Alles richtig?

[sunset]

Hallo,

da ich selbst noch unsicher bin, und diese Woche meine sechs Wochen Grundübungszeit beendet habe, habe ich mir verschiedene Übungen zusammen getragen.

Bin 182 und wiege 82 Kilo, mein Ziel ist es abzunehmen, die Muskeln vor allem zu definieren, nicht wirklich auf Masse.

Eigentlich wollte ich bei einem Ganzkörpertraining bleiben, aber hoch gerechnet mit der Zeit würden die Zeiten über 90 min liegen, was man ja vermeiden soll, weshalb ich auch in die zweier Variante gehe.

So sieht mein Plan aus:

Zu den Wiederholungen habe 3x15 jetzt so hingeschrieben, 3x 8-12 sollte auch gehen oder?

Montag:
Brust/Bizeps/Schultern&Rumpf/Nacken/Beine/Bauch

Brust 4 Übungen:
- Bankdrücken 3x15
- Kreuzziehen am Kabel 3x15
- Kurzhantel Flys im Liegen 3x15
- Dips, Brust 3x15

Bizeps 4 Übungen
- Langhantel Curls an der Wand 3x15
- Wechselgriff Curls 3x15
- Klassischer Konzentrations Curl 3x15
- Chestpress 3x15

Schultern&Rumpf 3 Übungen
- Kabelzug Rumpf drehen 3x15
- Seitehebend (hantel) sitzend 3x15
- Kurzhantel Frontheben 3x 15

Nacken 1 Übung
- Seated Row 3x15

Beine 1 Übung
- Beinpresse 3x15

Bauch
- Diese Übungen mache ich bei jedem Wechsel der Geräte, dabei habe ich mir 5 verschiedene Übungen, je 12 mal, ausgesucht.


Mittwoch
Rücken/Trizeps/Schultern&Rumpf/Nacken/Beine/Bauch

Rücken 4 Übungen
- Schulterheben 3x15
- Lastziehen zur Brust 3x15
- Klimmzug (hilfe) 3x15
- Back Flys 3x15

Trizeps 4 Übungen
- Trizepsdrücken Kabelzug 3x15
- Trizeps Kickbacks 3x15
- Trizeps Trainerbank Dips 3x15
- Kabelziehen 3x15

Schultern&Rumpf 3 Übungen
- Kabelzug Rumpf drehen 3x15
- Seitehebend (hantel) sitzend 3x15
- Kurzhantel Frontheben 3x 15

Nacken 1 Übung
- Seated Row 3x15

Beine 1 Übung
- Beinpresse 3x15

Bauch
" "

Freitag

Brust/Bizeps/Schultern&Rumpf/Nacken/Beine/Bauch

Außer die Brust Übungen bleiben die anderen gleich:

Brust 4 Übungen
- Brustpresse 3x15
- Enges Kurzhantel Drücken 3x15
- Kabelzug Crossovers 3x15
- Kabelzug Flys im sitzen 3x15

Auf den Montag variiere ich noch die Rücken Übungen:

Rücken 4 Übungen
- Reverse Flys im Liegen 3x15
- Lastziehen Rücken 3x15
- Einarmiges Kurzhantel Rudern 3x15
- Seiteheben 3x15


Vielen Dank, bin für jede Kritik/Hilfe dankbar.

[sunset]

Fahre eine Stunde, hin und Rückweg, mit dem Fahrrad zum Training.
Das Einwärmen auf dem Stepper dauert 15 Min, nach dem Training nochmal das Laufband für 13 Min.

Achte auf meine Ernährung und bis jetzt geht es auch so noch.

[robert234]

diese Woche meine sechs Wochen Grundübungszeit beendet habe

Was meinst Du damit?

Fahre eine Stunde, hin und Rückweg, mit dem Fahrrad zum Training.
Das Einwärmen auf dem Stepper dauert 15 Min, nach dem Training nochmal das Laufband für 13 Min.

Und dann bist Du nicht warm, nachdem Du ne Stunde Fahrrad gefahren bist?

Dein Trainingsplan taugt leider nichts, suche Dir mal einen 2er Split aus dem Forum aus, der schon ausgebessert wurde.

82 kg auf 1,82 m Größe ist nicht wirklich viel, wenn Du jetzt noch ne Diät machst um Körperfett loszuwerden (definieren), ist nicht mehr viel übrig. Daher sollte Dein Augenmerk schon noch auf Muskelaufbau gerichtet sein, zumal man ja nicht binnen ein paar Monaten plötzlich zum muskelbepackten Monster mutiert.

[sunset]

Was meinst Du damit?


Und dann bist Du nicht warm, nachdem Du ne Stunde Fahrrad gefahren bist?

Dein Trainingsplan taugt leider nichts, suche Dir mal einen 2er Split aus dem Forum aus, der schon ausgebessert wurde.

82 kg auf 1,82 m Größe ist nicht wirklich viel, wenn Du jetzt noch ne Diät machst um Körperfett loszuwerden (definieren), ist nicht mehr viel übrig. Daher sollte Dein Augenmerk schon noch auf Muskelaufbau gerichtet sein, zumal man ja nicht binnen ein paar Monaten plötzlich zum muskelbepackten Monster mutiert.

