Alibis Trainingsprogramm

[Alibi]

Hallo,
da ich ebenfalls durch Schnecke nochmals motiviert wurde meinen Trainingsplan zu "grundübungslastieren", denke ich passt das ganz gut in diesen Thread:

Mir würden folgende Tage zum trainieren zur Verfügung stehen: MO; MI; FR; SA; SO

Mein Trainingsplan würde dem von Patta ähneln:

TE1:
3x Bankdrücken
3x KH-SBD

3x Kniebeugen
3x Frontkniebeugen
3x Ausfallschritte
3x Beincurl (?)

3x Enges Bankdrücken oder 3x French Press

+ Waden

Soll ich die Dips (25 Wdh.) nach dem Beintraining oder vor dem Beintraining einbauen ??


TE2:
25 Wdh. Klimmzüge Eng oder Weit?
3x LH-Rudern
4x Kreuzheben

3x KH-Schulterdrücken
2x Seitheben am Kabelzug
2x Reverse Butterfly (Maschine für den hinteren Delta, nennt sich glaube ich so)

4xLH-Curl

+ Bauch

Mein Wochenaufteilung wäre folgende :
Mo: TE1 Brust/Beine/Bizeps
Di: Frei
Mi: TE2 Rücken/Schulter/Trizeps
Do: frei
Fr: TE1 Brust/Beine/Trizeps
Sa: TE2 Rücken/Schulter/Bizeps
So: Frei

[Patta90]

Soll ich die Dips (25 Wdh.) nach dem Beintraining oder vor dem Beintraining einbauen ??

Ich würde sie vor dem Beintraining machen. Also in's Training für die Brust reinpacken, weil es ja eine Brust/Trizeps Übung ist. Lehn' dich außerdem weiter nach vorn, damit die Brust mehr belastet wird.

Außerdem würde ich die TE2 auf den Sonntag verlegen, damit du 1 Tag Pause dazwischen hast.

[Alibi]

OK, werde es so mal versuchen.
Wenn ich TE2 auf Sonntag lege, folgt dirket TE1 von MO.

[Mz91]

@Alibi : Warum machst du denn so viele verschiedene Übungen ?
Machs doch so :
Für Brust und Trizeps Bankdrücken und Dips
Lat , Rückenstrecker , Bizeps und Beinbizeps nimmst du Klimmzüge und Kreuzheben
Für die Schultern aufrechtes Rudern oder Frontdrücken + ggf. eine Iso
für die Quads eine Kniebeugevariante .

Ich finde den von dir vorgeschlagenen Plan nicht wirklich "grundübungsorientiert" , bei so vielen Übungen und auch Isos die du drin hast .

[pouz]

Wieso machst du überhaupt 25Wdh mit Dips?
Führ die Übung ordentlich und konzentriert aus.
Oder häng dir gegebenenfalls Gewichte dran.

[Morski]

Wieso machst du überhaupt 25Wdh mit Dips?
Führ die Übung ordentlich und konzentriert aus.
Oder häng dir gegebenenfalls Gewichte dran.

Ich denke es sind die Gesamtwiederholungen die er schaffen will egal in wieviel Sätzen.

[Patta90]

Oder der ROM ist ziemlich klein, den er bei der Übung durchführt.

[Morski]

ROM? Was ist das?

[Patta90]

Range of Motion... bezeichnet den Umfang der Bewegung.

[rv]

Was rätselt ihr hier so rum Wenn er bei den Klimmzügen 25 Wdh. machen will und bei den Dips auch, wird er wohl noch nicht genug schaffen und deswegen die 25 als Ziel anstreben

Du kannst die Brust auch nach dem Beintraining machen, bei den Dips hält sich die Übelkeit und das Zittern der Beine in Grenzen

[Alibi]

@ Morski
Genau. 25 Wdh. egal wieviel Sätze. Wahrscheinlich so zwischen 4-6. Mal sehen

@ Mz91
Für die Brust würde ich gerne noch die Schrägbank verwenden um den oberen Teil der Brustmuskulatur zu stimulieren (pars clavicularis, pars sternocostalis).
Die Trizeps Übung kann ich eigentlich weglassen, da hast du Recht.

Beim Beintraining verwende ich besagte Übungsreihenfolge, da ich mein unterer Rücken (erector spinae) schneller schlapp macht als mein Quadrizeps. Die Ausfallschritte wirken sich sehr gut auf den vastus medialis und den glutaeus aus.

KH-Schulterdrücken ziehe ich Frontrücken vor, da ich befürchte hierbei ein zu starkes Hohlkreuz zu machen, vorfür ich ohnehin schon anfällig bin.

Waden und Beine trainiere ich, wenn mir noch Zeit und Lust bleibt. Insofern sind es schon überwiegend Grundübungen.

[Alibi]

Ach ja hier mein momentaner TP:

2er:

1TEa: Brust / Beine / Trizeps

Brust:
Bankdrücken 5x8
KH Schrägbankdrücken 3x10

Beine:
Kniebeugen 5x10
Ausfallschritte 3x12
Beincurl 3x12

Dips: 25 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x12 Wdh.

Waden:
Waden (Stehend) 3x20
Waden (schräg) 3x20

1TEb: Brust / Beine / Trizeps

Alles gleich bis auf: KB > Frontkniebeugen

2 TEa: Rücken / Schulter / Bizeps / Bauch

Rücken:
Klimmzüge 25 Wdh. Zuerst frei, wenn ich unter die 3 Wdh. komme, gehe ich an die "Unterstützungs Maschine"
Latziehen 3x8

T-Bar Rudern 3x10
Kreuzheben 5x6

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 8 .
Seitheben (Seilzug) 2 x 12
Reversefly (Seilzug) 2 x 12

Bizeps:
LH-Curl 4 x 10
KH-Curl 2 x 12

Bauch:
Crunch (SB) 3
Beinheben 3


2 TEb: Rücken / Schulter / Bizeps / Bauch

Alles gleich bis auf:
T-Bar Rudern > Vorgebeugtes Langhantelrudern
Kreuzheben > Hyperextension

Trainiert wird an folgenden Tagen:
MO: TE1a
MI: TE2a
Fr: TE1b
Sa: TE2b

Gründe für die kleine Übungsvariation:
- Kreuzheben, KB nur 1x pro Woche
- TE1b und TE2b an aufeinanderfolgenden Tagen, deshalb weniger schwere Übungen

Ich bitte um eure Meinung. Ich bin auch sehr empfänglich für eine kreativere Umgestaltung bzw. Anpassungen der b Einheiten, da diese direkt aufeinanderfolgen. Vielleicht hat ja einer von euch Erfahrung 2 Tage Training hintereinander.

mfg Alibi