Kompletttraining

[Gast]

und ess ordentlich

ISS orderntlich!!! Imperativ immer mit "i" !!! Außer bei wachsen...

[Rinchar]

Ich kann dir als ungefähre Richtlinie mal meine Anfangsdaten und die Jetzigen nennen.

Habe am 1.6.2007 angefangen mit 55kg auf 1,76m Und bin jetzt bei 64kg bei gleicher Größe. Das hat demnach 11 Monate gedauert. Und das geht nicht von heut auf morgen. Dass du gerne bis nach den Sommerferien normal aussehen möchtest, das kenne ich noch von meinen Anfängen. Man denkt leider noch ser naiv, wenn man das BodyBuilding noch nicht kennt Aber wenn du Dich ins Zeug legst, sowohl mit dem Essen, als auch mit dem regelmäßigen (!) Training, dann schätze ich Dein Körpergewicht nach den Ferien auf ungefähre 62kg. Sofern du das durchziehst.

[volcom]

@staff es tut mir leid verzeihst du mir diesen schlimmen fehler?

[Gast]

@staff es tut mir leid verzeihst du mir diesen schlimmen fehler?

Ich bin heute mal nicht so

[SkY]

kannst du mal bitte ein bild hochladen? würde mich mal interessieren wie 58 kg auf knappe 2 m verteilt aussehen.

da kann man nur an die disziplin appelieren, halt dich bei der stange und ess ordentlich

das dachte ich mir auch grade..

[Homeboy]

Also erstmal Danke für die vielen Antworten.

Da mir ja viele den Tipp gegeben haben mehr zu essen, beschreibe ich einfach mal meine heutige Nahrung:

Frühstück: 1 Toast 25g, 1 Scheibe Wurst 15g, 1 Glas Orangensaft 0,3l, 1 Glas Milch 0,3l (keine fettarme), 1 Glas Multivitaminsaft 0,2l
sonst noch Banane oder so was in die Richtung mehr krieg ich morgens nicht runter

Mittag: 2 Klöße mit je ca. 50g, 1 Ente 450g, Rotkohl 200g, Soße ca. 0,2l, Cola 0,75l
Mittagessen weicht ja aber täglich ab, meistens Schweinefleisch

Sonstiges: meistens 2 Trinkjoghurts mit je 0,33l, 100%igen Apfelsaft oder Powerade 0,5l, unterschiedlich viel Schokolade (mal eine Tafel, dann wieder weniger), Chips und sowas nach dem Abendessen oftmals

Abend: 2 bis 4 Scheiben Schwarzbrot, jeweils Wurstscheiben drauf, 0,6l Apfelsaft, manchmal noch Gurken/Tomaten
hab ich heut ja noch nicht zu mir genommen

Hab hier im Forum von KaLoMa gehört und hab dort die Sachen schonmal eingetragen.

Wie gesagt, mit den Mengen nehm ich unter normalen Umständen nicht zu, was vielleicht auch daran lag, dass ich in den letzten Jahren ja ziemlich gewachsen bin. Ärzte meinten jdenfalls ich solle Sport oder Muskeltraining machen, um Muskeln aufzubauen, wodurch ich ja eigentlich bei konstanter Nahrung abnehmen müsste. Die Muskeln wären auch wichtig, weil die Wirbelsäule langsam droht abzuknicken, durch die Belastung. Naja..das sagten aber verschiedene.

Wie genau soll ich jetzt meine Ernährung ändern? Viele Eiweißprodukte zu mir nehmen?
Und bringen es solche Übungen wie Sit-ups jetzt schon für meinen Körper? Weil irgendwas muss ich einfach tun, so geht es nicht weiter. Deshalb will ich jetzt auch mit dem nötigen Ernst an die Sache gehen und das auch konstant durchziehen (auch mit mehr essen ect).

[Gast]

@homeboy:
Hier erstmal alles gründlich lesen!
Ganz wichtig: http://www.muskelbody.info/grundlage...aehrung-6.html
und dann:
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html
und
http://www.muskelbody.info/morskis-s...dings-137.html

Da stehen alle wichtigen Informationen! Wenn du danach (also nachdem du wirklich alles gelesen hast) noch fragen hast, helfen wir dir gerne weiter!

[Noxx]

Hey Homeboy, willkommen im Forum.

Kenne das zu gut wie du dich fühlst!

Angefangen hab ich mit 61kg auf 189, ist zwar mehr Gewicht als deines aber dennoch viel zu wenig.

Was hab ich getan? Mich ins Fitnesstudio eingeschrieben (Anfang Februar 2008 ) und seitdem 3x wöchentlich (MO-MI-FR) trainiert. Zuerst nur Geräte und seid 1 Woche auch mit Freihanteln (Schrägbank, Flachbank, Shoulderpress usw.)

