Das Experiment: 1 Jahr Training nach TP/EP von EUCH!

[Thor's Hammer]

@Babsi:
Hardgainer bin ich wirklich nicht, aber mit Klitschko oder deinem Mann stehe ich bei weitem noch nicht auf einem lvl Demnächst - voraussichtlich in 1 Woche - werde ich die Mengen der einzelnen Mahlzeiten auch nochmal erhöhen. Für mich hat sich das als bessere Methode herausgestellt, da mein Körper auch gerne dazu neigt leicht Fett anzusetzen

[Alibi]

Hallo,
Ohne dass ich mich jetzt als Streitschlichter profilieren wollte, habt ihr meiner Meinung nach zwei leich unterschiedliche Vorstellungen vom Body-Building:

a) Ich denke Babsi redet -auch im Hinblick- auf das, was ihr man so aus seiner Jugend berichtet von MASSIVEM Body-Building in jeglicher Hinsicht: Hartes Training, Sehr viel Essen. Oberstes Ziel: Kraftzuwachs. Dabei schert sich keiner, ob die gut ausgeprägten (!) Bauchmuskeln nun ein bisschen mehr oder weniger unter einer kleinen sub-cutanen Fettschicht hervorstechen oder nicht. Man misst sich weniger am Spiegel/Waage, als an dem, was an der Hantel hängt.

b) Im Hinblick auf das weibliche Geschlecht, die -eine Vermutung- ab einem gewissem Maß an Muskelmaße eher abgesschreckt werden, versuchen andere ein athletisch/kräftiges Aussehen zu entwickeln. Sicherlich können diese ebenso hart trainieren, legen aber eventuell im Bezug auf ihr obiges Ziel und einen gut proportionierten Körper ebenfalls Wert auf Isolationsübungen. Wichtig ist natürlich, dass die Muskeln wirklich sichtbar sind, was bei a) weniger zwingend der Fall sein muss. Dementsprechend wird und muss auch mehr auf Ernährung geachtet werden (minimales Kalorien Plus). Ein Six-Pack wird erst ab einem Körperfettanteil unter 10% wirklich gut sichtbar. (Dieser Wert ist übrigens für Männer, von Frauen mal ganz abgesehen ein eher unrealistischer Alltagswert. Das heißt nicht, dass ein BB sich für einen Wettkampf auf natürliche Weise, unter diesen Wert kommt)

So habe einiges geschrieben, hoffe dabei keinem falsche Unterstellungen gemacht zu haben.

Ps.: Eure Diskussion die Kalorienzufuhr betreffend ist insofern immer wenig aussagekräfig, da ihr nicht hinzufügt, was ihr den Tag über macht/arbeitet.
Ein Arbeiter kommt mit Training denke ich leicht auf 4000kcal. Ein Bürohengst, der sich außer im Fitnessstudio quasi nicht bewegt kann auch mit 3000kcal noch aufbauen.

PPs.: Ich persönlich würde einfach mehr auf meinen Körper hören. Normalerweise signalisiert dieser einem zuverlässig, wieviel und was für Nährstoffe er braucht, andernfalls wäre der Mensch ausgestorben.
Mit zuviel Rechnerei kann man sich das Leben auch unnötig schwer machen.
TRAINING, TRAINING, TRAINING, TRAINING .......................................... ERNÄHRUNG

[Barbara]

Jein. Meinen Mann hat es nie geschert, wieviel KRAFTZUWACHS er hatte, eher der Massezuwachs! Und da stimmte sicherlich: um viel Muskelmasse aufzubauen, muß man ein wenig mehr Fett im Aufbau akzeptieren- das kommt dann hinterher in der Diät wieder runter.

[tomarse]

Ja ich denke, da wurde das wichtigste gesagt.. manche wollen/müssen nur zu einem Termin hin gut aussehen (Wettkampf), andere wollen ständig gut aussehen. Für jedes dieser Ziele muss man anders agieren und dass man mit "ständig gut aussehen" nicht so gut aufbauen kann, ist auch klar. Muss halt jeder für sich wissen.

