Trainingslog von Ayland

[Ayland]

Echt?

Ja

Wie kam's zu der Idee?

War unzufrieden mit dem Wadenumfang und daher dachte ich es wächs so schneller. Und wegen Muskelgegenspieler und hab gelesen, dass dieser Muskel beim laufen als erster Aufgibt... lauf zwar nicht aber man weiß ja nie, wann man das nächste mal um sein Leben laufen muss^^

Und läuft's mit merklichen (optischen) Erfolg?

Mache es auch erst seit kurzen aber Bilde mir ein das es auch optisch besser aussieht (siehe Beinpose Pic und entscheide selbst) Umfang hat seit beginn des Plans (6Wochen) an den Waden um 1cm zugenommen.

[muscle-mike]

Aha, sehr interessant! Ihr zwei seid die Ersten, von dennen ich lese, dass sie den Muskel trainieren. Bei Robert hätte es mir aber auch so klar sein müssen! Wird vielleicht ja sogar der neue Trend! Werde bei den nächsten Pics von euch auf jeden Fall genau auf den Schienbeinmuskel achten! ^^

[Ayland]

Wie stellt ihr das an? Hantelscheibe auf den Fuß legen und Fuß anheben?

Ich habe es mal probiert, aber es ist echt nervig, weil die Scheibe nach 2-3Wh verrutscht.

Ich mach das mit Zusatzgewichten, die man sich selbst machen kann. Hier der Link, der Zeigt wie:
http://www.muskelbody.info/forum/son...-yourself.html

Sitze auf der Bank, die Fersen stell ich auf eine erhöhte Position (Rolle vom "Beinsterckerding") auf die Füße kommen dann die Gewichte und los gehts.

[robert234]

weil die Scheibe nach 2-3Wh verrutscht.

Tja, ich habe da was Besseres, ich mache bei Gelegenheit mal ein Foto.

Edit: Sieht vom Prinzip her aus wie das auf dem Foto:

[rv]

Ich trainier die Dinger auch isoliert (in den Wadenheben Satzpausen, sonst würds zu lange dauern). Noch eine Möglichkeit ist "Wadenheben" an einer Kante, nur nicht mit dem Fußballen sondern mit der Ferse auf der Kante.
Dabei ist man zwar sehr im Ausdauerbereich, aber ich glaube 8 Wdh. sind bei dem Muskel sowieso nicht sinnvoll

[kingKikapu]

Sieht vom Prinzip her aus wie das auf dem Foto:

interessant

[Ayland]

TE 1 (aufgrund Feiertag um einen Tag verschoben)

 Brust:
KH-Bankdrücken 5|3Wh 27|29,5kg        
Dips 5Wh 9kg
Fliegende ("Schrägbank") 5|19Wh 15,75|10,75kg, im Supersatz mit ->
Liegestütze (mit hochgelegten Füßen) 9Wh

 Schultern:
Frontdrücken 3Wh   40kg, im SS mit ->
Frontheben 6Wh (langsam) +11Wh? (schnell) 9,5kg       
Rudern stehend 5Wh   35kg      
Seitheben 3|20Wh 9,5|7kg (über die Waggerechte hinaus)|(bis zur Waggerechten höhe)

 Bizeps:
SZ-Curls 3Wh 37,5kg        
L-flys 12|12Wh 2,5kg (Schulterübung)
Konzentrationscurls 5Wh 17kg| 15Wh. 12kg

 Trizeps/ Bauch:
Trizepsdrücken 5Wh. 15,75kg
Beinheben 10Wh 12kg (im liegen)      
kickback 10|20Wh 12|9,5kg  
Crunches 12|20Wh 17|5kg (Hantel hinterm Kopf)|(auf Negativbank)


 Rot= Kadenz von 2|1|2
 Grün= Gewicht gesteigert

Dauer 80min.

Anmerkung: Versuch gute Übungen für die obere Brust zu finden und hab schon von euch gute Tips bekommen die ich versucht hab umzusetzen. Ergebniss: Pump in Schultern und Brust war ernorm. Schultern waren z.t vom Brusttraining geschaft, vllt. daher Heute wenniger Wh/Kraft. Kann aber auch vom wenniger Essen kommen, bin momentan etwas Appetitlos und bin dabei auf die 70kg zu fallen
Muss mal sehen wie der MK die nächsten tage aussieht, dann kann ich erst sagen, ob die Änderungen was gebracht haben...

[Ayland]

TE 2 von gestern

 Quads:
Kniebeuge 12|6+2Wh 53|90kg
Frontkniebeuge 7Wh 58kg
Ausfallschritt 6Wh 30kg
Beinstrecker 6|20Wh 25|20kg

 Beinbizeps:    
gestrecktes Kreuzheben 6|8Wh 86kg (kreuzgriff)
Beinbeuger 6|6|20Wh 25|20|12,5kg

Rücken:
Klimmzüge 5Wh 6kg (weiter Obergriff)
vorg. Rudern 6 WH 63kg (Obergriff)
Klimmzüge 4+2+1Wh
einar. Rudern 5|25Wh 30|19,5kg

 Unterschenkel:
Zehen anziehen 17|12|20Wh 8,5|8,5|6 kg
Wadenheben, stehend 15|13|19Wh 35|35|8 Kg

Rot = kürzere Kadenzen
 Grün = Gewicht gesteigert

Dauer: 95min.

