Bräuchte neuen TP

[scarface82]

hallo
hab endlich ne bank + lh +beincurl und möchte nun endlich einen besseren tp

so hab ich angefangen

gk-plan
-4 mal 12 kniebeugen mit kurzhanteln
-4 mal 12 wadenheben stehend
-4 mal 12 schulterdrücken
-4 mal 12 rudern (aber kh)
-4 mal 12 liegestütze
-4 mal 12 schrägbankdrücken
-4 mal 12 frontdrücken
-3 mal 12 kh curls
-3 mal 12 trizepsübung (also kh hinterm rücken nach oben drücken)
-3 mal 12 wdh crunshes
-3 mal 12 wdh sit-ups


das war mir dann sehr schnell zu wenig (hatte ja auch max 2*8kg)

dann hab ich schrittweise paar übungen dazu gepackt bis ich dann so trainiert hab


10min cario
aufwärmen
-4 mal 12 crunshes
-4 mal 12 sit-ups
-4 mal 12 kniebeugen mit kurzhanteln
-4 mal 12 wadenheben stehend
-4 mal 12 schulterdrücken
-4 mal 12 rudern (aber kh)
-4 mal 12 seitheben
-4 mal 12 shrugs
-4 mal 12 liegestütze
-4 mal 12 schrägbankdrücken
-4 mal 12 frontdrücken
-4 mal 12 kh curls
-4 mal 12 hammercurls
-4 mal 12 dips (aber sehr sehr möchtegern an den arm lehnen vom stuhl)
-4 mal 12 trizepsübung (also kh hinterm rücken nach oben drücken)
-4 mal 12 wdh crunshes
-4 mal 12 wdh sit-ups

ist glaub bischen viel oder ??(merk ich grad erst wenn ich s so aufschreib -kam mir gar nicht so viel vor)

na ja
und wie bereits erwähnt hab ich ja jetzt auch lh und ne bank+halterung+beincurl

will halt bankdrücken mit aufnehmen (soll ich auch sbd??)
und alle übungen die ich seither nur mit kh machen konnten wie zb kniebeugen und rudern ... durch die lh ersetzen

sollte ich schon splitten ?(fühl mich nach dem training immer noch sehr fit und mk hab ich auch nie (aber seither ja auch nur körpergewicht oder 16kg gewichte)
welche übungen sollten raus? welche rein ?
will eigentlich keine übung streichen da sie mir alle sehr wichtig erscheinen -aber denk das ist zu viel für nen gk oder??

fragen über fragen
ich stell mal den thread diskutieren kann man ja immer noch

[muscle-mike]

Der Plan ist viel zu überfüllt mit Übungen. Da musst du wirklich reduzieren! Übungen wie Shrugs, Wadenheben, Liegestütze, usw. kannst du streichen. Genauso wie die Doppelübungen wie Crunches/Situps. 3 Sätze Crunches für den Bauch am Ende des Training - reicht in einem GK! Genauso wie 1 Übung für die kleinen Muskelgruppen, wie Trizeps, Bizeps. Ich glaube es wäre mehr Arbeit den TP zu verbessern, als dir einen neuen an die Hand zu geben, was denkst du?

[scarface82]

kannst mir sehr gerne einen neuen an die hand geben ^^

ich bin da ganz offen

bin über jede hilfe sehr dankbar !!!

[muscle-mike]

Hier, damit würde ich es an deiner Stelle probieren:

4 Sätze à 8 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 8 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 8 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Curls
2 Sätze à 8 Wdh. Dips
3 Sätze à 12-15 Wdh. Crunches

[scarface82]

thx mike

kommt mir jetzt aber extrem wenig vor
aber ich versuch s mal (hab ja jetzt auch mehr gewichte zur verfügungdenk da werd ich sehr schnell an meine grenzen kommen ^^)
was ist denn die konsequenz wenn man mehr macht ?