Erfolg: 3,5kg Muskelmasse zugenommen (!) sowie ein deutlich bessers Körpergefühl! Und es geht weiter.

Ich hab früher auch nicht viel gegessen, momentan esse ich aber bewusst über den Hunger hinaus und mehr Mahlzeiten.

Heute Mittag zb. hab ich um 11.30 eine große Portion Makkaroni auf ital. Sugo gegessen, 1/2h später einen Milchreis, 2 Schokoküsse und eine kleine Tafel (40g) schokolade. Sollte natürlich nicht nur süßes sein, bzw. hochwertigers, aber bei meinem Gewicht kann ich alles essen. Dafür esse ich Morgens ein großes Wurst/Käse/Gemüse Vollkornweckerl und trinke dazu 1l Multivitaminsaft (ohne Zuckerzusatz).

Nach dem Training gibts nen Eiweißshake und zuhause noch ne ordentliche Portion Fleisch mit Nudlen. Meistens Geflügel aber auch andere Fleischsorten kommen aufs Teller!

Training wird konsequent durchgezogen, Pause mach ich nur krankheitsbedingt. Keine Zeit gibts nicht, es gibt nur keinen Willen.

Achja, ich hab vor 1 1/2 jahren aufgehört zum rauchen, von 30 Zigaretten täglich auf 0 innerhalb eines Tages. Mit WILLE geht alles.

Du musst es nur WOLLEN!!!!!

[Gast]

Du musst es nur WOLLEN!!!!!

Sehr schön! Danke für deinen Post. Es geht alles und dazu fällt mir ein guter Spruch ein den ich bei jemandem in der Sig mal gelesen hatte:

Wer etwas will, der findet Wege!
Wer etwas nicht will, findet Ausreden!

[Ronny Kohlmann]

Also erstmal Danke für die vielen Antworten.

Da mir ja viele den Tipp gegeben haben mehr zu essen, beschreibe ich einfach mal meine heutige Nahrung:

Frühstück: 1 Toast 25g, 1 Scheibe Wurst 15g, 1 Glas Orangensaft 0,3l, 1 Glas Milch 0,3l (keine fettarme), 1 Glas Multivitaminsaft 0,2l
sonst noch Banane oder so was in die Richtung mehr krieg ich morgens nicht runter

Mittag: 2 Klöße mit je ca. 50g, 1 Ente 450g, Rotkohl 200g, Soße ca. 0,2l, Cola 0,75l
Mittagessen weicht ja aber täglich ab, meistens Schweinefleisch

Sonstiges: meistens 2 Trinkjoghurts mit je 0,33l, 100%igen Apfelsaft oder Powerade 0,5l, unterschiedlich viel Schokolade (mal eine Tafel, dann wieder weniger), Chips und sowas nach dem Abendessen oftmals

Abend: 2 bis 4 Scheiben Schwarzbrot, jeweils Wurstscheiben drauf, 0,6l Apfelsaft, manchmal noch Gurken/Tomaten
hab ich heut ja noch nicht zu mir genommen

Ok, jetzt fasse ich mal zusammen welche der genannten Nahrungsmittel hilfreich sind um Muskeln aufzubauen:

- Banane
- Schwarzbrot
- Gurken, Tomaten

In Ordnung sind:

- Orangensaft (falls ungezucker)
- Multivitaminsaft (falls ungezuckert)
- Apfelsaft

Deine jetzige Ernährung könnte also fast nicht schlechter sein um deinen Körper zu verändern. Das gute daran: du kannst sehr leicht deine Ernährung um ein Vielfaches verbessern.

Was du tun musst: Lesen
Im Online-Archiv ist ein Masseplan-Thread, wo du einfach mal ausrechnen kannst wie viele Kalorien du brauchst und in welcherr Verteilung.
Hier im Forum sind genug Ernährungspläne, Kochrezepte und Lebensmittel aufgelistet, die gut für dich sind und mit denen du zunehmen wirst.

Hab hier im Forum von KaLoMa gehört und hab dort die Sachen schonmal eingetragen.

Wie gesagt, mit den Mengen nehm ich unter normalen Umständen nicht zu, was vielleicht auch daran lag, dass ich in den letzten Jahren ja ziemlich gewachsen bin. Ärzte meinten jdenfalls ich solle Sport oder Muskeltraining machen, um Muskeln aufzubauen, wodurch ich ja eigentlich bei konstanter Nahrung abnehmen müsste.

völlig richtig, du isst zu wenig und was du isst kann dein Körper größtenteils nicht in Muskeln investieren, weil es leider Müll ist.

Die Muskeln wären auch wichtig, weil die Wirbelsäule langsam droht abzuknicken, durch die Belastung. Naja..das sagten aber verschiedene.

Noch ein Grund mal richtig zu essen und mit dem Training anzufangen.