[mmey]

@ Barbara: Gäbe dann folgenden EP:

a)Frühstück: 100g Vollkornbrot mit 50g Pute und einem Ei
b)Snack 1: Banane mit 50g Walnüssen und einem Pott(200g) Hüttenkäse
c)Mittagessen: 200g mageres Fleisch und zwei handvoll Beilagen
d)Snack 2(Preworkout): 100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt

<<<<<<<<<<<<<<<<<Training>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>

e)Postworkout-Shake
f)Abendessen: 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft und Salat
g)Snack 3: 250g Magerquark

Drei Fragen noch:

1) Bist du dir sicher, dass langkettige Kohlehydrate wie das Vollkornbrot gut sind vor einem Training? Sollte man hier nicht eher schnell resorbierbare Kohlehydrate wie eine Banane nutzen?

2)Was soll man während der Training "essen"? Viele schwören ja auf Cola oder Traubenzucker, ich halte jedoch nichts davon

3)Was sollte man als Postworkout-Shake nehmen? Bin nicht unbedingt Fan von Supplements, geht das auch ohne?

[Barbara]

Ja, vor dem Training (1-2 Stunden vorher) KEINE kurzkettigen KHs.
Warum? Da geht der Insulinspiegel schnell mit hoch, die KHs werden schnell abgebaut , es ist noch mehr Insulin da, wenn die KHs bereits abgebaut sind und Du bekommst mitten im Training eine leichte Unterzuckerung und hast nicht die Kraft, die Du haben könntest. Einfache KHs direkt nach dem Training dagegen sind gut, um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen- Malzbier ist hier ideal.
Nach dem Training neben den kurzen KHs noch schnelles Eiweiß rein- das geht am besten über BCAA´s oder Whey- was Du aber nicht möchtest, was ich verstehen kann, kostet halt gut Geld. Dann eben Eiweiß über Eier oder Fisch oder Huhn oder- was aber der ungünstigste Fall wäre, weil am schwersten vom Körper aufzuspalten-Quark.
Während des Trainings- aber frühestens nach 30 min intenivem Training- kann Traubenzucker durchaus sinnvoll sein- wenn Du überhaupt was ausser Wasser während des Trains zu Dir nehmen möchtest.
Edit:
Sonst ist der EP gut und Du solltest mal damit anfangen und nach 14 Tagen berichten, ob Du an Gewicht zugelegt, stagniert oder abgenommen hast- dann müssen wir anpassen!

[mmey]

@Barbara:

meine letzten 2 Fragen zum Thema EP:

1)Wann genau nach dem Preworkout-Snack (100g Vollkornbrot mit 50g Putenbrust) soll ich trainieren?

2)Könntest du mir vielleicht ein Bbeispiel für gute Postworkout-Nutrition
a)mit Supplements (so wie ich es hier im Forum gelesen habe einfach 30g Whey,oder?)
b)ohne Supplements nennen?

Dann hätten wir alles zusammen für den EP!

[chills]

lad dir bitte kaloma runter und trag die einzelnen lebensmittel ein. kannst auch eine tabelle oder so verwenden, ich will jetzt keine werbung für das programm machen! wichtig ist nur, dass du wie in jedem ep den du hier im forum finden kannst zu mindest bei den zwischenmahlzeiten die khs, eiweiß, fett und kcal dabei stehen.

wenn du in morskis signatur schaust, siehst nen link auf seine wichtigsten säulen, da hast auch ne aufschlüsselung welche mengen khs, ei, fett der allgemeinen meinung nach am besten sind.

lg chills

[chills]

@Barbara:

meine letzten 2 Fragen zum Thema EP:

1)Wann genau nach dem Preworkout-Snack (100g Vollkornbrot mit 50g Putenbrust) soll ich trainieren?

