wie anfangen?

[BrainDamage]

Hallo Leute,

bin neu hier also stelle ich mich erstmal kurz vor.

mein name ist paul, ich bin 26, 180cm groß, wiege leider wieder nur 60kg (denke stressbedingt, normal hab immer so 65-70), mein kfa beträgt um die 10%.

plane schon länger mit dem training anzufangen und jetzt soll es soweit sein.

equipment hab ich denk ich mal genug für den anfang:

habe diese hantelbank gekauft:
Edit by Robert, solche Links sind hier nicht gestattet, bitte Forumregeln beachten!

dazu noch genug gewichte, ne langhantel, kurzhanteln, ne curlstange.
dann hätte ich noch einen ellipsentrainer (vom schwiegervater abgestaubt) und nen 150cm boxsack zum aufwärmen etc.

bin sport nicht abgeneigt, vorallem kampfsport interessiert mich sehr, habe als kind judo und ringen gemacht, mit 23 taekwondo angefangen parallel dazu BWE´s gemacht, nach 2,5 jahren aber zeit und lustbedingt aufgehört. seit dem mache ich garnichts mehr. jetzt hab ich mir halt nen kellerraum eingerichtet. zukünftig kommt noch ne klimmzugstange an die wand.



jetzt ist nur das problem dass ich nicht wirklich weiss wie ich anfangen soll. hab schon viel gelesen aber das hat mich nur verwirrt weil irgendwie jeder etwas anderes sagt.

mal heisst es man soll erstmal mit ganz wenig gewicht die gelenke "eintrainieren", dann heisst es wieder man soll direkt voll reingehen und bis zum muskelversagen trainieren weil die ersten 6 monate die wichtigsten sind und der körper in diesem zeitraum die größten fortschritte macht.

einer sagt man soll splitten, der andere sagt für anfänger ist ein ganzkörperprogramm am besten. usw.

zu meinen zielen:
also ich möchte kein profibodybuilder werden, aber 80kg wären bei meiner größe nicht schlecht. vorallem gehts mir aber darum etwas für meinen körper zu tun, fitter zu werden, und zu guter letzt spielt die optik natürlich auch eine rolle.
wenn ich jetzt anfange, will ich es auch durchziehen, d.h. regelmäßig trainieren, das ganze jahr über, nicht nur im frühling für den sommer

tja, was gibts noch zu sagen? genau, ich mache schichtarbeit, bessergesagt, ich arbeite 7 tage nachts und habe dann 7 tage frei. deshalb kann ich nicht immer zur selben uhrzeit trainieren. dazu kommt noch dass ich verheiratet und papa bin also kann ich das training immer nur irgendwo reinschieben (natürlich werden die tage eingehalten). spielt das ne rolle?

ich rauche, trinke eher selten und dann auch nicht viel.


also, ich bräuchte etwas hilfe beim erstellen meines ersten trainingsplans, aber dazu müsste ich halt erstmal wissen wie ich anfangen soll, also bezüglich intensität und ob ich splitten soll oder doch mit nem ganzkörperprogramm anfangen soll.

hoffe dass der ein oder andere die sülze hier liest und mir evtl. etwas "auf die beine" helfen kann.

dafür danke ich schonmal im vorraus
und falls noch fragen offen sind, raus damit...

Grüße
Paul

[robert234]

man soll direkt voll reingehen und bis zum muskelversagen trainieren weil die ersten 6 monate die wichtigsten sind und der körper in diesem zeitraum die größten fortschritte macht

Das ist grober Unfug. Zwar macht man in den ersten Monaten tatsächlich die größten Fortschritte, jedenfalls soweit es die Kraft angeht, das hat aber vor allem mit der Verbesserung der inner- und intramuskulären Koordination zu tun. Diese verbessert sich in gleicher Weise wenn man vernünftiger Weise moderat einsteigt, denn es ist keinesfalls gut den Körper unvorbereitet von 0 auf 200 zu fahren.

