Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL)

[Thor's Hammer]

Glykämischer Index / Glyx Faktor

Der glykämische Index ist ein Produkt der Diabetes-Forschung und wurde etwa in den 80er Jahren entwickelt. Der GI gibt Aufschluss darüber wie stark ein bestimmtes, kohlenhydrathaltiges Lebensmittel sich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt bzw. wie schnell es ihn ansteigen lässt (glykämisch = Zucker im Blut).
Aufgrunddessen hat der GI im Sport in den vergangenen Jahren enorm an Bedeutung zugenommen, da er dem Athleten ermöglicht überwiegend hochwertige Kohlehydrate für seine Ernährung auszuwählen, die nach dem Verzehr lediglich einen flachen und geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge haben.

Folgende Werte sind bei der Beurteilung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln i.V.m. dem GI von Bedeutung:
GI von 0 - 50 = gut (z.B. Haferflocken, Milch, Nudeln)
GI von 50 - 70 = mittelmäßig (z.B. Bananen, Haushaltszucker, Kartoffeln, weißer Reis)
GI ab 70 = schlecht (z.B. Hönig, Süßigkeiten, Weißbrot)

Demnach sollten generell überwiegend kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt werden, die einen niedrigen GI aufweisen.

Aber warum ist es eigentlich von Bedeutung, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt und dass man Kohlenhydratquellen mit hohem GI meidet/deren Verbrauch minimal hält?

Anfänglich ging man davon aus, dass beim Verzehr von Lebensmitteln, die einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge haben, selbiger ebenso schnell wieder abfällt und dabei unter dabei sogar unter den Normalwert sinkt. Diese Annahme ist laut der heutigen Ernährungswissenschaft jedoch nicht haltbar und auch nicht bewiesen.
Das heißt jedoch nicht, dass man den GI jetzt fröhlich übergehen und nach belieben alles in sich hineinstopfen kann wie es einem beliebt, denn der eigentliche Sinn und Zweck seiner Anwendung liegt in einer der Grundfunktionen des menschlichen Organismus'. Nimmt man Kohlenhydrate zu sich, gelangen diese in den Darm und werden dort in Zucker aufgespalten. Dieser gelöste Zucker bewegt sich dann in den Blutgefässen und ernährt die einzelnen Zellen des Körpers (Menge des gelösten Zuckers im Blut = Blutzuckerspiegel). Damit der Blutzuckerspiegel nicht aus dem Ruder läuft, wird er von Hormonen reguliert. Während Insulin ein Absinken des Blutzuckerspiegels verursacht, führt Glukagon bei Bedarf zu einem Anstieg. Somit wird versucht mit körpereigenen Hormonen ein Gleichgewicht zu schaffen.
Sorgt man also durch eine undurchdachte Ernährung für zu rapide Schwankungen des Blutzuckerspiegels, stößt der Körper über kurz oder lang an seine Grenzen und kann womöglich das Gleichgewicht nicht mehr herstellen und muss überschüssigen Zucker einlagern was zu Gewichtszunahme führen kann.

So viel zur Bedeutung des GI für den ernährungsorientieren Sportler. Aber warum haben Karotten einen GI von 70? Selbst Reis, der als eine der favorisierten Kohlenyhydratquellen im Bodybuilding sein Dasein fristet, kommt mit einem GI von 60 (Langkornreis) daher.

Das liegt ganz einfach daran, dass der GI nicht berücktsichtig wie viel Kohlenyhdrate ein Lebensmittel auf 100g gesehen enthält, was seine Aussagekraft in mancher Hinsicht enorm mindert. Aus diesem Grund wurde die Glykämische Last eingeführt.

Glykämische Last

Die GL berücktsichtig den GI und die Menge an Kohlenhydraten abhängig von der Portionsgröße. Somit lassen sich manche GI-Angaben die etwas hinken näher bestimmen und entarnen vermeindlich schlechte Lebensmittel als durchaus gut.

Beispiel:

Karotten haben einen GI von 70
Weißbrot hat einen GI von 70

Allerdings haben Karotten im Schnitt nur 4,6g KH auf 100g, Weißbrot hingegen ca. 47,8g KH.

