GK-Plan für Anfänger

[Condemned]

Moin Moin,
war schonmal hier angemeldet, hab aber meine Daten verschlampt...dementsprechend auch eingelesen...hatte vorher daheim mit Minimalausstattung trainiert, aber das war Quatsch, bin jetzt seit gut 3 Wochen im Studio angemeldet und trainiere folgenden Plan:

4 x 8 Beinpresse
3 x 8 Latzug in Nacken
2 x 12 Reserve Butterfly (hoffe das heißt so)
2 x 12 Hyperextensions
3 x 8 Brustpresse
2 x 12 Butterfly
2 x 12 Seitheben
2 x 12 Trizepsdrücken am Seil
2 x 12 Konzentrationscurls
3 x 20 Crunches

Gehen die Satz- und Wiederholungszahlen so in Ordnung? Auf die 15 Wdh. fürn Anfang hab ich verzichtet da ich ja daheim schon bisschen trainiert habe... Mach die Übung bis auf die letzten beiden an den Maschinen, bei meinem Gewicht kann mans sich sicher vorstellen dass das kraftmäßig nich gerade super aussieht und deshalb will ich mir erstmal so ne Grundlage schaffen und dann möglichst bald auf Freihantelübungen umsteigen. Gehen die Wdh-Zahlen soweit in Ordnung?
Ernährungstechnisch versuch ich täglich auf 2600 bis 2800 kcal zu kommen, muss dazu sagen dass ich nen sehr sehr schnellen Stoffwechsel habe, werde aber KFA (Daten stehen im Profil) im Auge behalten, an Nahrungsergänzungsmitteln nehm ich tägliche Vitamine, Magnesium und Zink zu mir.

[muscle-mike]

Ich würde direkt am Anfang mit Freihantelübungen anfangen. Grade wenn man noch nicht allzu viel Gewicht bewältigt und das Ego sich noch nicht so stark zu Wort meldet kann man die Übungen sauber und ordentlich erlernen!
Wenn du einen sehr schnellen Stoffwechsel hast, würde ich dir sogar dazu raten es mit 3000 Kcal zu probieren, musst du aber wissen wie schnell/langsam du aufbaust.

[onlytommy]

Ich verfolge derzeit n ähnlichen Plan also passt die Frage ganz gut:

@mike was würdest du dann vorschlagen?
Statt Beinpresse -> Kniebeugen
Statt Brustpresse -> BD
und die Die flys mit Hanteln? Sonst noch was vergessen =)?

und noch ne Frage:
Mir ist klar, dass Maschinen, Hilfsmuskeln nicht mittrainieren und man darum lieber Freigewichtsübungen nehmen soll aber irgendwie will das mit der Kniebeuge bei mir nicht so. Meine Füße klappen immer nach außen =/, wieviel geht mir da verloren wenn ich statt Squats die Beinpresse mach?

[muscle-mike]

@mike was würdest du dann vorschlagen?
Statt Beinpresse -> Kniebeugen
Statt Brustpresse -> BD
und die Die flys mit Hanteln?

Zum Beispiel so! Du kannst auch statt Flys Cablecross machen, statt Kniebeugen Ausfallschritte oder Frontkniebeugen, statt Bankdrücken Dips vorgebeugt usw. Da gibt es viele Variationsmöglichkeiten. Die von dir oben genannten wären so die Standartübungen, die die meisten machen.

wieviel geht mir da verloren wenn ich statt Squats die Beinpresse mach?

Beinpresse an sich ist eigendliche eine gut Übungen, es geht halt nur die Belastung der ganzen stabilisierenden Rumpfmuskeln flöten. Kniebeugen sind wirklich nicht grade einfach aber ich würde trotzdem versuchen sie zu erlernen. Wenn KB und die anderen freien Beinübungen aus anatomischen Gründen absolut nicht geht, muss halt die Beinpresse herhalten.

[Steel]

Wie wäre es mal OHNE Maschienen und nur mit freien Gewichten?

[Condemned]

Ich würde direkt am Anfang mit Freihantelübungen anfangen.

Wollte den Plan so erstmal 8 Wochen durchziehen und danach die Grundübungen in den GK-Plan einbauen, oder ggf. halt 2er Split (ehr das erstere). Ging mir hier jetzt auch ehr darum ob Satz- und Wiederholungszahlen in Ordnung sind.

Wenn du einen sehr schnellen Stoffwechsel hast, würde ich dir sogar dazu raten es mit 3000 Kcal zu probieren, musst du aber wissen wie schnell/langsam du aufbaust.

Fahre bisher ganz gut, hab die letzten 2 Wochen 500g zugenommen, werd aber ggf. mit der Kalorienzahl auf 3000 kcal hochgehen, je nach dem wie es weitergeht.

[Morski]

Wollte den Plan so erstmal 8 Wochen durchziehen und danach die Grundübungen in den GK-Plan einbauen

und wieso? Machs doch einfach jetzt, spart dir 8 Wochen.

[Condemned]

und wieso? Machs doch einfach jetzt, spart dir 8 Wochen.

Weil ich das Gefühl hab mich mit Freihantelübungen nicht richtig auspowern zu können, da ich ja wesentlich weniger Gewichte benutzen kann dabei, mit dem derzeitigen Plan fühl ich mich nach dem Training tausendmal platter.