Trainingslog von Ayland

[muscle-mike]

Mensch Ayland, du wächst ja unglaublich! Und deine Kraftwerte schießen auch von TE zu TE in die Höhe. Scheinst echt alles richtig zu machen.

[Ayland]

Danke Robert, hab natürlich keinen Zugturm... mache aber Trizepsdrücken so wie im Bild. Denke da ist auch ne ordentliche specksicht drüber, mal sehen wie es aussieht, wenn ich definiere

@MeNti
Danke aber so definiert ist das momentan nicht... bin halt in der Massephase.

[Ayland]

TE 2

Quads:
Kniebeuge 12|7Wh 53|85kg
Frontkniebeuge 7Wh 55,5kg
Ausfallschritt 6Wh 27kg
Beinstrecker 6|25Wh 22,5|15kg

Beinbizeps:    
gestrecktes Kreuzheben 6|6Wh 84kg (Kreuzgriff)
Beinbeuger 6|6|20Wh 24|17,5|10kg

Rücken:
Klimmzüge 5Wh 4kg (weiter Obergriff)
vorg. Rudern 7 WH 55,5kg (Kreuzgriff)
Klimmzüge 5Wh (schulterbreit obergriff)
einar. Rudern 4+1|25Wh 27|12kg

Unterschenkel: 
Zehen anziehen 12|12|20Wh 8,5|6|3 kg
Wadenheben, stehend 12|15|20Wh 30|30|0 Kg

Rot = kürzere Kadenzen
Grün = Gewicht gesteigert

Dauer: 80min.

Anmerkung: Bin selbst erstaund, wie gut der Trainingsplan bei mir funktioniert. Die besten resultate hab ich bei den Beinen gemacht
Die 20-25Wh. am Ende einer Muskelgruppe sind der "Bürnner", deshalb und weil einigen mein Volumen zu niedrig ist, hab ich mich entschieden diese in die TE´s zu integrieren
Beinbizeps wär so platt, dass ich minuten lang nicht richtig gehen konnte und einen Krampfartigen Schmerz hatte

TE Abweichungen:
- siehe oben
- 2ten normalen Satz beim Kreuzheben (Dauerhaft), hab gelesen man soll KH nie betonnt langsam Ausführen... mein TP basiert eig. auf betonnt langsame Ausführung

[robert234]

Beinbizeps wär so platt, dass ich minuten lang nicht richtig gehen konnte und einen Krampfartigen Schmerz hatte

War vllt. auch direkt ein Krampf, dafür sind vor allem Waden und Beinbizeps anfällig. Magnesium nehmen.

[Ayland]

TE 1

 Brust:
KH-Bankdrücken 5|4Wh 24,5|27kg        
Dips 6Wh 6kg
Fliegende 6|25Wh 14,5|9,5kg

 Schultern:
Frontdrücken 4+1Wh   40kg        
Rudern stehend 7Wh   32,5kg      
Seitheben 5|20Wh 9,5|4,5kg (über die Waggerechte hinaus)|(bis zur Waggerechten höhe)

 Bizeps:
SZ-Curls 5Wh 35kg        
L-flys 10|10Wh 2,5kg (Schulterübung)
Konzentrationscurls 4Wh 17kg +1wh. erzwungen
Konzentrationscurls 12wh. 12kg +8wh. 7kg (Reduktionssatz)

 Trizeps/ Bauch:
Trizepsdrücken 4Wh. 15,75kg +1wh. erzwungen
Beinheben 13Wh 9kg (im liegen)      
kickback 10|30Wh 9,5|5,75kg  
Crunches 15Wh 14,5kg (Hantel hinterm Kopf)


 Rot= Kadenz von 2|1|2
 Grün= Gewicht gesteigert

Dauer 76min.

Anmerkung: Hab auf Roberts Tip gehört und 300mg Magnesium (Brausetablette)mit meinem Wasser zu mir genomen. Hattes es sonst nur bei TE2 genommen, da dort das verkramfen von Muskeln mir als wahrscheinlicher vorkamm. Danke Robert
Die Muskeln hatten einfach mehr Power und Standvermögen als sonst, wie man aus dem Trainingsblog entnehmen kann.

