guter 3er-Splitt ?

[Der Hantelmann]

hallo, hab mir ma nen neuen 3er-splitt überlegt und hätte gerne eure meinung dazu...
ich trainiere zu hause und hab nur hanteln + bank und klimm-stange...
trainiere seit halben jahr wieder, früher schonmal 2 jahre....
1,77m bei 75 kg kfa knapp 14%

1.TE, montag:
Kreuzheben 3 (6-8 )
Klimmzüge 3 slow (max.)
LH-Rudern 3 (6-8 )
Shrugs 3 (6-8 )
LH-curls 3 slow (10-12)

2.TE, mitwoch:
Bankdrücken 3 (6-8 )
Schrägbankdrücken 3 (6-8 )
Frontdrücken 3 (6-8 )
Aufwärts-Rudern 3 (6-8 )
Stirndrücken 3 (10-12)

3.TE, freitag:
Kniebeugen 5 (10-12)
Wadenheben 3 (15-20)
Beinheben-hängend 3 (15-20)
Sit-ups auf neg.Bank 3 (15-20)

vllt bischen wenig am freitag, aber weis nich was ich zuhause noch für die beine machen soll und bin nach 5 sätzen kniebeugen eig auch ziemlich am ende =)

wär nett wenn ihr eure meinung dazu sagt ^^
mfg

[Der Hantelmann]

also die ganzen sonnenbrillen-smileys das war mal ne ACHT mit ner KLAMMER dahinter
also wdh zahlen von 6 bis 8 soll das heisen...
sry ^^

trainiere diese schwereren wdh's übrigens weil ich gerne probieren möchte wie ich darauf anspringe, ein bekannter mit 10 jahre trainingserfahrung sagte er denkt ich habe mehr weise als rote muskelfasern, mein plan davor lag im wdh bereich von 10-12...
mfg

[melloo]

Sieht gut aus, würd nur am Freitag nach den Kniebeugen noch Ausfallschritte oder Frontkniebeugen rein nehmen, evtl. auch gestrecktes Kreuzheben für den Beinbizeps. Weil 9 Sätze Brust, 9 Sätze Rücken und nur 5 Sätze Beine? Komm, 3-4 Sätze schaffste auch noch, musste nur was beißen!

[Morski]

Mir ist das zu wenig Volumen dafür, dass er nur 1x die Woche durchgeführt wird. Aufstocken auf 20 Sätze pro TE würde ich sagen.

[Der Hantelmann]

naja da gibts natürlich verschiedene standtpunkte aber ich finde...
...wenn ich 3 sätze bankdrücken mache mit maximaler intensität,
jeden bis MV und am ende 1 intensiv wdh, und danach nochma 3 sätze
auf der schrägbank das gleiche...
da is mein muskel platt, und wenn er nich platt wär dann mach ich was falsch...
...also ich bin der ansicht weniger mit maximaler intensität ist sinnvoller als mehr mit mangelnder intensität...
und bei 20 sätzen (die du niemals unter 1 stunde schaffst) bleibt die intensität definitiv auf der strecke...
...nach 45 min is dein testo-spiegel unten und da passiert nichmehr viel...
...nach 6 sätzen auf der bank ist es schwer für den brustmuskel noch was zu finden was mehr in die richtung geht das es sinn macht, als in die richtung das es die regeneration unglücklich beeinflusst...

also das is natürlich nur meine meinung dazu ^^
würde mich nat. freuen wenn das jemand komentieren würde

achja, am freitag werde ich frontkniebeugen oder ausfallschritte einbauen
mfg

[robert234]

Ich finde 6 Sätze Brust eher einem GK-Plan mit Training jeden zweiten Tag angemessen, als einem 3er Split wo dann eine ganze Woche Pause für die Muskelgruppe kommt. Und das zieht sich quer durch Deinen TP, für meinen Geschmack ist das keine annähernd ausreichende Reizsetzung für eine so lange Regenerationspause.

Warum Du Dich nicht in der Lage siehst, da z. B. noch ein paar Sätze Cable Cross oder Fliegende dranzuhängen leuchtet mir nicht ein.

