Ich stelle mich und meinen Trainingsplan vor!

[robert234]

jetzt nur noch eine WH Empfehlung.

Ich habe meinen TP oben eben um die passenden Wdh.-zahlen ergänzt, schau mal dort.

[Andreas75]

ich gehe den plan mal an! werde sowieso nicht bis zum mv trainieren, damit ich nicht heftigen muskelkater bekommen.

ich danke euch sehr für die vielen ratschläge.

[robert234]

Zumindest die beiden letzten Sätze der Übungen sollte durchaus MV angestrebt werden. Was hast Du gegen ein bißchen Muskelkater?

[rv]

Der Muskelkater wird nach einigen Trainingseinheiten nicht mehr so heftig ausfallen, erst recht wenn nur die letzten Sätze bis zum MV gemacht werden.

[Andreas75]

Die Kreuzhebeübung wird bei mir schwierig! Habe ein paar Trockenübungen gemacht und gemerkt, das ich definitiv nicht so weit komme, wenn ich mit gestreckten Beinen und langen Rücken richtung Boden gehe. Denke, das meine Wadenmuskulatur gedehnt werden muss. Oder meint Ihr, das es nach und nach kommt, wenn ich langsam und vorsichtig beginne?!

[robert234]

Die Kreuzhebeübung wird bei mir schwierig! Habe ein paar Trockenübungen gemacht und gemerkt, das ich definitiv nicht so weit komme, wenn ich mit gestreckten Beinen und langen Rücken richtung Boden gehe. Denke, das meine Wadenmuskulatur gedehnt werden muss. Oder meint Ihr, das es nach und nach kommt, wenn ich langsam und vorsichtig beginne?!

Mache die Übung trotzdem, eben soweit wie es ohne Krümmung im Rücken geht. Startgewicht nur 20 bis 30 kg (inkl. Stange), und dann beuge Dich nach der letzten Wdh. nochmals vor und lasse Dich von der Hantel sachte nach unten ziehen (dehnen). Dauer der Dehnung: 30 bis 40 sek, anschließend noch ein zweites Mal wiederholen. Unabhängig davon sind die Waden nach dem Training sowieso zu dehnen, da diese zu Verkürzen neigen. Hier wird aber die Verkürzung eher die Beinbizeps und den Rückenstrecker betreffen.

Das Gewicht für das Kreuzheben steigerst Du erst dann, wenn sich Deine Beweglichkeit so verbessert hat daß Du die Übung sicher machen kannst. Bis dahin mit dem geringeren Gewicht ggf. mehr Wdh. machen.

[Andreas75]

So.

Habe gestern die erste Trainingseinheit mit neuem Plan gehabt. Also TE1!
Habe mich danach gut gefühlt, bin also nicht auf Brustwarzen aus dem Studio. Muskelkater hält sich auch in Grenzen, da ich immer nur den letzten Satz mis MV gemacht habe. Psycholgisch betrachtet muss ich erst davon wegkommen, das ich ja noch mehr machen könnte, da das Gefühl zu wenig getan zu haben schon präsent war. Aber das wird schon! Bin auf TE 2 ud TE3 gespannt.

Was die Dehnung des Spinae, Gluteus und Bizeps angeht, dehne ich lieber erstmal trocken. Mit Gewicht zu dehnen sollte man schon vermeiden.

[robert234]

Mit Gewicht zu dehnen sollte man schon vermeiden.

Warum?

[Andreas75]

??? weil da die Verletzungsgefahr höher ist, als wenn ich normal Dehne.

[robert234]

??? weil da die Verletzungsgefahr höher ist, als wenn ich normal Dehne.

Sehe ich nicht so, bei aufgewärmten Muskeln und den empfohlenen 20 bis 30 kg wird man sich nicht verletzen, wenn man sich von dem Gewicht langsam dehnen läßt. Aber okay, mußt Du ja nicht so machen.

[Andreas75]

was ist, wenn ich an tag 2 beinde/bauch das gefühl habe, das ich zu wenig gemacht habe?! kann ich das durch eine weitere übung ergänzen?

[robert234]

was ist, wenn ich an tag 2 beinde/bauch das gefühl habe, das ich zu wenig gemacht habe?!

Dann hast Du offenbar nicht genug Gewicht genommen, oder die Übungen nicht korrekt ausgeführt (z. B. nicht den vollen Bewegungsradius ausgenutzt, sondern nur kleine Knickse gemacht). Wenn man dieses Beinprogramm korrekt absolviert hat man sicher alles mögliche, aber nicht das Gefühl zu wenig gemacht zu haben.

[Andreas75]

da hast du recht!

habe aber auch schon gezweifelt, ob es nach dem prinzip der superkompensation ausreichend ist. oder ob ich nicht wieder bei der nächsten einheit eher auf dem ausgangsniveau bin!

[robert234]

Ob Du bei der nächsten TE wieder auf dem Ausgangsniveau angekommen bist läßt sich ja ganz einfach dadurch erkennen, daß sich Deine Leistung nicht erhöht, also nicht nach gewisser Zeit zusätzliche Wdh. oder Steigerungen des Arbeitsgewichtes möglich sind.

Das kann man - da man auch mal schlechte Phasen hat - natürlich nicht sofort beurteilen, aber nach 4 bis 6 Wochen läßt sich das schon erkennen.

[Andreas75]

Ich achte ja auch auf alle Belsatungsparameter, Satzpausen inkl. Uhr.
WH-Zahl teile ich vom Prinzip her in die absteigende Pyramide ein. Wobei ich aber das Gewicht nur soweit verringere, bis ich wieder die 10WH (beispielsweise) schaffe.

Dazufügen muss ich noch, das ich jeden Morgen 20 min. joggen gehe. Allerdings eher schleichend und mit sher geringer Intensität.