2)Könntest du mir vielleicht ein Bbeispiel für gute Postworkout-Nutrition
a)mit Supplements (so wie ich es hier im Forum gelesen habe einfach 30g Whey,oder?)
b)ohne Supplements nennen?

Dann hätten wir alles zusammen für den EP!

ohne supps kann ichs dir nicht sagen, weil ich nicht weiß welche proteine schnell verdaut werden und in nahrung vorkommen.

ansonsten 30g whey, 50g dextro. nach 30mins ca. sollte der shake verdaut sein.

zu dem brot, 1-2h vorher ... also 1-2h nachher trainieren (wenn ichs richtig verstanden hab)

[Barbara]

@Barbara:

meine letzten 2 Fragen zum Thema EP:

1)Wann genau nach dem Preworkout-Snack (100g Vollkornbrot mit 50g Putenbrust) soll ich trainieren?

2)Könntest du mir vielleicht ein Bbeispiel für gute Postworkout-Nutrition
a)mit Supplements (so wie ich es hier im Forum gelesen habe einfach 30g Whey,oder?)
b)ohne Supplements nennen?

Dann hätten wir alles zusammen für den EP!

Zu 1:
Das ist individuell recht verschieden- ich brauch recht viel Power und hab nen unempfindlichen Magen- auch bei schweren Kniebeugen, deshalb esse ich eine Stunde vorher, sonst hab ich zu schnell im Training das Gefühl, Hungre zu bekommen. Es gibt aber auch Leute, die brauchen zwischen Essen und Training 2oder sogar 3 Stunden, weil sie sonst leicht Brechreiz bekommen. Alles ist okay, was sich in dem Rahmen bewegt- probier aus, womit Du die beste Power und keinen Brechreiz hast!

zu 2:
Wenn Du Dich entscheidest, zu supplementieren, dann wie chills geschrieben hat. 30-40g Whey in Wasser plus Dextrose oder aber ner Flasche Malzbier statt Dextrose direkt nach dem Training.

ohne Supps: Malzbier und ca 150g Pute oder Huhn oder Thunfisch. Whey ist aber wirklich günstiger, weil das einfach erheblich schneller in den Organismus aufgenommen wird.

[Keenan]

Deine Ernährung hat: Zuwenig Eiweiß! Zuwenig Kalorien! Zuwenig gesunde Fette!
Aber das kriegst Du hin, wetten?
Guckst Du hier zu Grundlagen:
http://www.muskelbody.info/forum/dia...rungsplan.html
Darauf aufbauend einen Plan ausarbeiten auf erst mal ca 3000 Kalorien und damit beginnen.Dann anpassen- je nachdem, wie Dein Körper reagiert.

das ist völlig ausreichend ..
ich versteh diesen eiweiss-hype nicht, 20g überschuss am tag sind doch genug.
250g mq am abend und man braucht tagsüber kaum noch drauf zu achten.
langkettige KH und gute fette sind da schon eher wichtig.
lg

[Morski]

250g mq am abend und man braucht tagsüber kaum noch drauf zu achten.

20-30g Eiweiss am Tag sind also genug? Gut zu wissen.

[pharmazeut]

ich versteh diesen eiweiss-hype nicht, 20g überschuss am tag sind doch genug.

20g überschuss ausgehend wovon?? von eiweiss 0g oder 1000g (achtung ironie)??

1,5g/kg körpergewicht sollten im aufbau schon sein und das ist nicht übertrieben sondern moderat.

[tomarse]

Also um zu wenig Eiweiß muss sich kaum ein Mitteleuropäer sorgen machen, auf über 100g kommt man schnell

[mmey]

alles klar...habe mich für 50g dextro und 30g whey entschieden...welches whey hat den so ein richtig gutes preis/leistungsverhältnis?

ansonsten wären wir ja mit dem EP durch...Vielen Dank, ganz besonders an Barbara!

Zum TP: Ist folgender Plan, den Muscle-Mike gepostet hat, ok?

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Frech-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei