Kreatin/Whey

[ballack]

das kreatin pulver wird bei mir irgendwie nicht optimal gemixed, kann man das auch pur runterkippen und mit wasser nachschütten???

[pash]

joa, kannst du machen

[ballack]

und das ist dann auch genau so effizient wie gemixed?

[pash]

Ja, einfach Pulver in den Mund und mit Wasser runterkippen

[ballack]

also fass ich mal zusammen:

Stehe um 8 Uhr auf, nehme dann 5gr Creatin + ca 100ml lauwarmes Leitungswasser(verühre das mit einem Löffel) zu mir, um 8.30 30gr Dextrose + Leitungswasser und um 9.00 Uhr nehme ich dann mein Frühstück zu mir, an Trainingstagen kommen noch 5gr Creatin in meinen PWO Shake, ist das soweit korrekt?

[robert234]

also fass ich mal zusammen:

Stehe um 8 Uhr auf, nehme dann 5gr Creatin + ca 100ml lauwarmes Leitungswasser(verühre das mit einem Löffel) zu mir, um 8.30 30gr Dextrose + Leitungswasser und um 9.00 Uhr nehme ich dann mein Frühstück zu mir, an Trainingstagen kommen noch 5gr Creatin in meinen PWO Shake, ist das soweit korrekt?

In Grunde korrekt. Allerdings brauchst Du das Creatin nicht auf einem Löffel mit Wasser verrühren, sondern trockenes Creatin in den Mund, und ordentlich mit Wasser runterspülen. Fertig.

Genauso würde ich es nach dem Training machen, da sich Creatin nicht eben gut auflöst, und bei zu langem Verweilen im PWO (oder überhaupt in Flüssigkeiten) zu wirkungslosem Creatinin zerfällt.

[ballack]

ok also erst nach dem training das Creatin und dann der Shake?

PS: aber lauwarmes Leitungswasser ist in beiden Fällen ok?
und bei der Dextrose und dem PWO Shake spielt das keine Rolle?

[pash]

Richtig, erst Creatin, nach 30 Minuten dann den PWO aus Dextrose + Whey.
Theoretisch könntest du 30 Minuten vor dem Ende des Traininings Creatin einnehmen und dann im Anschluss den PWO.

[ballack]

achso der PWO Shake soll auch erst 30 minuten nach der Creatingabe eingenommen werden, das wusste ich nicht...

ps: also kann mir gerade vll jemand den optimalen Ablauf der Creatineinnahme morgens und nach dem Training skizzieren, ist vll einfacher

[pash]

Creatin wird optimaler Weise auf möglichst nüchternen Magen genommen um die Verweildauer im Darmtrakt optimal kurz zu halten. 30-45Minuten nach der Einnahme sollte man nix anderes einnehmen.

Daher morgens auf nüchternen magen: 5g Creatin + 100ml Wasser
30 Minuten später Frühstück

ca. 30min. vor Trainingsende: 5g Creatin + 100ml Wasser
Direkt im Anschluss nach dem Training: PWO aus 0,4-0,5g/kg Whey + 0,5-0,7g/kg Dextrose

Kannst natürlich auch Creatin nach dem Training nehmen, dann verschiebt sich halt der PWO um 30min.

[ballack]

ok und morgens keine Dextrose?

[pash]

Im Frühstück sollten komplexe/langkettige Kohlenhydrate und auch schnelle/kurzkettige Kohlenhydrate enthalten sein (und auch ausreichende Menge Protein): Also morgens auch Dextrose.

[robert234]

ok und morgens keine Dextrose?

Eine kleinere Menge, 30 bis 40 g reichen dort.

[ballack]

ja aber nach der Dextroseeinnahme wieder eine Pause von 30min bevor ich das Frühstück zu mir nehme?

[pash]

Nö, brauchst du nicht vom restlichen Frühstück trennen: Kannst auch OSaft etc. nehmen, welcher schon Zucker enthält. Musst halt beachten, dass der GI von Saccharose (Haushaltszucker) 70 ist und von Dextrose 100.
Aber es gibt auch Säfte wo Dextrose zugesetzt ist, anstatt normalem Zucker.