Veränderung am Trainingsplan nötig?

[Squealer]

Hi,

trainiere seit Dezember nach TP, die mir im Studio zusammengestellt werden. Wollte euch mal fragen, ob der Plan so okay ist, oder ob ich etwas ändern soll?
Ist ein GK-Plan.

Brust - Seilzug: 4 Sätze á 12 Wdh

Nackendrücken (Maschine) - 4 Sätze á 12 Wdh

Nackenziehen (Lat) - 4 Sätze á 12 Wdh

Rücken (Hyperext. Maschine) - 4 Sätze á 30 Wdh (Gewicht der Maschine ausgeschöpft )


Trapezius - Torso (Maschine) - 4 Sätze á 12 Wdh

Bizeps LH - 4 Sätze á 12 Wdh

Trizeps drücken am Seilzug - 4 Sätze á 12 Wdh

Beincurler (Maschine) - 4 Sätze á 12-15 Wdh

Beine Adduktoren (Maschine) - 4 Sätze á 12-20 Wdh

Beinstrecker (Maschine) - 4 Sätze á 20 Wdh



Das Beintraining kann ich nicht bei jedem Studiobesuch machen, da ich oft nach dem Training zum Spinning gehe und dafür die Kraft in den Beinen brauche. Gescheit so, oder anders machen?

Was meint ihr zu dem Plan? Was soll/kann ich verändern? Die Brustübungen in 2 versch. vielleicht aufteilen?

Grüße
Dennis

[Mz91]

Der Plan ist absoluter Mist , such dir nen Gk oder 2er Split hier ausm Forum und nehm den dann .

[rv]

Das Beintraining kann ich nicht bei jedem Studiobesuch machen, da ich oft nach dem Training zum Spinning gehe

Allein das ist schon falsch, kein Cardio nach dem Training

[Squealer]

Nach dem Training trinke ich ja mein Whey Shake mit Dextrose und mach dann erst Cardio. Ich muss mir das so legen, da ich nicht JEDEN Tag 30 km als nichts verdienender fahren kann. Muss es also an Tagen zusammenlegen...

Wo finde ich denn einen Sinnvollen GK? In der Suche finde ich auch nur Verbesserungsdürftige etc.?!

[robert234]

Squealer, Cardio macht nach dem Krafttraining trotzdem keinen Sinn, auch nicht wenn Du da den Shake süffelst. Wer sagt Dir denn daß Du zum Spinning gehen mußt? Das kannst Du auch weglassen, oder dafür Joggen gehen. Dafür brauchst Du dann nicht zum Studio, und schon ist das Problem der Fahrkosten erledigt.

Einen guten GK-Plan findest Du in unserem Online-Archiv.

[Squealer]

Hi,

wieso macht das denn keinen Sinn? Ich würds ja gern verstehen?! Mir macht das Spinning nur sehr viel Spaß und ich verbrenne dort viele Kalorien, was gut fürs abnehmen ist, was ich ja machen will.


Hab grad im Online Archiv geschaut. Da finde ich einen Anfängerplan und einen weiteren.

Bei beiden sind so weit ich das grad sehe keine Übungen für die Schultern, vor allem seitl. Schultern dabei, die ich schon gerne trainieren würde.

Ein PLan sieht so aus:

4x 8 Kniebeuge
2x max Klimmzüge | 3x 8 Lh-Rudern
3x 8 Bankdrücken | 2x12 Flyings
3x 8 Frontdrücken
2x12 Kh-Curls
2x12 Dips



Frage:
Die KH-Curls würde ich gerne durch LH-Curls ersetzen.
Die Dips gegen Drücken am Seilzug.
Und für die Schultern noch zusätzlich Nackendrücken und Seitheben KH?
Des Weiteren mache ich im Moment für Bizeps und Trizeps je 4 Sätze. Diesen Plan auch aufstocken?

Und keine Hyperext.?

Edit: Achsooo...Frontdrücken ist für die Schultern! Hmm...naja, schreibt bitte mal was ihr so meint

[robert234]

Mit Cardio nach dem BB wirst Du in der Tat abnehmen, und zwar nur abnehmen und so gut wie keine Muskeln aufbauen. Wenn es das ist was Du willst, dann ist es okay.

Die KH-Curls würde ich gerne durch LH-Curls ersetzen.

Okay.

Die Dips gegen Drücken am Seilzug.

Wäre zwar noch zu vertreten, ist aber schlechter.

Und für die Schultern noch zusätzlich Nackendrücken und Seitheben KH?

Nein. Zusätzlich schon gar nicht. Entscheide Dich für eine der Schulterübungen die Du genannt hast.