Bei uns hieß es, man muss vier bis sechs Wochen Grundaufbau machen bevor man wirklich trainieren kann.

Das Einwärmen extra mache ich eigentlich nur wegen dem guten Gefühl vor dem Training, da mich das Fahrrad fahren nicht wirklich anstrengt.


Vielen Dank für die Kritik, aber ich verstehe jetzt nicht ganz den Punkt, warum es nicht "taugt", wenn du das in ein bis zwei Sätzen definieren würdest, könnte ich daran arbeiten.

Habe heute mal den ersten Tag die Übungen gemacht, einige Übungen verändert, ersetzt und weggestrichen.

Vorallrm Brust mit Bizeps, wie mir ein "tier" dort nett zukommen ließ, da wohl die Brust Übungen eng mit dem Trizeps zusammen funktionieren, habe ich dann auch den Trizpes statt den Bizeps im Plan.

Soweit, ich schaue mal nach dem 2er Split, hoffe werde daraus schlau.

[sunset]

@robert234

bitte antworten.

[robert234]

Bei uns hieß es, man muss vier bis sechs Wochen Grundaufbau machen bevor man wirklich trainieren kann

Das muß richtigerweise heißen 4 bis 6 Monate.

Beim Aufwärmen muß man unterscheiden zwischen dem allgemeinen Aufwärmen z. B. auf dem Fahrrad oder dem Laufband, und einem muskelspezifischen Aufwärmen der anschließend beim Krafttraining belasteten Muskeln. Ersteres sollte bei Deiner Radtour nebenbei passieren, ggf. kannst Du ja ein bißchen strammeres Tempo dabei vorlegen. Das muskelspezifische Aufwärmen besteht meist aus leichten Sätzen der späteren Übungen, die mit geringem Arbeitsgewicht ausgeführt werden, etwa beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen, dem Langhantelrudern usw. .

Für die ersten Trainingsmonate bietet sich bevorzugt ein GK-Plan an, es wird also noch nicht wie oben gesplittet. Die Wdh.-zahlen bleiben in diesem Zeitraum zwischen 12 und 15, gegen Ende des halben Jahres eher überall 12 Wdh. .

Der Plan von oben taugt schon deshalb nichts, weil die Belastungen für die Muskelgruppen kein bißchen zu deren Größe passen. Die Beine bekommen nur einen einzigen Satz Beinpresse, damit kann man nichts reißen. Dafür bekommen die relativ kleinen Trizeps satte 12 Sätze ab, was viel zu viel für sie ist. Um nur mal zwei Beispiele zu nennen.

Einen Trainingsplan sinnvoll zu gestalten verlangt nach etwas Erfahrung, und es bringt nichts da selbst aus dem hohlen Bauch heraus ohne Vorkenntnisse irgendwas zusammenzustellen. Hier im Forum exisitieren massig geprüfte Pläne, also suche Dir da besser einen davon aus. Und wie gesagt zunächst noch einen GK-Plan, im Online-Archiv findest Du so einen von seppl.

[sunset]

Das muß richtigerweise heißen 4 bis 6 Monate.

Beim Aufwärmen muß man unterscheiden zwischen dem allgemeinen Aufwärmen z. B. auf dem Fahrrad oder dem Laufband, und einem muskelspezifischen Aufwärmen der anschließend beim Krafttraining belasteten Muskeln. Ersteres sollte bei Deiner Radtour nebenbei passieren, ggf. kannst Du ja ein bißchen strammeres Tempo dabei vorlegen. Das muskelspezifische Aufwärmen besteht meist aus leichten Sätzen der späteren Übungen, die mit geringem Arbeitsgewicht ausgeführt werden, etwa beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen, dem Langhantelrudern usw. .

Für die ersten Trainingsmonate bietet sich bevorzugt ein GK-Plan an, es wird also noch nicht wie oben gesplittet. Die Wdh.-zahlen bleiben in diesem Zeitraum zwischen 12 und 15, gegen Ende des halben Jahres eher überall 12 Wdh. .

Der Plan von oben taugt schon deshalb nichts, weil die Belastungen für die Muskelgruppen kein bißchen zu deren Größe passen. Die Beine bekommen nur einen einzigen Satz Beinpresse, damit kann man nichts reißen. Dafür bekommen die relativ kleinen Trizeps satte 12 Sätze ab, was viel zu viel für sie ist. Um nur mal zwei Beispiele zu nennen.

Einen Trainingsplan sinnvoll zu gestalten verlangt nach etwas Erfahrung, und es bringt nichts da selbst aus dem hohlen Bauch heraus ohne Vorkenntnisse irgendwas zusammenzustellen. Hier im Forum exisitieren massig geprüfte Pläne, also suche Dir da besser einen davon aus. Und wie gesagt zunächst noch einen GK-Plan, im Online-Archiv findest Du so einen von seppl.

Vielen Dank.

