Hallo

[Topse_12]

Hallo zusammen,

Hab jetzt auch zu euch gefunden da ich in letzter zeit durch das mitlesen mir ziemlich nützliche Tips aneignen konnte. Und jetzt hab ich mir gedacht ich meld mich mal an.

So Ich bin 23, bin 176cm groß wiege zurzeit 82 Kilo (Bin auf Diät und hab schon 5 Kg verloren). So jetzt wollte ich mal meinen Trainings und Ernährungsplan von euch abchecken lassen.

Also vor 6 Wochen hab ich angefangen zu trainieren. Bzw muss ich dazu sagen dass ich vor ein par Jahren schonmal angefangen hab aber durchs Fußballsüielen dann aufgehört hab.

Mittlerweile hab ich gemerkt dass, wenn ich den Plan vom Studio einhalte (Ganzkörperplan für jedes Training) ungefähr 4 Std im Studio hocke deswegen hab ich jetzt angefangen so aufzuteilen wie es mir am logischten erschien.

Und Zwar trainier ich Montag-Mittwoch-Freitag wie folgt:

Montag:
Brust- Bankdrücken 4 Sätze mit steigenden Gewichten 10 Wdh
- Butterfly 3 Sätze mit steigenden Gewichten 10Wdh
- Kurzhanteldrücken mizt hohem anfangsgewicht und dann absteigend

Trizeps- Am Seilzug mit normaler Stange nach vorne gebeugt 4 Sätze
mit steigenden Gewichten
- Am Seilzug mit Seil mit dem Rücken zum Seilzug ein ausfallschritt
vom Seilzug weg und dann Arme nach vorne gestreckt
Ich hoffe ihr wisst was ich mein...
- Abwechselnd am Seilzug mit Untergriff an normaler Stange
oder aber Freihantel

Mittwoch:
Rücken: -Latissimuszug zur Brust 4 Sätze mit steigenden Gewichten 10 Wdh
- normaler Lat-Zug 4 Sätze mit steigenden Gewichten 10 Wdh
- Rudern 4 Sätze mit steigendem Gewicht
- für den unteren Rücken das komische Gerät auf das man sich das
man sich so schräg nach vorne legt und runter und hoch geht.
Bizeps: - Hammercurls 2 Sätze
- normale Curls 2 Sätze
- dann noch an der Auflage mit Langhantelstange mit
steigenden Gewichten.


Freitag:
Ist diese Woche das erste mal aber eigentlich wollt ich für Beine nich so viel machen da ich jeden Sonntag Fußball spiele und nach jedem Training noch ne halbe Stunde Fahrrad fahr....lass mich aber eines besseren belehren.

So eine Frage noch zu Montags: Ich hab beim Brusttraining mit den Kurzhantel schmerzen im linken Ellbogen gibts da noch was anderes??

so zum Ernährungsplan:

Hab meine Ernährung eigentlich komplett umgestellt.

Mal ein Bsp für einen Trainingstag und einen nicht-Trainingstag:

Training:
-8.30 Uhr ein Roggenbrötchen mit Körnerfrischkäse und Tomaten
-11.30Uhr meistens so 4-5 Scheiben Knäckebrot mit ner Paprika und ne
Banane oder zwei drei Karotte
- ca. 15.30 entweder so n Roggentoastie vom Aldi entweder mit Körnigem
Frischkäde oder den Schinken vom Aldi in der grünen Packung (der is ja so
gut wie Fettfrei) evtl noch Obst
- nach dem Training ein Eiweißshake.

Nicht-Training.
Morgens das gleiche, Mittags auch. Abends dann was gekochtes, meistens was mit Pute und Reis. letztens gabs zum Bsp Chinapfanne Süß Sauer (selbstgemacht mit Apfelsaft und Honig, Zitrone, Essig und viiiiiel Gemüse)dazu Reis.

Gruß Tobse

[Polythyloge]

Deine Fragen zu dem Trainingsplan sollen die "Großen" machen, aber zum Beintraining kann ich dir dieses zum lesen geben:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...-wirklich.html

und daraus folgt: Ja, Beintraining ist wichtig

[Steel]

4 Std. Studio!

Meine Güte...

Sofern du nicht Kardiotraining machst bis zum abwinken und tatsächlich sowas wie Masse aufbauen willst ist das viel zuviel, du verbrennst dabei soviel Energie, von was soll dein Körper noch aufbauen?

Ich bin da ein Freund alter Schule, Ganzkörperprogramm, 3x die Woche je 30 bis 40 Min.

Das reicht um alle großen Muskelgruppen so zu malträtieren dass ein Aufbaureiz gesetzt wird.

Wenige Übungen, wenige Sätze, wenig Wh. und hohes Gewicht.

Aber natürlich kann man das nicht so pauschal sagen, es kommt auf den Athleten und das Ziel an.

