hilft alles nix!

[cribz]

hi,
ich hab n paar fragen weil ich ziemlich neu in diesem forum bin. hab mich schon paar stunden hier durchgeschlagen aber leider net alles gefunden was ich brauch.
ich habs schon mit fatburnern und l-carnitin und alles probiert. und seit 2 jahren probier ich mir sixpack anzutrainieren. aber es ändert sich absolut nix. ich hab halt dieses riesige problem diesen scheiss süssigkeiten. ich könnt nach nem 3 gänge menü immer noch 3 snickers hinterherschmeissen, problemlos.
jetz hab ich mir den EP von Barbara (http://www.muskelbody.info/forum/dia...rungsplan.html,echt respekt für ihre Beiträge) angesehn und der gefällt mir ganz gut. doch ich hab mir dann die frage gestellt wie ich während der diät trainieren soll. soll ich überhaupt trainieren? und wenn, dann mit wenig gewicht, viele wiederholungen? und soll ich cardio dazumachen? am selben tag? oder extra cardiotage einrichten? laufband oder fahrrad? wie ihr seht bin ich ziemlich wissbegierig und vllt. auch etwas ahnungslos. weil ich schon soO viel verschiedenes von so vielen "pros" gehört hab und bin jetz ziemlich verwirrt.
und ich hab noch son trainingsplan gefunden für mehr "volumen" in der muscle&fitness. da steht drin man soll für brust nur 8 sätze á 8 wdhgen. bankdrücken machen. soll ich vllt. den plan übernehmen während der diät??

danke

[sbingi]

soll ich überhaupt trainieren? und wenn, dann mit wenig gewicht, viele wiederholungen?

ja am besten einen gk im wdh bereich von 12-15

soll ich cardio dazumachen?

einen tag cardio am nächsten den gk

da steht drin man soll für brust nur 8 sätze á 8 wdhgen. bankdrücken machen. soll ich vllt. den plan übernehmen während der diät??

ne wie gesagt gk im wdh bereich von 12-15 wdhs

am besten mach dir mal einen ep und poste den hier und ich garantiere dir den erfolg

[cribz]

ehm, noch kurze Frage .
was is gk? und soll ich dann wenn ich 12-15 wdh machen lieber 3 übungen je 3 sätze. oda nur 1 übung und 8 sätze? und zu dem EP hab ich eigentl. kA. weil da muss mann doch kalorien zählen und wie viel gramm eiweiss ich brauch pro irgendwas. und ich hab da keine ahnung. deswegen übernehm ich ja den geposteten (http://www.muskelbody.info/forum/dia...rungsplan.html).

danke.

[sbingi]

deswegen übernehm ich ja den geposteten

naja er sollte schon auf dein körpergewicht und so weiter abgestimmt sein

lieber 3 übungen je 3 sätze. oda nur 1 übung und 8 sätze

kommt auf die übung an!!

was is gk?

ganzkörpertrainingsplan --> forensuche findest du diverse

kA. weil da muss mann doch kalorien zählen und wie viel gramm eiweiss ich brauch pro irgendwas

joa muss man. ist aber kein problem mit kaloma!!

ps: ein bischen eigenleistung musst du schon bringe. einfach alles hier aus dem forum übernehmen bzw für dich machen lassen geht nicht

[cribz]

kk, alles klar.

dankeschön nochma

[Barbara]

Hi cribiz!
Danke für Dein Kompliment!
Ein Sixpack wird immer erst dann sichtbar, wenn man trainiert, um den Muskel aufzubauen, bzw zu erhalten UND dazu die darüberliegende Fettschicht mit ner Diät abbaut. Der EP ist dazu sicherlich geeignet- das Tarining sollte sich nicht von einem Aufbautraining unterscheiden! Schwere Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben im Berich 8-10 WHs arbeiten, kleinere Muskelgruppen im Bereich 10-12 WHs. Cardio entweder morgens auf nüchterenen Magen- mit BCAAs oder aber Whey vorneweg , um die Muskulatur zu schützen, oder aber nach dem Krafttraining- ebenfalls mit Schutz durch Protein.
Wie wärs mit nem Foto Deiner Mittelpartie und ner Beschreibung, wie Du jetzt trainierst?

[cribz]

und was hällst du von der asap diät?
weil die hört sich ziemlich verlockend an

[Barbara]

Was bitte ist das? Ich kenne asap nur als Abkürzung für As soon as possible- eine Floskel, die in meiner Firma von Pseudowichtigen gerne in den Mund genommen wird, wenn jemand anders ihre Arbeit machen soll- und zwar z.z.

[cribz]

Ich kopier ma die Beschreibung rein.

-

Der IS-Diätplan™ garantiert ganze 1000-2000 Gramm Körperfett pro Woche, die man ohne Hungergefühl mit etwas Disziplin abnimmt! Er ist individuell anpassbar und nicht kompliziert.