[Virt]

Übertraining oder einfach zeit verschwenden weil es bringt nix xD

[scarface82]

gibt es sonst noch vorschläge
oder tipps


split nach nicht ganz 2 monaten training ist zu früh oder???
irgendwelche übungen die wichtig wären ???

sory mike
hoffe du verstehst das nicht falsch
denk dein plan wird super sein

will einfach noch paar meinungen einholen
kann mir irgendwie nicht vorstellen das jeder hier im forum nur nach ein und dem selben plan trainiert
und ich denk jeder wird auf seinen schwören

gibt es noch übungen die ihr als super wchtig einstufen würdet?

[robert234]

Wie lange bist Du inzwischen am Eisen Scar?

[scarface82]

ich bin seit dem 16.03 registriert
und davor vielleicht 2 wochen am spielen mit gewichten

also sagen wir mal 6 wochen am eisen

glaub nicht das es irgendwas zu bedeuten hat
aber hab von 16-17 1 jahr recht planlos ohne ep im studio trainiert
und dann nochmal ein halbes jahr als ich ca 20 war aber auch ohne ep

muss morgen zum ersten mal mit ordentlich gewicht trainieren und dann mal schauen ob ich bei der meinung bleib
aber stand heute halte ich keine 6-12 monate mit so nem gk aus

na ja
denk das sieht evtl schnell anders aus wenn man mit mehr gewichten trainieren kann

[robert234]

Angesichts dieser kurzen Trainingszeit wäre in der Tat ein GK-Plan ratsam. Der den Milky oben gepostet hat ist weitgehend in Ordnung, wobei ich mit Ausnahme der Beine (Kniebeugen) sogar noch zu überall 12 Wdh. raten würde. Da Klimmziehen sicher bei Deinem Gewicht nicht geht, und für das Latziehen kein Gerät vorhanden ist, machst Du für den Rücken eben das vorgebeugte LH-Rudern. Davon allerdings 6 Sätze, nicht nur 3 wie oben stehen. Ansonsten kann der Plan so bleiben, sollte eine Dipsmöglichkeit fehlen, dann machst Du für die Trizeps eben French Press.

6 - 12 Monaten brauchst Du mit dem GK-Plan nicht "auszuhalten", aber für die ersten 4 - 6 Monate ist der schon richtig. Konzentriere Dich zunächst auf das Erlernen der technisch korrekten Ausführung, und mit Arbeitsgewichten die nur noch 12 Wdh. erlauben wirst Du ganz anders gefordert als mit den leichten Hanteln zuvor.

Nach dieser Anpassungsphase können wir Dir dann gern bei einem 2er Split helfen.

[scarface82]

thx robert

das ich mit nem 2er noch zu früh dran bio dachte ich mir schon ^^

klasse
vielen dank für die ergänzungen

hast leider recht klimmzüge sind echt nicht meine stärke (leider)
na ja
ich kann mich jetzt an der treppe so einmal mit mühe und not hochziehen
aber denk vernünftiges training sieht irgendwie anders aus

na ja
bischen abnhemen noch und noch paar muckis aufpumpen dann wird das schon ^^

zum tp mach ich mir mal keine sorge
weiß ja dass mir hier jeder zu gegebenerzeit an meinem neuen tp helfen wird

denk werd jetzt mal nach mikes vorgaben plus deinen ergänzungen arbeiten und dann mal posten was sich so tut

denk in 3-4 monaten können wir dann mal den nächsten schritt angehen

thx für alles an alle
seid wie immer eine riesen hilfe

[scarface82]

kleiner nachtrag

hab jetzt mein erstes "richtiges" training hinter mir

puh
mein lieber man ist doch gleich was gaaaanz anderes

also während und nach dem training ging s eigentlich ganz gut
aber heute (1tag nach dem training) spür ich einen deutlichen muskelkater^^

also meine brust spannt an den seiten übel
und auch meine oberschenkel ziehen ganz schön
der rest ist angenehm angespannt

also so viel zu meiner sorge der tp wäre mir zu wenig
man muss nur mit den richtigen gewichten trainieren ^^