Frust macht sich breit... KFA mag nicht sinken...

[ieff]

Hallo liebe Leute!

Erstmal weiß ich nicht, ob ich überhaupt im richtigen Forum poste... Falls nicht, lieber Mod, bitte ins richtige schieben...

Ich möchte euch um eure Hilfe bitten, da ich so langsam wirklich frustriert bin... Meine Problem: mein KFA bleibt konstant, damit bleibt die Abdominalmuskulatur unter meinen Speckröllchen versteckt...

Zu mir: ich bin w, 30 Jahre, 1,57 groß, Gewicht 51 kg, KFA (laut wahrscheinlich unpräziser Waage) ca. 22-23 %. Mein KFA war schon tiefer, bei ca. 20 % - zwei Urlaubswochen haben ihn ordentlich hochgeschraubt ...

Mein Trainingsprogramm sieht wie folgend aus:
Programm 1:
Ausdauer:
- 60 min (Ergometer), angezeigter Kalorienverbrauch ca. 600 kcal
Bauchmuskulatur:
- auf Ball gerade und seitliche Bauchmuskeln 3x15
- gerade Bauchmuskulatur am Boden mit Füßen am Boden/90° gebeugte Beine/gestreckte Beine 2-3x Maximum
- untere Bauchmuskulatur 2-3x Maximum
Stretching

Programm 2:
Ausdauer:
- 30 min (Ergometer), angezeigter Kalorienverbrauch ca. 300 kcal
Bauchmuskulatur:
- wie Programm 1
Stretching
Beine/Gesäß:
- Leg Press Disc loading (15/12/10 Wdh mit 40/45/50 kg)
- Adductor Machine/Abductor Machine Superset (3x10 Wdh mit 35 kg)
5 min. Glidex
Brustmuskulatur:
- Bankdrücken mit 2 KH (15/12/10/15 Wdh mit 5/6/7/5 kg)
Rückenmuskulatur:
- Lat Machine (15/12/10 Wdh mit 20/22.5/25 kg)
Schultern:
- KH Seitenheben 90° (15/12/10 Wdh mit 2/3/4 kg)
Bizeps:
- KH stehend mit Drehung (15/12/10 Wdh mit 2/3/4 kg)
Trizeps:
- French Press mit 2 KH (15/12/10 Wdh mit 2/3/4 kg)

Programm 3:
Ausdauer:
- 30 min (Ergometer), angezeigter Kalorienverbrauch ca. 300 kcal
Bauchmuskulatur:
- wie Programm 1
Stretching
Beine/Gesäß:
- Standing Gluteus (15/12/10 Wdh mit 32.5/35/37.5 kg)
5 min. Glidex
Brustmuskulatur:
- Seilzug fliegende Bewegungen (15/12/10 Wdh mit 5/7.5/10 kg)
Rückenmuskulatur:
- Rowing Torso (15/12/10 Wdh)
- Vertical Row (15/12/10 Wdh)
Schultern:
- KH Seitenheben 90° (15/12/10 Wdh mit 2/3/4 kg)
Bizeps:
- KH stehend mit Drehung (15/12/10 Wdh mit 2/3/4 kg)
Trizeps:
- French Press mit 2 KH (15/12/10 Wdh mit 2/3/4 kg)

Ich trainiere nach dem Schema Programm 1/Programm 2/Programm 1 Programm 3/ Programm 1/Programm 2 usw. Pro Woche trainiere ich ca. 5x im Studio, einen Tag ist ca. 1 h Joggen angesagt, 1 Tag Trainingspause. Ich muss sagen, dass es mir manchmal fast zuviel ist und wenn die Erfolge ausbleiben nagt das an der Motivation...

Grob zur Ernährung:
Frühstück: 1 Tasse Kaffee, 2-3 Scheiben Schwarzbrot mit Margarine bestrichen
Mittagessen: 1 Teller Nudeln
Abendessen: 1 großer Teller Salat (grün, Tomate, Karotte, Radicchio, Bohnen, Mais, mit 1 Eiweiß, 70 g Fetakäse), dazu 2 Scheiben Schwarzbrot, evtl. bei Hunger später noch 1 Apfel und 1 Joghurt.