4 Std. verbringen bestenfalls Profis in der Wettkampfvorbereitung im Studio, sofren du also kein 140 Kg Koloss bist und das dein "Beruf" ist verplemperst du deine Zeit.

[Topse_12]

Mittlerweile hab ich gemerkt dass, wenn ich den Plan vom Studio einhalte (Ganzkörperplan für jedes Training) ungefähr 4 Std im Studio hocke deswegen hab ich jetzt angefangen so aufzuteilen wie es mir am logischten erschien.

Wie gesagt, nach jedem training eine halbe Stunde Fahrrad fahren...

Und das mit den 4Std war vielleicht ein wenig übertrieben, Wollte nur unterstreichen warum ich angefangen habe zu splitten.....

Wer lesen kann is klar im Vorteil....

[robert234]

Topse, für Dich bleibt ein GK-Plan noch auf etliche Monate die beste Lösung. Hier findest Du einen vernünftig abgestimmten, der ungefähr eine Stunde Zeit benötigt. Bei Deinen bisherigen Trainingstagen könntest Du damit bleiben.

Wie gesagt, nach jedem training eine halbe Stunde Fahrrad fahren...

Genau das solltest Du unterlassen, denn das ist für den Muskelaufbau kontraproduktiv. Das Cardio mache am besten an den BB-freien Tagen.

[Topse_12]

Mmmh

So ungefähr sieht der den mir der Trainer vom Studio gegeben hat auch aus. Aber da steht jetzt man soll ihn 8 Wochen machen. Ich hab jetzt 6 Wochen so trainiert und wie gesagt, ich fühl mich nicht wirklich ausgepowert wenn ich z.B. nur eine bzw zwei Übung/en für den Trizeps oder die Brust mach, mit 3 Sätzen und 12-15 Wdh.


Aber ich kann es ja mal ausprobieren

[Polythyloge]

konntest du schon in der kurzen Zeit die Trainingsgewichte steigern?

[robert234]

Eines ist im BB schon mal grundverkehrt: Dogmatismus. Wir Menschen sind einfach viel zu verschieden, als daß man sagen könnte dieser oder jener Plan, dieses oder jenes System oder diese und jene Übungen sind das allein selig Machende. Das gilt auch für die Zeitdauer in der man mit einem bestimmten Plan Erfolg haben kann. Wobei 8 Wochen mit Sicherheit ein zu kurz gewählter Zeitraum sind, denn bei einem Anfänger geht es zunächst einmal darum den Körper allmählich auf die hohe Belastung einzustellen, sowie die technisch korrekte Ausführung der wichtigsten Übungen einwandfrei zu erlernen.

Für diese Anpassungsphase sind bei den meisten Menschen 5 bis 6 Monate anzusetzen, Ausnahmen gibt es nur bei Leuten, die vorher in ähnlich schweren anderen Sportarten zu Hause waren.

Hab einfach ein wenig Geduld, in der Anfangszeit hören die Muskeln schon auf vergleichsweise moderate Reize.

[Topse_12]

Also an der technischen Ausführung sollte es nicht scheitern, da ich ja wie gesagt vor ein par Jahren schonmal für zwei Jahre trainiert habe. Die sollte ich noch beherschen.

Und ich bin halt deswegen auf die Idee gekommen meinen Trainingsplan zu splitten weil ich ein mal pro Woche die Gewichte erhöhen konnte und auch noch eine zweite Übung bzw wenn ich schon zwei hatte eine dritte Übung mit dazu nehmen konnte. Aber ich werds nochmal versuchen mir einem Ganzkörperplan.

Áber warum Cardio nach dem Krafttraining weglassen? ICh mein ich fahr Fahrrad und schau dass mein Puls so zwischen 120-130 bleibt um Fett abzubauen, da ich ja meine kompletten Reserven schon im Training verbraucht habe, habe ich gedacht : wenn du danach Fahrrad fährst geht das an die Polster!
Oder liege ich da Falsch?

Will halt aber auch nich jeden Tag im Gym verbringen, so n Freak bin ich nich.....

Und wie siehts mit der Ernährung aus? geht das soweit??

[Polythyloge]

Konkretisiere bitte deinen EP, sprich Mengen, Kcal, EW, Fett, KH und eine Gesamtbilanz. Anders ist es schwer Kritik zu üben

[Stulli82]

Áber warum Cardio nach dem Krafttraining weglassen? ICh mein ich fahr Fahrrad und schau dass mein Puls so zwischen 120-130 bleibt um Fett abzubauen, da ich ja meine kompletten Reserven schon im Training verbraucht habe, habe ich gedacht : wenn du danach Fahrrad fährst geht das an die Polster!
Oder liege ich da Falsch?

Du hast Dir die Antwort schon selber gegeben:
Nach dem Training sind deine Glykogenspeicher leer und der Körper ist jetzt dringend auf Energie angewiesen.
Durch das Cardio wird aber der Energieverbrauch hoch gehalten und der Körper fängt an die Proteine aus den Muskeln zu verzuckern. Die Fettverbrennung liefert einfach nicht genug Energie in dem Moment.
Man nennt diesen Zustand katabol.