Normale kalorienreduzierte Diäten versprechen meist viel, halten aber rational gesehen nichts. Ißt man einfach weniger oder seltener, nimmt man zwangsweise Muskulatur ab. Das führt weiter zum Abbau des Stoffwechsels, was den "Jojo-Effekt" garantiert. So kann man zwar einige Kilos abnehmen, aber optisch gesehen, wird man schlapp und fett, ganz abgesehen von den schmerzhaften Entbehrungen in der Ernährung. Man würde in Depressionen verfallen.

Diesen Plan sollte man nicht länger als 6 Wochen beibehalten. Bei gesundheitlichen Problemen sollte man keine Diät machen. Den Plan soll man nur ausführen, wenn man bei bester Gesundheit ist. Durch eventuelle Schäden, die durch den Plan entstehen, wird keinerlei Haftung übernommen!

Bei dem IS-Ernährungsplan werden all diese Probleme umgangen.
Es werden alle 90 Minuten gegessen und dazu 6-7 Liter Eiswasser über den Tag getrunken.
Das häufigere Essen der kleineren Mahlzeiten bewirkt eine natürliche Hormonausschüttung, die dem Muskelabbau entgegenwirkt.

Das Eiswasser treibt den Stoffwechsel zusätzlich an, da dem Körper von innen heraus eine Kälte zugeführt wird, die der Körper ausgleichen muss. Dadurch ist er gezwungen mehr Körperfett zu verbrennen. Der Stoffwechsel, das heißt die Anzahl der Mitochondrien in den Zellen der Skelettmuskulatur, die Kraftwerke der Zelle, wird so trainiert und bleibt dauerhaft oben.
Bleiben Erfolge bei der Diät aus, liegt es oft an zu wenig Wasser. Deshalb ist es so wichtig 6-7 Liter täglich zu trinken.
Das viele Wassertrinken führt auch noch zum vielen Wasserlaßen, wodurch man auch über das angewärmte Wasser an Körperwärme verliert, die der Körper wieder durch Körperfettverbrennung ausgleichen muss. Der Begriff dafür ist "Superhydrierung" und ist in keinster Weise ungesund. Auch das viele Eiswasser konnte in zahlreichen Studien nicht als ungesund festgestellt werden.

Es kommt kein Hungergefühl auf, weil alle 1,5 Stunden etwas gegessen wird. Es wird sogar zur Last, andauernd etwas essen zu müssen.
Alleine durch die Kalorienreduktion werden 1 Kilo pro Woche verbrannt. Durch den speziellen Plan kommt noch hinzu, dass kein Körperfett mehr aufgebaut wird. Der Nachbrenneffekt das Schlafes, der hier ausgenutzt wird, bewirkt einen weiteren Fettabbau.

In der Nacht im Schlaf ist der Körper auf seine Energiereserven angewiesen. Da man im Schlaf nichts essen kann, greift der Körper aktiv auf die Körperfettdepots und verbrennt vermehrt Fett.
Dieser Effekt wird hier ausgenutzt, indem man dem Körper nach dem Aufstehen keine alternativen und schnelleren Energielieferanten gibt. Das bedeutet sehr wenig Kohlenhydrate, dafür viel Fett. So wird die fettverbrennende Phase so lang wie möglich hinausgezögert. Zur Nacht hin, wird genauso gegessen, damit der Körper früher mit der aktiven Fettverbrennung beginnt. Mittags werden mehr Kohlenhydrate gegessen. Das füllt die Kohlenhydrat-Speicher und verhilft der Konzentrationsfähigkeit. Das Gehirn ist auf die Glycolyse angewiesen und kann nur Kohlenhydrate verbrennen. Eine Diät, die fast keine KHs beinhalten, kann sich auf die Psyche und Konzentration auswirken. Deshalb ist der IS-Ernährungsplan eine "Low-Carb/High-Fat Diät".

