Anpassung meines 3er Splitts

[deranfänger]

Hi, ich trainiere nun etwas mehr als 1 Jahr und würde schätzen so 9 Monate mit ergeiz. Nach lesen des Forums habe ich das Gefühl ich betreibe mein Training zu extensiv um aufzubauen. Aber ich poste erstmal den TP

Tag 1
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelziehen ü. Kreuz
Dips


Schulterndrücken
KH Seitheben

SZ Frenchpress
Pushdowns

Tag 2
Beinpresse 45 Grad
HackenSchm-Kniebeuge
Beinbeuger
Rückenstrecker + 15kg Hantel

Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Crunch
Beinheben unterarmstüz

Tag 3
Latzug breit
Latung eng
Rudern sitz am K-zug
Einarmiges kh-Rudern

Butterfly reverse
Schulterheben an der Multipresse

Langhantelbizepscurl
Kurzhandelbizepscurl.




abgesehn vom Crunch und vom Rückstenstrecker mache ich atm immer 3 Sätze zu 10-12 wdh. Nun habe ich aber in einem Beitrag von Massefreak gelesen man solle die WDh Zahl bei den Muskeln mehr individualisieren. Daher lausche ich euren Vorschlägen

[Syke]

ich würd bei

Mehrgelenkübung 10-12 Wdh.
Eingelenkübung 8 Wdh.

[deranfänger]

Was meinst du mit Mehr/Eingelenkübungen? Beziehst du dich damit auf die Anzahl der Muskelgruppen?

Achja zur häufigkeit

T1
T2
Pause
T3
t1
Pause
t2
t3
Pause

ist das zu viel?

[muscle-mike]

Was meinst du mit Mehr/Eingelenkübungen?

Eingelenkübungen sind Übungen bei deren Durchführung du nur aus einem Gelenk arbeitest. z.B. Butterfly, Bizepscurls, Pushdowns.
Mehrgelenkübungen sind, folglicherweise, Übungen bei deren Durchführung du aus mehreren Gelenken arbeitest. z.B. Bankdrücken, Kniebeugen, Beinpresse, Dips.
Ist etwas schwer auszudrücken, aber ich denke du verstehst, was ich meine.

Achja zur häufigkeit

T1
T2
Pause
T3
t1
Pause
t2
t3
Pause

ist das zu viel?

Kannst du bei dem TP so machen.

[deranfänger]

Jo das meinte ich auch so, da bei Bankdrücken neben Brust auch Trizeps belastet wird, während Pushdowns nur den Trizeps beansprucht.

Is die Anzahl der Sätze ok? Wie gesagt es sind IMMER 3

[Massefreak1]

eingelenkübungen sid übungen wo nur ein gelenk bewegt wird zB.: bizepscurls, beincurl, kabeldrücken, beinstrecker usw...

mehrgelenkübungen sind übungen wo mehrere gelenke beteiligt sind zB: Kniebeuge, bankdrücken, kreuzheben, schulterdrücken, klimmzüge usw...

ob dein trainingspensum zu viel ist kann man so schlecht sagen, kommt mir allerdings schon etwas viel vor. würde zwischen jeder TE nen tag pause lassen und wenn nötig lieber bissl mehr machen.

aber müsstest du eigentlich merken wenn du mit dem plan nicht wächst könnte es daran liegen das es zu viel ist, ist halt immer schwer zu sagen weil es viele gründe geben kann nicht zu wachsen.

edit: ups war zu langsam.

[deranfänger]

wenn ich denn verringern wollte, was wäre die Folge von,

von 3 auf 2 Sätze runtergehen im Vergleich zu

eine Übung weglassen bei 3 Sätzen?

[cooper308]

ich würd bei

Mehrgelenkübung 10-12 Wdh.
Eingelenkübung 8 Wdh.

Ich würd genau andersherum.

[deranfänger]

wäre nett wenn jeder das mal mit Begründung sagt

[cooper308]

Ich glaub der Sky hat sich nur vertan und die Wechstaben verbuchselt.

[deranfänger]

Und warum ist es sinnvoller eine geringere WDH Zahl bei Mehrgelenksübungen zu haben?

[cooper308]

Gute Frage, das wird hier immer so ohne Begründung gelehrt. Ich lass die Frage mal für die die mehr Ahnung haben als ich im Raum stehen . Es ist wahrscheinlich so dass die Größeren Muskeln eher auf weniger WDH besser ansprechen und die kleinen (die ja hauptsächlich bei isos trainiert werden) auf mehr WDH besser ansprechen.

[robert234]

Und warum ist es sinnvoller eine geringere WDH Zahl bei Mehrgelenksübungen zu haben?

Muskelmasse baut man erfahrungsgemäß am besten im Wdh.-bereich von 8 bis 12 auf. Eingelenkübungen betreffen naturgemäß oftmals die eher kleineren und empfindlicheren Gelenke, z. B. die Schultergelenke. Es liegt auf der Hand daß ein etwas geringeres Trainingsgewicht schonender für diese Gelenke ist, und das Gewicht mit dem man 12 Wdh. schafft ist nun mal geringer als das Gewicht mit dem man nur 8 Wdh. schafft.

Mehrgelenkübungen beziehen eine Vielzahl von Muskeln ein, die den Bewegungsablauf unterstützen und stabilisieren. Somit sind diese Bewegungen auch bei höherem Gewicht sicher auszuführen, und man kann daher in die Vollen gehen.

Gute Frage, das wird hier immer so ohne Begründung gelehrt.

Das ist nicht zutreffend, ich weiß sicher daß ich das hier des Öfteren bereits erläutert habe, wenn Du es nicht gelesen hast, so ist das eine andere Sache.

[deranfänger]

danke

was sagst du zum Beitrag Sätze vs Übungen verringern von weiter oben?

[Niklas`]

erfahrungswerte besagen da aber etwas anderes robert.


ich z.b. habe die besten erfolge bei den GÜ wenn ich mit 4-6 wdh. trainiere und ordentlich gewicht drauf packe.