Ich stelle mich und meinen Trainingsplan vor!

[robert234]

Für einen 3er Split 1x wöchentlich ist das Volumen bei Deinen Schulterübungen ausgesprochen niedrig, zumal wenn Deine Schultern eh vergleichsweise zurückliegen. Außerdem würde ich den Plan anders zusammenstellen. 2 Sätze Waden pro Woche finde ich so gering, daß man die beinahe gleich weglassen könnte, dort muß deutlich mehr kommen.

Ich mache Dir mal einen Vorschlag wie der Plan umgestellt aussehen könnte, wunschgemäß ohne spezielle Armübungen:

Tag 1
Schrägbankdrücken(Multipresse) 4 S x 8
Flachbank Langhantel 3 S x 8
Butterfly 3 S x 12
Wadenheben stehend 4 S. x 15
Wadenheben sitzend 4 S. x15

Tag 2
Kniebeuge 4 - 5 S. x 8
Beinpresse oder Ausfallschritte 4 S. x 8
Beinheben 3 S. bis MV
Crunches 3 S. bis MV

Tag 3
Klimmzüge 4 S x 8
vorgebeugtes LH Rudern 3 S x 8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 S x 6
enges Latziehen 2 S x 8
Millitary Press 3 S x 8
Seitheben Kh. 3 S. x 12
aufrechtes Rudern 3 S. x 12

[Andreas75]

Zwei Fragen hätte ich da:

An Tag 2 sind es nur zwei Beinübungen, keine Curls oder Beinstreck-Übung?
Tag 3 hat enorm vile Sätze. Kann ich das aufrechte Rudern nicht auf Tag 1 legen? Ode rmeinst Du, das es einfach zu viel für die Schultern ist?!

[robert234]

An Tag 2 sind es nur zwei Beinübungen, keine Curls oder Beinstreck-Übung?

Die Beinstreckmuskulatur sind ja die Quadrizeps, die werden sehr gut mit den Kniebeugen und der zweiten genannten Übung hergebügelt. Das Gerät das sich auch Beinstrecker nennt finde ich da vergleichsweise weniger effektiv, schon weil dort isoliert nur die Quads trainiert werden. Nebenbei ist das eine Übung die gern zu Knieproblemen führt, muß also überhaupt nicht sein.

Beincurls sind hier nicht erforderlich, da Kreuzheben mit gestreckten Beinen die Oberschenkelrückseite bestens trainiert.

21 Sätze in einer TE ist ganz normal, würdest Du die Arme extra trainieren hättest Du mehr als dieses Volumen in jeder TE. Da das aufrechte Rudern sowohl Schultern als auch Nacken trainiert, gibt es mindestens zwei Gründe es dort zu belassen, nämlich die Schulterübung beim Schultertraining, und die Nackenübung in der TE wo der Nacken durch das Kreuzheben ohnehin schon antrainiert ist.

[Andreas75]

dein plan klingt wirklich gut! nur der dritte tag ist die hölle, da ich die satzzahl sehr hoch finde.

wo könnte ich die übungen denn sonst einbauen?!

[robert234]

Die Hölle? Warte mal, die findest Du hier: http://www.muskelbody.info/forum/tra...log-dom86.html . ^^

21 Sätze von denen 9 nur relativ kleine Muskelgruppen belasten sind nicht viel, glaub mir. Ich schlage vor Du probierst das einfach mal aus, dann wird es Dir wie Schuppen aus den Haaren fallen.

[Andreas75]

?? aber nur weil der das macht, muss ich doch auch nicht so viele sätze machen, oder?

ist das echt nicht zuviel?? und 8 sätze für die waden??

wie schaut es mit dem kreuzheben an beintagen aus?! wenn der doch so den bizeps feuert!

wie sieht dein plan aus?!

[robert234]

Ich habe zugegebenermaßen einen Extremvergleich verlinkt, das sollte keine Empfehlung für Dich werden, sondern nur zeigen wie gering 21 Sätze noch sind.

Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen geht auf Beinbizeps, unteren und oberen Rücken und den Schultergürtel. Deshalb ist es in der TE3 gut aufgehoben, es gibt keinen Grund Beinbizeps ausgerechnet am selben Tag wie die Quads zu bearbeiten. Ich will vermeiden daß Dein Rücken Mittwoch und dann gleich wieder am Freitag belastet wird.

[Andreas75]

puuh, ich probiere es mal. bin sehr gespannt, ob sich entwicklung einstellt.

[Andreas75]

hast du ein übungsvideo für kreuzheben mit gestreckten beinen?

[Short Dawg]

http://youtube.com/watch?v=jT3acpbQWPg

Kannst das auch alternativ auf einem Podest (Fußbank oder ähnliches) machen und dann weiter runter beugen.

[pash]

Oder hier, auch erläutert:
http://www.muskelbody.info/forum/bei...anleitung.html

[Andreas75]

hoffentlich geht das mit dem rücken gut!

[pash]

Wenn du die Ausführung noch nicht drin hast, einfach nur mit der LH-Stange üben. Außerdem kann man beim gestreckten Kreuzheben weniger heben als beim klassischen, da die vorderen Oberschenkel nicht mehr mithelfen.

[robert234]

hoffentlich geht das mit dem rücken gut!

Achte darauf ihn in sich schön gerade zu lassen, keinen Katzenbuckel machen. Und führe die Bewegung softer aus als der Typ in dem Video, ein gleichmäßiges Bewegungstempo ohne Rumgezerre ist besser.

[Andreas75]

ok. so weit, so gut.

jetzt nur noch eine WH Empfehlung.

Zuletzt habe ich jeden Satz mit 12 WH (absteigende Pyramide) gemacht.