Das Experiment: 1 Jahr Training nach TP/EP von EUCH!

[mmey]

Hallo zusammen,

nachdem ich auf verschiedenen Seiten gehört habe, dass Ihr die kompetentesten Leute im Bereich BB seid, versuche ich es direkt mal bei euch. Muss echt sagen, dass viele Beiträge echt auf hohem Niveau sind und z.T. auch durch Studien belegt werden.

Seit 3 Jahren trainiere ich im Studio. Angefangen habe ich bei einer Größe von 1,78m und Gewicht von 60kg. Zuerst habe ich 4 mal die Woche nur Oberkörper trainiert (Mo/Do: 3-5 Sätze a 8-12 Wdh Flachbank, Schrägbank, French Press, Bauchmuskeln, Seitheben und Di/Fr: Latziehen weit, Latziehen eng, Scottbank, Freihantel Curls) und habe so 6 kg zugenommen. Auf Ernährung habe ich so gut es ging geachtet, trotzdem habe ich nach einem halben keinen Massezuwachs mehr erzielen können.

Dann habe ich im letzen Jahr einen Artikel in den Men's Healt über Ernährung und Training für Hardgainer gelesen, und mich daran gehalten. So habe ich in 6 Monaten 3-4 kg zunehmen können. Der Artikel sagt folgendes aus:

Ernährung: Suplements sind sinnlos, man kann die nötige Energie auch durch normale, hochwertige Nahrung zu sich nehmen:

8 Uhr:2 Scheiben Roggenschwarzbrot, darauf 2 Spiegeleier und 2 Scheiben Käse
11 Uhr: 75g Haferflocken in Apfelmus
13.30Uhr: Mensa (Meist mageres Fleisch mit Reis/Nudeln und Gemüse)
16 Uhr: 3 Scheiben Wasa und einen Pott (200g) Hüttenkäse
18 Uhr (Post-Workout): 250g Fruchjoghurt, 2 Spiegeleier
19Uhr: Abendessen: 100g Nudeln mit Rührei aus 2 Eiern bzw. 150g Thunfisch
23Uhr: 250g Fruchtjoghurt

Trainingsplan: Training soll nur maximal 45 min dauern, pro Übung nur 2 Sätze, 1.Satz 10 Wdh, 2.Satz 6-8 Wdh., dazwischen 2-3 min Pause:

Mo: 2 Sätze Flachbank, 2 Sätze Schrägbank, 2 Sätze Fliegende, 2 Sätze French Press, 2 Sätze Pulldowns an Seilzug, Bauchtraining

Mi: 2 Sätze Beinstrecker, 2 Sätze Beinbeuger, 2 Sätze Wadenheben stehend, 2 Sätze Wadenheben sitzend, 2 Sätze mit SZ-Stange an Scottbank, 2 Sätze Freihantel Curls

Fr: 2 Sätze Latzzug, 2 Sätze Langhantelrudern, 2 Sätze Überzug am Gerät, 2 Sätze Seitheben, 2 Sätze reverse butterfly

Jetzt meine Idee: Da ich momentan sowieso nicht an Masse zulege, opfere ich mich selbst als "Dummy" der User hier. D.h. ich lasse mir einen TP und EP von EUCH ALLEN hier anfertigen, und trainiere danach! Das bringt euch, selbst zu sehen was die Tipps bringen (im Vergleich: Der TP/EP von Men's Health hat mir 4kg Masse gebracht), und mir bringt es neue Motivation und hoffentlich etwas Masse.

Mir ist bewusst, dass es bestimmt nicht DEN perfekten TP/EP gibt, weil sonst ja jeden danach trainieren würde. Dennoch würde ich mich freuen, wenn am Ende hier für einen TP/EP gestimmt wird, den ich dann selbst an mir teste.

Ich werde demnächst einige Fotos von mir machen, mein Gewicht mit KFA posten und Umfänge von Arm, Bein, Brust, etc. auflisten! Dann werde ich mindestens 1mal ím Monat die Daten im Vergleich auflisten, dadurch kriegt ihr ein ganz gutes Bild, ob das alles was gebracht hat und wie meine Entwicklung so ist! Ich würde gerne am 07.04., also zum Semesterstart loslegen, also haltet euch ran

Vielen Dank für die Hilfe, schönen Abend noch!

Grüße

Ralf

[ibo.85]

Ich bin mal auf die Antworten gespannt

[Morski]

ich lasse mir einen TP und EP von EUCH ALLEN hier anfertigen

Klar, wir spuren immer wenn einer keinen Bock hat etwas selbst zu machen!
Vorallem bei Tp's und Ep's, die gibt's hier im Forum ja kaum

[robert234]

Training soll nur maximal 45 min dauern, pro Übung nur 2 Sätze

Warum das?

[Barbara]

Deine Ernährung hat: Zuwenig Eiweiß! Zuwenig Kalorien! Zuwenig gesunde Fette!
Aber das kriegst Du hin, wetten?
Guckst Du hier zu Grundlagen:
http://www.muskelbody.info/forum/dia...rungsplan.html
Darauf aufbauend einen Plan ausarbeiten auf erst mal ca 3000 Kalorien und damit beginnen.Dann anpassen- je nachdem, wie Dein Körper reagiert.