Woran liegt es, dass mein KFA nicht sinken will??

Wäre sehr froh, wenn sich jemand die Mühe gemacht hat, das alles zu lesen (ja, sorry, ist lang geworden...) und mir helfen könnte.

Danke im Voraus!

[notyet]

Hi ieff,

Deinen Ernährungsplan hast du ja nur ganz grob dargestellt, aber kann es vielleicht sein, dass du zuviel isst? Wenn man die kcal mal grob zusammen rechnen würde..

Morgens: 3 Scheiben Brot: ~200g = 400kcal + Magarine (+Aufschnitt/-strich?)
Grob geschätzt 500-800 kcal morgens (auf einmal).

Mittags: 1 Teller Nudeln: ~100g = 350 kcal. Ohne alles wirst du die sicher nicht vertilgen? Sagen wir +100-200 kcal für die Soße
Grob geschätzt 450-550 kcal

Abends: Salat: Grünzeugs + Ei (~200-300kcal) + Fetakäse (~200kcal). Da es ein großer Teller ist, wird sicherlich ein bisschen Öl mit dabei sein? Öl: 100 kcal (Bisl mehr als 1 Essöffel). Also Salat insg: ~ 500-600 kcal.
Dazu kommen 2 Scheiben Brot (~250 kcal) und ab und zu 1 Apfel (~100kcal) und ein Joghurt (Ich weiß nicht welches du nimmst, aber sagen wir "Standartjoghourt": 150g, 150kcal ~ 200kcal)
Grob geschätzt: 1050 - 1150 kcal~

Würde im schlimmsten Fall 2500 kcal/Tag machen (Ist vlt. ein bisschen übertrieben, aber deine Angaben waren ja auch nur sehr grob ), wenn du sonst keine Süßigkeiten, Säfte o.ä. zu dir nimmst.
Und bei deinem Gewicht und Größe könnte es ja gut sein, dass dein Tagesbedarf trotz des Sportes, den du betreibst nicht über 2500 kcal liegt (Und davon gehe ich eigtl fest aus). Also obwohl dein Essen an sich auf den ersten Blick eher nach wenig aussieht, kann es doch schon ganz schön mächtig sein. Deswegen solltest du vielleicht genau darauf achten, was und wieviel du isst.
Dazu kommt noch, dass du deine Mahlzeiten relativ schlecht verteilst. Man munkelt, die einzelnen Mahlzeiten sollten grob gesagt 500 kcal nicht überschreiten

[Barbara]

Hi ieff!

