 8 - 12 Wdh. herauskristallisiert. Das schließt natürlich nicht aus, daß Du mit 4 bis 6 Wdh. bessere Erfolge haben kannst, ein anderer wieder womöglich mit 12 bis 15 Wdh., das ist ja auch eine Frage der individuellen Anteile an ST- und FT-Fasern in den Muskeln.

[robert234]

Wäre sehr nett wenn du Begründen könntest warum du eine Wadenübung auf den T1 legst und du die Trizeps /Bizeps übungen unterschiedlich kürzen tust. Ich trau deiner Kompetenz und hoffe da mal was draus zu lernen statt einfach nur zu machen wie man es mir sagt

Die Waden wachsen bei häufigerem Training besser, und sie vertragen dies auch.

Die Kürzungen bei Bizeps und Trizeps beruhen darauf, daß diese Muskeln zuvor schon im Rücken- bzw. im Brust- und Schultertraining belastet wurden, und von daher ein Teil ihres Pensums schon erfüllt ist.

[deranfänger]

und da die Brustübungen des T1 den Bizeps stärker belasten als die Rückenübungen des T3 den trizeps werden die eingelenkigen Bizeps übungen stärker eingespart als ihr Trizeps pendant.
Richtig?

[robert234]

und da die Brustübungen des T1 den Bizeps stärker belasten als die Rückenübungen des T3 den trizeps werden die eingelenkigen Bizeps übungen stärker eingespart als ihr Trizeps pendant.
Richtig?

Die Brustübungen belasten nicht den Bizeps, sondern den Trizeps. Und die Rückenübungen belasten nicht den Trizeps, sondern den Bizeps. Da hast Du was durcheinanderverwechselt. ^^

Ansonsten hast Du es richtig interpretiert.

[deranfänger]

jo war ein schreibfehler....

geht ja garnicht anders

[cooper308]

Das ist nicht zutreffend, ich weiß sicher daß ich das hier des Öfteren bereits erläutert habe, wenn Du es nicht gelesen hast, so ist das eine andere Sache.

Jop kann gut sein. Dann hab ich es wohl nicht gelesen oder schon wieder vergessen (letzteres halte ich für wahrscheinlicher)

[deranfänger]

Ich habe Dir den Plan mal etwas umgebaut:


Tag 1
Schrägbankdrücken 2x 8
Dips vorgebeugt 3x 8
Bankdrücken 3x 8

Schulterndrücken 2x 8
KH Seitheben 2x 12

SZ Frenchpress 3x 12

Wadenheben stehend 3x 15

Tag 2
HackenSchm-Kniebeuge 4x 8
Beinpresse 45 Grad 3x 8

Wadenheben sitzend 3x 15

Schulterheben an der Multipresse 2x 8

Beinheben unterarmstütz 3x 12
Crunches 3x 12

Tag 3
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6
Rudern sitz am K-zug 3x 8
Latzug breit 3x 8

Butterfly reverse 2x 12

Langhantelbizepscurl 2x 12
Hammercurls 2x 12

Hallo Robert/Morski/short dawg oder wer sich sonst noch berufen fühlt

Wie würdet ihr den Rückentag ändern um die V Form des Rückens zu fördern? Ich schau mit Neid auf Morski und Short Dawg mit ihrem breiten Rücken. Ich bin eher sehr stämmig.

[robert234]

Wie würdet ihr den Rückentag ändern um die V Form des Rückens zu fördern?

Gar nicht.

Ich verstehe auch nicht ganz, warum Du einen TP der gerade 2 Wochen alt ist schon wieder ändern willst. Wie wäre es wenn Du einfach mal für einige Monate danach trainierst?

[deranfänger]

Ich war eben im Chat und hab mal Morski/Short dawg gefragt wie man so ein V bekommt. Der Grund ist, dass ich schon lange Lastzug eng/breit mache. Da wurde gemeint Lastzug würde die eher die tiefe des Rückens verstärken. Wenn ich mich nun im Spiegel angucke würde ich sagen das trifft zu. Nun würde ich echt gerne meinen Rücken breiter machen.

[Short Dawg]

Da wurde gemeint Lastzug würde die eher die tiefe des Rückens verstärken.

Eigentlich nicht. Ich habe nur mit "Klimmuüge" auf die frage "Welche Übung ist am besten für eine V-form?" geantwortet.

[deranfänger]

Ich hab nicht gesagt, dass du es warst der dies mit dem Lastzug meinte. Das waren 2 andere im Chat. Weiß die Namen nicht mehr. Ist ca 2h her. Ich frag mich daher nun, wie ich die Klimmzüge optimal einbauen kann und wie viele wdh.

Nach Brust/Beintag bin ich immer sehr müde. Aber nicht so sehr nach dem Rückentag

[Short Dawg]

Latzug, ohne "s".