Will mir einen EP erstellen?Was muss man alles beachten?

[scarface82]

hallo zusammen

will mir nun endlich einen ep erstellen
muss dazu sagen hab die letzten 4 wochen

morgens wenn überhaupt ein stück brot (aber eher nichts)
mittags gaaanz normal gegessen (also wirklich null drauf geachtet und wahllos alles reingeschoben)
und dann gaaaanz selten mal um kurz vor 4 noch nen apfel oder so (aber auch eher die ausnahme)


hab in 4 wochen ca 9 kg abgenommen

aber nach allem was ich hier so lernen durfte
hab ich jetzt endgültig begriffen, dass das absoluter schwachsinn ist


hab mir heute mal kaloma runtergeladen (tipp hier aus dem forum)
wow
bin echt beindruckt

wirklich umfangreiche datenbank
und falls mal ein produkt fehlt kann man auch ganz leicht neue nahrungsmitel eintragen + es gibt schon viele ergänzungstabellen zum download

hab heute mal mal meinen ersten tag eingegeben

frühstück
80g vollkornbort
120 3% fett schinken(
(muss noch ein ei dazu!!!)

war unterwegs deswegen hab ich leider den snack verpaßt ;-( (hatte aber aich echt keinen hunger ;-( )
(snack fest einplanen)

mittagsessen
nudeln100 g
lachs 100g
nen wirklich sehr kleinen schuß ganz fettarmer sahne
bischen käse
und diverse kräuter
1apfel

snack
eine halbe paprika
eine karotte
bischen magerquark mit kräutern zum tippen
50 g thunfisch

gute nachtsnack
250g magerquark mit süßstoff

das programm hat laut meinen angaben ermittelt, dass ich ca 1500 kcal(war mir sicher das es mehr ist) 36gfett,150g kh und 120 g eiweiß zu mir genommen hab


und das ist ja immer noch viel viel zu wenig

hab hier schon sehr sehr viel gelesen

und eigentlich könnte ich auch einfach nur einen ep übernehmen
-aber will es besser verstehen und auf meine bedürfnisse abstimmen können

hab gelesen man sollte so zwischen 1,5 und 3 g eiweiß essen
dann mal wieder das man max 2,2 g je kg aufnehmen kann


was stimmt den jetzt ??
klar da kommen jetzt bei 4 comments 6 verschiedene meinungen

aber wonach sollte ich als laie mich eichten ??

also aktuell denke ich ich sollte es vielleicht mal mit 2g/kg versuchen und mehr als 30g eiweiß pro mahlzeit wird bei mir eh schwer (seither hab ich nudeln au masse vertilgt und das einzigste eiweißhaltige war in der soße^^)

das müßte doch dann ok sein oder ??

dann wären das ca 208 g eiweiß und ich müßte ca 90 g obendrauf packen
vormittagssnack muss voll auf eiweiß gehen -> magerquark oder wurstaufschnitt ohne brot (max3% fett)
glaub aber nicht ,dass ich da arg viel mehr als 30g eiweiß packe

bleibt also immer noch ein minus von 60g

will aber eigentlich echt nicht mehr eiweißhaltigesachen am tag essen (irgendwie widert mich das zeug bei überkonsum sehr schnell an)
soll ich mir whey holen -oder proteinshakes ?
also denk bin noch arg früh dran wegen den paar muckis ^^
aber 200g eiweiß muss man erstmal schaffen (wenn man 5 mal am tag was ißt und jeweils nur 30 g aufnehmen kann dann wären das grad mal 150g)


wie viel fett/kg sollte man den am tag essen??
wie viel kh/kg? (ich hab gelesen wenn man unter 100g am tag bekommt würde das gehirn anfangen zu "streiken" also konzentrationsstörungen etc

aber wie viel sollte man den essen wenn man jeden 2tag mit hanteln trainiert ?
und im normalfall an den pause tagen 30 min cardio macht

so denk das reicht vorerst
sonst wird s zu viel

vielen dank schonmal

[scarface82]

ups seh grad

das mit den 1,5-3g eiweiß je kg bezieht sich ja auf die reine muskelmasse ^^

puh glück gehabt (hab auch schon leichte zweifel gehabt)

hab leider noch keine genaue angaben zu meinem kfa aber am bauch ist sch
on noch sehr viel fett

wie viel eiweiß würdet ihr mir den empfehlen ?

[Barbara]

