Masseplan

[_Marcel_]

Hiho,

da ich dringends wieder zunehmen möchte bin ich auf der Suche nach einem Masseplan...
Ich wog damals 75Kg und hatte nen geringen Körperfettanteil...
doch seit ich mit meinem Sport aufhörte purzelten die Kilos nur so...
Mittlerweile liege ich bei 67Kg und möchte dies nun wieder ändern, da definitiv ein großteil an Muskelmasse verloren ging.
Deshalb bin ich auf der Suche nach einem Masseplan. Ich habe mir schon einige Threads hierzu durchgelesen doch irgendwie finde ich bei den EP keinen...
Leider finde ich auch nicht mehr den einen Thread wo beschrieben wurde wie man seinen max kcal ausrechnet (für eine normale Ernährung).
Was mir auch aufgefallen ist, dass die Ernährung immer ziemlich einseitig aussieht (Quark, Öl, Fisch usw). Ich weiß das einige unausweichlich sind, doch gäbe es Alternativen?
Ich hoffe ihr könnt mir bei einer Zusammenstellung helfen.
Ich denke es sollte auch erstmal kein perfekt ausgereifter Plan sein, da meine Ernährung zwar besser geworden ist, doch ich in solcher hinsicht einen kleinen Schweinehund habe^^. Deshalb möchte ich das gnaze langsam angehen und nicht gleich auf 100% .

Marcel

[pouz]

Guck mal hier:
http://www.sportsuche.info/forum/ern...assephase.html

[SantaSergio]

Und essen sollen wir für dich auch noch?
Woher sollen wir wissen was dir schmeckt. Erstell dir einen Plan, stell ihn hier rein, (mit Mengen und Nährwertangaben) und wir helfen dir beim verbessern...

[_Marcel_]

Danke für den Link.

Laut der Berechnung mit Kg * 37 komme ich auf 2500Kcal.
Ich persönlich finde das relativ wenig aber ok weiter gehts.

bei 2500Kcal:
305g Kohlenhydrate
153g Proteine
67g Fett

So hier mal ein Plan den ich mir so überlegt habe( bzw teilweiße übernommen habe ) :

Frühstück 1: Müsli, Milch, Bananen, Protein Pulver

Frühstück 2: (Walnussöl ?), Roggenvollkornbrot (ginge auch Toast?), Protein Pulver, Pute

Mittagessen: das was auf den Tisch kommt wird bei mir meistens Tiefkühlkost sein (Lachsfilet, Hähnchen Nuggets, Fischstäbchen und sowas halt)

Abendessen: Pute, Nudeln, (Walnussöl ?)

Vor dem Schlafengehen: Magerquark, (Walnussöl ?)

So ich hoffe, dass der Plan ausreichend ist.

@Santa
Nur damit ich mir einen Plan zusammenstellen kann brauch ich doch wohl Angaben über meinen Kcal-Bedarf etc oder nicht?

So Mengenangaben hab ich erstmal noch nicht dazugeschrieben.
Ich werde mich heute Abend näher mit den Nährwerttabellen auseinandersetzen, um zu schauen inwiefern ich minen Bedarf abdecke und ob ich gegebenfalls etwas ändern muss.
Meine Frage ist nun, ob ihr mir erstmal so grob zustimmen könnt bei diesen Plan oder ob ihr etwas habt was unbedingt noch rein muss oder raus sollte..?

Marcel

[pouz]

Danke für den Link.

Laut der Berechnung mit Kg * 37 komme ich auf 2500Kcal.
Ich persönlich finde das relativ wenig aber ok weiter gehts.

Probiers aus. Denke auch, dass du vielleicht mehr brauchst.
Kommt halt auch drauf an wie schnell und wieviel Fett du mitnehmen willst.

[_Marcel_]

Ach stimmt, da hatte ich noch mal ne Frage zu.
Hardgainer und Softgainer, inwiefern kann ich herausfinden was ich bin?
Ich mein schneller Soffwechsel gleich Hardgainer ok, aber ich kann gerade nichts mit dem Wort Stoffwechsel anfangen...
Ist das wenn ich langsamer und schneller verdaue?
Falls ja bin ich Softgainer, also ich kann essen und merk das dann auch äußerlich ist nicht so das ich essen kann wie sonstwas und ich kein Gramm zunehme.
Welcher dieser beiden Typen hat denn bessere ausgangslagen für das Training?