Des Weiteren mache ich im Moment für Bizeps und Trizeps je 4 Sätze

Ist in diesem Plan recht viel, aber wenn Du damit zurecht kommst - warum nicht.

Und keine Hyperext.?

Nicht erforderlich, da der Rückenstrecker beim vorgebeugten LH-Rudern mittrainiert wird.

[Squealer]

Wäre zwar noch zu vertreten, ist aber schlechter.

Ja, das mag sein, aber ich hab am linken Ellebogengelenk immer Probleme schon mit dem Seilzug gehabt. Musste mit 10 kg anfangen und mit laaaagsam rantasten. Bin jetzt gerade mal bei 20 und muss sehr vorsichtig sein, weil sonst die Schmerzen wieder auftreten. Hatte schon mal einen Monat den Trizeps rausgelassen und als ich eingestiegen bin und die Gewichte zu hoch waren fing es wieder an die ziehen.

Daher denk ich, dass SZ vielleicht die schonendere Variante ist!? Oder was ganz anderes vielleicht?

Und welche der Schulterübungen ist die effektivste? Mir kommen beim Frontheben, welches ja das gleich wie Nackendrücken ist, die seitl. Anteile zu kurz.

[Squealer]

Und soll ich jetzt an normalen Trainingstagen Cardio komplett weglassen? Oder davor? Danach? Wie viel Zeit zw. Cardio und Training?

[muscle-mike]

Wenn Cardio, dann am besten nur an trainingsfreien Tagen. Weglassen kannst du es aber auch wenn du willst. Es kommt natürlich darauf an, ob du grade eine Diät machst oder aufbauen willst!

[dom86]

mit cardio nach dem kraftraining verbrennt dein körper, neben fett, auch eine menge muskeleiweiss, da deine glucosespeicher leer sind. wenn es nur dein ziel ist abzunehmen, als muskeln aufzubauen kannste das natürlich machen. ich würd aber cardio und kraftraining an verschiedenen tagen machen.

[Squealer]

Ich will Fett verbrennen, weil ich mit meinem Bauch nicht zufrieden bin. Also muss ich wohl noch öfter joggen gehen und das Spinning nach dem Train weglassen...

Was sagt ihr nun zu dem TP oben und der Schulterübung?

Warum sind Freihantelübungen besser als Maschinen?

[muscle-mike]

Ich will Fett verbrennen, weil ich mit meinem Bauch nicht zufrieden bin. Also muss ich wohl noch öfter joggen gehen und das Spinning nach dem Train weglassen...

Man kann auch allein über die Ernährung abnehmen, also ohne Cardio. Cardio könnte sich da aber als sehr hilfreich erweisen. Wenn du Cardio machen willst, würde ich dir dazu raten min. einen Tag in der Woche komplett ohne Sport freizuhalten, damit du dich richtig erholen kannst. Cardio würde ich auch nicht viel länger als 45 Min. machen, damit du nicht gefahr läufst zu viele Muskeln zu verbrennen.

Ja, das mag sein, aber ich hab am linken Ellebogengelenk immer Probleme schon mit dem Seilzug gehabt. Musste mit 10 kg anfangen und mit laaaagsam rantasten. Bin jetzt gerade mal bei 20 und muss sehr vorsichtig sein, weil sonst die Schmerzen wieder auftreten. Hatte schon mal einen Monat den Trizeps rausgelassen und als ich eingestiegen bin und die Gewichte zu hoch waren fing es wieder an die ziehen.

Deine Schmerzen könnten mehrere Gründe haben. Wie umgreifst du die Stange? Achtest du darauf, dass du die Handgelenke bei der Übung immer grade hälst und nicht abkickst? Fälscht du allgemein vielleicht etwas ab?

Was sagt ihr nun zu dem TP oben und der Schulterübung?

Der TP ist gut, kannst du so machen und deine anderen Fragen zum TP hat Robert ja schon vollkommen richtig beantwortet.

Und welche der Schulterübungen ist die effektivste? Mir kommen beim Frontheben, welches ja das gleich wie Nackendrücken ist, die seitl. Anteile zu kurz.

Schulterdrücken mit KH ist mMn. eine schöne Schulterübungen. Dort werden die seitl. Anteile auch etwas mit beansprucht. Es gibt aber keine Übung die alle Anteile gleich gut beansprucht! Für die seitl. Anteile ist Seitheben gut.

Warum sind Freihantelübungen besser als Maschinen?

Freihantelübungen beanspruchen viel mehr Stützmuskulatur, die bei Maschinenübungen zu kurz kommen würden. Viele Maschinenübungen sind auch nicht so gut für die Gelenke, da man oft in eine unnatürliche Position gezwungen wird, bei Freihantelübungen hat man viel mehr individuelen Spielraum. Und bei Maschinenübungen wird auch die intermuskuläre Koordination trainiert. D.h. für dich im Prinzip, dass du die Kraft die du aufbaust auch in den Alltag übertragen kannst.