Abweichungen:
- zu jeder Muskelgruppe ein zusätzlicher Kaft-Ausdauer-Satz für den Pump und zur Verbesserung der Kraft-Ausdauer (Dauerhaft)

[robert234]

Ich hatte gestern sogar nach 16 Sätzen Rudern bzw. Latziehen Krämpfe in den Unterarmen, da muß ich bei mir auch nachbessern mit dem Mg, falls ich bei dem sehr hohen Volumen bleiben sollte.

[Ayland]

Wollte mal wissen wieviel kalorin ich zu mir nehme und habs mal mit Kaloma berechnet (14. 05.08 ), dass ist dabei rausgekommen:

1. Fruhstück I: 150g Haferflocken, 250ml Milch
2. Fruhstück II: 150g Haferflocken, 250ml Milch
Kcal: 1415, Fett: 36g, KH: 223g, EW: 57g

3. Mittagsessen: 125g Bratkartoffeln, 125g Rührei, 50g Sauerkraut
Kcal: 842, Fett: 23,75g, KH: 24,88g, EW: 18,38g

4. Zwischenmahlzeiten: Halbe Thunfisch-Pizza (vom Inda) ~250g, 1 Bannane, 0,5l Limonade
Kcal: 765, Fett: 12,5g, KH: 131g, EW: 24,75g

(Training: PWS=> KH: 39,8g EW: 31,5g)<- nicht in der Berechnung!

5. Abendessen: 350g Hähnchenfleich (halbes Hähnchen, gebraten), 50g Brot, 200g Magerquark
Kcal: 873, Fett: 38,8g, KH: 31,8g, EW: 96g

Gesamt: Kcal: 3895, Fett: 111,05g, KH: 410,68g, EW: 196,13g

Ok, das halbe Hähnchen am Abend war schon sehr üppig aber das es soviel Kalorien ist hät ich nicht gedacht. Es heißt ja eig. Körpergewicht x 37 = Kalorinbedarf in der Massephase, nach der Formel hätte ich nur 2630 Kcal essen sollen. Was sagt mir das jetzt ...ich bin verfressen

[muscle-mike]

Es heißt ja eig. Körpergewicht x 37 = Kalorinbedarf in der Massephase, nach der Formel hätte ich nur 2630 Kcal essen sollen. Was sagt mir das jetzt ...ich bin verfressen

Das heißt nix, nur dass die Formel auf dich halt nicht zutrifft! ^^
Bei mir müsste die Formel auch "Körpergewicht * 50 = Kalorienbedarf in der Massephase" lauten.

Aber: Du isst halbes Hänchen mit MAGERQUARK?!

5. Abendessen: 350g Hähnchenfleich (halbes Hähnchen, gebraten), 50g Brot, 200g Magerquark

[Ayland]

Das heißt nix, nur dass die Formel auf dich halt nicht zutrifft! ^^
Bei mir müsste die Formel auch "Körpergewicht * 50 = Kalorienbedarf in der Massephase" lauten.

Aha, bist also auch so verfressen wie ich

Aber: Du isst halbes Hänchen mit MAGERQUARK?!

Hab mir schon gedacht, dass einige so was zum finden aber so schlimm ist es nicht hab den Quark (ähnlich wie Ayran) ja dazu getrunken

[Barbara]

Hmmm, es ist nicht unbedingt die Gesammtkalorienzahl, die mich erschreckt- braucht Klitschko im Aufbau auch. Aber ein paar sachen sollten Ausnahme bleiben, btw geändert werden:
Generell sollte man zu jeder Mahlzeit EW nehmen und bei Dir ist gerade das Mittagessen an diesem Tag damit unterrepräsentiert. Der Körper braucht eine regelmäßige Eiweißversorgung, um gut aufzubauen und eine gleichmäßige Energieversorgung- also nicht zu einer Mahlzeit 1000kcal und zur nächsten nur 150.
Solange Du nicht zuviel Fett mit aufbaust- was Du am wachsenden Bauchumfang sehr gut erkennst, sind 3800 kcal durchaus okay, aber ne Pizza sollte einfach die Ausnahme beleiben, max 1x die Woche und zum Mittag gehört mehr Eiweiß. Frühstück und Abendessen dagegen sehen echt mal gut aus!