Beim ersten Drüberschauen hab ich 3 Sachen ausgemacht, die ich persönlich verantwortlich machen würde für Deinen Nicht-Erfolg:
1. Du isst erheblich zuwenig Eiweiß und zuviele Kohlenhydrate. Muskeln brauchen nun mal Eiweiß, um aufgebaut/erhalten zu werden. Kohlenhydrate werden vom Körper entweder direkt in Energie umgewandelt oder aber in Fett, nur ein geringer Teil wird zum Muskelaufbau/Erhalt eingesetzt.
Den KFA kann man ja nur dann senken, wenn man entweder Fett abbaut oder aber Muskeln aufbaut- oder beides schafft, was aber nur nacheinander klappen kann ( nur in Ausnahmefällen kann man gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen in einem Schritt).
Da Du eh schon recht schlank bist, würde ich mehr Augenmerk auf Muskelaufbau/ Erhalt legen als auf Fettabbau, weil Du ganz einfach hinterher mit mehr Muskelmasse viel einfacher noch Fettabbau betreiben kannst, da Muskeln Kalorien verbrennen und somit mit mehr Muskeln Dein Grundumsatz steigt. Ich rede jetzt nicht von 5kg mehr oder dicken Armen, sondern von kleinen Schritten.
Stell deine Ernährung von Kohlehydratreich auf Erweißreich um!
Morgens: Nur 1 Scheibe Brot, keine Butter oder Margarine, aber 80-100g Putenaufschnitt, Magerer Schinken o.ä.
2-3 Stunden später Snack aus fettarmem Joghurt mit einem Teil Obst oder Magerquark mit Obst. Mittagessen Fisch oder Huhn oder mageres Rindfleich mit Gemüse.
Snack 2 wie oben und als Abenddessen was proteinreiches wie Magerquark oder Salat mit feta light oder Hähnchenbruststreifen aber abends ohne Brot. Das wird eine Menge ausmachen, wetten?
Viel trinken, mind. 2,5l, eher 3.
Das wäre die Ernährung.
Dein Training:
Du machst zu viel!!! Es gab mal eine Reportage über ein Aerobiccamp auf Mallorca, wo 2 Frauen 1 Woche lang täglich ca 6-8 Stunden trainiert haben und wenig gegessen- nach der Woche war der KFA gestiegen statt gesunken!!!
Grund: Wenn man viel Ausdauer macht, verbraucht man viel Energie. Wenn man aber zu wenig isst, bzw zuwenig Eiweiß zuführt, holt sich der Körper woanders sein Eiweiß. Und das kann er nur, indem er seine eigenen Muskeln zerstört. So wird amn zwar vielleicht leichter, hat aber in der Zusammensetzung weniger Muskeln mit gleichem Fettanteil, was zu einem Verhältnis führt, wobei der Fettanteil höher ist als vorher. Also: Immer genug Eiweiß essen und nicht ins Übertraining geraten, weil der Körper dann keine Ruhephasen zur Regeneration der Muskeln hat und diese aufgrund von Eiweißdefizit und zuwenig Ruhe abgebaut werden.
3.Dein Krafttraining. Ist schön und gut, aber leider ein klassisches Mädchentraining, aufgebaut zur "Figurshaping" statt mal die Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben reinzunehmen, womit man eine sehr große Muskelgruppe auf einmal arbeitet und damit mehr Muskeln auf einmal animiert, zu wachsen oder erhalten zu bleiben. Keine Angst, Du wirst auch damit kein Arnold werden, das ist uns Frauen hormontechnisch eher nicht beschieden!Pack die Übungen rein und nimm stattdessen irgendwelche Glutaeusmaschinen raus!

Und nein, Du isst eindeutig nicht zuviel, sondern die falschen Dinge in unglücklicher Zeiteinteilung. Guck, daß Du auf 5 Mahlzeiten kommst, weniger KHs drinhast und erheblich mehr Eiweiß und ich wette, Du hast schnell Erfolge!

In der neuen SportRevue steht übrigens ein guter Artikel zu low carb statt low fat!

[ieff]

Hallo!

Erstmal möchte ich mich für eure Antworten bedanken! Habe heute zum dritten Tag in Folge mein Trainingsprogramm - bis auf eine halbe Stunde laufen gestern - total sausen lassen. Eure Posts helfen, mich wieder zum Training zu motivieren, in der Hoffnung Resultate zu erzielen!

Ich muss auch ehrlich gestehen, dass ich sehr froh über deine Antwort bin, Barbara. Ich habe auch in anderen Threads deine Posts gelesen und fand sie immer sehr informativ - ein großes Kompliment an dich! Jedenfalls hat mich deine Aussage, dass ich nicht zu viel esse ungemein beruhigt, da ich so schon oft genug von Hungergefühlen geplagt werde.

Nun sind einige Fragen für mich beantwortet und ich möchte die Ratschläge auch so gut wie möglich umsetzen. Jedoch haben sich auch wieder ein paar neue Fragen aufgetan. Ich hoffe, ihr seid mir nochmals behilflich.