Es werden Refeeds eingefügt. Refeeds sind Tage, an denen 30% mehr Kalorien als der Gesamtbedarf gegessen werden. Es wird extrem fettarm gegessen.
In der Diät, bei weniger Kalorien, sieht sich der Körper in einer "Notsituation" und stellt sich auf diese Verhältnisse ein. Das bedeutet unter anderem, dass er den Stoffwechsel senkt, Muskelmasse verbrennt und versucht Fett bei Kalorienüberschuß zu horten.
Durch Refeeds wird dieses Problem auch umgangen, weil dem Körper signalisiert wird, alles sei in Ordnung und es herrscht keine "Notsituation". So bleibt der Stoffwechsel oben, es wird keine Muskelmasse verbrannt und das aufgenommene Fett bei Kalorienüberschuß nicht so leicht gespeichert.
Bei Refeeds wird an diesen Tagen sehr fettarm gegessen, damit auch kein neues Fettgewebe gebildet werden kann. Hier werden viel Kohlenhydrate und viel Proteine gegessen. Auch wenn man diese Tage als "Pause" ansehen kann, müssen aber die aufgenommenen Kalorien gezählt werden. Es sollte genau 30% über dem Gesamtbedarf betragen. Zum Beispiel bei einem Gesamtbedarf von 3000kcal sind es an Refeeds 3900kcal.
Die Häufigkeit der Anwendung eines Refeeds muss man nach seinem Gefühl richten. Es muss auf den Körper gehört werden (für ungeübte schwer). Am Anfang der Diät ist die Häufigkeit kleiner als am Ende. Zum Beispiel wird in der ersten Woche ein Refeed ausgeführt und in der letzten Woche drei. Auch wenn sich die Gestaltung der Refeeds nach dem persönlichen Wohlbefinden richtet, sollte hier nicht zu disziplinlos umgegegangen werden.
Refeeds werden an Trainigstagen empfohlen!

Es ist sehr wichtig, nach Beenden der Diät sich wieder langsam an die normale Kalorienmenge zu gewöhnen. Die Tage danach sollte wie ein Refeed gestaltet werden und kaum Fett konsumiert werden. Pro Tag sollte man sich um ca. 200-300 kcal steigern, bis man wieder auf seinen Gesamtbedarf kommt.

Um wirklich alles daran zu setzen möglichst viel Körperfett zu verbrennen und Muskulatur zu halten oder aufzubauen, muss das Training auch passen.

Teil 2 folgt gleich.

[cribz]

Teil 2

Training:

Das Training teilt sich in 3 Versionen: Low Version , Medium Version und High Version .
Es ist eine Abstufung von Intensität und Aufteilung zwischen Anfänger, Fortgeschrittener und Profi. Natürlich kann auch ein Anfänger die High Version ausführen, dabei kommt es aber auch auf die richtige Disziplin und Durchhaltevermögen an. Je intensiver, desto mehr wirkt die Diät und umso mehr wird auch abgenommen. Der Ernährungsplan ist bei allen Versionen gleich und darf auch nicht geändert werden.

Grundausdauertraining (GA):
Das Grundausdauertraining kann entweder mit dem Fahrrad oder durch Joggen gemacht werden. Als Alternative für den Oberkörper, kann das GA-Training auch am Boxsack, Rudergerät oder durch Schwimmen trainiert werden. Anfangen kann man je nach Konstitution mit 30-40 min, dann später sollte man es steigern. Der Puls sollte 130 Schläge nicht wesentlich überschreiten, was eine leichte (!) Anstrengung bedeutet.

Intervalltraining (IV):
Das Intervalltraining ist ein intensives und kurzes Jogging. Dabei wird in "Intervallen" trainiert. Erst 5 Minuten warmlaufen bei einem Puls von ca. 130. Dann direkt im Anschluss 3 Minuten Sprinten, dass der Puls bei 180 bleibt. Nach den 3 Minuten folgen wieder 5 Minuten bei Puls 130. Danach wieder 3 Minuten... und so weiter.
In der ersten Zeit beginnt man mit 3 Intervallen, dann kann je nach befinden die Anzahl erhöht
werden. (z.B. jede Woche ein Intervall hinzu). Durch das Intervalltraining wird der Körper dermaßen belastet, dass der Stoffwechsel die nächsten 24 Stunden lang stark erhöht bleibt, was in einer vermehrten Körperfettabnahme und einem besseren Stoffwechsel resultiert.
Man führt es morgens aus, damit den restlichen Tag mehr verbrannt wird.
IV trainiert den Stoffwechsel, so dass als positiver Nebeneffekt der Ruhepuls sinkt.
Intervalltraining:
5 min einlaufen bei Puls 130
3 min bei Puls 180 - 190
5 min bei Puls 130
3 min bei Puls 180 - 190
5 min bei Puls 130
3 min bei Puls 180 - 190
10 min auslaufen bei Puls 130 - 140

High Intensity Intervall Training (HIIT):
HIIT ist mit IV vergleichbar. Hier wird nur noch intensiver und noch kürzer trainiert.
Erst wird sich 2min eingelaufen, danach folgen 30sec. Sprint. Dann 1min wieder normales joggen bei Puls 130. So wiederholt man es 3mal. Später kann man sich steigern und Intervalle hinzufügen oder die Pausen zwischen den Sprints verkürzen. Der Sprint muss am maximal Puls sein, es muss alles (!) gegeben werden.
Es wird auch morgens ausgefüht, damit der Stoffwechsel über den Tag stakt erhöht bleibt.
HIIT trainiert den Stoffwechsel härter als IV, so dass als positiver Nebeneffekt der Ruhepuls sinkt.
HIIT:
2 min einlaufen bei Puls 130
30 sec Sprint !
1 min bei Puls 130
30 sec Sprint !
1 min bei Puls 130
30 sec Sprint !
1 min bei Puls 130
30 sec Sprint !
2 min auslaufen bei Puls 130
Dehnen!







