Hi an alle

[Jackie_41]

Ich bin über Google auf euch aufmerksam geworden. Mein Spitzname ist Jackie, 20 Jahre, 1,68 Groß/Klein und wiege knapp 65 Kilo.
Ich habe vor knapp zwei Jahren mal für fast zwei Monate trainiert habe es aber sehr schnell wieder aufgegeben da ich schon immer
ein Problem damit hatte zuzunehmen obwohl ich sehr viel aß. Vor einem Monat habe ich aufgehört zu rauchen und musste feststellen das ich doch zuhnemen kann
und will das natürlich ausnutzen um mit euren Tipps noch mehr zuzunehmen fuer einen definierten aber dennoch massigen Koerperbau.

Dazu hätte ich gerne gewusst wie ich die Muskelgruppen auf MO MI FR aufteilen soll und was mir sehr wichtig ist ist ein Ernährungsplan aber ich bin
am verzweifeln ich find nix im Internet. Bitte bitte gibt mir nützliche Antworten und fangt nicht untereinander zu diskutieren wer Recht hat
und wer nicht.

Vielen Dank schon mal

LG Jackie

PS Ich habe schwere Knochen, denn fuer viele klingen 65 Kilo auf 168 cm NORMAL aber ich bin wirklich duenn da wie gesagt die Knochen viel Gewicht in Anspruch nehmen.

[robert234]

Willkommen bei uns Jackie.

Dazu hätte ich gerne gewusst wie ich die Muskelgruppen auf MO MI FR aufteilen soll

Da teilst Du noch gar nichts auf, sondern Du machst vorerst einen GK-Plan (Ganzkörper-Plan), der alle wichtigen Muskelgruppen in einem Rutsch beinhaltet. Schau mal in unser Online-Archiv, dort ist ein guter GK-Plan von seppl drin.

fangt nicht untereinander zu diskutieren wer Recht hat
und wer nicht.

Das wäre auch sinnlos, weil ich sowieso recht habe.

Zur Ernährung lies Dich bitte im Unterforum Ernährung ein.

[Jackie_41]

Willkommen bei uns Jackie.


Da teilst Du noch gar nichts auf, sondern Du machst vorerst einen GK-Plan (Ganzkörper-Plan), der alle wichtigen Muskelgruppen in einem Rutsch beinhaltet.

Zur Ernährung lies Dich bitte im Unterforum Ernährung ein.

Ganzkörperplan? Ich habe schon oft gehört das man am Tag nicht mehr als 2 Muskelgruppen trainieren sollte. Deshalb wollte ich wissen wie es am sinnvollsten wäre diese Gruppen auf die drei Tage aufzuteilen. So was wie Bi-und Trizeps an einem Tag stell ich mir z.B. sinnlos vor, oder? Ich bin seit zwei Jahren bei der Bundeswehr und der Fittnesraum gehört zum Dienstplan aber bisher war das immer nur so ne lari fari Sache aber dadurch kenn ich schon mal viele Geräte und wie sie zu benutzen sind, auch Kräftemäßig sieht es nicht schlecht aus. Worauf ich hinaus will ist den Anfänger GK-Plan zu überspringen bzw radikal zu kürzen, was sagt Ihr?

Ich hab mich im Forum Ernährung eingelesen aber das ist ein Thema was mich sehr überfordert könnt Ihr mir da nicht Pauschal einen Plan erstellen wo nicht nur die Gramm-Werte sondern die Nahrungsmittel selbst aufgelistet sind die man im laufe des Tages zu sich nehmen sollte?

[Jens1981]

also den gk zu kürzen oder sogar zu überspringen, davon halte ich nichts.
deine sehnen und gelenke müssen sich erst an das training gewöhnen...deshalb würde ich sie am anfang nicht überbeansprungen.
desweiteren bezweifel ich, dass du schon die kenntnisse hast deinen muskeln durch einen 3er split so auszupowern, dass du sie nur einmal pro woche trainieren musst.

[chemical_youth]

Is jan Ding,....ich bin eigentlich genauso wie Jackie....
Vor 3Monaten wog ich 62Kg (1,72m), aber seit ich 3x Woche trainiere stig mein Gewicht auf 67kg.
Mein ungefährer Essensplan (wohne noch zuhause, deshalb ist es schwer da son richtigen plan hinzubekommen):
Morgens: 230g haferflocken +banane + 700ml Milch
Schule: 5 doppelte Brote mit Salat und Hähnchenfleisch
Mittags: was es gibts, davon reichlichst...^^
Nachmittgas: Obst und Joghurt
Abends: auch reichlichst, achte aber auf weniger KHs und mehr Fett und Eiweiß
(evtl. wenn ich zu lange Hausaufgaben machen muss noch ein paar Wurstbrote)
dazu: 3-5l Wasser am Tag (variiert)
Ach ja, bitte mal ne Stellungnahme von einem der sich richtig auskennt, was daran noch zu ändern wäre....ich weiss, ohne genaue angaben is des schwer, aber es gibts je nicht jeden tag das gleiche....
Vielen dank im Vorraus!!