Anmerkung: War überrascht, dass die TE so gut gelaufen ist. Hatte krafteinbussen befürchtet, da ich ungewollt abgenommen hab, auf Grund von Appetitlosigkeit War schon bei 71,5kg, nun 70,4kg.
Klar könnte ich mich zwingen mehr zu essen aber ehrlich gesagt gefällt mir die Form besser

[Ayland]

TE 1 von Gestern

 Brust:
KH-Bankdrücken 5|0*|3Wh 27|33*|27kg  *=fehlversuch, Gewicht war zu hoch für mich 
Dips 6Wh 9kg
Fliegende 5|20Wh 15,75|10,75kg

 Schultern:
Frontdrücken 3+1Wh   42,5kg      
Rudern stehend 5+1Wh   35kg      
Seitheben 5|20Wh 9,5|7kg (über die Waggerechte hinaus)|(bis zur Waggerechten höhe)

 Bizeps:
SZ-Curls 5Wh 37,5kg        
L-flys 12|12Wh 2,5kg (Schulterübung)
Konzentrationscurls 5Wh 17kg| 15+5 erzw.Wh. 12kg

 Trizeps/ Bauch:
Trizepsdrücken 6Wh. 15,75kg
Beinheben hängend 15Wh 
kickback 12|20Wh 12|9,5kg  
Crunches 15|20Wh 17|5kg (Hantel hinterm Kopf)|(auf Negativbank)


 Rot= Kadenz von 2|1|2

Dauer 75min.

Anmerkung: Es geht auf die wohlverdiente Trainingspause zu

[Ayland]

TE 2

 Quads:
Kniebeuge 12|7Wh 63|90kg
Frontkniebeuge 7Wh 60,5kg
Ausfallschritt 6Wh 30kg
Beinstrecker 6|20Wh 25|20kg

 Beinbizeps:    
gestrecktes Kreuzheben 6|8Wh 86kg (kreuzgriff)
Beinbeuger 6|6|20Wh 25|20|13,75kg

Rücken:
Klimmzüge 5Wh 6kg (weiter Obergriff)
vorg. Rudern 6 WH 63kg (Obergriff)
Klimmzüge 4+2+1Wh
einar. Rudern 7|20Wh 27*|22kg *=verzählt und 3kg zuwennig draufgepackt:oops:

 Unterschenkel:
Zehen anziehen 15|15|20Wh 8,5|8,5|6 kg
Wadenheben, stehend 15|15|20Wh 35|35|8 Kg

Rot = kürzere Kadenzen
 Grün = Gewicht gesteigert

Dauer: 92min.

Anmerkung: Trainingspause

[Ayland]

Resümee:
Der 2er-Split hat spaß gemacht, könnte mir gut vorstellen es nochmal zu machen. Trainingsdauer war mir zu lang.

Dauer: 8 Wochen

Ergebnisse:
-Kraftsteigerung: TE1 = 46,9% ; TE2 = 46,4% -> Ziel (30%) erreicht!
-Gewichtsteigerung: von 68Kg auf 70kg (max. bei 71,5kg) -> sehr Zufrieden
-Umfang vom 30.03.2008/ 27.05.2008:
Brust: 104cm/ 106cm
Taile: 76cm/ 78cm
Oberschenkel: 56,5cm/ 58cm
Waden (L;R): 37,5; 38cm/ 39cm
Bizeps (L;R): 37; 37,5cm/ 38,3cm
-> mit den erreichten Umfängen bin ich auch sehr zufrieden. Klar sind die Erfolge nicht mehr wie am Amfang aber ich hätte mit wenniger gerechnet

[ReneF9]

schöne fortschritte respekt scheint alles gut zu klappen bei dir, weiter so

[Ayland]

@ReneF9
Danke

Nächster geplanter TP sieht so aus:

TE1 (26 Sätze)
LH-Bankdrücken 4x12
kH-Schrägbankdrücken 4x12
KH-Flys auf der Schrägbank 4x12
___________________________________

SZ-Curl stehend 4x12
KH-curl sitzend3x12
___________________________________

KH-Wadenheben einbeinig stehend 3x15-12 +1x25-20
zehenanziehen 3x20-12


TE2 (23Sätze)
Kniebeugen 5x12-8
Ausfallschritte 3x12-8
Beinstrecker 3x 15-12+1x25-20
___________________________________

KH-Schulterdrücke 3x12-8
Frontheben 3x12
L-Flys 2x12
KH-Seitheben (leicht) vorgebeugt 3x15-12


TE3 (23Sätze)
Klimmzüge 4x12-8
LH-Rudern vorgebeugt 4x12-8
Gestrecktes Kreuzheben 3x8-6
Beincurls 4x12-8
___________________________________
Nosebrocker 4x12-8
kickbacks 4x15-12

Trainiert wird:
Mo:TE1
Di: /
Mi: /
Do: TE2
Fr: /
Sa:TE3
So: /

Hab im Grunde den TP von Muscle-Mike übernommen und versucht es etwas an meine Bedürfnisse anzupassen.

[muscle-mike]

Hast das Volumen ja gut was aufgepäpplt. ^^
Hätte da noch nen Vorschlag, wenn's erlaubt ist: Was hälst du davon die TEs so zu verteilen (bei gleichen Trainingstagen)?

Mo:TE3
Di: /
Mi: /
Do: TE1
Fr: /
Sa:TE2
So: /

Dann hast du nämlich die Belastungsabstände von Bizeps und Trizeps etwas gleichmässiger verteilt. Dann hast du von TE1 zu TE3 3 Tage Pause und von TE3 zu TE1 2 Tage. Bei der wären das sonst 4 Tage und 1 Tag. Hoffe du verstehst was ich meine.

[Ayland]

Ja, finde ich besser. Danke Hm, ja hab da mehr verändert als ich eig. wollte. Nicht das ich den Plan vorher schlecht fand, wollte nen bissel mehr für die Beine machen