[Ronny Kohlmann]

Find ich eine geile Idee, bin gespannt!

[Thor's Hammer]

l]
Darauf aufbauend einen Plan ausarbeiten auf erst mal ca 3000 Kalorien und damit beginnen.Dann anpassen- je nachdem, wie Dein Körper reagiert.

3000 kcal zum Einstieg halte ich für etwas hochgegriffen. Das könnte leicht nach hinten losgehen. Deswegen würde ich eher dazu raten die Kalorien bei bedarf zu steigern, als zu senken, weil man zu hoch rangegangen ist

EDIT:

Trainingsdauer: 45-60 Minuten gelten als optimal, weil der Körper danach in einen leicht katabolen Zustand verfällt und die Konzentrationsfähig nachlässt, wodurch unsauber gearbeitet wird, oftmals mit geringerem Gewicht gearbeitet wird als bei kurzen TE's was widerum die Effektivität schmälert. - Soweit der "Volksmund" -

Meine TE's dauern zwischen ca. 70-90 Minuten. Anders wäre ein 3er-Split der mich wirklich an die Grenze bringt und zufrieden stellt nicht möglich. Eine Trainingsdauer von 60 Minuten ohne Warmup/Cool-Down und Aufwärmsätze ist durchaus erstrebenswert, aber 90 Minuten sehe ich ebenfalls nicht als kritisch an, jedoch als Obergrenze.
Für sehr viel bedeutungsvoller halte ich die Ernährungsfrage insbesondere im Bezug auf die PWN bzw. den PWS.

Ach und bevor ich's vergesse: M.M.n. ist Men's Health der größte Rotz. Wer für CK Werbung machen will, ist damit gut bedient. Im BB hat dieses Schmierblatt nichts verloren.

[Barbara]

3000 kcal zum Einstieg halte ich für etwas hochgegriffen. Das könnte leicht nach hinten losgehen. Deswegen würde ich eher dazu raten die Kalorien bei bedarf zu steigern, als zu senken, weil man zu hoch rangegangen ist

Tatsächlich? Mein Mann hat dieselbe Größe, trainiert nur noch 2x die Woche und nimmt 3200kcal zu sich- damit hält er sein Gewicht.
Muscle-mike hatte sehr ähnliche Ausgangsdaten wie mmey und hat nach demselben Plan wie mein Mann auf 3000 kcal angepasst angefangen- er mußte nach 3 Monaten auf 3200 hochgehen, weil er nicht weiter zunahm. Bei 1,78m und dem Wunsch, zuzunehmen ,empfinde ich 3200kcal nicht als zu hoch, eher das Gegenteil. Stellt sich noch die Frage, wie alt mmey ist- in jungen Jahren brauchts mehr Kalorien als wenn er schon 27 wäre.
Nö, ich glaub, ich bleib bei meiner Empfehlung.

[Patta90]

Nö, ich glaub, ich bleib bei meiner Empfehlung.

Sturrkopf! :P

Naja, ich muss aber auch sagen, dass ich mit knapp 2950 gestartet bin und sich nix bis wenig getan hat. Jetzt wo ich die KH und so ein bischen hochgeschraubt habe, läuft's wie geschmiert.

[Barbara]

Generell hast zwar recht und ich bin ein Sturkopf- in diesem Fall aber habe ich Thors Kritik nochmal genau durchdacht, mir "meine Jungs" und ihre Esspläne nochmal durch den Kopf gehen lassen und dann entschieden, bei der Empfehlung zu bleiben. Also diesmal nix stur, nur konsequent.

[Thor's Hammer]

Nö, ich glaub, ich bleib bei meiner Empfehlung.

Jedem das seine, aber du willst deinen Mann doch nicht mit nem' Anfänger vergleichen

[chills]

Jedem das seine, aber du willst deinen Mann doch nicht mit nem' Anfänger vergleichen

gemeiner konter, muss man schon sagen

[Alibi]

Ich habe eine Woche ungefähr immer 3500kcal gegessen:

3x Training
1,85cm
80kg

Kann nicht behaupten, dass ich in Massen zugenommen hätte. Der Energiebedarf kann oft auch durchaus höher sein als man denkt. Ich halte zusätzliche 200kcal für eine "Grauzone", die bei Menschen, die einigermaßen beruflich aktiv sind, in Wärme und Bewegungsenergie umgesetzt werden.

Ps.: Ich bekomme sehr schnell kalte Hände. Wenn ich viel Esse ist dies nicht der Fall, woraus ich schließe, dass ein Teil der zugeführten Energie zur Thermogenese verwandt wird. Bitte korrigiert mich, falls ich falsch liegen sollte.
Studien sind natürlich äußerst willkommen, wir sind ja schießlich ein kompetentes Forum

[Thor's Hammer]

gemeiner konter, muss man schon sagen

War aber nicht böse gemeint, aber ich vergleiche mich ja auch nicht mit meinem Trainer der bei ca. 3400 Kalorien im Aufbau liegt. Kam mir nur etwas spanisch vor

[Barbara]

Jedem das seine, aber du willst deinen Mann doch nicht mit nem' Anfänger vergleichen

Nee, aber den muscle-mike sehr wohl!