Das erste halbe Jahr ist daher ein Training im Wdh.-bereich von 12 bis 15 angesagt, zu Beginn eher die 15 Wdh., gegen Ende eher die 12 Wdh. . Dazu empfiehlt sich ein Ganzkörper-Trainingsplan (GK-TP), d. h. jeden zweiten Tag erfolgt die gleiche Trainingseinheit die alle wesentlichen Muskelgruppen umfaßt. In unserem Online-Archiv findest Du so einen Plan von Seppl.

Für einen Split ist es dann der richtige Zeitpunkt, wenn man mit dem GK-Plan keine richtigen Fortschritte mehr macht. In der Regel funktioniert der GK-Plan aber mindestens über die ersten 4 bis 6 Monate, oft auch länger.

Zu welcher Uhrzeit Du trainierst ist egal, Du solltest dann nur nicht ausgehungert oder total erschöpft sein, weil so ein hartes Training ja nicht läuft.

Wesentlicher Baustein im BB ist eine angepaßte Ernährung, denn nur wenn Dein Körper genug und vor allem die richtigen Baustoffe erhält kann er daraus etwas aufbauen. Lies Dich dazu mal im Unterforum Ernährung ein.

Das Rauchen hat in gesunder und sportlicher Lebensführung nichts zu suchen, versuche davon wegzukommen.

[BrainDamage]

hallo robert,
danke dir für die antwort.
sorry mit dem link, wusste nicht dass es hier nicht erwünscht ist.


öhm, wo ist denn das online archiv??? irgendwie kann ich es nicht finden

Grüße
Paul

[pash]

Hier findest du das Online-Archiv: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/

[BrainDamage]

vielen dank, werde abends mal was stöbern...

[BrainDamage]

so, das ist also der plan vom seppl (etwas abgeändert, hab z.b. keine beinpresse usw.):

vor dem training ein paar minuten aufwärmen auf em ellipsentrainer.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen (Beine)
4 Sätze à 12-15 Wdh. Beincurls (Beine)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (Rücken)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions (Rücken)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (Brust)
2 Sätze à 12-15 Wdh. fliegende (Brust)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (Schulter)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls (Bizeps)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken (Trizeps)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches (Bauch)

nach dem training etwas am boxsack rumhampeln (locker, nicht voll drauf) zum runterkommen.
danach kohlenhydrate-shake bestehend aus 100g pulver und 400ml vollmilch.

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

habe noch beincurls mit reingenommen für den beinbizeps.

geht das so klar für den anfang? zu viel? zu wenig? reihenfolge ok?
sollte ich vielleicht noch eine schulterübung mit reintun?

bei den hyperextensions weiss ich nicht ob ich das so hinbekomme auf meiner bank, werde das mal ausprobieren. gäbe es ne alternative?

Danke schonmal!
Grüße
Paul

[chills]

hi,

also würde statt hyperextensions kreuzheben machen. wennst gestrecktes kreuzheben machst, trainierst den beinbizeps auch ziemlich gut mit, ergo kannst dir eine übung sparen.

außerdem würd ich noch klimmzüge reinnehmen wenn du dann die stange hast (btw. nimm auf jedenfall eine wo man weit greifen kann)

statt trizepsdrücken würd ich dips machen.

edit:
ach nochwas, wenn es dir nicht zuviel ist, kannst wirklich alle 2 tage den plan durchziehen also wochenende nicht frei.

wegen dem boxen am schluss ist halt die frage ... müsste man auf die leute warten die sich schon damit beschäftigt haben. aber es gab mal hier die meinung, dass ausdauer nach dem krafttraining, die muskelreize überschreibt, d.h. dass das krafttraining im endeffekt quasi an intensität verliert. dh. wenn du danach kein ausdauer machst, ist das muskelwachstum begünstigter also wenn du ausdauer machst....ist halt jetzt noch die frage, ob boxen wie ausdauertrain. wirkt