Wie genau soll ich jetzt meine Ernährung ändern? Viele Eiweißprodukte zu mir nehmen?

Unter anderem. Viel ist dabei subjektiv. Wie viel siehst du in dem Masseplan-Thread im Ernährungsforum

Und bringen es solche Übungen wie Sit-ups jetzt schon für meinen Körper?

Nein, leider nicht.

Weil irgendwas muss ich einfach tun, so geht es nicht weiter. Deshalb will ich jetzt auch mit dem nötigen Ernst an die Sache gehen und das auch konstant durchziehen (auch mit mehr essen ect).

Bevor du überhaupt eine Hantel anfasst solltest du dich in Sachen Ernährung schlau machen. Schaffst du dies nicht, wirst du beim Training garantiert scheitern. Erste Maßnahme ist also schlau werden, damit das Training auch was bringt.
Die Wahre Disziplin musst du in Sachen Ernährung beweisen. Also statt Situps zu machen Magerquark löffeln.

[Homeboy]

Okay dann arbeite ich jetzt einen Ernährungsplan für mich aus.

Auf den Seiten von Staff stand, dass man am meisten Kohlenhydrate, dann Eiweiße und dann Fette braucht.
Auf der anderen stand, dass sich Muskelzuwachs nur aus Kaloriernüberschüss ergibt. Dann soll ich meine Nahrung also bewusst auf Kalorienhaltiges Essen umstellen, wenn ich das richtig verstehe?

So etwas wie Banane, Schwarzbrot, Säfte sollte ich also weiter zu mir nehmen. Wie sieht es aber mit Mittagessen und den neuen Malzeiten aus? Ich hab natürlich nach Masseplänen gesucht, fand aber nur die von anderen schon fortgeschritteren Leuten, die für den Anfang vielleicht nicht so geeignet wären.

Geflüge enthält doch viel Eiweiß, ist es trotzdem nicht geeignet? Und muss man beim Magerquarkkauf auf irgendwelche speziellen Angaben achten, also gibt es welche mit mehr Eiweiß? (Sorry kenne mich da ja nicht aus)

Wenn meine Nahrung dann auf kalorienhaltiges Essen umgestellt ist, wann wäre ich bereit für das erste richtige Training?

Noch kurz ein Beispiel:
Den Joghurtdrink, den ich oft trinke, hat
Brennwert 299kJ/71kcal
Eiweiß 2,9g
Kohlenhydrate 11g (davon aber 7,5g Zucker)
Fett 1,7g (davon 1g gesättigte Fettsäuren)
Balaststoffe 0,04g
Natrium 0,16g
Vitamin B2 0,15mg
Vitamin B12 0,1μg
Calcium 97mg
je 100g (eine Portion 330g also mal 3,3 alles)
Wäre es noch angebracht das weiter zu trinken oder eher nicht?

Mit KaLoMa komme ich übrigens auf etwa 3500 kcal täglich, das ist wohl zu wenig. Soll ich dann wie auf der einen Seite beschrieben eine Woche die Ergebnisse sammeln, durch 7 teilen und dann mein Essen dem entsprechend steigern?

@Noxx
Hast du anfangs auch deine Ernährung umgestellt? Und hättest du sogar so einen Ernährungsplan noch?

[Ronny Kohlmann]

Auf den Seiten von Staff stand, dass man am meisten Kohlenhydrate, dann Eiweiße und dann Fette braucht.
Auf der anderen stand, dass sich Muskelzuwachs nur aus Kaloriernüberschüss ergibt. Dann soll ich meine Nahrung also bewusst auf Kalorienhaltiges Essen umstellen, wenn ich das richtig verstehe?

Grob gesagt ja. Allerdings must du darauf achten, dass du hochwertige Nahrung zur dir nimmst. Die Kalorien kannst du leicht zu dir nehmen. Jeden Tag zwei sahnebuttertörtchen und du wirst zunehmen. Leider können die Muskeln nicht von sahnebuttertörtchen wachsen.
Es gilt also die Kalorien mittels hochwertiger Nahrung rein zu holen und möglichst wenig "leere" Kalorien zu essen (Z.B. Zucker oder gehärtetes Fett), wo der Körper eigentlich nicht viel mit anstellen kann außer es zu verbrennen - oder als Fett zu speichern.
Betrachtest du hochwertige Produkte (zum Beispiel in den vielen Ernährungsplänen hier oder der Einkaufsliste im Archiv) wird dir auffallen, dass diese recht wenige Kalorien liefern, also top für jede Diät wären. Für uns bedeutet das wir müssen mehr und öfter essen um trotzdem auf unsere Kalorien zu kommen.

