Traininglog von SkY

[SkY]

so dann will ich auch mal..

erstmal der aktuelle essensplan (diät):

frühstück 7 uhr:
25ml aminosäure
250ml multivitamin saft (belight)
50ml milch
100g haferflocken
100g eier (2)
ca. 580 kcal 20g fett 69,5g kh 40g ew


snack 9:45 uhr:
250g magerquark etwas süßstoff
ca. 250 kcal 5g fett 12,5g kh 35g ew


mittagessen 12:30 uhr:
200g reis
200g putenbrust
100g gemüse (evtl.)
ca. 424 kcal 4g fett 50g kh 46g ew


snack 15:15 uhr:
30g protein komplex
30g reiswaffeln (3)
ca. 150 kcal 1,05g fett 2,4g kh 24g ew


TRAINING (meistens 45-60 min)


abendessen 19:15 uhr:
100g reis
200g pute
100g gemüse (evtl.)
ca. 341 kcal 5g fett 29g kh 45g ew


nachtmahl 22 uhr:
25ml aminosäure
200g magerquark
ca. 300 kcal 5g fett 12,5g kh 47,5g ew


täglich ca. 2045 kcal 40,05g fett 175,9g kh 237,5g ew


essensplan variiert, aber im groben stimmt es so..

dazu kommt morgens ein löffel erdnuss muß, wurde jetzt nur nicht erwähnt , ab montag starte ich mit dem pwo shake !

trainingsplan folgt ebenfalls ab montag...

[pash]

Pack noch Walnüsse, Walnussöl/Leinsamenöl/Distelöl, Fischölkapseln rein: Sind zuwenig essentielle Fettsäuren mit drin.
Achja, in den Gute-Nacht-Quark gehört 5-15g Walnussöl/Leinsamenöl/Distelöl rein, damit der MQ langsamer verdaut wird ....

Aminosäuren in flüssiger Form?! Finde ich total unnötig, zwar habe ich selber mit Aminosäuren keine Erfahrung (wäre mir auch zuteuer). Wieso morgens nicht einfach Whey und abends mehr MQ?

Welche Aminosäuren bzw. Produkt benutzt du denn?

[SkY]

Pack noch Walnüsse, Walnussöl/Leinsamenöl/Distelöl, Fischölkapseln rein: Sind zuwenig essentielle Fettsäuren mit drin.
Achja, in den Gute-Nacht-Quark gehört 5-15g Walnussöl/Leinsamenöl/Distelöl rein, damit der MQ langsamer verdaut wird ....

Aminosäuren in flüssiger Form?! Finde ich total unnötig, zwar habe ich selber mit Aminosäuren keine Erfahrung (wäre mir auch zuteuer). Wieso morgens nicht einfach Whey und abends mehr MQ?

Welche Aminosäuren bzw. Produkt benutzt du denn?

nüsse brauche ich nicht, da ich morgens erdnuss muß esse , fließt nur nicht in die berechnung mit ein , bin schon verzweifelt auf der suche nach walnussöl..

zu den aminos, mit denen bin ich sehr zufrieden, vielleicht nicht die besten auf dem markt, aber das preis leistungsverhältnis stimmt.

von PNC
AMINO LIQUID Konzentrat 1000ml! 500.000mg Protein + Aminosäure

[pash]

Aber flüssige Aminosäuren schmecken nicht wirklich?

[SkY]

Aber flüssige Aminosäuren schmecken nicht wirklich?

es gibt so einige sachen die nicht schmecken..

finde jedoch mit wasser sind die ganz lecker

[pash]

Habe halt irgendwo mal gelesen, dass flüssige Aminosäuren scheußlich schmecken.
Harzer Käse und Leinsamenöl sind meine Favouriten des besten Geschmacks.

[SkY]

sooo der aktuelle plan (diät):

mo: brust/bizeps
di: beine/Bauch
do: rücken/trizeps
fr: schultern/beine

brust:
kh-flachbank warm up 12 x  20kg (bei kh-übungen gewicht pro kh)
                     1 satz 12 x  25kg
                     2 satz 10 x  27,5kg 
                     3 satz  7  x  30kg
 
fbd multipresse 1 satz  10 x  60kg
                     2 satz    9 x  70kg
                     3 satz    8 x  80kg (nur für den pump) :)
 
sbd                1 satz   10 x  60kg
                     2 satz    9 x  70kg
                     3 satz    8 x  80kg
 
sb fliegende     1 satz   10 x 15kg
                     2 satz    9 x  17,5kg    
                     3 satz    8 x  20kg
 
bizeps:
kh curls          warm up 12 x  10kg
                     1 satz   10 x  15kg
                     2 satz     9 x  17,5kg
                     3 satz     8 x  20kg
 
curls sz stange 1 satz   12 x  32,5kg
                     2 satz   10 x  37,5kg
                     3 satz     8 x  42,5kg
 
sb bizeps curls  1 satz   10 x  12,5kg
                      2 satz    9 x  12,5kg
                      3 satz    8 x  12,5kg (ging nicht mehr :()
 
im ss mit 
hammercurls     3 x versagen à 10kg

ausnahmsweise heute mal kh bd anstatt dem freien bd, daher auch die multipresse..

irgendwie war aber keine kraft da, an arbeitstagen geht mehr, da ich bis 17:30 mehr gefuttert habe als bis 12:30..

aber alles in allem trotz der diät mit dem training zufrieden.