[Masshunter]

Zum Thema Quark zu Fleisch:
Einfach mal mit Salz, Pfeffer und Paprika Pulver anrühren bzw. auch noch Wasser dazugeben, damit er nicht so fest bleibt. Steht geschmacklich und von der konsistenz her mMn. anderen fertig Quarks in nichts nach und geht relativ rasch zum zubereiten. 1a Beilage zum ersetzen von Ketchup oder dergleichen.

[Ayland]

Hmmm, es ist nicht unbedingt die Gesammtkalorienzahl, die mich erschreckt- braucht Klitschko im Aufbau auch. Aber ein paar sachen sollten Ausnahme bleiben, btw geändert werden:
Generell sollte man zu jeder Mahlzeit EW nehmen und bei Dir ist gerade das Mittagessen an diesem Tag damit unterrepräsentiert. Der Körper braucht eine regelmäßige Eiweißversorgung, um gut aufzubauen und eine gleichmäßige Energieversorgung- also nicht zu einer Mahlzeit 1000kcal und zur nächsten nur 150.

Dachte es wäre schon ok, wenn die Gesammtbilanz (vom EW) stimmt.... Also soll ich zur EW-Shaks greiffen, wenn ne Mahlzeit wennig EW hat?

Solange Du nicht zuviel Fett mit aufbaust- was Du am wachsenden Bauchumfang sehr gut erkennst, sind 3800 kcal durchaus okay

Bauchumfang scheint zugenommen zu haben. Ist das aber beim BB nicht üblich das der Bauch Aufgebläht aussieht, wegen dem viel Essen und Training? Sieht jedenfalls etwas komisch aus, dicker Bauch(relaxt) - Sixpack (angespannt) Werde mal vorsichtshalber etwas wenniger essen

aber ne Pizza sollte einfach die Ausnahme beleiben, max 1x die Woche



und zum Mittag gehört mehr Eiweiß. Frühstück und Abendessen dagegen sehen echt mal gut aus!

Frühstück und Abendessen sind wie ich finde die wichtigsten Mahlzeiten, da leg ich halt besonderen Wert, dass diese gut aussehen

Danke Barbara fürs drüberschauen

[Ayland]

TE 2

Quads:
Kniebeuge 12|8Wh 53|87,5kg
Frontkniebeuge 7Wh 58kg
Ausfallschritt 6Wh 27kg
Beinstrecker 7|20Wh 23,75|18,75kg

Beinbizeps:    
gestrecktes Kreuzheben 6|6Wh 86kg (Kreuzgriff)
Beinbeuger 6|6|20Wh 23,75|18,75|11,25kg

Rücken:
Klimmzüge 5Wh 6kg (weiter Obergriff)
vorg. Rudern 6 WH 58kg (Obergriff)
Klimmzüge 4+1Wh (weiter obergriff)
einar. Rudern 5|25Wh 27|14,5kg

Unterschenkel: 
Zehen anziehen 12|12|20Wh 8,5|8,5|3 kg
Wadenheben, stehend 15|15|20Wh 30|30|5 Kg

Rot = kürzere Kadenzen
Grün = Gewicht gesteigert

Dauer: 82min.

Anmerkung: Hab die Magnesium einnahme bei dieser TE verdoppelt (600mg) was wieder zu einem besseren Muskelgefühl geführt hat
Die hohen Temperaturen und die lange Trainingsdauer machen einem aber echt zu schaffen, bin froh, wenn ich nach 2Wochen eine Trainingspause einlegen kann und dann darfs auch ein nicht so anstrengender TP sein

TE Abweichungen:
- War nass geschwitzt ... ist echt ne aussnahme bei mir

[cooper308]

bei manchen mineralstoffen scheidet der körper ein überschuss auch über vermehrtes schwitzen aus (weiß leider nicht mehr genau bei welchen). Vllt lags also an den 600mg Magnesium . Aber den Part überlass ich mal Robert. Ich hoffe ich hab jetzt kein Mist gelabert. Aber sowas hatten wir mal in Bio ^^

[robert234]

Bei dem Wetter schwitzt man nun mal wie ein Tier, ist doch normal.