[Der Hantelmann]

weis nich leuchtet mir irgendwie nich ein ^^
nach 6 intesiven sätzen hab ich doch nen krassen wachstumsreiz gesetzt....
wieso soll ich dann mehr machen ? um den muskel noch stärker zu reizen damit ich länger regenerieren muss damit meine superkompensation nach 7 tagen bei nächsten training erreicht ist oda wie?

[Morski]

Reiz deine Muskeln mit 6 Sätze und sie brauchen 2-3 Tage bis sie regeneriert sind. Reiz sie mit 12 Sätzen und sie sind in 7 Tagen wieder fit, weil sie mehr wieder aufzubauen haben und daher auch mehr dazupacken.
Nur 6 Sätze zu machen ist verschwendetes Potential.

[Der Hantelmann]

ok was sagt ihr dazu:

1.TE, montag:
Kreuzheben 3 (6-8 )
Klimmzüge 3 slow (max.)
LH-Rudern 3 (6-8 )
Shrugs 3 (6-8 )
LH-curls 3 slow (10-12)
KH-curls 2-3 (10-12)

2.TE, mitwoch:
Bankdrücken 5 (6-8 )
Schrägbankdrücken 3 (6-8 )
Frontdrücken 3 (6-8 )
Aufwärts-Rudern 3 (6-8 )
Stirndrücken 3 (10-12)
KH-trizepsdrücken 2-3 (10-12)

3.TE, freitag:
Kniebeugen 5 (10-12)
front-Kniebeugen 3 (10-12)
Wadenheben 3 (15-20)
Beinheben-hängend 3 (15-20)
Sit-ups auf neg.Bank 3 (15-20)

ich hab bei dem plan jedoch bedenken das ich zu lange brauche...
...am mitwoche z.B. sind das doch auf jeden fall über ne stunde ?...
ich dachte bei mehr als 50 min geht der testosteron spiegel so stark runter das
danach nichmehr viel passiert und man lieber aufhören sollte ?

[robert234]

ok was sagt ihr dazu:

9 Sätze Rücken, aber 5 - 6 Sätze für die viel viel kleineren Bizeps (wohlbemerkt nachdem diese beim Rückentraining schon vorbelastet worden sind), fällt Dir was auf?

Dafür bekommen die Schultern genausoviele Sätze wie der große Rücken, und das obendrein nachdem Du vorher 8 Sätze Drückübungen für die Brust absolviert hast.

Und schlappe 3 Sätzchen Waden einmal die Woche kannst Du gleich sein lassen, da lachen sich die Waden schlapp.

Kurz und gut: Hier paßt nichts im Verhältnis zusammen, und das mit dem nach gewisser Trainingsdauer sinkenden Testo-Spiegel ist nun nicht sooo dramatisch daß man nach einer Zeit X die Hanteln fallen lassen müßte und nichts mehr ginge. Zum Ende einer TE kommen ja die kleineren Muskeln dran, da juckt das nicht. Optimal wären zwar 50 bis 70 min Trainingszeit, aber die lassen sich nicht immer einhalten. Also mache da keine Wissenschaft draus, falls es auch mal 80 min werden sollten.

[Der Hantelmann]

ok also dann vesuchs ich nochmal...vielen dank auf jedenfall für die kritik, klartext is besser als wenn man immer nur sagt "ja plan is ok" thx

also ich habe das jetzt von den verhältnissen so:

Rücken: 11
Oberschenkel: 8
Brust: 8
Schultern 6
Trizeps: 6
Waden: 5
Bizeps: 4
Nacken: 3

1.TE:
Kreuzheben 3 (6-8)
Klimmzüge-eng 3 slow (max.)
Klimmzüge-breit 2 (max.)
LH-Rudern 3 (6-8)
Shrugs 3 (6-8)
LH-curls 4 slow (10-12)

2.TE:
Bankdrücken 5 (6-8)
Schrägbankdrücken 3 (6-8)
Frontdrücken 3 (6-8)
Aufwärts-Rudern 3 (6-8)
Stirndrücken 3 (10-12)
KH-drücken 3 (10-12)

