Mein erster Masseplan

[mydigitalme]

Hi all.
Ich hab mir meinen Gesamtbedarf mal ausgerechnet : 2303kcal

Hier nun mein erster Ernährungsplan, vielleicht könntet ihr euch den ja mal ansehen.

Frühstück: Magerquark, Milch, Haferflocken
Mittag: Nudeln, Pute, Blumenkohl, Olivenöl
Abendessen: Reis, Thunfisch, Blumenkohl, Olivenöl
Vor dem Schlafengehen: Magerquark
Und über den Tag verteilt Obst und Nüsse.

Somit komme ich auf eine Tagessumme von 2518kcal.
Das ist doch ein guter Wert für die Massephase oder?

Gruß

[speedzwerg]

Die Gewichtsangaben zu den jeweiligen Produkten wären noch nachzutragen.

mfg speedy

[Barbara]

Schreibst Du mal kurz, wie Du auf 2303kcal kommst? Ich komme nämlich auf 2750kcal, wenn ich Deine Daten berechne....

[mydigitalme]

Ich habe folgende Formel benutzt:
(14,7 x Gewicht + 469kcal) x 1,4 = 2303kcal Gesamtbedarf

Und dann plus ca. 300kcal in der Massephase.

Ist die Formel so nicht richtig?

[Barbara]

Tja....ich gehe nach der Formel:
Grundumsatz= Gewicht x 24 +10%,Für Erhaltungsumsatz: plus 30% für Sportler. 2500kcal empfinde ich als was wenig zum Aufbauen bei Deiner Größe. Ich würde da eher mit 3000kcal anfangen.

[mydigitalme]

3000? Wow, ich hoffe da nehm ich nicht nur an Fett zu

Dann werd ich meinen Plan nochmal überarbeiten und diesen dann nochmal mit den Werten hier rein stellen.

[Barbara]

Solange Du relativ sauber isst, sollte das nicht der Fall sein! Wenn Du aber in der Woche mehr als 500g zunimmst, mußt Du sofort gegensteuern! Ideal wären 250g /Woche, was bei hartem Training und 3000kcal passen sollte