Hilfe beim erstellen eines Ernährungsplans

[Kevin1984]

Hi Leute,

ich brauche eure Hilfe...

Ich bin 1.84 m groß und wiege nur 56 kg, das ist sehr sehr wenig...
War beim Arzt und habe mich mal durchchecken lassen und alles ist in bester ordnung...ich nehme einfach nicht zu ( vlt erbsache da mein vater auch so dünn war ) obwohl ich esse und esse und auch weight gainer zu mir nehme.. ich trainiere schon seit 3 monaten...habe meine kleinen muskeln auch schon aufgebaut..aber mehr auch nicht .
Ich brauche einfach mal einen gesunden Ernährungsplan damit ich zunehmen kann.

Wie gehe ich da jetzt nun genau vor um mir so einen plan zu erstellen?
Ich habe da nicht soviel ahnung von..und auch manche info seiten helfen mir nicht so recht weiter...

würde mich freuen wenn mir da jemand helfen könnten so einen plan zu erstellen..

danke im vorraus

grüße

kevin

[sbingi]

hi kevin
füll doch bitte mal dein profil aus.

was dir sicher helfen wird beim plan zusammenstellen ist das freeware programm kaloma

ansonsten such dir doch hier bitte einen plan (gibts unmengen) oder mach dir einen und wir ändern ihn zusammen für dich ab

[Kevin1984]

Thx für die schnelle Antwort...

wie wäre es mit diesem plan hier??

1.Frühstück 6 Uhr:
120g Müsli
30g Whey
250g Milch
645Kcal/13g Fett/88g KH/44g EW

2.Frühstück 8 Uhr:
110g Brot
200g Hüttenkäse
20g Magarine
561Kcal/17,8g Fett/62g KH/34g EW


Mittagessen 11.30 Uhr:
125g Reis
125g Pute
20g Keimöl
539Kcal/26g Fett/34g KH/41g EW

Vesper 15 Uhr:
150g Apfel/Banane
150g Joghurt/Hüttenkäse/Quark/Buttermilch
174Kcal/4g Fett/32g KH/20g EW

Abendessen 18 Uhr: 100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
100g Salat
20g Verschiedenes Öl
704Kcal/27g Fett/70g KH/37g EW


Nachtmahlzeit 22Uhr:
250g Quark
250Kcal/5g Fett/13g KH/35g EW

[Hustler1989]

ganz gut.... nur beim mittagessen fehlt n bisschen gemüse

[Kevin1984]

Ich kann ja beim Mittagessen noch gemüse mitzufügen..

beim früstück um 8 uhr..was kann ich da sonst gutes nehmen anstatt hüttenkäse??

[Hustler1989]

quark
und statt cornflakes sind haferflocken besser

[sbingi]

joa magerquark ist das beste..oder auch milch mit haferflocken

[Kevin1984]

cool danke.

aber wenn ich dann jetzt mal sage ich nehme haferflocken mit milch...woher weis ich wieviel g haferflocken & milch ich nehmen soll??

[Hustler1989]

nehm 75-100g haferflocken und 300 ml milch

[Kevin1984]

Wie schaut der plan so aus??

1.Frühstück 5 Uhr:
100g Haferflocken
30g Whey
300ml Milch
645Kcal/13g Fett/88g KH/44g EW

2.Frühstück 9 Uhr:
110g Brot
150g Putenbrustaufschnitt
20g Margarine
561Kcal/17,8g Fett/62g KH/34g EW

Mittagessen 12 Uhr:
125g Reis
125g Pute / Hähnchenfleisch
20g Keimöl
539Kcal/26g Fett/34g KH/41g EW

Vesper 15:30 Uhr:
150g Apfel/Banane
150g Joghurt
174Kcal/4g Fett/32g KH/20g EW

Abendessen 18 Uhr:
100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
100g Salat
20g Verschiedenes Öl
704Kcal/27g Fett/70g KH/37g EW

Nachtmahlzeit 22Uhr:
250g Quark
250Kcal/5g Fett/13g KH/35g EW

[muscle-mike]

Wenn du noch eben schnell die Gesamtbilanz ausrechnest (also Gesamt Kcal, Eiweiß, usw.) kann man noch viel besser was dazu sagen. Weil so, wie ich das grade überschlagen habe, ist viel zu viel Eiweiß und zu wenig Kohlenhydrate und gesättigte Fettesäuren drin.

[sbingi]

Wenn du noch eben schnell die Gesamtbilanz ausrechnest (also Gesamt Kcal, Eiweiß, usw.) kann man noch viel besser was dazu sagen.

du fauler sack

viel zu viel Eiweiß

ne glaube passt oder

zu wenig Kohlenhydrate

sind ja etwa 2500 oder?reicht doch..

[muscle-mike]

du fauler sack

Wenn ich dafür bezahlt werden würde, würde ich's selber ausrechnen. Wir sind hier kein Wohlfahrtsverein.

ne glaube passt oder

Keine Ahnung! Werden wir sehen, wenn er die Gesamtbilanz postet. Ich hab's eben schnell ganz grob im Kopf überschlagen.

sind ja etwa 2500 oder?reicht doch..

2500g Kohlenhydrate? Fett. (Ich nehme an du verwechset Kcal mit Kohlenhydraten )

[sbingi]

Ich nehme an du verwechset Kcal mit Kohlenhydraten

upsss naja seh mal auf die uhr

Wenn ich dafür bezahlt werden würde, würde ich's selber ausrechnen.

Keine Ahnung! Werden wir sehen, wenn er die Gesamtbilanz postet

wie faul ist das denn??