Trainingsplan ab dem 17.05.

[Däh]

Ab dem 17.05.

Mein 3er TP soll folgendermaßen aussehen:

TE1 Brust/Schultern/Trizeps
4x Bankdrücken
4x Negativbankdrücken
4x Fliegende

3x Schulterdrücken
3x Rudern stehend

3x French Press
3x Kabelzug

TE 2 Rücken/Bizeps
4x T-Bar Rudern
4x Klimmzüge breit
4x Rudern sitzend eng

3x vorgebeugtes Seitheben

3x Scottcurl
3x Curls

TE 3 Beine/Waden/Bauch
4x Kniebeugen
4x Beinpresse
4x Beinbeuger

3-4x Wadenheben stehend
3-4x Wadenheben sitzend

4x Bauchmaschine
3x Crunches


EP: Hab ich noch nciht so ne Ahnung von, wie ich den zusammenbaue.

[K1LL3RK4RT0FF3L]

So, hier meine konstruktive und geschätze Kritik

- Es wäre hilfreich, wenn du uns ein paar Satzzahlen vermitteln würdest.
- Mehr Übungen für den Trizeps (z.B. French-Press).

lg

[Däh]

Vielen Dank für die Kritik. TP wurde sofort editiert.

[pash]

Ich würde Beinbizeps und Quadriceps getrennt trainieren. Rückenstrecker und Beinbizeps an der Rücken-TE.

Machst du Dips vorgebeugt, oder wieso hast du es als Brustübung drin?
An welchen Tagen trainierst du?

[Däh]

Hi pash,

würdest du mir das auch erklären, wieso ich Beinbizeps und Quadriceps getrennt trainieren sollte? Kannst du mir zeigen, wie ich meinen Split besser gestalten sollte? Ich könnte auch jederzeit einen 4er draus machen, falls es sinnvoll ist.

Ja, ich mache Dips vorgebeugt. Ich bin aber selbst schon am überlegen, ob ich nicht doch stattdessen eine andere Übung reinhauen sollte.

Ich trainiere dann, wann es mein Körper zulässt. Wenn mein Brust/Schulter/Trizepsmuskel wieder belastbar ist, sprich Muskelkater weg +1 Tag, dann trainiere ich wieder TE 1. Ich habe also keine festen Wochentage, an denen ich trainiere. Ich trainiere übrigens gegen 17:30Uhr.

[Thor's Hammer]

TE1 Brust/Schultern/Trizeps
4x Bankdrücken
4x Schrägbankdrücken
4x Fliegende

3x Schulterdrücken
3x Seitheben m. KH (sitzend)
- Was sollte den die T-Bar hier drin bzw. welche Übung hast du damit gemeint -

3x Kabelzug
3x French Press

TE 2 Rücken/Bizeps
4x LH- oder T-Bar rudern
4x Klimmzüge breit
4x KH rudern
- Hier reichen 12 Sätze -

4x Scottcurl
4x Curls - Hammercurls? Arnoldcurls? ... -

TE 3 Beine/Waden/Bauch
4x Kniebeugen
4x Beinpresse
3x Rückenstrecker - Rückenstrecker hat beim Beintraining nichts verloren, besonders nicht zwischen den Beinübungen. Die 3 Sätze könntest du notfalls noch in TE 2 packen. Wird durch LH-rudern jedoch unnötig -
4x Beinbeuger

3-4x Wadenheben stehend (8-10 Wdh.)
3-4x Wadenheben sitzend (12-15 Wdh.)

3x Beinheben
3x Crunches

Habe mal ein paar Veränderungen eingebracht.

Was den Austausch von Übungen insbesondere die Scott-Curls betrifft, nehme ich an, dass du mit der anderen Beanspruchung durch die Variation des Griffs gemeint hast, dass sich die Beanspruchung je nach Griffweite auf den äußeren bzw. inneren Bizepskopf verlagern soll.
M.M.n. funktioniert das jedoch nur in der Theorie. Hier würde ich dir bei der Variation eher empfehlen eine andere aufliegende Bizepsübung einzubauen, die insbesondere die Entwicklung der Bizepshöhe fördert (z.B. Konzentrationscurls).

Gruß,
Thor

[pash]

Klar, die Beinmuskelatur ist halt relativ groß und deswegen würde ich schon Beinbizeps und Quadriceps in verschiedenen TE's reinpacken. Außerdem kann man mit gestrecktem Kreuzheben Rückenstrecker (und auch Rücken allg.) und Beinbizeps trainieren, was halt sehr gut in die Rücken-TE passen würde.

