Mein Diätplan

[roznase3001]

Hallo, ich bin 184cm groß und wiege zurzeit 79kg, hab aber einen ziemlich hohen KFA anteil, und will jetzt eine Diät machen.
Hab mir jetzt meinen Grundumsatz ausgerechnet : 79kg+ 24 = 1896, und nochmal 30% dazu, da ich 3mal pro Wochen trainiere = 2464,8 kcal pro Tag, davon ziehe ich jetzt 300 kcal ab, dann wäre ich bei 2164,8 kcal.
(Falls an meiner Berechnung was falsch ist, bitte aufklären!, bin mir nicht ganz sicher ob 30% extra zu viel sind, da ich an Trainingsfreien Tagen kein Sport mache und nicht viel Bewegung habe, bin Schüler)

So und dann mal zu meinem EP :

7.15. Uhr:
250g Magerquark
200g Osaft
(278 kcal / 35,6 g EW / 32g KH, 0,6 g F)

in der Schule:
160g Vollkornbrot (+Butter)
50g Pute
434kcal / 19,3g EW/ 72,5g KH / 8,3 g F)

13.45. Uhr:
130g Nudeln
170g Putenbrust(in Öl gebraten)
8g Lightketchup
(710kcal/ 56,5g EW/ 103g KH / 7,7g F)

ca 15.30 Uhr:
250g Joghurt (0,1% Fett)
30g Müsli
(233kcal/ 17g EW/ 35g Kh/ 1,5 g F)

19.30 Uhr:
100g Salat mit ca.30 g Tomaten und 30g Paprika und 5 g Öl
(79kcal/ 2,5g EW/ 6g KH / 5g F)

vor Schlafen (ca.23.00 Uhr):
250g Magerquark
200g Osaft
(278 kcal / 35,6 g EW / 32g KH, 0,6 g F)

außerdem 1 Banane und 1 Apfel pro Tag (ca 145 kcal/ 1g EW/ 37 g KH/ 1g F)

gesamt:
2155 kcal / 167,7 g EW / 316 g Kh / 24,3 g F


meine Fragen sind ob das so passt und ob meine Berechnung stimmt(siehe Anmerkung oben), und ob die Verhältnisse EW/KH/F passen.

[Stulli82]

Sieht soweit ganz ordentlich aus.
Ob die Kalorienmenge für ne Diät hinhaut, siehst du ja dann auf der Waage. Wenn es stetig und nicht zu schnell runtergeht mit dem Gewicht, liegste mit dem Plan richtig.

Ich würde dir aber anraten, die Fettmenge noch etwas zu erhöhen und dafür die Kohlenhydrate zu reduzieren.
Nimm zum Beispiel weniger Nudeln am Mittag und bau dafür eine Handvoll Nüsse zum Kalorienarmen Abendessen ein. Auch der O-Saft als Nachtsnack ist etwas suboptimal.

Ansonsten finde Ich den Plan OK.

[FaBo]

Ich würde auch evtl etwas weniger Nudeln beim Mittagessen nehmen und abends den O-Saft weglassen, dafür bei der Mahlzeit um 19.30 noch ne Dose Thunfisch oder Ähnliches dazu tun.

[pash]

Im allgemeinen sollten alle Mahlzeiten ca. gleich viele Kalorien haben.

Ich würde das Frühstück noch optimieren.
250g Magerquark oder ~40g Whey
Denn OSaft streichen wir mal (stattdessen lieber langkettige KHs):
Vollkornbrot + Käse/Wurst/Schinken (nur mit guten Nährwerten)
Meiner Meinung nach sollte das Frühstück ruhig 500-600kcal haben, denn nach der pöösen katabolen Nacht sollte man seine Speicher füllen.

Zwischenmahlzeit in der Schule ist gut.
Das Mittagsessen eimwenig kürzen: ~150g Putenbrust + 100g Nudeln(du solltest Vollkornnudeln nehmen -> sättigen mehr)

15.30 Uhr: Kannst auch Hüttenkäse, Thunfisch, Magerquark essen + langkettige KHs (Müsli, Haferflocken, Reiswaffeln)

19:30 Uhr: Hier fehlt aufjedenfall was, und zwar die EW-Quelle, einfach Salat mit Fleisch (z.B. Putenbrust), Thunfisch oder einem Frischkäse (Hüttenkäse, MQ)

Gute Nacht Quark: 10-15g Leinsamenöl (oder Distelöl) + 250g MQ

Müsstest nur noch die Portionen anpassen, so dass du dein Kaloriendefizit einhalten kannst.

[roznase3001]

ok danke schonmal für die Antworten.
Ja hab ich mir auch schon gedacht lieber etwas mehr Fett und weniger KH.
Den Quark hab ich bis jetzt immer mit Osaft vermischt, so hab ich ihn am leichtesten runter bekommen. Aber dann werd ich mich wohl mal nach einem anderen Rezept umgucken...
2 Fragen hab ich noch:

1.Denkt ihr das die 30 % extra zu viel sind da ich außer 3mal Training in der Woche nicht sehr viel Bewegung habe.