Low Version:
Gedacht für Anfänger, Fitness-Trainierende oder Hausfrauen.
Es wird 5mal die Woche GA gemacht. Die beiden Pause-Tage sollten in gleichmäßigen Abständen gehalten werden.
Es kann ein normales Fitness-Training durchgeführt werden. Wer nicht trainiert, sollte zu Hause Kraft-Übungen ausführen. Zum Beispiel: Liegestütze, Klimmzüge am Schrank, Situps und sonstiges. Man kann ruhig etwas experimentieren, hauptsache es stengt an!
Der Ernährungsplan wird allerdings erst nach 2 Wochen gestartet, nachdem man etwas trainierter in GA und Kraft ist.



Medium Version:
Gedacht für Fortgeschrittene oder solche, die nah dran sind.
Es wird einmal die Woche ein intensives "High Intensity Training" (HIT) durchgezogen, am besten Superslow oder Warp. Der Tag davor und der danach sind Pause, also auch kein Ausdauertraining.
Zweimal die Woche macht man GA und auch zweimal IV.

Tag 1 2 3 4 5 6 7
Einheit GA IV GA IV - HIT -

Jene, die nicht nach HIT trainieren, können ihr normales Training bebehalten. Dann aber nicht an IV-Tagen. GA kann am selben Tag trainiert werden, aber nicht direkt nach dem normalen Training. Trotzdem sollte überlegt werden, auf HIT zu wechseln (vor der Diät schon Erfahrungen sammeln!).



High Version:
Gedacht für Fortgeschrittene oder Profis.
Im Grunde das selbe wie die Medium Version, nur mit HIIT statt IV.
Es wird einmal die Woche ein intensives "High Intensity Training" (HIT) durchgezogen, am besten Superslow oder Warp. Der Tag davor und der danach sind Pause, also auch kein Ausdauertraining.
Zweimal die Woche macht man GA und auch zweimal HIIT.

Tag 1 2 3 4 5 6 7
Einheit GA HIIT GA HIIT - HIT -

Es ist auch möglich eine HIIT-Einheit durch IV mit GA im Anschluß zu ersetzen.



Hinweis: Gegen Mitte der Diät sollte man sich den Ernährungsplan und den Refeedplan erneut ausdrucken, mit neu berechnetem Gesamtbedarf. Durch die Senkung des Körpergewichtes benötigt der Körper nicht mehr so viele Kalorien wie zu Beginn der Diät, weil der Gesamtbedarf sinkt.

Wer sich an den Plan hält, Disziplin zeigt, intensiv trainiert und am besten noch die High Version macht, der wird tatsächlich bis zu 2kg purem Körperfett pro Woche abbauen. Dazu kann auch ein mehr an Muskelmasse kommen. Regelmäßiges messen mit einem Caliper kann man auch tun. Fotos von vor der Diät zeigen danach wieviel abgenommen wurde und ist zusätzlich eine gute Motivation während der Diät.
Warum also immer auf die einfachste Diät bauen, wenn es auch richtig geht? Der IS-Diätplan ist ein komplett durchdachter und persönlich anpassbarer Plan, mit dem man ein Maximum an Körperfett verliert. Mehr ist nicht möglich!

--

und was haltet ihr davon?

[Barbara]

Aha.....

[cribz]

aha.....?

[pharmazeut]

Wer sich an den Plan hält, Disziplin zeigt, intensiv trainiert und am besten noch die High Version macht, der wird tatsächlich bis zu 2kg purem Körperfett pro Woche abbauen. Dazu kann auch ein mehr an Muskelmasse kommen.

und dazu 6-7 Liter Eiswasser über den Tag getrunken.

es muß immer was neues sein. normales wasser reicht nicht mehr, also eiswasser

Das Eiswasser treibt den Stoffwechsel zusätzlich an, da dem Körper von innen heraus eine Kälte zugeführt wird, die der Körper ausgleichen muss.

z.B.: mit halsweh

[cribz]

hää? wieso macht ihr euch darüber lächerlich?
hört sich doch eigentl. ganz plausibel an, oda?
könnt ihr mir sagen ob er gut oda schlecht is?
danke.

[Guerkchen]

Ich les das jetz nicht alles, mir reicht schon der Anfang ... ich glaube, wenn ich Eiswasser trinke erfreue ich mich bestimmt keine 6 Wochen bester Gesundheit ...