Nach der Anwendung der Formel zur Ermittlung des GL (GI/100 x (KH-Menge je 100 g Lebensmittel) ergibt sich die folgende Rechnung.

70/100 x 4,6 = 3,22 = GL v. Karotten
70/100 x 47,8 = 33,46 = GL v. Weißbrot

Demnach ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels beim Verzehr von Karotten nur dann mit dem des Weißbrots gleichzusetzen, wenn man ca. das 10-fache also in etwa 1kg Karotten essen würde, obgleich beide Lebensmittel den selben GI haben.

Beim GL gibt es ebenfalls Richtwerte für gute und schlechte Nahrungsmittel:
GL < 10 = gut
GL von 10 - 20 = mittelmäßig
GL > 20 = schlecht

Je Niedriger die Glykämische Last eines Lebensmittels um so geringer der Einfluß auf den Blutzuckerspiegel und um so kleiner die Ausschüttung von Insulin. Generell sollten also bei einer gesunden Ernährung möglichst Kohlenhydratquellen mit einer niedrigen GL gewählt werden.

Wenn jetzt jedoch der eine oder andere nachrechnet wird ihn das auch nicht unebingt glücklich stimmen. Laut Rechnung hat Langkornreis auf 100g nicht nur einen GI von 60, sondern eine GL von 45. Selbst Vollkornnudeln mit einem GI von 40, weisen eine GL von 26 auf und das auch nur, wenn Sie al dente gekocht werden!
Aber kein Panik. Welcher BB ist schon Nudeln oder Reis oder entsprechende Eiweissquelle
Hier ist nämlich das Gesamtbild der Mahlzeit entscheidend:

Das ganze ist ziemlich einfach: Mittelwert errechnen, d.h. den GI für die einzelnen Nahrungsmitteln raussuchen, das Verhältnis der Nahrungsmittel berücksichtigen und dann einfach Mittelwert bilden

Beispiel 1: 100g Gemüse mit GI 20 plus 100g Kartoffeln mit GI 70 macht 20+70 geteilt durch 2 = 45

Beispiel 2: 250g Gemüse mit GI 20 plus 100g Kartoffeln GI 70 = 2,5x20 +1x70 geteilt durch 3,5

Das kann man dann für den GL genauso machen. bedeutet: Je mehr man von dem Nahrungsmittel mit dem niedrigeren GL/GI isst, desto weiter senkt man auch GL/GI der Mahlzeit.

Ich hoffe sehr, dass dieser Thread einige Unklarheiten ausräumen und gerade etwas unbedarften Anfängern GI und GL etwas näher bringt.

Gz
Thor

[Riddick84]

Ich hoffe doch du hast das nirgends abgeschrieben bzw. copy&paste

sonst

[Thor's Hammer]

Ich hoffe doch du hast das nirgends abgeschrieben bzw. copy&paste

sonst

Also Riddick...
Ich denke du solltest mich besser kennen.

"Nur Original ist legal."

[Barbara]

Nein, hat er nicht! Thor und ich unterhalten uns seit Tagen über das Thema und ich hab ihn gebeten, das mal zusammenzufassen und einen Thread daraus zu machen- weil jeder kennt den GI aber kaum einer die GL, dazu kommt, daß dieser Thread ideal zum Zitieren ist. Und Thor hat mir das Ganze vorab zum lesen gegeben und ich hab ihm dieselbe Frage gestellt wie Du
Er kann sich gut ausdrücken, nicht?
So, und jetzt mach ich das Ganze erst mal Sticky!

[Riddick84]

Streber^^ Typisch die BG`ler

Hast schon gut gemacht, sehr informativ, falls ihr auf meine Expertenmeinung Wert legt.

ps. wollte dich schon sowieso als Mod nominieren.

[xPopeyex]

nicht schlecht
Das mit der GL war mir noch gar nicht bekannt. Wieder was gelernt.

[SkY]

sehr interessant !

[kingKikapu]

Ein schöner Thread den ich gleich mal Sticky mache und der später auch geschlossen wird. Erstmal ein paar Kommentare abwarten, vielleicht gibt es etwas zu verbessern.
Einen Vorschlag hätte ich schonmal

Welcher BB ist schon Nudeln oder Reis oder entsprechende Eiweissquelle

soll wohl [...]Welcher BB ißt schon Nudeln oder Reis ohne entsprechende Eiweissquelle[...]
heißen.