[Squealer]

Hi,

danke schonmal!

Sollte ich dann vielleicht 2 Schulterübungen machen mit je weniger Satzzahl?

Das Problem in meinem Studio ist, dass die dort viel mit eben diesen Maschinen arbeiten.

Es gibt einmal die SZ-Stange, welche ich für die Lh-Curls verwende. Da ist mir aufgefallen, dass ich mit der linken Hand leicht abknicke...schätze das kommt vom Gitarre spielen (ist die hand, die am griffbrett greift, also immer abgeknickt ist -.- ).
Ansonsten mach ich die Übungen schon richtig...die Trainer laufen ja auch immer rum und geben Tips und berichtigen einen.

Ich sehe da nur ein Problem:
Und zwar, dass in diesem Studio nur 3 LH zur Verfügung stehen, welche schon irgendwie so in der Ecke stehen als würde sie auch niemand benutzen. Ehrlich gesagt hab ich in dem halben Jahr auch erst EINMAL jmd gesehen, der eine davon benutzt hat. Und diese 3 LH sind mit Inbussen verschraubt. Also kaum möglich da versch. Gewichte zu nutzen.

Komischerweise benutzen in dem Studio alle die Maschinen...komisch. Da sind aber schon muskulöse Leute dabei, die es doch - vielleicht wie ihr - besser wissen sollten...

Mich wundert das ganze...
Was soll ich jetzt machen?
Hehe, eig ist es immer anders rum - keine maschinen, sondern nur Freihanteln zur Verfügung...bei mir isses anders rum^^

Grüße
Dennis

[muscle-mike]

Sollte ich dann vielleicht 2 Schulterübungen machen mit je weniger Satzzahl?

Nö, eine Übung zu 3 Stäze ist eigendlich ausreichend. Ich würde es so machen: erstmal KH-Schulterdrücken als Schulterübung einbauen, weil dort eben halt der seitl. Schulteranteil auch etwas mitbelastet wird. Wenn du aber irgendwann merken solltest, dass dein vorderer Schulteranteil zu stark belastet ist und sich zum nächsten Training nicht erholen kann, kannst du Seitheben machen.

Das Problem in meinem Studio ist, dass die dort viel mit eben diesen Maschinen arbeiten.

Das ist meinstens so, weil Maschinen bequemer und nicht so ansträngend sind, wie freie Old-School Bodybuilderübungen.

Es gibt einmal die SZ-Stange, welche ich für die Lh-Curls verwende. Da ist mir aufgefallen, dass ich mit der linken Hand leicht abknicke...schätze das kommt vom Gitarre spielen (ist die hand, die am griffbrett greift, also immer abgeknickt ist -.- ).

Ich hab auch recht lange Gitarre gespielt, aber das Problem hatte ich irgendwie nie. ^^
Versuch mal die Handgelenke wirklich bei jeder Übung grade zu halten, gegebenfalls sogar erstmal mit den Gewicht etwas runtergehen. Später wirst du es sonst vllt. bereuen. Machst du denn die 2 übungsspezifischen Aufwärmensätze vor der neuen Übungen?

Ansonsten mach ich die Übungen schon richtig...die Trainer laufen ja auch immer rum und geben Tips und berichtigen einen.

Ach, meine Meinung zu machen Trainern willst du garnicht hören!

Ich sehe da nur ein Problem:
Und zwar, dass in diesem Studio nur 3 LH zur Verfügung stehen, welche schon irgendwie so in der Ecke stehen als würde sie auch niemand benutzen. Ehrlich gesagt hab ich in dem halben Jahr auch erst EINMAL jmd gesehen, der eine davon benutzt hat. Und diese 3 LH sind mit Inbussen verschraubt. Also kaum möglich da versch. Gewichte zu nutzen.

Das echt Mist. Entweder du nimmst immer einen Imbusschlüssel mit zum Training oder du kaufst dir Federklemmen für die Hantel die du dann immer zum Training mitnimmst. Musst du gegebenfalls mit der Studioleitung klären. Kosten meistens ca. 3 Euro und sehen so aus:

Komischerweise benutzen in dem Studio alle die Maschinen...komisch. Da sind aber schon muskulöse Leute dabei, die es doch - vielleicht wie ihr - besser wissen sollten...

Man kann auch mit Maschinen Muskeln aufbauen, habe ich nie bestritten. Habe ja schon oben geschrieben, warum das meistens bevorzugt wird.