Anfänger bittet um Rat für Training Zuhause

[H.B.]

Hallo! Ich melde mich nach langer Zeit mal wieder. Leider musste ich meine BB-Ambitionen schon kurze Zeit nach Erstellen dieses Threads wegen einer Operation einstellen. Nun darf ich aber endlich wieder trainieren und bin auch schon seit etwas über zwei Monaten wieder dabei. Ich trainiere wieder mit dem leicht abgewandelten GK-Plan:

4 Sätze à 8 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 8 Wdh. LH-Rudern (oder Klimmzüge nach Möglichkeit)
3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Fliegende
3 Sätze à 8 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
3 Sätze à 12 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
2-3 Sätze Klimmzüge mit mittelweitem Griff

Der Plan wurde auf Anraten etwas erweitert, damit ich auf eine Stunde Trainingszeit komme. Ich habe nicht so genau Buch über meine Kraftfortschritte geführt und weiß auch nicht welche Intervalle und Zuwächse normal sind. Allerdings habe ich in letzter Zeit das Gefühl zu ein wenig zustagnieren. Daher die Frage, ob es vielleicht doch etwas zuviel ist, die Regenerationszeit von 48 Stunden zwischen dem Training zu gering, ich mal die Übungen/Satz-/Wiederholungszahlen wechseln sollte oder ein Splitplan angebracht wäre? Ich habe bei den letzten bei Trainings mal zwei Tage statt einem pause gemacht und hatte das Gefühl es lief dadurch besser. Beim Rudern habe ich bislang die größten Fortschritte gemacht, bei Schulterdrücken und LH-Curls eher weniger.

Einen festen EP habe ich nicht, allerdings halte ich mich trotzdem recht strikt an die Ernährungsvorgabe und Intervalle. Ich habe so 1 kg pro Monat zugenommen. Mein Equipment ist nach wie vor:
Flachhantelbank
Langhantelstange
2x Kurzhantelstange
Gewichte
Fußbodenmatte

Über Anregungen würde ich mich freuen. Es würde mich auch allgemein interessieren wie ein Split, der ja so oder so irgendwann angebracht sein wird, aussehen könnte. Vielen Dank!

[Gast]

Also 2 Monate sind echt fast nichts! Die Erfolge flachen mit der Zeit immer mehr ab! Das ist völlig normal!
In jeder Trainingseinheit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu schaffen sind auf Dauer völlig unrealistisch. Wenn du dich alle 3-4 Einheiten um eine Wiederholung bei gleichem Gewicht steigerst ist das immernoch sehr gut. Ich denke, dass ein Split oder TP-Wechsel so früh noch nicht nötig ist. Bleib noch beim jetztigen Trainingsplan.
Achte mal darauf, dass du in jeder Trainingseinheit das selbe Gewicht in den Übungen nimmst und zähle mal die Wiederholungen. Wenn du dir das nicht merken kannst, schreibs dir für die drei Grundübungen (Kniebeuge, Rudern, Bankdrücken) auf und vergleiche über einen längeren Zeitraum.

Es ist möglich, dass du in Übertraining kommst, aber dann sollte es eher so sein, dass du mit jeder Trainingseinheit schwächer wirst.

Wenn du dich nach 2 Tagen Pause besser fühlst kannst du es ja so machen, dass du nicht genau jeden zweiten Tag trainierst sondern insgesamt 3 mal die Woche sodass du zwangsweise jede Woche einmal 2 Tage Pause hast. Dadurch kannst du dann mindestens einmal in der Woche dich noch besser erholen.

Wie gesagt: Nichts überstürzen! BB ist ein Sport der viele Jahre und Jahrzehnte geht. Man kann seinen Körper nicht von heute auf morgen zu einem Muskelpaket umwandeln. Mach weiter wie gehabt, den Rest bringt die Zeit von selbst

[H.B.]

Besten Dank. In einem anderen Thread hatte jemand zu einem vergleichbaren Plan geschrieben, dass dieser zu umfangreich sei für einen Gk-Plan, daher die Frage. Ich werde mich künftig mal genauer beobachten.

Jede Woche einmal zwei Tage zu pausieren, ist eine gute Idee. Dann kann ich den gewonnenen Tag zum Joggen nehme. Das mache ich nämlich zusätzlich min. einmal die Woche. Passt also gut.

[H.B.]

Puh, heute hatte ich seit einem Monat das erste Mal das Gefühl wieder etwas stärker geworden zu sein, sprich hier und da mal eine Wiederholung mehr zu schaffen. Hoffentlich hält das an...

Eine Frage hätte ich noch, denn ich habe meinen TP leicht geändert. Ich hatte die letzten Tage ganz leichte Rückenschmerzen, weshalb ich rückenbelastende Übungen erst einmal gestrichen habe. Zumal ich auch keinen Trainer hier habe, der meine Haltung korrigieren könnte. Außerdem lagen mir ein paar Übungen nicht so.
Was haltet Ihr von dem abgeänderten Plan? Ich komme mit dem sehr gut zurecht und jede Übung macht mir jetzt auch richtig Spaß, aber Ihr wisst es ja immer am Besten:

4 Sätze à 8 Wdh. KH-Ausfallschritte
3 Sätze á 12 Wdh. KH-Wadenheben eibeinig
3 Sätze à 8 Wdh. Klimmzüge mit engem Griff
3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Fliegende
3 Sätze à 8 Wdh. KH-Seitheben
3 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
3 Sätze à 12 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze Klimmzüge mit weitem Griff