[BrainDamage]

hi chills,

kreuzheben...naja, das soll nicht ganz ohne sein, gesundheitstechnisch, aber könnte ich machen, da hast du recht. wiegesagt, weiss auch garnicht ob ich die machen kann auf meiner bank, hab noch nicht geguckt.

klimmzüge kommen aufjeden fall bald mit rein wenn ich die stange hab. wird auch eine breite werden, halt diese standartdinger für die wand. gibts ja überall für um die 100€.

dips geht noch nicht wirklich, es sei denn ich imrovisiere etwas. aber für die delta selection von kettler welche ich ja hab gibt es nen aufsatz dafür, den werde ich mir in zukunft noch zulegen, genauso wie ein curl aufsatz.

wegen der ausdauer, habe nicht vor wie wild drauf einzuprügeln nach dem krafttraining. will nur kurz ein paar minuten bisschen drumrum tanzen halt, paar leichte schläge und kicks, so zum auflockern halt.

aber mal gucken was die anderen dazu sagen.

sonst geht der plan klar?
wäre dann abgeändert so:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen (Beine)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (Rücken)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben (Rücken)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (Brust)
2 Sätze à 12-15 Wdh. fliegende (Brust)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (Schulter)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls (Bizeps)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken (Trizeps)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches (Bauch)



Grüße
Paul

[robert234]

3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (Rücken)

Diese Übung würde ich vorerst (bis die Klimmzugstange vorhanden ist) durch Kurzhantelrudern ersetzen, sonst wird das neben dem Kreuzheben zu fett für den Rückenstrecker eines Anfängers.

Ansonsten paßt der Plan jetzt.

[BrainDamage]

alles klar, werde ich machen.

wie sieht das eigentlich mit muskelkater aus?
ich denke die ersten paar male werde ich auch am 2ten tag noch muskelkater haben. dann trotzdem trainieren? oder besser warten bis er von alleine weggeht?

Grüße
Paul

[chills]

hi,

also ist nicht so ganz einfach die frage. im prinzip spaltet die frage auch die meinungen, schau dich einfach mal um im forum, es gibt schon ein paar threads zu dem thema.

btw. du kannst dips auch an einer bank machen, brauchst also nicht unbedingt den dips zusatz.

zum kreuzheben, du hast schon recht, man kann sich ordentlich was ruinieren wenn mans falsch macht, hab aber gehört, dass es beim autofahren genauso sein soll
also wennst drauf achtest wie du die übung durchführst, was du nebenbei bemerkt ohnehin ständig bei jeder übung tun solltest, kann dir im prinzip nix passieren.

eine ausnahme wäre natürlich wenn du eine krankhafte veränderung der wirbelsäule hast. weiß leider nicht genau wie es sich nennt aber ich glaube wirbelschiefstellung heißt das auf deutsch. in dem fall solltest du lieber eine andere übung machen soweit ich bisher gelesen habe. wenn dass nicht der fall ist, gibts keine bessere übung.

[robert234]

ich denke die ersten paar male werde ich auch am 2ten tag noch muskelkater haben. dann trotzdem trainieren?

Wenn es sich nur um einen minimalen Rest-Muskelkater handelt dann steht einem Training nichts entgegen, ist er jedoch noch deutlich spürbar, oder würde gar beim Training behindern, dann verlängere die Pausenzeit bis zum nächsten Training ggf. auf zwei freie Tage.

[BrainDamage]

also, hyperextensions kriege ich nicht hin auf meiner bank, könnte aber evtl etwas basteln damit es klappt.
kreuzheben klappt nicht wirklich, irgendwie bekomme ich das nicht vernünftig hin.
was kan man für den rückenstrecker alternativ machen? kreuzheben weglassen und kh-rudern wieder gegen lh-rudern ersetzen?

Grüße
Paul

[chills]

definiere "irgendwie bekomme ich das nicht vernünftig hin"

[BrainDamage]

naja, irgendwie merk ich davon nix im rückenstrecker. das geht nur in die beine, aber total, erst recht wenn ich vorher schon 4 sätze kniebeuge hinter mir habe.

Grüße
Paul