[Barbara]

King, Du kommst zu spät!

[Rinchar]

soll wohl [...]Welcher BB ißt schon Nudeln oder Reis ohne entsprechende Eiweissquelle[...]
heißen.

Nene, das heißt wegen der neuen Räschtchreibung:

Welcher BB isst schon Nudeln oder Reis ohne entsprechende Eiweissquelle

[tomarse]

Ein kleiner Denkanstoß: Ihr kennt mich ja. Ich halte den GI für nicht aussagekräftig, die GL aber auch nicht, so neu ist die ja nicht.

Einfachster Gegenbeweis: Haferflocken.
Ich esse 100g Haferflocken. Haferflocken haben einen GI von 40, also niedrig. Und enthalten ca 60g Kohlenhydrate auf 100g.
Das macht dann 40/100 x 60 = 24 = schlecht.
Ja klar, Haferflocken isst man nicht ohne was dazu (Milch z.B.). Weißbrot aber auch net...

Ob ein Lebensmittel gesund oder ungesund ist, macht man an anderen Dingen fest, aber nicht an solchen Zahlenspielereien. Wenn schon Zahlen, dann guckt euch lieber Vitamin- und Mineralstoffgehalte sowie die Menge der Ballaststoffe der Nahrungsmittel an. Dann werdet ihr auch merken, dass sich normaler parboiled Langkornreis sogar mit Weißmehl (550er Mehl) und daraus hergestellten Produkten bei einem Großteil von Mineralstoffen und Vitaminen nicht viel nimmt. Aber Reis wird von der Mehrheit gut geheißen.
Sogar das 405er Weizenmehl ist im Vergleich zu Reis nicht weit abgeschlagen.
Richtiger Naturreis hingegen ist eine tolle Sache.

Und wenn man Vollkorngebäck isst (mir schmeckt sowas ohnehin besser), potenziert sich das ganze - selbst wenn es sich um fein gemahlenes Vollkornmehl handelt, was den GI ja auch nicht unbedingt niedrig hält. Aber da muss man aufpassen. Viele der dünkleren Gebäckstücke sind ebenfalls zu einem Großteil aus Weißmehl (wegen der besseren Backeigenschaften) und erhalten ihre Farbe nur durch Farbstoff.

[Ronny Kohlmann]

und erhalten ihre Farbe nur durch Farbstoff.

Durch Zuckerrübensirup um genau zu sein. Ich toaste ja gerne Vollkornbrot, da riecht die ganze Küche oft nach Honig, weil der Zucker karamelisiert

[tomarse]

Oder Bäckermalz.. da gibt's einige Möglichkeiten, aber so gut kenne ich mich mit Gebäckherstellung dann auch wieder nicht aus.

[Ronny Kohlmann]

Auf jeden Fall gerne durch dunkles Zuckerzeugs, womit ein dunkles Brot nicht zwangsläufig besser ist als ein helleres. --> Zutaten durchlesen

[Thor's Hammer]

@tomarse:
Dabei handelt es sich immerhin auch nicht um eine hochgenaue Wissenschaft, denn wie man sieht schneiden nach GI und GL z.B. Reis und Haferflocken nicht unbedingt positiv ab, obgleich sich gerade diese beiden Produkte seit Jahrzehnten im BB bewährt haben und auch regelmäßig von WK BB'lern konsumiert werden (mal ganz abgesehen davon, dass die restlichen Bestandteile der Mahlzeit eine entscheidende Rolle spielen).

Des Weiteren sind weder GI, noch GL für mich ein Grund diverse Grundbestandteile meines EP's zu verbannen. Vielmehr liegt der Nutzen für mich darin das Gesamtbild meiner Mahlzeiten abzustimmen. Und da es einige Leute gibt - insbesondere hier im Forum - mit GI-Werten argumentieren halte ich es nicht für verkehrt sich mit der Materie zu beschäftigen, zumal ich GI und GL für wichtige Werkzeuge im Bereich der Ernährungslehre halte. Sicher nicht für die wichtigsten, aber auf jeden fall für beachtungswürdige.