Gerader Rücken

[Dugster]

wollt mal übungen machen, die für einen geraden rücken sorgen, da meiner ein extremes hohlkreuz hat. gibts da übungen, die da besonders gut helfen. azußerdem stehen meine schultern weit nach vorn, dass will ich auch wegtrainieren. da das beides komisch aussieht. da mit dem geraden rücken wird doch bestimmt an den bauchmuskeln liegen oder? denn ich hab bei den crunches extreme probleme bei den ersten 4, da zittert mein ganzer bauch extrem, dannach gehts dann schon, also im 2ten satz. schaffen auch kaum mehr als 12 ordentliche unaufgesetzte crunches.

[Virt]

Ich vermute mal du bist recht dünn oder? Also des mit den schultern glaub ich ist normal so war es auch bei mir weil ich hatte einfach wenig muskel da.

Und für einen geraden rücken hmm kein plan was du da machen könntest, aber immer wenn ich Rückenstrecker mach steh ich danach gerader als normal.

[Dugster]

jo, ich bin vom oberkörper her relativ dünn. wie geht son strecker?

[CoRe <3]

jo, ich bin vom oberkörper her relativ dünn. wie geht son strecker?

Als Rückenstrecker wird ein Gerät im Fitnesscenter bezeichnet :

[Dugster]

thx, gibts noch andere möglichkeiten, die den rücken gerade machen?

[rv]

Wie sieht dein Trainingsplan bis jetzt aus ? Lies dir mal den Artikel durch http://www.muskelbody.info/forum/onl...hohlkreuz.html
dann können wir deinen TP dementsprechend anpassen.
Rückenstrecker zu trainieren wird übrigens nicht das Hohlkreuz beseitigen, sondern Bauch und Beinbizepstraining. Na ja lies dir halt den Artikel durch und dann sehen wir weiter

Hast du auch einen Rundrücken (bei dem man typischerweise auch die Schultern nach vorn hängen lässt) ?

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Und für einen geraden rücken hmm kein plan was du da machen könntest, aber immer wenn ich Rückenstrecker mach steh ich danach gerader als normal.

Aber bitte nicht bei einem Hohlkreuz

Die nach vorne stehenden Schultern sprechen für einen Rundrücken. Um ein Hohlkreuz wegzubekommen versucht man die Bauchmuskulatur und die Beinbizepse zu stärken. Oft entsteht eine Fehlhaltung auch durch verkürzte Muskeln. Dehne deine Oberschenkelmuskulatur, den Hüftbeuger und den Rückenstrecker. Um den Rundrücken loszuwerden dehne deine Brust und stärke deine obere Rückenmuskulatur (Trapezius, Latissimus und die hinteren Deltas).
Nach einigen Monaten wirst du erste Veränderungen bemerken, wenn du das ganze richtig durchziehst.
Übungen für die Bauchmuskulatur sind ja bekanntlich Crunches. WENN du die Übung wirklich perfekt kannst, wäre Beinheben auch drin, ansonsten wäre das kontraproduktiv für die Haltung. Deine Beinbizepse und den Gluteus trainierst du (Wenn das Hohlkreuz nicht zu massiv ist) mit tiefen Kniebeugen. Ist das Hohlkreuz zu ausgeprägt, nimm besser Ausfallschritte anstatt Kniebeugen. Ausserdem natürlich Beincurls. Den Latissimus trainierst du am besten mit weiten Klimmzügen. Für den Trapezius würde ich beim Rundrücken Langhantel-Shruggs hinter dem Rücken machen. Normale Kurzhantel-Shruggs gehen aber auch.
Hänge zusätzlich eine Dehneinheit der betroffenen Muskeln an das Ende deines Trainings.
Nach einigen Monaten solltest du damit spürbare Verbesserungen erreichen.

Trainierst du zu Hause oder im Studio?
Bilder wären auch ganz gut, um zu beurteilen, wie dein Haltung aussieht.

Viel Erfolg

[magerquark]

thx, gibts noch andere möglichkeiten, die den rücken gerade machen?