Daher nach dem Training einen PWO-Shake aus Whey und Dextrose. Das lädt die leeren Speicher wieder auf und deine Muskeln bleiben geschützt.

Cardio besser an Trainingsfreien Tagen.

[Topse_12]

@ Stulli82

Aha, also lieber nur training oder cardio. Ich hab gedacht dass es, solange es kein Konditionstraining auf dem Rad wird geht dass so in Ordnung. Und wie gesagt, an trainingstagen nehm ich nach dem training ein Eiweißshake, reicht das dann wenn ich noch so Dextro-Energy dinger dazu kau bzw lutsch oder sollte das Konzentrierter sein??

Achso und was ich noch vergessen hab, Bauch trainier ich bei jedem training, aber nicht auf Muskelaufbau sondern mit vielen Wiederholungen pro Satz.

Training:
-8.30 Uhr ein Roggenbrötchen mit Körnerfrischkäse und Tomaten
-11.30Uhr meistens so 4-5 Scheiben Knäckebrot mit ner Paprika und ne
Banane oder zwei drei Karotte
- ca. 15.30 entweder so n Roggentoastie vom Aldi entweder mit Körnigem
Frischkäde oder den Schinken vom Aldi in der grünen Packung (der is ja so
gut wie Fettfrei) evtl noch Obst
- nach dem Training ein Eiweißshake.

So genau mit abzählen und wiegen und rechnen wollt ich eigtl. nicht machen. Sprich ich wollte einfach nur meine Ernährung so Umstellen dass man sagen kann ich ernähr mich Gesund. Ich erwarte auch kein Sixpack, will ich auch gar nicht da würde mir mein Wochenende eh ein Strich durch die Rechnung machen, mit dem ganzen Bier und Jägermeister und ab und an mal Döner oder Pizza

Gruß Tobse

[Stulli82]

Cardio kannst du ruhig machen, nur halt besser an Trainingsfreien Tagen.

Der Eiweißshake, machst Du dir den aus Whey oder Proteinpulver?
Wenn dann sollte er aus Whey bestehen, da dies vom Körper viel schneller resorbiert wird.
Viel wichtiger nach dem Training ist aber der Zucker. Das kann Traubenzucker (Dextrose), Haushaltszucker oder Malzzucker (z.B. Malzbier) sein. 50-60 g sollten aureichen.
Zusätzlich solltest Du ca. 1-2 Stunden nach dem Training eine komplette Mahlzeit zu dir nehmen. Der Körper benötigt jetzt nämlich dringend Nährstoffe.

Insgesamt sieht mir dein Essenspensum etwas arg wenig aus.
Bei deinem Gewicht solltest Du nicht unter 2000 kcal/Tag gehen.
Mit dem Programm "Kaloma" kannst du dir den Energiewert deiner Mahlzeiten schnell ausrechnen.

[robert234]

Áber warum Cardio nach dem Krafttraining weglassen?

Nach dem Krafttrain lechzen Deine Muskeln nach Nährstoffen, die Du ihnen aber vorenthältst, da Du statt einen PWO-Shake zu trinken weiterhin sportliche Aktivitäten ausübst. Wie Stulli Dir schon schrieb, kommt nun die Energie für das Cardio zu einem gut Teil aus der Muskelsubstanz, die man gerade nicht verlieren möchte.

Selbst wenn Du zwischen dem Krafttrain und dem Cardio den PWO-Shake trinken würdest, käme dieser den Muskeln kaum bis gar nicht zugute, denn natürlich schnappt sich der Körper zur energetischen Absicherung des Cardio liebend gern die schon im Blut vorhandenen Nährstoffe aus dem Shake, und verpulvert die als reine Energiequelle.

Und nun kommt das Blödeste: Das Cardio überschreibt quasi die vom Krafttraining zuvor gesetzen Hypertrophiereize mit Ausdauerreizen, so daß der Effekt des gesamten Sportprogrammes (BB + Cardio) ausschließlich dem Ausdauerbereich zuschlägt, es gibt kaum noch Muskelzuwachs. Muskelzuwachs wäre aber gut, denn Muskeln verbrennen Tag und Nacht jede Menge Energie und helfen so beim Abnehmen.

Im übrigen verbraucht eine Stunde BB mehr Kalorien als eine Stunde Cardio, und die ganzen Stories von wegen Fettverbrennungspuls und so vergiß mal schnell, das ist alles Humbug.

Ernährungstechnisch fehlen Dir Mahlzeiten und vor allem Protein. Auch gesunde Fette aus Pflanzenölen fehlen total. Lies Dich mal im Unterforum Ernährung gründlich ein, auch wenn Du nicht mit dem Taschenrechner essen willst, so sollte doch der Rest wenigstens halbwegs passen.