2.Ich hab 2mal die Woche Nachmittagsunterricht, d.h. ich kann eine richtige warme Mahlzeit erst um 16 Uhr verputzen...Wie würdet ihr dann die Tagesaufteilung machen und welche guten Snacks kann man sich mit in die Schule nehmen?
Wäre es theorethisch ok wenn ich mittags nochmal Brot mit Putenbrust esse und dann um 16.00 Uhr erst Nudeln mit Pute? Hab aber nicht lust 3mal Brote zu essen also wenn ihr andere Tips habt bitte her damit!!!

Lg

[pash]

1.) Das wirst du schon auf der Waage sehen, wenn's zulief ist und du nicht abnimmst, dann senk die Kalorienanzahl.

2.) Ich hab 4mal wöchentlich nachmittags Unterricht. Es wäre Inordnung, wenn die Zwischenmahlzeit und das Mittagsessen gleich sind, aber kannst ja varieren.
Ich frühstücke (~7Uhr) immer zuhause und esse zweimal während der Schule (10 und 13 Uhr). Um 16 Uhr gibt's Nudeln/Kartoffeln/Reis mit ner Proteinquelle (Fleisch -> Pute, Hähnchen, Fisch etc.) + Salat, ist also Inordnung, dass dein "Mittagsessen" später eingenohmen wird.
Ich nehme in die Schule mit: Früchte (Äpfel, Bananen), Vollkornbrot (+Beilage -> Putenaufschnitt, fettarme Wust bzw. Schinken, Thunfisch, Käse (auch Harzer Käse ab und zu), und einwenig Gemüse drauf wie Tomaten, Gurken, Kopfsalat), Hüttenkäse, Magerquark (250g Packung), manchmal auch ein Shake mit Milch+Magerquark+Haferflocken (+Proteinpulver).

[Stulli82]

Zu Quark am Abend:
Du kannst ruhig ein wenig O-Saft in den Quark mischen. 30-50ml reichen völlig, um nen fruchtigen Geschmack an den Quark zu bringen. Die KH-Menge ist dann auch nicht so hoch.

[roznase3001]

Ich würde auch evtl etwas weniger Nudeln beim Mittagessen nehmen und abends den O-Saft weglassen, dafür bei der Mahlzeit um 19.30 noch ne Dose Thunfisch oder Ähnliches dazu tun.

Thunfisch in Öl oder im eigenen Saft?

Ich hätte jetz in Öl genommen, da ich noch etwas mehr Fett brauch, hab aber gelesen das man abends nur noch Fett in Maßen zu sich nehmen soll.
ich hätte dann in meinem salat ca 25 g Fett und am ganzen Tag ca 45 g. Ist das in Ordnung?

[pash]

Ne, nimm lieber Thunfisch in eigenem Saft.
45g Fett / pro Tag ist zuwenig, sollten schon ~60g sein, vorallem essenzielle Fettsäuren (-> Walnüsse, Mandeln, Distelöl, Leinsamenöl)

[Kraiver]

Jap, Tunfisch in eigenem Saft und was dir sonst noch an "guten" Fetten fehlt einfach durch gute Öle (Rapsöl/Leinöl/Wallnussöl u.s.w) zu dir nehmen.

[...NoBody...]

Hi,

also soweit sogut ... aber abends solltest du am ebsten garnichts essen, geh lieber eher ins bett das hilft, weil dein Körper dann runterfährt aber trotzdem noch verbrennt ... der Mitternachtsquarck ist also total überflüssig ... genauso wie der O-saft, anstatt dessen könntest halt wasser trinken..

MfG

[Morski]

aber abends solltest du am ebsten garnichts essen, geh lieber eher ins bett das hilft, weil dein Körper dann runterfährt aber trotzdem noch verbrennt ... der Mitternachtsquarck ist also total überflüssig

So ein Quatsch. Quark vorm Schlafen gehen ist supi, nur der O-Saft kann ausgelassen werden wegen dem hohen Kh-Anteil.

[Barbara]

Hi,

also soweit sogut ... aber abends solltest du am ebsten garnichts essen, geh lieber eher ins bett das hilft, weil dein Körper dann runterfährt aber trotzdem noch verbrennt ... der Mitternachtsquarck ist also total überflüssig ... genauso wie der O-saft, anstatt dessen könntest halt wasser trinken..

MfG

Wie bitte kommst Du auf sowas??? Das hilft nur, den Muskelanteil im Körper rasch zu verringern, weil kein Eiweiß vorhanden ist und so der Körper gezwungen ist, seine Muskeln zu verbrennen!

[klitschko99]

Hi,

also soweit sogut ... aber abends solltest du am ebsten garnichts essen, geh lieber eher ins bett das hilft, weil dein Körper dann runterfährt aber trotzdem noch verbrennt ...

Das ist aber gefährlich, wenn man keinen Plan hat dann sollte man lieber gar nichts sagen!

[Riddick84]

von 3 Mod´s platt gemacht, fies