zu den verschiedenen Punkten:
Punkt 1 - Ernährung:
Barbara, du schreibst, ich soll von kohlenhydratreicher auf eiweißreiche Ernährung umsteigen - deine Erklärung dafür leuchtet mir ein. Du hast mir recht konkrete Vorschläge zur Ernährung gegeben. Wodurch kann ich die von dir vorgeschlagenen tierischen Produkte am besten ersetzen? Ich bin Vegetarierin - esse kein Fleisch und keinen Fisch... Was die Mahlzeiten angeht, so bin ich bis auf das Mittagessen flexibel. Beim Mittagessen kann ich arbeitsbedingt nicht viel umstellen - ein kohlenhydratreiches Nudelgericht wird also weiterhin auf dem Programm stehen.
Frühstück also: 1 Scheibe Brot (echt, nur eine Scheibe ?) - ungezuckerter Kaffee mit ca. 100 ml Milch ist aber ok, oder?
Snack 1+2 sind ok, kann ich so einrichten - mit Obst ist frisches Obst gemeint? Oder Fruchtjoghurt bzw. -quark?
Abendessen ist für mich in dieser Form ok, auch wenn's mir ein wenig schwerfällt auf das Brot dazu zu verzichten.
Wie würdest du die beste Zusammensetzung sehen an KH/EW/Fett?
Was das Trinken betrifft bin ich schon täglich über 3 l pro Tag, nur Wasser.
Es ist für mich auch ok, ein paar kg zuzulegen, wenn diese Kilos Muskel- und nicht Fettmasse sind, bzw. das Mehr an Fett relativ flott wieder abgebaut ist und ein Plus an Muskelmasse übrig bleibt.

Punkt 2 - Training:
Weniger Training ist für mich in Ordnung, ich hatte selbst in letzter Zeit manchmal das Gefühl, dass es zu viel ist und andere Dinge aufgrund des Trainings zu kurz kommen. Ich habe effektiv so viel trainiert, um meinen KFA zu senken und eine sichtbare Abdominalmuskulatur aufzubauen - das Resultat kennt ihr ja... Wenn es also weniger sein soll - gerne! Idealerweise sollte aber die Ausdauerleistung nicht darunter leiden. Wie würdest du "weniger" zahlenmäßig definieren und wovon soll ich weniger machen? Der Ausdauerteil wurde von mir in dieser Form gewählt und für mich auch recht gut bewältigbar, während ich nicht traurig bin, beim Kraftteil kürzerzutreten.

Punkt 3 - Krafttraining:
Kniebeuge und Kreuzheben hatte ich im letzten Trainingsprogramm (bis vor ca. 1 Monat). Wirklich Spaß haben mir beide nicht gemacht - ich kann sie aber auf jeden Fall wieder ins Programm aufnehmen!

Ich werde versuchen, irgendwie zur SportRevue zu kommen (ich lebe im Ausland) und mir den Artikel zu low carb durchzulesen - ist ja ein brandaktuelles Thema für mich...

[Barbara]

Wodurch kann ich die von dir vorgeschlagenen tierischen Produkte am besten ersetzen? Ich bin Vegetarierin - esse kein Fleisch und keinen Fisch... Was die Mahlzeiten angeht, so bin ich bis auf das Mittagessen flexibel. Beim Mittagessen kann ich arbeitsbedingt nicht viel umstellen - ein kohlenhydratreiches Nudelgericht wird also weiterhin auf dem Programm stehen.
Vegetarierin aber keine Veganerin? Dann statt Putenbrustaufschnitt zum Brot Magerquark oder Exqisa Käse mit nur 0,2% Fett oder aber 2 Spiegel, Rühr oder hart gekochte Eier, oder aber Hüttenkäse.Ansonsten Tofu, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen und Linsen, auch mal Erbsen. Es gibt auch Proteinshakes aus Soja und PflanzenFrühstück also: 1 Scheibe Brot (echt, nur eine Scheibe ?) - ungezuckerter Kaffee mit ca. 100 ml Milch ist aber ok, oder?Ja, ist okay. Aber nur, wenns keine vollfette Milch istSnack 1+2 sind ok, kann ich so einrichten - mit Obst ist frisches Obst gemeint? Oder Fruchtjoghurt bzw. -quark?Obst aus Tiefkühl oder frisch, zur Not auch ungezuckert aus der Dose bzw dem Glas. Mach Dir leiber Deinen Fruchtjoghurt selber aus Magerjoghurt mit frischen Früchten. Es tut auch ein guter ungezuckerter Fruchtsaft, aber das macht nicht wirklich satt, sag ich Dir aus eigener Erfahrung....Abendessen ist für mich in dieser Form ok, auch wenn's mir ein wenig schwerfällt auf das Brot dazu zu verzichten. Dann lass es langsam weg.Erst nur 1 scheibe, dann ne halbe- oder aber Du suchst Dir ein KH armes Brot, die gibt es auch. Schmecken aber scheusslichWie würdest du die beste Zusammensetzung sehen an KH/EW/Fett?Wofür? Generell Essen? 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht, 1g fett pro kg Körpergewicht und den Rest auffüllen mit KHs. Wenns dann nicht runtergeht, die KHs reduzieren und mehr EW rein. Wobei ich zugeben muß, ohne Fleisch hätte ich Probleme. Da fällt mir ein, Aldi hat total leckere vegetarische Frikadellen, Moooment, ich guck im Kühlschrank nach den Werten....23g EW,6g KHs und 8g Fett, davon 6g ungesättigt.Sind von Le Gusto. Die Werte sind perfekt für jede Mahlzeit!!!
Was das Trinken betrifft bin ich schon täglich über 3 l pro Tag, nur Wasser.
Es ist für mich auch ok, ein paar kg zuzulegen, wenn diese Kilos Muskel- und nicht Fettmasse sind, bzw. das Mehr an Fett relativ flott wieder abgebaut ist und ein Plus an Muskelmasse übrig bleibt.

