Ernährungsplan so ok?

[Dios]

Menge / Nahrungsmittel / Kcal / Fett / Kh / Eiweiß


1. Frühstück

50 g Haferflocken 182 g / 4 g / 33 g / 7 g
300 g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 150 g / 6 g / 15 g / 9 g
125 g Quark, mager 98 g / 0 g / 5 g / 18 g
125 g Bananen 106 g / 0 g / 28 g / 1 g

1. Frühstück Gesamt 536 g / 10 g / 81 g / 35 g

2. Frühstück

100 g Brot, (Roggenvollkorn-) 205 g / 1 g / 42 g / 6 g
100 g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 125 g / 5 g / 3 g / 15 g
40 g Schinken, gekocht 82 g / 5 g / 0 g / 8 g

2. Frühstück Gesamt 412 g / 11 g / 45 g / 29 g

Mittagessen

100 g Nudeln ohne Ei 365 g / 1 g / 76 g / 12 g
20 g Öl (Oliven-) 177 g / 20 g / 0 g / 0 g
100 g Putenbrust, gepökelt und gegart 106 g / 2 g / 1 g / 21 g

Mittagessen Gesamt 648 g / 23 g / 77 g / 33 g

Nachmittag

250 g Quark, mager 195 g / 0 g / 10 g / 35 g
300 g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 150 g / 6 g / 15 g / 9 g

Nachmittag Gesamt 345 g / 6 g / 25 g / 44 g

1. Abendessen

100 g Brot, (Roggenvollkorn-) 205 g / 1 g / 42 g / 6 g
40 g Huhn (Brust) 44 g / 0 g / 0 g / 9 g /
100 g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 125 g / 5 g / 3 g / 15 g
20 g Gouda (holl.), 45% Fett i. Tr. 74 g / 6 g / 0 g / 5 g

Abenessen Gesamt 448 g / 12 g / 45 g / 35 g

2. Abendessen (vorm schlafen)

30 g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 15 g / 1 g / 2 g / 1 g
125 g Quark, mager 98 g / 0 g / 5 g / 18 g

2. Abendessen Gesamt 113 g / 1 g / 7 g / 18 g


Gesamt 2502 g / 62 g / 279 g / 194 g



Fett pro KG Körpergewicht 0,877 g
Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht 3,930 g
Eiweiss pro KG Körpergewicht 2,737 g

An Trainingstagen nehm ich nach dem Training noch 30g Whey mit ca. 0,7g Dextrose das KG in Wasser aufgelöst.

Ich trinke am Tag ca. 3-4 l Wasser (nur Wasser)

Ich muss noch dazusagen, Mittagessen war nur ein Beispiel, mein Vater kocht für mich,
aber er kocht meist Nudel oder Kartoffeln, manchmal auch Reis und dazu dann Fisch oder Fleisch und Salat.
Ich hatte ein bisschen Probleme hier zu berechnen was er zum Beispiel in die Soße macht,also Tomaten, Paprika usw. und da es immer vareiirt, aber ich werds verfolgen und Mein EP demnach anpassen Tag für Tag.
Aber mein Vater kocht sehr Mediteran, und schmecken tuts auch

Kalorienverbrauch pro Tag beträgt ca. 2250 kcal und dann muss ich ja 500kcal in der Massephase draufrechnen, hab ich da recht? Dann sind es aber zuwenig Kalorien am Tag oder? Oder sind ca. 2500 kcal ausreichend?

Ich bitte um Verbesserungsvorschläge. Vielen Dank

Gruß Kim

[Massefreak1]

soim großen undganzen sieht der plan ganz gut aus. gouda würde ich aber durch etwas anderes ersetzten, der hat zu viel "schlechtes" fett.
bei der mahlzeit am nachmittag evtl paar haferflocken rein oä. damit du da paar mehr kohlenhydrate hast.
bei der nachtmahlzeit bissl öl dazu evtl wo anderst lieber einsparen, dadurch wird die aufnahme vom eiweiss verlangsamt und gewährleistet über die nacht bessere versorgung.

teste einfach mal aus wieviel du in einer woche zunimmst oder auch nicht und passe die kalorien dan in form von KH an, also mehr oder weniger haferflocken etc. pauschal kann man nicht sagen wieviel kalorien du brauchst um zu zunehmen.

mfg

[Barbara]

1. Der Plan ist gut!
20g gouda sind absolut akzeptabel, dafür ist ja auch ne menge Calcium drin und Du bist nicht über 1g Fett/kg Körpergewicht.
2. 300kcal über Erhaltungsumsatz solltest Du zum Aufbau schob liegen, da kannste noch was reinpacken, wenn Du wirklich hart trainierst, erwarte ich nicht, daß Du bei deiner Größe/Gewicht unter 3000kcal überhaupt zulegst, aber das siehst Du ja, wenn Du den Plan mal 14 Tage durchziehst.
1x die Woche Schummelgericht solltest Du Dir gönnen.
Und: Kein Obst/Gemüse (ausser der Banane am Morgen)- da solltest Du den Teil der Kalorien herholen, die Dir jetzt noch fehlen,ectl noch Lachsölkapseln. Wenn Du Salate, Gemüse ect garnicht runterbekommst, dann 2 Obstsäfte am Tag und ggf 1x Gemüse oder Tomatensaft reinpacken.Sonst schön durchdacht!

[Dios]

Wow, das ging ja schnell mit den Antworten ;-D

Also Obst und Gemüse mag ich schon gern, nur ich wollt nicht über die 4g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht drüber, wenn das mit dem Obst und Gemüse Ok geht, dann schnippel ich mir einfach Nachmittags noch ne Bannane oder n Apfel in den Quark und zu dem Brot morgens und Nachmittags dann Tomate und/oder Gurke etc.. das ist kein Problem.

Mit dem Öl Abends hab ich mich auch schon überlegt, vorallem schmeckt der Quark sicher nicht so langweilig wie nur mit n bisschen Milch oder?

Ich werd mir das nochmal durchrechnen und dann hier wieder reinstellen.

Vielen Dank soweit

[Massefreak1]

hm naja öl macht den quark nicht wirklich schmackhafter bzw kommt eh aufs öl drauf an. besonder passt leinöl, ich nimm das öl aber lieber mit dem löffel auf wie es in den quark zu mischen.
also ich rechne das gemüse und obst eigentlich nicht mit wobei man bei bestimmten sachen wie bananen schon aufpassen muss. kannst ja mal GROB ausrechnen was du so täglich an obst isst das einrechnen und dann halt essen was du grad bock hast, sind ja keine so großen abweichungen nur eben bei reifen bananen wär ich vorsichtig. aber gemüse ist eh kein problem äpfel ect auc nicht.