Ich kann dir Klimmzüge empfehlen. Mach solange bis du 70-100whd geschafft hast, zum schluss trainierst du deine hintere Schulter mit "vorgebeugtem Seitheben", wähle hier zu anfangs ein geringes Gewicht (schätze so 2,5kg-5kg pro seite, unt achte auf eine ordentliche ausführung. Bitte Lesen:

Edit by Robert, bitte keine solchen Links!

nach den sauber ausgeführten Klimmis, wirst du nicht mehr soviel energie haben. 3sätze mit 8-12whd sollten reichen. Den Rückenstrecker kannst du auch noch rannehmen, wenn du genug power hast. Zeitlich sollte ein Training in ca 45-70min ablaufen.
Das wichtige ist, dass du dich beim training immer wohl fühlst.

im 2er Splitt lässt sich so ein Rückenworkout als abwechslung zu den herkömmlichen trainingsmethoden gut einsetzen. Ziehe das mal 2-3 Monate durch und achte auf deine Ernährung.
Im Alltag achtest du darauf das du deinen Rücken ausstreckst, Brust vor und schulter nach hinten ziehst. Wenn deine hintere Schulter und der gesamte Rücken gut Trainiert ist, hast du womöglich keine schwierigkeiten mehr, eine gesunde Haltung zu "halten"

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Das wichtige ist, dass du dich beim training immer wohl fühlst.

Mehr oder weniger

[Dugster]

Mach solange bis du 70-100whd geschafft hast

öh, ja, das könnte dann wohl länger dauern, da ich am stück vllt höchstens 3 stück schaffe und dann auch schon ziemlich ko bin. gibts keine einsteigerübung. zumindest weiß ich jetzt so ziemlich wo das problem ist.

[robert234]

@Dugster: Deiner Beschreibung nach hast Du ein Hohlkreuz mit Rundrückenbildung. Die hier empfohlenen Übungen für den Rückenstrecker sollten genau nicht erfolgen. Vielmehr empfehlen sich Übungen die den Bauch kräftigen (vor allem Crunches), Beincurls und Rudern, Rudern und nochmals Rudern.

Trainierst Du zu Hause oder im Studio? Wie lange schon? Wie alt bist Du? Ist Dein Rücken ärztlich untersucht worden, insbesondere auf Wirbelveränderungen?

[Dugster]

ich trainiere noch zuhause. seit ungefähr 1 jahr aber unregelmäßig und nicht besonders oft. im durchschnitt vllt einmal bis zweimal die woche. ich bin jetzt 18 jahre alt. mein rücken ist nicht jetzt in der letzten zeit nicht untersucht worden. mit 8 jahren war ich mal zur physio thera wegen hohlkreuz. hoffe das hilft erstmal weiter.

[robert234]

Siehst Du eine Möglichkeit, fortan in einem Studio zu trainieren? Ich weiß, in der Hutmacherstadt schwimmt keiner im Geld, aber vllt. geht es trotzdem? Ansonsten schreibe mal auf was Du an Geräten besitzt, dann bastele ich Dir einen Trainingsplan zusammen. Wenigstens an drei Wochentagen sollte trainiert werden.

[BaRoN]

öh, ja, das könnte dann wohl länger dauern

Wenns mal wieder länger dauert, schnapp dir´n Snickers.

[Dugster]

hehe, hutmacherstadt.

geräte, hmm:
-ja ein bett
-2 hanteln, eine selbstbau hantel und eine richtige mit ca. 30 bis 35 mm stange und 2 x 2kg und 2 x 1kg (müssten bei in etwa gleich schwer sein)
-nen fußboden
-nen garten mit bäumen an die man sich ranhängen kann

lol alles ein wenig sehr puristisch

wenn die schulzeit vorbei ist, dann wollte ich mal zuhause angfangen zu trainieren, beim polizeisport
vllt auch im studio

aber jetzt in der schulzeit werd ich auch erstmal so 3-4 mal pro woche trainieren, da haben wir auch son par alte spartanische russentrainingsgeräte