Das hat mir jetzt schon mehr geholfen.

Das mit den Monaten Grundaufbau wundert mich echt, zum Glück gab es jetzt Aufklärung.
Ich dachte schon ich könnte jetzt speziell anfangen für die einzelnen Muskelgruppen zu tranieren.

Da mein Ziel nur der leichte Aufbau aber die Definition ist, suche ich nach einem GK Plan.

Ich kann mich ja wieder mit dir in Verbindung setzen.

[sunset]

Seppl schreibt ja

"Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein."

Was passiert nach dieser Zeit, so gesehen trainiere ich jetzt seit Wochen mit keinem Grundplan den mir das Studio ausgestellt hatte.

Ich wollte jetzt den nächsten Schritt machen, sind die Übungen dennoch weiter zu gebrauchen für mich?

Da bin ich noch etwas verwirrt.

[robert234]

8 Wochen sind vllt. ausreichend um die Übungsausführung korrekt zu erlernen, nicht aber um Bändern und Sehnen ausreichend Zeit zu geben sich an die ungewohnte hohe Belastung anzupassen. Das Problem liegt nämlich darin, daß gerade in der ersten Zeit des Trainings besonders schnelle Kraftsteigerungen möglich sind, die hauptsächlich aus Verbesserungen in der intra- und innermuskulären Koordination resultieren. So schnell kommt da kein Band und keine Sehne mit, deshalb die Zeit von bis zu einem halben Jahr als besondere Phase der Anpassung.

Ein GK-Plan ist nicht schlechter als ein Split, verringert allerdings aus Zeitgründen die Übungsvielfalt etwas. Für einen Anfänger ist es aber nicht notwendig schon Feintuning bis ins letzte Detail zu betreiben, zunächst einmal gilt es sich auf Grundübungen zu konzentrieren, und die perfekt zu erlernen. Dafür ist ein GK-Plan super.

Eine Umstellung auf einen Split ist im Grunde erst dann erforderlich, wenn man mit dem GK-Plan ersichtlich auf der Stelle tritt, es also keine Fortschritte mehr gibt. Das erste halbe Jahr über sollte es da meist keine Probleme geben, aber das muß man einfach selbst beobachten.

Ich möchte auch mit dem Irrtum aufräumen, daß ein Split zwangsläufig der richtige "nächste Schritt" sei, oder ein Training um so besser und um so effektiver je höher man splittet. Das ist nicht so, und selbst wenn man nach einem Split trainiert hat kann ein zwischenzeitlicher Wechsel auf einen GK-Plan durchaus Nutzen haben.

Nimm Dir also den Plan von Seppl, suche Dir wo mehrere Übungen zur Auswahl stehen die aus die Dir am meisten zusagt, und ziehe den Plan erst mal jeden zweiten Tag durch. Grobes Ziel sind die nächsten 4 Monate, und nur wenn Du merkst daß Du damit nicht mehr weiter kommst wird auf einen Split gewechselt, den wir dann gemeinsam abstimmen können.

[sunset]

Danke Robert.

Ich stelle mir dann den GK von Seppl zusammen, wobei ich gerne die Hyperextentions durch eine andere Übung verändern würde, da diese mir nicht wirklich zusagen.

Die Back Extension an der Maschine war eigentlich auch ziemlich gut.

Seppls Plan würde ich so übernehmen:

3x Beinpresse 15wdh.
3x Klimmzüge 12wdh.
3x Seated Row 15wdh.
3x Lower Back extensions 15wdh.
3x Bankdrücken 12wdh.
3x Cable Cross 12wdh.
2x Schulterdrücken 12wdh.
2x LH Curls 12wdh.
2x Trizeps Kabel (Dips) 15wdh. (8wdh.)
Cruches zwischen den Übungen.

So wär ich glücklich, wenn du jetzt auch ok sagst, fang ich damit an.

[robert234]

Für die Beine würde ich es schon bei 4 Sätzen belassen, und bei Seated Rows und den Back Extentions dafür je einen Satz einsparen. Die Crunches mache mal zum Abschluß, statt zwischendrin.

[sunset]

Super, ich danke dir.

Nach dem heutigen Training fühle ich mich richtig gut.

[sunset]

@robert

ich habe noch eine frage.
Habe jetzt meinen Plan so die Wochen gemacht, fühle mich auch gut.

Heute meinte jemand zu mir, dass ich einen grundlegend breiten Körper hätte und dieses doch ausnutzen soll.
Wir haben dann ein wenig gesprochen, und welche Übungen besonders interessant wären.

Nachdem ich zu ihm gesagt habe, dass ich eher keine Masse will, meinte er die Übungen mit keiner Steigerung an Gewichten, schnell und gründlich auszuführen, da dabei die schnelle und intensive Muskelbelastung genau das zum Ziel hat.

Wollte mal deine Meinung dazu hören.

[dom86]

und wer sol das gewesen sein?

[Jens1981]

mh, schnell und gründlich ist aber sehr schwer miteinandern zu vereinbaren...ich bin eher ein verfechter von extrem langsamer übungsausführung.