3.TE:
Kniebeugen 5 (10-12)
Front-Kniebeugen 3 (10-12)
Wadenheben 5 (15-20)
Beinheben-hängend 3 (15-20)
Sit-ups auf neg.Bank 3 (15-20)

so wie siehts jez aus?
hab rücken/bizeps jez besseres verhältniss, 8 sätze brust zu 6 sätze schultern hab ich so gelassen...wurde das vorher falsch verstanden oder der nacken zu schultern dazugezählt?
waden hab ich auf 5 sätze erhöht, oder lieber 2 mal die woche 3 sätze?
hab jez 5 gemacht weil ich dachte es ist besser beine komplett zusammen zu trainieren,
wegen dem blutfluss im körper?

danke schonmal, mfg

[Der Hantelmann]

ehm ja ^^ die sonnenbrillensmileys sind wie gesagt ne acht mit ner klammer...

[robert234]

Ich stelle Deinen Plan mal etwas um:

1.TE:
Klimmzüge-eng 3 slow (max.)
Klimmzüge-breit 2 (max.)
LH-Rudern 3 (8)
Kreuzheben 4 (6)
Shrugs 2 (8)
LH-curls slow 2 (10-12)
Hammercurls 2 (12)
Wadenheben sitzend 4 (15)

2.TE:
Schrägbankdrücken 3 (8)
Bankdrücken 5 (8)
Fliegende 3 (12)
Frontdrücken 2 (8)
Seitheben 2 (12)
Stirndrücken 2 (10-12)
KH-drücken 2 (10-12)

3.TE:
Kniebeugen 5 (8)
Front-Kniebeugen 3 (8)
Beincurls 4 (12)
Wadenheben stehend 4 (15)
Beinheben-hängend 3 (15-20)
Sit-ups auf neg.Bank 3 (15-20)

[Der Hantelmann]

ok manche sachen von der umstellung verstehe ich worauf das abziehlt....
...aber hätte nochmal ein paar fragen zu dem plan von robert234...

1.TE:
-warum ist das kreuzheben, obwohl es eine der drei wichtigsten übungen ist (kb, kh, bd),
nicht an erster position sondern kommt erst nach dem training des oberenrückens?

2.TE:
-warum zuerst schrägbankdrücken und erst danach bankdrücken?
-reichen trotz 8 sätze druckübungen für brust lediglich 4 sätze direktes schultertraining die woche?

3.TE:
- beincurls kann ich nicht machen weil ich zu hause trainiere, was soll ich dann machen?
vllt in TE.1 kreuzheben mit gestreckten beinen?

danke für eure hilfe, mfg

[robert234]

warum ist das kreuzheben, obwohl es eine der drei wichtigsten übungen ist (kb, kh, bd),
nicht an erster position sondern kommt erst nach dem training des oberenrückens?

KH geht mächtig auf den Rückenstrecker und auf die Griffkraft, wenn man den Rückenstrecker beim KH ausgepowert hat wird man kaum noch gescheit in der Lage sein vorgebeugtes LH-Rudern auszuführen, weil dort schließlich der Rückenstrecker den vorgebeugten Rumpf fixieren muß. Und da man beim KH ein höheres Gewicht festhalten muß als bei Klimmzügen oder dem LH-Rudern, geht das auch am meisten auf die Kraft der Unterarme (Griffkraft). Wenn es dort Probleme gibt, lassen sich diese beim KH durch den Kreuzgriff oder ggf. durch Griffhilfen einfacher lösen als etwa bei den anderen Rückenübungen. Und für die Optik des Rückens ist mit Sicherheit der Lat wichtiger als der Rückenstrecker, also Priorität für den Lat.

warum zuerst schrägbankdrücken und erst danach bankdrücken?

Weil bei den meisten Leuten eher der obere Brustbereich schwächer entwickelt ist, sollte dieser drankommen wenn man noch topfit ist.

reichen trotz 8 sätze druckübungen für brust lediglich 4 sätze direktes schultertraining die woche?

Wieso "trotz"? Wegen!

Wenn Du im System Push and Pull trainierst, dann mußt Du immer die Vorbelastungen berücksichtigen.

beincurls kann ich nicht machen weil ich zu hause trainiere, was soll ich dann machen?
vllt in TE.1 kreuzheben mit gestreckten beinen?

Ja.