[SkY]

gestern war der bein tag..

kb mit ausfallschritt warm up 12 x 50kg
                             1 satz  12 x 70kg
                             2 satz  10 x 80kg
                             3 satz    8 x 90kg
 
kh                          1 satz  12 x 90kg
                             2 satz  10 x 110kg
                             3 satz    7 x 130kg
 
beinbeuger               1 satz  10 x 40kg (perfekt zum pumpen) :D
                             2 satz   8 x 45kg
                             3 satz   6 x 50kg
 
stehend wadenheben 1 satz 15 x 90kg
                               2 satz 12 x 150kg
                               3 satz 10 x 160kg
                               4 satz   7 x 170kg
 
sitzendes wadenheben 1 satz 10 x 40kg (wieder der pump) :)
                                 2 satz 10 x 45kg
                                 3 satz  8 x 50kg
 
crunches 3 x 15
 
seilzug in den nackten(wie heißt die ?) =) 1 satz 12 x 45kg
                                                        2 satz 10 x 47,5kg
                                                        3 satz  8 x 50kg
                                                        4 satz versagen 40kg
 
seitliche 3 x 15

war morgens 3 std. beim augenarzt, hatte nix zu essen dabei... -.- daher hat sich der plan verschoben und ich hatte nicht so viele kh..

[SkY]

rücken
klimmzüge
10 x kg
6 x kg
8 x kg
10 x kg

lh rudern
12 x 60kg
10 x 70kg
7 x 80kg
8 x 60kg

t-bar
12 x 40kg
10 x 60kg
7 x 70kg
12 x 20kg (pump)

trizeps
french press stehend
12 x 32,5kg
10 x 37,5kg
8 x 42,5kg

einarmiges trizepsdrücken
12 x 7,5kg
10 x 10kg
8 x 12,5kg

dips (füße auf der bank)
12 x 20kg zusatz
10 x 30kg zusatz
8 x 40kg zusatz

im ss mit

beidarmiges trizepsdrücken
3 x 12 35kg

heute lief alles super !!! hammer geilo

[SkY]

schultern
warm up

military press
12 x 35kg
10 x 40kg
8 x 45kg
7 x 50kg

schulterdrücken kh
12 x 15kg
10 x 17,5kg
7 x 20kg

seitenheben
12 x 7,5kg
10 x 10kg
8 x 12,5kg

reverse flys
12 x 10kg
10 x 12,5kg

danach ging nix mehr in sachen schultern.. 

beine
kb
warm up
12 x 80kg
10 x 100kg
7 x 110kg
8 x 100kg

beinpresse einbeinig
12 x 120kg
10 x 130kg
8 x 140kg

beinstrecker
12 x 65kg
10 x 75kg
8 x 85kg

waden
wadenheben stehend
12 x 150kg
10 x 160kg
8 x 170kg

im ss mit

wadenheben sitzend
12 x 50kg
10 x 60kg
8 x 70kg

dauer genau 55 min.

einfach nur klasse..

[muskelfleisch]

fliegende (andersrum kA wie das heißt )

meinst du "vorgebeugtes seitheben mit kurzhanteln" ?

[robert234]

fliegende (andersrum kA wie das heißt )

Reverse Flys.

[SkY]

Reverse Flys.

ja genau ! thx

[SkY]

bd
warm up
12 x 50kg
12 x 70kg
9 x 80kg
6 x 90kg

sbd
10 x 50kg
8 x 60kg
6 x 70kg

butterfly (haben ein neues bekommen, sehr geil, wenig gewicht, trotzdem hammer !!!)
12 x 40kg
10 x 45kg
8 x 50kg

lh curls
warm up
12 x 32,5kg
10 x 37,5kg
6 x 42,5kg

sz curls negativ
12 x 20kg
10 x 30kg
8 x 35kg
12 x 20kg (pump)

kh curls/schrägbank/konzentration
12 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg

im ss mit hammercurls

3 x versagen 10kg

dauer ca. 60min

wieder mal geilo..

[SkY]

beinpresse
warm up
12 x 220kg
12 x 260kg
10 x 300kg
8 x 340kg

beinbeuger
12 x 40kg
10 x 45kg
8 x 50kg

kh
12 x 90kg
10 x 110kg
6 x 130kg

wadenheben sitzend
12 x 90kg
10 x 95kg
8 x 100kg

wadenheben stehend/konzentrationssatz
12 x 120kg
10 x 130kg
8 x 140kg

crunches
3 x 15 stk.

cable crunch
12 x 45kg
10 x 47,5kg
8 x 50kg

beinheben
3 x 12 stk. (zusatzgewicht an den füßen 5kg)

dauer 60 min..