Punkt 2 - Training:
Weniger Training ist für mich in Ordnung, ich hatte selbst in letzter Zeit manchmal das Gefühl, dass es zu viel ist und andere Dinge aufgrund des Trainings zu kurz kommen. Ich habe effektiv so viel trainiert, um meinen KFA zu senken und eine sichtbare Abdominalmuskulatur aufzubauen - das Resultat kennt ihr ja... Wenn es also weniger sein soll - gerne! Idealerweise sollte aber die Ausdauerleistung nicht darunter leiden. Wie würdest du "weniger" zahlenmäßig definieren und wovon soll ich weniger machen? Der Ausdauerteil wurde von mir in dieser Form gewählt und für mich auch recht gut bewältigbar, während ich nicht traurig bin, beim Kraftteil kürzerzutreten.
Tja, leider genau umgekehrt! Wie willst Du denn fett einbüßen und Muskeln aufbauen, wenn Du kein Krafttraining machst? Zumal Ausdauer dem Muskelaufbau dummerwiese entgegenwirkt und auch noch Muskeln abbaut. Du solltest- wenn Du es Dir leisten kannst- vor dem Ausdauertraining 3-4 BCAA-Kapseln oder aber einen Wheyshake trinken( beides konzentriertes Eiweiß), um während des Ausdauersportes die Muskulatur vor Abbau zu schützen.
Punkt 3 - Krafttraining:
Kniebeuge und Kreuzheben hatte ich im letzten Trainingsprogramm (bis vor ca. 1 Monat). Wirklich Spaß haben mir beide nicht gemacht - ich kann sie aber auf jeden Fall wieder ins Programm aufnehmen!
Nee, die machen keinen Spaß. Das ist wie mit Schokolade und Spinat. Das, was gut ist, schmeckt nicht, aber hilft. Seufz.Ich werde versuchen, irgendwie zur SportRevue zu kommen (ich lebe im Ausland) und mir den Artikel zu low carb durchzulesen - ist ja ein brandaktuelles Thema für mich...

Haste ne Faxadresse? kann ich Dir aber erst nach meinem Urlaub in 14 tagen schicken. Faxnummer dann bitte als PN nur an mich
Noch Fragen?
Hey, ich hab was länger für die Antwort gebraucht, weil mir Dein Thread durchgegangen ist. Wenn ich Dir auf dei nächsten Fragen nicht innerhalb von 24 h antworte, erinner mich via Pn,okay?

[ieff]

Hallo!

Ich glaube, für's erste sind meine Fragen beantwortet.

Einen Teil habe ich schon begonnen umzusetzen, meine "Magerquark-Premiere" habe ich bereits hinter mir - und ich muss sagen, ich finde ihn gar nicht so schlimm wie viele hier. Ich hatte ja schon das Schlimmste befürchtet.

So richtig los geht es mit der Umstellung dann ab Mitte Juni, da ich vorher noch an ein paar Amateurläufen teilnehmen möchte und deshalb zum jetzigen Zeitpunkt nicht unbedingt Kondition abbauen möchte, was mit dem Reduzieren des Audauerteils gezwungenermaßen passieren wird. Ich schätze, die eine oder andere Frage wird während der Umstellung noch auftauchen...