Nochmal zum EP.
Wieviel Kcal sollte ich denn so ca noch dazupacken? 300 ungefähr?
Das mi dem Fett ist mir latz, gehen zwar Richtung Sommer gerade aber egal alles hat nen pro und nen contra^^ .

[Stulli82]

Ob 2500 Kcal ausreichen, siehste dann ja auf der Waage.

Zur Nährwertberechnung nimm am besten das Programm "Kaloma". Damit kannst du einfach und schnell EP´s erstellen und Tagebuch drüber führen.

[sbingi]

Ob 2500 Kcal ausreichen, siehste dann ja auf der Waage.

genau! theorie ist das eine, praktisch das andere. du wirst schnell merken ob dir deine theoretischen werte, rechnungen pläne genügen und funktionieren. durch erfahrungen kannst bzw musst du dann die theorie immer abändern, sodass es für dich stimmt.

[rv]

Frühstück 2: (Walnussöl ?), Roggenvollkornbrot (ginge auch Toast?), Protein Pulver, Pute

Brot ist besser als Toast, die meisten Vollkorn bzw. 3-Korn-Toasts haben noch einen sehr großen Weizenanteil.

Walnussöl musst du nicht zu jeder Mahlzeit dazunehmen, abends und irgendwann mal am Tag reicht aus.

Kannst Nudeln auch mal mit Reis tauschen usw.

[_Marcel_]

k danke für die vielen antworten
mit den kcal ja mal schaun aber ich glaub ich komme so schon locker auf 2500 kcal am tag und merk irgendwie nix auf der waage

sollte ich verschiedene öle nehmen oder reicht eins? weil irgednwie schmeckt das echt zum ko... oder gibts da nen trick wie ihr das einnehmt?
zu dem brot naja muss ich wohl in den sauren apfel beißen da ich überhaupt kein freund von vollkornbrot bin aber naja mal schaun^^

und das mit dem ep log ist ne gute sache so hat man auch nen kleinen ansporn

nochmal ne generelle frage ich weiß das sie so nicht verallgemeinert werden kann, aber was meint ihr ist an gewichtszunhame drin in einer woche oder einem monat? ( weiß nicht wie groß die auswirkungen sind und ob man es schon in einer woche merken wird)

[Stulli82]

Probier es wirklich erstmal aus, nach einem EP zu essen und führe Buch darüber. Denn oft kann man das gar nicht richtig einschätzen, wieviel man nun wirklich gegessen hat.
Bei der Gewichtszunahme solltest du 2 Kg/Monat nicht überschreiten, da dann zuviel Fett dabei sein wird. Ich weiß, es ist dir zwar egal, aber versuche ruhig trocken aufzubauen.

Viele verschiedene Öle brauchts eigentlich nicht; hauptsache man hat mindestens ein gutes dabei (Walnuß-, Raps-, Leinöl).
Ich nehme es zum Quark und zum Salat mit Essig als Dressing.
Ansonsten mehr Nüsse in den EP aufnehmen, da die ebenfalls gutes und reichlich Öl enthalten.

[_Marcel_]

zwei kilo pro monat mh... nagut ich probiers^^
aber die idee mit dem öl als dressing ist ne gute idee die ist mir gar nicht gekommen ich hab das nur mal so runtergewürgt und hatte nach dem dritten mal kein nerv mehr auf das öl^^
gut dann werde ich ab montag dann anfangen mit dem ep
vllt werde ich auch gleich ein trainings/ernährungs log hier anlegen mal schaun
sonst doch eher privat...
ich danke euch für eure hilfe und man hört sich bald wieder

so long marcel

[Morski]

Schon bei einer Gewichtszunahme von 1kg pro Monat ist meistens zu viel Fett dabei, bei jedem egal was für einen Stoffwechseltyp er hat.

[_Marcel_]

1 kilo pro monat ist schon zu viel ?? oh... ok dann wird das dauern^^ aber recht habt ihr allzuviel fett will ich ja auch nicht zumal ich das ja wieder wegdiäten müsste ok dann werd ich mich wohl in geduld üben