Rücken gut definieren

[MPB]

Euer Fachwissen ist gefragt!

Werden alle meine Muskelgruppen im Rückenbereich bei diesen folgenden Übungen genug beansprucht, um deren Masse zu erhöhen?

=> 6 Sätze Rudern vorgebeugt mit KH a 12 WH
=> 4 Sätze Schulterdrücken a 12 WH
=> 4 Sätze Nackenziehen a 20 WH
=> 4 Sätze Klimmzüge mit immer größeren Abständen zwischen den Händen (ich versuche mich immer zu steigern)

Also kriege ich durch diese Übungen einen genau so gut definierten Rücken wie einer, der ins Fitnessstudio geht und dort an speziellen Maschinen den Rücken trainiert? (Oder wenigstens einen halb so gut definierten ??)

[muscle-mike]

Freie Übungen sind an sich schon in Ordnung, die Maschinenübungen sind da keinesfalls besser - im Gegenteil.
Wobei ich Latziehen nicht in den Nacken sondern vor die Brust vorzugen würde, wegen den Schultergelenken.
Schulterdrücken ist auch keine Rücken- sondern eine Schulterübung, wenn mich nicht alles täuscht.
Für den unteren Rücken fehlt da aber was! z.B. Rudern mit LH, Kreuzheben, etc.
Die Wdh.zahlen sind auch nicht optimal für Muskelaufbau. die Reihenfolge ist auch nicht so dolle.
Zu den Satzzahlen kann man nur was sagen, wenn man den ganzen TP kennt.
Last but not least: Du fragst nach einem definierten Rücken. Das hat aber relativ wenig mit den Übungen zu tun. Definieren tut man ja über eine Diät und nicht über die Übungen! Die sind beim Aufbau und Definieren gleich.

[dom86]

schulterdrücken beim rückentrain? passt irgendwie nich

[MPB]

Freie Übungen sind an sich schon in Ordnung, die Maschinenübungen sind da keinesfalls besser - im Gegenteil.
Wobei ich Latziehen nicht in den Nacken sondern vor die Brust vorzugen würde, wegen den Schultergelenken.
Schulterdrücken ist auch keine Rücken- sondern eine Schulterübung, wenn mich nicht alles täuscht.
Für den unteren Rücken fehlt da aber was! z.B. Rudern mit LH, Kreuzheben, etc.
Die Wdh.zahlen sind auch nicht optimal für Muskelaufbau. die Reihenfolge ist auch nicht so dolle.
Zu den Satzzahlen kann man nur was sagen, wenn man den ganzen TP kennt.
Last but not least: Du fragst nach einem definierten Rücken. Das hat aber relativ wenig mit den Übungen zu tun. Definieren tut man ja über eine Diät und nicht über die Übungen! Die sind beim Aufbau und Definieren gleich.

Jo stimmt ich hab die Kniebeugen vergessen... und jaaa Schulterdrücken zähl ich dazu weil ich es im sitzen mache und dabei am Ende der 11. Wiederholung angefangen wird, den Rücken durchzudrücken^^

Aber: Wie meint du das : "Die Wdh.zahlen sind auch nicht optimal für Muskelaufbau. die Reihenfolge ist auch nicht so dolle. " ?
Plz erklären..

Und: Die Reihenfolge der Übungen ist natürlich anders, ich hab sie euch hier nur so aufgelistet..
EDIT: Und mit gut definiert meine ich einen massigen Rücken(gut definiert wird er bei mir sowieso sein, ich habe am Rücken so gut wie kein Fett wenn man das bissl Hüftgold net mitzählt)

[dom86]

Jo stimmt ich hab die Kniebeugen vergessen... und jaaa Schulterdrücken zähl ich dazu weil ich es im sitzen mache und dabei am Ende der 11. Wiederholung angefangen wird, den Rücken durchzudrücken^^

wenn du das so meinst, wie ich mir das grade vorstelle, wird dich dein rücken bald strafen..

optimal für aufbau ist hohes gewicht mit niedriger kadenz, also nicht über 10, 12 find ich da persönlich schon zu hoch.

[MPB]

wenn du das so meinst, wie ich mir das grade vorstelle, wird dich dein rücken bald strafen..

optimal für aufbau ist hohes gewicht mit niedriger kadenz, also nicht über 10, 12 find ich da persönlich schon zu hoch.

OK, alles klar ich vertraue dir da mal.. werd ich nächstes Mal ausprobieren mit mehr Gewicht und dafür weniger WH...

[muscle-mike]

Aber: Wie meint du das : "Die Wdh.zahlen sind auch nicht optimal für Muskelaufbau.

->

optimal für aufbau ist hohes gewicht mit niedriger kadenz, also nicht über 10, 12 find ich da persönlich schon zu hoch.

Ich würde dir raten 8 Wdh. im ersten Satz bei Mehrgelenkübungen anzupeilen. Soll kein Dogma sein, aber so als Richtwert.

Vorschlag: Du schreibst deinen ganzen Trainingsplan ordentlich auf und wir schauen mal drüber. Dann kann man viel besser was zu deinem Rückentraining sagen.

Und wie Dome schon andeutete! Bitte sofort aufhören den Rücken bei irgendwelchen Übungen durchzudrücken bis es weh tut! No-Go!