Die SportRevue konnte mir der "Zeitschriftenhändler meines Vertrauens" besorgen und ich fand den Artikel beim ersten Durchlesen sehr interessant. Sobald ich etwas mehr Zeit finde möchte ich mich auch etwas eingehender mit dem Thema beschäftigen und ich sehe das Ganze für mich auch als kleines persönliches Experiment.

Barbara, ich möchte mich an dieser Stelle für deine Hilfe - auch für dein Angebot bzgl. Zeitschrift - bedanken! Ich werde, sobald ich die Theorie konkret auf die Praxis übertrage gerne über (hoffentliche) Erfolge berichten! Wünsche inzwischen einen schönen Urlaub!

[Barbara]

Dann wünsche ich Dir viel Erfolg bei Deinen Läufen! Ich hab große Achtung vor Frauen wie Dir und Ruth, die sich im Ausdauerbereich so engagieren können-das ist nicht gerade meine Stärke

[Ruth]

Was mir Deinem Ausdauertrainining auffällt:
Die Angaben des Ergometers bzgl. verbrauchter Kalorien stimmen wahrscheinlich für einen 75kg schweren Mann, nicht für Leute wie uns.
Du willst im Juni an Amateurläufen teilnehmen, sitzt aber 5 mal pro Woche auf dem Ergometer und joggst nur einmal? Welche Distanzen möchtest Du denn laufen? Was ist Dein geplantes Wettkampftempo/Dein derzeitiges Jog-Tempo?
Wenn Du gerne trainierst, und auch gerne Ausdauer trainierst, dann solltest Du Krafteinheiten von Ausdauereinheiten trennen. Solange Du nicht versuchst, einen Marathon in 3:30 zu laufen, reichen 3 Ausdauereinheiten pro Woche, die dann allerdings auch anstrengend sein sollten. Achte beim Laufen bitte auch auf Körperspannung und Haltung. Wenn Du dazu noch 2 mal pro Woche Krafttraining machst, hast Du sogar einen Tag mehr frei.
Oder frech ausgedrückt: wenn Du an Wettkämpfen teilnimmst, hör auf zu joggen und fang an zu laufen

[ieff]

Hallo Ruth!

Danke für deinen Beitrag!

Zum Kalorienverbrauch: Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung, wie zuverlässig die Angabe des Ergometers ist. Zu Beginn gebe ich mein Körpergewicht ein, mein Ausdauertraining absolviere ich mit 150-160 Watt.

Zu einer Teilnahme an den Läufen habe ich mich kurzfristig überreden lassen. Mir geht es in erster Linie darum zu sehen, wo ich konditionell stehe, um die ersten Plätze laufe ich sicherlich nicht mit. Zur Zeit laufe ich 5 km (die Distanz, die ich laufen werde) in ca. 27 min, mein Ziel ist es, unter 25 min zu bleiben - also keine Weltklassezeiten - und ein Marathon in 3:30 wird sich kaum ausgehen ...

Kraft- und Ausdauertraining habe ich inzwischen getrennt, ich versuche zur Zeit, mich mit Intervalltraining etwas zu verbessern.

Was mir im Moment Schwierigkeiten bereitet, ist ein konditioneller "Hänger", mein Durchschnittspuls lag bei den letzten Laufeinheiten über 160 und ich komme schneller außer Puste als gewohnt, wobei ich die Ursache dafür noch nicht ausmachen konnte...

[Ruth]

Die 150 Watt sind bei Deinem Gewicht schon relativ hoch, aber für 30 Minuten ok. Du kannst auch zwischendurch mal weniger Watt nehmen und schneller treten.
25 Minuten sind für 5km doch eine ordentliche Zeit, da brauchst Du Dir keine Gedanken zu machen.
Zum konditionellen Hänger: vielleicht trainierst Du durch die Trennung die einzelnen Muskelgruppen stärker und brauchst mal ein bis zwei Tage Ruhe? Ein höherer Puls ist dafür oft ein Anzeichen.