Noch paar Fragen: Was soll "Rückenstrecker" für eine Übung sein? Und Rückenstrecker gehört nicht unbedingt ins Beintraining rein.
Und wieso hast du bei den Schultern T-Bar drin, ist doch gar keine Schulterübung?!

[Thor's Hammer]

Noch paar Fragen: Was soll "Rückenstrecker" für eine Übung sein?

Schätze mal, dass er Hyperextensions gemeint hat. Allerdings ist es nicht unbedingt erforderlich Quads und Beinbizeps in 2 TE's zu verteilen. Da die Beine selbstverständlich die wohl größte Muskelgruppe des Körpers darstellen, empfiehlt sich hier ggf. ein gesonderter Trainingstag durch eine andere Splittung oder eine Verlagerung des wöchentlichen Schwerpunktes, wobei in Woche A eher die Quads und Woche B eher der Beinbizeps rangenommen wird. Immerhin hat man sowohl bei KB, als auch bei der Beinpresse den Beinbizeps mit dabei. Richtig isolieren kannst du da sowieso nie.

[Däh]

Dass zweimal T-Bar Rudern im TP steht ist kein Fehler. Es gibt bei Mc Fit jeweils zwei T-Bar Geräte. Die sind beide gleich aufgebaut, jedoch gibt es einen Unterschied. Bei der Schulter T-Bar ist eine Art Polsterung zur Abstützung der Brust. Dadurch wird wirklich nur der Schulterbereich beansprucht. Die Übung ist echt gut und man schlaucht ganz schön.

Rückenstrecker kommt raus

@Thor:
Warum nicht Negativbankdrücken. Schrägbankdrücken mach ich seit 3 Monaten.

Ist das nicht ein bisschen wenig für die Schultern?

Curls hab ich nur geschrieben, weil ich mir noch nicht sicher bin, welche ich machen soll. Wahrscheinlich Hammercurls.

Und Beinheben beansprucht irgendwie meinen Bauchmuskel nciht so. Zumindest merk ich nichts. Auf die Bauchmaschine kann ich auch mal 100kg als Wiederstand nehmen, was meinen Bauchmuskel ziemlich schnell kaputt macht. Die Crunches am Ende sind nur dazu da, um die noch ein bisschen mehr zu zerstören.

[Thor's Hammer]

Bei der Schulter T-Bar ist eine Art Polsterung zur Abstützung der Brust. Dadurch wird wirklich nur der Schulterbereich beansprucht. Die Übung ist echt gut und man schlaucht ganz schön.

Sry, da muss ich mal kurz schmunzeln . Die Polsterung dient zur Schonung der unteren Rückenmuskulatur und ist gerade für Leute hilfreich, die Probleme in diesem Bereich haben, anders das Gleichgewicht nicht halten können etc.
Das Hauptaugenmerk liegt weiterhin auf der Rückenmuskulatur. Der Schultergürtel unterstützt zwar, aber das tut er nahezu bei jeder Übung.

Warum nicht Negativbankdrücken. Schrägbankdrücken mach ich seit 3 Monaten.

Wann das so ist lass Negativbankdrücken drin. Würde SBD nur grundsätzlich vorziehen oder die Übung mit KH bzw. LH ausführen, abhändig davon mit was zuvor trainiert worden ist.

Ist das nicht ein bisschen wenig für die Schultern?

Dadurch, dass du die Schultern zusammen mit Brust trainierst reicht das. Allerdings habe ich versäumt beim Rückentag vorgebeugtes Seitheben für die hinteren Deltas zu vermerken... mein Fehler.

Und Beinheben beansprucht irgendwie meinen Bauchmuskel nciht so. Zumindest merk ich nichts. Auf die Bauchmaschine kann ich auch mal 100kg als Wiederstand nehmen, was meinen Bauchmuskel ziemlich schnell kaputt macht. Die Crunches am Ende sind nur dazu da, um die noch ein bisschen mehr zu zerstören.

Bei 100kg Widerstand würde ich erstmal einen Trainer kommen lassen. Viele Sportler - auch gerade in unserem Studio - helfen bei der Ausführung zu stark mit den Beinen nach (abhängig vom Aufbau des Geräts), sodass weniger Gewicht ausreichend wäre. Da die meisten Bauchmaschinen von der Ausführung her Crunches sehr ähnlich sind würde ich dir eher zu Kabel-Crunches raten. Da kannst du dann den letzten Satz als Reduktionssatz einbauen, wenn es dir was gibt.