[MPB]

OK Chef, ich mach mir bald mal die Mühe meinen TP nochmal aufzuschreiben, habe aber erst am WE Zeit wegen Prüfungsstress grad.. Und mit dem Rücken durchdrücken das is gar net so krass ich merke nur, dass ich bei der 11. WH die Ausführung nicht ganz so sauber hinkriege wie bei der ersten WH und ich da a bissl mit dem unteren Rücken nachhelfen muss....

[Ayland]

Schulterdrücken ist auch keine Rücken- sondern eine Schulterübung, wenn mich nicht alles täuscht.
Für den unteren Rücken fehlt da aber was! z.B. Rudern mit LH, Kreuzheben, etc.

Schulterdrücken trainiert aber auch den Trapezmuskel. So ganz verstanden hab ich aber nicht was man da durch drücken will und was das bringen soll ausser Schmerzen
Er macht ja auch vorgebeutes Rudern, halt nur mit KH statt LH. Besser wäre aber schon (zusätzlich) Kreuzheben für den unteren Rücken.

[muscle-mike]

Schulterdrücken trainiert aber auch den Trapezmuskel. So ganz verstanden hab ich aber nicht was man da durch drücken will und was das bringen soll ausser Schmerzen

Durchdrücken tut er, sofern ich mir das richtig vorstelle, den unteren Rücken. Also Hohlkreuzbildung zum Abfälschen der Bewegung - Arbeit leicht auf die Brust verlagern. Aber bringen tut es wirklich nichts, außer halt ungesunde Belastung für den Rücken. ^^

Er macht ja auch vorgebeutes Rudern, halt nur mit KH statt LH. Besser wäre aber schon (zusätzlich) Kreuzheben für den unteren Rücken.

Ich bin jetzt mal davon ausgegangen, dass er Rudern mit KH mit Abstützen des nicht-arbeitenden Armes macht. Und so wird der untere Rücken ja kaum beansprucht, anders als bei der Ausführung mit LH.
Aber wie du es schon sagtest, sehe ich es auch lieber Ayland: eine Kreuzheben-Variante (zusätzlich) sollte für einen guten unteren Rücken noch mit rein.

[Ayland]

Ich bin jetzt mal davon ausgegangen, dass er Rudern mit KH mit Abstützen des nicht-arbeitenden Armes macht. Und so wird der untere Rücken ja kaum beansprucht, anders als bei der Ausführung mit LH.

Das könnte natürlich auch sein, dass bringt natürlich nichts für den unteren Rücken

Warten wir mal ab wie der Plan ausschaut.

[MPB]

Das könnte natürlich auch sein, dass bringt natürlich nichts für den unteren Rücken

Warten wir mal ab wie der Plan ausschaut.

Jo, ich stütze meinen nicht arbeitenden Arm beim KH Rudern ab... muss da wirklich noch Kreuzheben rein? Unterer Rücken is mir ziemlich egal, ich möchte nur gute lats bis unten hin haben; und reicht für unteren Rücken nicht Kniebeugen?
Naja wie gesagt, der TP kommt am WE

[Ayland]

Mir persönlich ist es ziehmlich egal wie und was du trainierst...
Also wenn KB den unteren Rücken genug mittrainieren würden, breuchte keiner mehr KH...

Ich schick dir mal einen Link per PN, wo du dich nochmal etwas über Kreuzheben informieren kannst

Edit: Mike hattest recht aber dann mus es heißen einarmiges Rudern

[MPB]

Danke für deinen Tipp, Ayland!
Oh mann jetzt habe ich 5 Monate trainiert und ich habe grade gelesen das KH neben Kniebeugen die zweitwichtigste Übung ist... omg voll verka** naja ich werde mich dann mal ans Kreuzheben rantasten... und danke für den Link, echt klasse die Seite, da war ich auch schon mal drauf aber hab vergessen sie zu speichern..
Wenn ich jetzt einen Tag vorher KB und KH mache, und am nächsten Tag dann diese Übungen mache
=> 6 Sätze Rudern vorgebeugt mit KH a 12 WH
=> 4 Sätze Schulterdrücken a 12 WH
=> 4 Sätze Nackenziehen a 20 WH
=> 4 Sätze Klimmzüge mit immer größeren Abständen zwischen den Händen (ich versuche mich immer zu steigern)
muss ich dann davon ausgehen, irgendwelche Muskeln im Rückenbereich wegen der Belastung am Vortag zu übersäuern?

Ach ja: Sollte ich die zweite Möglichkeit auf dem Link den du mir geschickt hast anwenden? Also die, die mehr auf den unteren Rücken geht?

[Ayland]

Ach ja: Sollte ich die zweite Möglichkeit auf dem Link den du mir geschickt hast anwenden? Also die, die mehr auf den unteren Rücken geht?

Du meinst gestrecktes Kreuzheben. Kann ich dir so eig. nicht beantworten, da ich deine Schwächen und Stärken nicht kenne und welche variante von der Ausführung her dir leichter fallen würde...

Ich mach jedenfalls gestrecktes Kreuzheben (2te Variante) um mehr für beinbizeps zu machen, da die Quads mit KB vorher schon trainiert werden.

Wiso willst du den das KH nicht mit dem restlichen Rückenübungen machen? Wobei ich das Nackenziehen raus nehmen würde, da du ja auch Klimmis machst und diese Übungen sich sehr ähnlich sind. Sonst mach es wie Mike es schon gesagt hat Latzug lieber zur Brust