Ach scarface, weißt Du, es gibt keine allgemeingültige Formel, wieviel Eiweiß denn nun genau richtig sind!
Sagen wirs mal so: Die Gesellschaft für Ernährung sagt, 0,8g/kg sind für jeden menschen ausreichend und einige Profibodybuilder vertilgen 4,5g/kg- so sagt man....
Die Wahrheit ist wahrscheinlich sehr viel individueller und liegt irgendwo dazwischen.
Da Du derzeit weder sehr muskulös bist, noch mitten im Aufbau steckst, werden 2g sicherlich mehr als genug sein.
Leg Dich nicht auf eine genaue Grammzahl fest, sondern nimm Dir eine Zone, in der Du landen möchtest. Bei 100kg wäre das jetzt irgendwas zwischen 160 und 240g, wo Du Dich sorglos bewegen kannst. Bei einer Reduktionsdiät ist die Frage nicht unbedingt:
Wieviel g Eiweiß brauche ich theoretisch um die Muskulatur optimal zu versorgen, sondern eher:Wenn ich die Wahl habe, womit möchte ich dann meine Kalorienvorgabe erfüllen? Fett ist nun mal für den Körper einfach und schnell in die Fettdepots zu schleusen, deswegen sollte man das limmitieren. Kohlenhydrate sind wichtig und gut ausgesucht sollten sie auch den Hauptbestandteil der Nahrung ausmachen- wenn nicht persönliche Aspekte dagegensprechen. Eiweiß wird nun mal am wenigsten schnell in Fett umgewandelt, macht sehr satt und hilft auch noch, die Muskulatur zu schützen, deswegen weredn sie so hoch oben angesiedelt in ihrer Bedeutung.
So , Dein EP sah schon mal besser aus, als das, was Du vorher gegessen hast, aber: Wenn Du vorher so wenig gefuttert hast, kann es Dir passieren, daß Du mit einem vernünftigen 2200kcal-Plan, der ja bei Dir durchaus ein Kaloriendefizit bedeutet, trotzdem erst mal 2-3kg zunehmen wirst, einfach weil der Körper jetzt auf Sparflamme ist und alles bunkert, was reinkommt. Deswegen mein Vorschlag: Blein mal 4,5 Tage auf den 1500kcal und gehe dann um ca 200-300kcal hoch. Dann wieder 4,5 Tage da bleiben, dann wieder hoch, bis Du auf 2200kcal bist. So gewöhnt sich Dein Körper langsam wieder an eine vernünftige Menge von essen und Du kannst Dich langsam daran gewöhnen, soviel zu essen, ohne daß Du Dich überfressen fühlst oder Dir gar schlecht wird von der Futterei nach der 4 wöchigen Durststrecke.

Und jetzt zum eigentlichen Grund Deiner frage: Du möchtest einen individuellen EP und nicht irgendeinen übernehmen, das ist okay. Nichtsdestotrotz werden wir Dir immer nur dasselbe sagen-zumindest am Anfang- weil: wir kennen Dich ja garnicht, wir wissen ja garnicht, wie Dein Körper reagiert-und also kriegst Du hier dieselben Tipps , wie jeder vor Dir auch, der hier nach nem EP für ne Diät fragt. Fang also einfach mal damit an, was Du jetzt schon kennst, und dann kannst Du berichten, wie es damit vorwärts geht, was Du für Probleme damit hast und wo es prima klappt. Und erst dann,wenn wir wissen, wie Dein Body rteagiert, erst dann können wir helfen, zu korrigieren und erst dann wird Dein EP eine individuelle Note haben, wetten?

[scarface82]

thx barbara

wie immer eine riesen hilfe

das mit den paar tagen bei 1500 bleiben find ich auch sehr gut
a)fällt s mir nicht ganz leicht mit den "neuen" lebensmitteln und der ernährungsumstellung im allgemeinen (also 4-5 mahlzeiten und keine über 500kalorien) auf viel mehr kalorien zu kommen
b)hab ich mir auch schon gedacht dass es am anfang erstmal raufgehen könnte da ich ja 4 wochen auf sparkurs war

nochmal kurz zum eiweiß

du hast ja geschrieben zwischen 160-240 g ???

dachte man soll nur die reine trockene muskelmasse versorgen (das wird bei mir noch nicht wirklich viel sein ^^)


vielen dank für s angebot mich über nen längeren zeitraum zu "beobachten" und mir beratend zur seite zu stehen
denk hast echt recht
einfach mal anfangen

schlimmer als das was ich die letzten jahre aber auch die letzten wochen gemacht hab kann s wohl nicht werden

wenn ich das jetzt richtig verstanden hab dann paßt der aktuelle plan ja so ganz grob
und wenn ich dann auf 2200 hochgeh und morgens und mittags noch nen eiweißhaltigen snack hinzufüge dann müßte es auch mit dem eiweißanteil stimmen

[Barbara]

Woher willste denn genau wissen, wie Dein Muskelanteil ist? Sollen wir Dich auseinander nehmen, analysieren und dann wieder zusammensetzen? Nee, man geht eigentlich immer von xg/kg Körpergewicht aus. Bei Deinen 100kg gehste mal von 2g/kg aus - macht 200g Eiweiß. Wenn Du Dir jetzt nen Spielraum suchst, sind +/- 20% schon okay- da bist Du auf der sicheren Seite. Ich als Frau bin bei 1,5g/kg gut versorgt, ich versuche immer irgendwo zwischen 120g und 160g zu bleiben und das tut mir ganz gut. Immer dran denken: Du kannst nix versauen, irgendwo muß man mal anfangen und dann schrittweise optimieren- jeder hat mal angefangen- ich hab erbärmliche 15 Jahre gebraucht, um rauszufinden, was für mich passt- und in den letzten 7 Jahren, wos mal gut gegangen ist, hab ich immer noch weiter optimieren müssen und wollen. Ausserdem reagiert so ein Körper ja auch nicht immer gleich. Was mit 20 gut klappt, kann mit 40 nicht mehr optimal sein....

[Ronny Kohlmann]

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