So etwas wie Banane, Schwarzbrot, Säfte sollte ich also weiter zu mir nehmen. Wie sieht es aber mit Mittagessen und den neuen Malzeiten aus? Ich hab natürlich nach Masseplänen gesucht, fand aber nur die von anderen schon fortgeschritteren Leuten, die für den Anfang vielleicht nicht so geeignet wären.

Die Pläne sind geeignet, müssen nur an deinen Kalorienbedarf angepasst werden.

Geflüge enthält doch viel Eiweiß, ist es trotzdem nicht geeignet? Und muss man beim Magerquarkkauf auf irgendwelche speziellen Angaben achten, also gibt es welche mit mehr Eiweiß? (Sorry kenne mich da ja nicht aus)

Geflügel ist Prima, allerdings trotzdem auf die ZUbereitungsart achten. Putenbrust pur ist der Hit, Hähnchenflügel triefen nur so vor ungesundem Fett und sind zu meiden.

Magerquark ist super, die Marke ist eigentlich egal. Achte nur drauf dass es wirklich --> Mager<--quark ist

Wenn meine Nahrung dann auf kalorienhaltiges Essen umgestellt ist, wann wäre ich bereit für das erste richtige Training?

Sofort, da dein Körper nun die Baustoffe hat die er braucht um zuzulegen.

Noch kurz ein Beispiel:
Den Joghurtdrink, den ich oft trinke, hat
Brennwert 299kJ/71kcal
Eiweiß 2,9g
Kohlenhydrate 11g (davon aber 7,5g Zucker)
Fett 1,7g (davon 1g gesättigte Fettsäuren)
Balaststoffe 0,04g
Natrium 0,16g
Vitamin B2 0,15mg
Vitamin B12 0,1μg
Calcium 97mg
je 100g (eine Portion 330g also mal 3,3 alles)
Wäre es noch angebracht das weiter zu trinken oder eher nicht?

Leider nein, wenn du mal nachrechnest trinkst du mit einem Glas über 20g Zucker.

Mit KaLoMa komme ich übrigens auf etwa 3500 kcal täglich, das ist wohl zu wenig. Soll ich dann wie auf der einen Seite beschrieben eine Woche die Ergebnisse sammeln, durch 7 teilen und dann mein Essen dem entsprechend steigern?

Ganz genau, wobei 3500kcal gar nicht so wenig ist. Fülle mal bitte dein Profil aus, wie viel wiegst du nochmal?

[Homeboy]

58 kilo heut nochmal gewogen..

Kann man denn zu viel vom Magerquark essen? Also könnte man davon wieder irgendwelche Nachteile bekommen? Und wenn man irgendwas dazu gibt, um den Geschmack zu verändern, würde das stören?

Bei solchen Drinks muss man also darauf achten, wie groß der Zuckeranteil (oder auch gehärtete Fett) ist, da das nur leere Kaloriern sind, wenn ich das richtig verstehe.
Ohne wären sie aber in Ordnung?

Die 3500kcal kommen aber auch zustande, weil ich in den letzten Tagen viel Geflügel gegessen habe. Und die leeren Kalorien sind da ja auch miteingerechnet.
Profil ist jetzt, so weit ich konnte, ausgefüllt.

[Ronny Kohlmann]

Kann man denn zu viel vom Magerquark essen? Also könnte man davon wieder irgendwelche Nachteile bekommen? Und wenn man irgendwas dazu gibt, um den Geschmack zu verändern, würde das stören?

Wieso willst du denn *viel* Magerquark essen? Wenn du ausgewogen auf andere Proteinquellen zurückgreifst ist auch jeden Tag Quark kein Problem. In Massen ist alles ungesund.
Du kannst den Geschmack selbstverständlich verändern, dazu wirst du 1000 Variationen im Rezepte-Forum finden. Musst halt nur auf die Nährwerte achten.

Bei solchen Drinks muss man also darauf achten, wie groß der Zuckeranteil (oder auch gehärtete Fett) ist, da das nur leere Kaloriern sind, wenn ich das richtig verstehe.
Ohne wären sie aber in Ordnung?

Genau, es gibt ja einen Haufen "light" Getränke die fast keine Kalorien haben. Oder du mixt dir halt Buttermilch oder Milch mit gefrohrenen Früchten. Auch superlecker und gesund.

[Homeboy]

"Viel" war vielleicht nicht ganz passend, also ich meinte ob man jetzt nur täglich eine kleine Menge davon zu sich nehmen sollte. Ich hab jetzt nicht vor mich davon vorwiegend zu ernähren.

Wenn man seine Nahrungseinnahme immer weiter steigert, dürfte es einem ja dann auch leichter fallen mehr zu essen, oder?

Genau, es gibt ja einen Haufen "light" Getränke die fast keine Kalorien haben. Oder du mixt dir halt Buttermilch oder Milch mit gefrohrenen Früchten. Auch superlecker und gesund.

Light Getränke haben fast keine Kalorien oder keinen Zucker?