Ich stelle mich und meinen Trainingsplan vor!

[Andreas75]

Hallo Leute!

Ich bin der Andreas, 32 Jahre jung und möchte hier meinen neuen Trainingsplan vorstellen. Früher habe ich auch schon trainiert, bedingt durch meine Ausbildung aber die letzten acht Monate kontinuierlich und nach Plan trainiert.
Zuvor habe ich 8 Monate regelmäßig einen 2er Split trainiert und in 8 Wochen Wechsel Kraft-Ausdauer- und Hypertrophietraining vollzogen.

Wechsel jetzt zum 3er Split und stelle euch hier meinen Trainingsplan vor:

Tag 1
Schrägbankdrücken(Multipresse) 4 S
Flachbank Langhantel 3S
Butterfly 3S
Millitary Press 3S
Seitheben Kh. 2 S.

Tag2
Kniebeuge 4 S.
Beinstrecker 3S
Beinbeuger 3S
Waden 2S
Crunches und Beinheben je 3S

Tag3
Kreuzheben 4 S
LH Rudern 3S
Klimmzüge 4S
enges Latziehen 3S
vorgebeugtes Rudern 3S

Vielleicht sollte ich noch Dips reinnehmen, aber an welchen Tag?!
Die Arme lasse ich aus dem Programm, da die schon sehr massig sind und proportional gesehen nicht zu den Schultern passen.

je Übung 3 Sätze zu 10 WH (Abwärtspyramide!)mit vorangegangenen Aufwärmsätzen Satzpausen je 90 Sek. TUT ca. 50 Sek

ich wiege ca. 91 kg bei einer Größe von 193 cm. Ich erwarte mehr Muskelzuwachs und will endlich etwas Massiger aussehen. Eine Ernährungsumstellung wird noch vorgenommen.

Regenerationszeit habe ich genug, da ich momentan eine Fortbildung mache. also körperlich anstrengende Arbeit habe ich nicht. Ich möchte schon ein wenig Gas geben!

[Andreas75]

vielleicht noch an Tag 3 das vorgebeugte Rudern auf zwei Sätze minimieren?!

[Drenger]

Hast du ein Bild, oder eine ungefähre Körperfettangabe?

[Andreas75]

Nein, leider nicht! Ich habe einen noch relativ hohen KFA, aber das wird sich ändern.

[pash]

An welchen Tagen führst du die TEs aus?

[Andreas75]

Ich trainiere Mo, Mi und Fr. Klassische Aufteilung.

[pash]

Ach, okay. Ich würde gestrecktes Kreuzheben machen, weil man wohl kaum nach der zweiten TE noch klassiches Kreuzheben ausführen kann?!
Vorgebeugtes Rudern ist doch das gleiche wie LH-Rudern, oder meinst du aufrechtes Rudern? Das wäre dann aber eine Schulterübung.

Außerdem machst du viel mehr Sätze für den Rücken als für den Brustmuskel...

[Andreas75]

ich meinte eigentlich vorgebeugtes Seitheben auf der Bank. Nur nicht zur Seite sondern in der Retroversion.

Was wäre Dein Vorschlag für die Satzanzahl?!

[pash]

Ich würde es so machen:

TE 1: Brust/Schultern/Trizeps
4x Schrägbankdrücken (entweder LH oder KH, aber nicht an der Multi …)
3x Bankdrücken
3x Butterfly (besser Fliegende)

3x KH-Schulterdrücken
2x Seitheben

3xDips

TE 2: Quadriceps/Waden
5x Kniebeugen
3x Beinpresse/Ausfallschritte
3x Beinstrecker

3x stehendes Wadenheben
3x sitzendes Wadenheben


TE 3: Rücken/Beinbizeps/Bizeps/Bauch
4x Klimmzüge
3x LH-Rudern
4x gestrecktes Kreuzheben

3x KH-Curls

3x Beinheben
3x Crunches


Das wäre dann ein Push&Pull 3-Split, sprich kannst auf nacheinanderfolgenden Tagen trainieren, relativ variabel ...
Wenn du immer Mo, Mi und Fr immer fest trainierst würde ich ein normalen 3er-Split nehmen, muss kein Push&Pull sein.

[Andreas75]

das ist ein ganz anderer Plan! Ich trainiere immer Mo,Mi,Fr, und denke das meine Übungsauswahl schon in Ordnung ist. Dips evtl. noch rein. Oberarme erstmal nicht.

In Deinem Plan ist das Kreuzheben auch an dritter Stelle, warum?

[pash]

Wie Oberarme? Meinst Bizeps?
Also wenn du Trizeps trainiert, solltest du auch die Bizeps trainieren.
So anderes ist der Plan nun auch nicht:

• 2 Sätze Waden ist zuwenig + hast keine Übungen genannt
• gestrecktes Kreuzheben nach den anderen Rückenübungen, weil der Rückenstrecker danach platt ist ....
• Kannst Military Press nehmen, aber KH-Schulterdrücken finde ich besser
• Beinbizeps (-> gestrecktes Kreuzheben) und Quadriceps an verschiedenen TEs

[Andreas75]

Dips lasse ich raus! Also: trizeps und Bizeps lasse ich vorerst raus. Was das Kreuzheben angeht, hatte ich genau aus dem Grund das Kreuzheben nach Kniebeugen angesetzt.

Ich finde Millitary Press besser.

[Andreas75]

Mich würde auch sehr die Meinung der Anderen interessieren!!

[Andreas75]

Außerdem machst du viel mehr Sätze für den Rücken als für den Brustmuskel...

Die Rückenmuskulatur ist ja auch um Einiges größer!

[pash]

Naja, der Rücken ist nicht so groß als das du fast doppelt soviele Sätze dafür machen müsstest als bei der Brust ... Außerdem müsstest du demnach auch viel mehr für die Beine machen ... -____-

Was willst du von uns hören, dass dein Plan super ist? Du hast nach Verbesserungsvorschlägen gefragt. Ich hab dir schon Verbesserungsvorschläge gegeben und ein Beispielplan genannt, wie ich den TP gestalten würde.