Diät bis zum Sixpack?

[urukai]

Hallo,

ich wage mich hiermit an meinen ersten offiziellen Thread hier in diesem tollen Forum. Ich habe hier bereits viel gelesen und auch gelernt.

Das Ziel

Mein großes Ziel ist es endlich mal ein schönes Sixpack zu haben. Ich trainiere schon lange Zeit (ca. 10 Jahre; eher auf Ausdauer), doch meine Bauchmuskeln waren eigentlich nie richtig zu sehen. 2007 hatte ich ein schlechtes Jahr und wog ca. 85 kg bei einer Größe von 182 cm. Ende Januar 2008 hat sich dann bei mir im Kopf ein Schalter umgelegt, ich habe mich hier im Forum mit Ernährungstipps versorgt und wiege jetzt nur noch 78 kg, Tendenz fallend.

Die Grunddaten

Laut einer Bioelektrischen Impedanz-Analyse liegt mein Gundumsatz bei 1.871 kcal und mein Körperfett bei 14 % (gemessen am 08.03.200. Zur Zeit achte ich darauf, nicht mehr als 1.200 kcal zu mir zu nehmen. Dies fruchtet auch ganz gut, ich verliere stetig an Gewicht. Rein optisch kann ich nur noch wenig Fett an mir erkennen, an den Hüften sitzt noch ein wenig und leider auch direkt auf meinem eigentlichen Ziel, vorne am Bauch.

Die Ernährung

Ich ernähre mich von Magerquark (pur), Hüttenkäse, Gemüse (viel Paprika), Ananas (ungezuckert), Thunfisch (im eigenen Saft), Putenfleisch, Lachs, Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Harzer Käse, Eiern, Oliven, Schinken und Wurst (max. 2 % Fett), Obst ( meist Orangen), Salat, dazu an Trainingstagen 2 x Whey Shake (Ultra Whay von Boddy Attack), nach dem Workout trinke ich den Shake mit Traubenzucker und einem Esslöffel Wallnussöl. Zusätzlich versuche ich am Tag auf 3 Liter Wasser zu kommen, ich trinke jeden Tag eine große Kanne grünen Tee, dazu noch Wasser und manchmal Cola Zero. Ich versuche so wenig Kohlenhydrate wie möglich aufzunehmen und esse diese auch Abends ab 20:00 Uhr nicht mehr. Zur Info, mein Arbeitstag beginnt sehr spät, ich stehe erst um 9:00 Uhr oder 9:30 Uhr auf und komme erst so ca. um 19:00 Uhr wieder nach Hause. Ich schreibe jetzt hier erst mal nicht genau die Mengen auf, die ich täglich wovon verzehre, denn ich verliere ja an Gewicht und wirke dem Muskelabbau durch Whey und dem Training entgegen.

Das Training

Ich trainiere sechs mal in der Woche mindestens. Einen Tag Cardio (1 Stunde spinning im optimalen Fettverbrennungspuls; gemessen mit der F6 von Polar) und am nächsten Tag trainiere ich 90 Minuten lang mit Gewichten (Kurzhanteltraining, Langhanteltraining, Klimmzugstange, Crunches) Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken, Bauch. Die Beine trainiere ich (noch) nicht, da ich ja viel Radfahre. Ich überlege noch besser die großen Muskelgruppen in meinen Trainingsplan mit aufzunehmen, hierrüber muss ich mich jedoch noch informieren.

Die große Frage

Mein Ziel ist es ja, erst mal soviel Fett wie möglich am Bauch wegzubekommen, damit man die Bauchmuskeln gut sehen kann. Ich frage mich jetzt, ob ich wirklich mit den oben genannten Angaben auf dem richtigen Weg bin, oder ob ich irgendwann in der Planung den Faden verloren habe oder etwas wesentliches übersehen habe. Muss ich erst das ganze Fett verlieren, um dann wieder Masse aufzubauen um die Bauchmuskeln noch mehr erkennbar zu machen? Meine Bauchmuskeln sind sehr gut trainiert, ich mache langsame Crunches mit vielen Wiederholungen und ich bekomme niemals Muskelkater, ich möchte meine Bauchmuskeln jetzt aber auch endlich richtig zur Geltung bringen.

Lange Rede, kurzer Sinn, was denkt ihr? Eure Meinung interessiert mich brennend.

[volcom]

radfahren=kein beintraining

[sbingi]

Das Training

besorgt dir einen ordentlichen gk

1.200 kcal

600 kcal defizit??scheint mir ein bisschen zu viel...würde dir 300 raten!

radfahren=kein beintraining

bin auch kein fan von beintraining aber ist so

wenn ich das ganze lese, behauptest du, grosse bauchmuskeln zu haben und wenig fett aber man soll trotzdem keine bauchmuskeln sehen?? das geht nicht...wenn du gut trainierte muskeln hast und einen niedrigen kfa (14% scheint mir oke) sollte man einen ordentlichen sixpack sehen...also muss an deiner beschreibung/selbsteinschätzung was falsch sein. besteht die möglichkeit pics zu posten?

greez

[Morski]

Du bist bei 78kg auf 182cm.....da wird nicht mehr viel von dir übrig sein, wenn das Sixer endlich da ist.
Bevor man diätet sollte man sich Muskeln zulegen

[ibo.85]

[/U] im optimalen Fettverbrennungspuls
.

Den Optimalen Fettverbrennungspuls gibt es nicht, je heftiger dein Training, desto mehr verbrauchst Du.

[sbingi]

Den Optimalen Fettverbrennungspuls gibt es nicht, je heftiger dein Training, desto mehr verbrauchst Du.

oh doch den gibt es!! es gibt einen puls bei dem die fettverbrenung am besten angeregt wird.

[urukai]

hi,

das geht ja fix hier mit den antworten

ich weiss, dass Radfahren kein Beintraining im eigentlichen sinne ist, deswegen schreibe ich ja auch, dass ich (noch) kein Beintraining mache, aber das kommt noch. danke für den gk tipp. schaue mir gerade einen plan dazu an.

ich habe (wohl) kräftige Bauchmuskeln, da ich einfach keinen Muskelkater bekomme, ich trainiere sie schon über Jahre hinweg und kann sie sehr gut fühlen, wenn ich beim Crunch die Hand darauf lege. nur es hängt halt noch eine dünne Speckschicht darüber. eventuell liegt es auch an meiner Anatomie, dass man sie schlecht sieht, meine Rippen stehen extrem raus, ich werde hier mal Bilder reinstellen, damit ihr das besser sehen könnt.

danke morski, du hast recht. war eine Kurzschlussentscheidung, ich denke ich warte noch bis auch auf 77 bin, dann schaue ich weiter.

[sbingi]

ich werde hier mal Bilder reinstellen, damit ihr das besser sehen könnt.

[KampfkoloSS!]

Bilder wäre gut, denn nach 10 Jahren müsstest Du eigentlich mehr als ein Sixpack haben (oder wie sah das Training aus?)

Auch ohne Bilder würde ich bei 14% KFA auf zu schwache Bauchmuskeln setzen. Dass Du keinen Muskelkater bekommst heißt nichts - bist Du sicher, dass Du sie korrekt ausführst?

600 kcal halte ich übrigens für zu viel - bzw. 1200 für viel, viel, viel zu wenig bei Deinen Daten. Selbst für eine Diät. Du wirst relativ viel Muskeln dadurch verlieren.

[urukai]

hi,

bisher habe ich eher auf ausdauer trainiert. kaum hanteltraining aber viel bauchmuskeltraining, fast täglich jedoch mindestens alle zwei tage mit crunches. ich denke eigentlich, dass ich sie richtig ausführe.

beim crunch verfahre ich so:

- arme anwinkeln und hände an die schläfen
- bauchmuskulatur anspannen
- oberkörper langsam und kontrolliert heben (nicht mit den Armen schwung holen)
- den unteren Rücken stets am Boden halten
- die aufwärtsbewegung dauert ca. 2 sekunden, dann kurz halten
- die abwärtsbewegung dauert ca. 3 - 4 sekunden
- bei der aufwärtsbewegung den oberkörper nicht zu hoch heben
- bei der abwärtsbewegung dürfen die schulterblätter nicht wieder den boden berühren, die bauchmuskeln sind immer angespannt
- den kopf immer in der natürlichen verlängerung der wirbelsäule halten (den kopf ruhig halten, einen punkt an der decke fixieren)
- die beine in einem 90 Grad winkel am Boden halten, damit die Hüftbeuger ausgeschaltet werden
- die füße stehen hüftweit auseinander, die knie berühren sich nicht
- in der aufwärtsbewegung ausatmen
- in der abwärtsbewegung einatmen

davon mache ich drei sätze a 15 wiederholungen, zusätzlich trainiere ich die seitlichen bauchmuskeln. dann mache ich noch die ABC übung (die beine zeichnen in der Luft das ABC nach (auch drei wiederholungen)). teilweise mache ich die crunches auch schon mit einer zusätzlichen Hantelscheibe 5 kg auf der Brust.

von meinen bauchmuskeln sehe ich aber nicht viel, ich möchte deswegen erst mal eine diät machen, um sie restlos freizulegen. ich kann das jetzt nun hoffentlich mit bildern belegen, obwohl es sehr doof ist alleine abends bilder zu machen

bitte beachtet meine Rippen. Sie stehen ab, wie genau nennt man sowas? sorry, für die schlechte Qualität, erst mal ging es nicht besser.

[MeNti]

du spannst deine bauchmuskeln aber auch nicht an auf den bildern, sondern du ziehst einfach den unteren bauch ein...dadurch wirken deine rippen hervorstehend...und das sieht natürlich nicht sonderlich gut aus und lässt auch die bauchmuskeln quasi gar nicht zur geltung kommen....bau erstmal richtig muskeln auf -> besorg dir einen gute gk und einen vernünftigen ep!! findet man hier im forum massig sachen zu und klotz richtig rein, dann wird das auch was mit dem sixpack

[tomarse]

Hm... wenn du jetzt diätest, bleibt muskelmäßig nicht viel über.

[Virt]

Wie viel gewicht wäre sinvoll zu haben bevor man abnimmt für defi/sixpack?

Jetzt z.B. in meinen fall, bei 183cm große und ~16% KFA.

85kg?

[Short Dawg]

kann so nicht beurteilen...meiner meinung nach: 95-100kg

[tomarse]

Das ist ganz zielabhängig.