Fabos neuer Trainingsplan

[FaBo]

Hi Leute,
ich habe mich dazu entschlossen meinen Trainingsplan ein wenig zu verändern und einige Übungen auszutauschen.
Der Plan soll folgendermaßen aussehen:

Tag1: Rücken,Schultern,Bizeps,Nacken,Waden
Tag2:Brust,Beine,Trizeps,Bauch

Tag 1:
3* Latziehen
3* Rudern am Kabelzug (enger Griff)
3*Kreuzheben
3* aufrechtes LH-Rudern
3*Seitheben
3*Scottcurls
2*Hammercurls
4*Wadenheben sitzend

Tag 2:
3* Schrägbank
3* Bankdrücken mit Kurzhanteln
3*Flys
4*Kniebeugen
3*Beinpresse
2*Beincurls
3*Dips
3*Trizepsdrücken am Kabel
4*Crunches
3*Beinheben

Meinen alter Trainingsplan sah so aus:

TE1:
3*Bankdrücken
3*Schrägbank
3*Butterfly

4*Kniebeugen
3*Beinpresse
3*Beincurl liegend

3*Langhantelcurls
2*Hammercurls


TE2:
3*Latziehen weit zum Nacken
3*Rudern eng am Kabelzug
3*Kreuzheben

3*Schulterdrücken mit Langhantel
3*aufrechtes Rudern mit Langhantel

3*Trizepsdrücken Kabel
3*Trizepsdrücken Stange

3*Wadenheben sitzend
3*Wadenheben stehend


Was haltet ihr von dem neuen Plan? was würdet ihr anders machen?
Danke schonmal für eure Antworten

[Thor's Hammer]

Tag 1:
3* Latziehen
3* Rudern am Kabelzug (enger Griff)
3*Kreuzheben
3* aufrechtes LH-Rudern
3*Seitheben
3*Scottcurls
2*Hammercurls
4*Wadenheben sitzend

Tag 2:
3* Schrägbank
3* Bankdrücken mit Kurzhanteln
3*Flys
4*Kniebeugen
3*Beinpresse
2*Beincurls
4*Crunches
3*Beinheben

Hi Fabo,

würde folgendes ändern:

• Kreuzheben zu Beginn des Rücktrainings durchführen, da hier die meisten Teile der Rückenmuskulatur beansprucht werden und die meiste Kraft benötigt wird. Zudem in niedrigem Wdh.-Bereich ausführen (6-8 Wdh.)
• Dein Schultertraining lässt eine direkte Belastung des vorderen Kopfs des Deltoideus vermissen. Vorschlag: 3*Nackendrücken mit KH, 3*aufrechts Rudern.
• Sowohl Scott-, als auch Hammercurls begünstigen insbesondere die Entwicklung der Bizepshöhe. Anstelle der Hammercurls würde ich gewöhnliche Kurzhantelcurls einbauen. Außerdem sollten 4 kernige Sätze Bizepstraining in einem 2er-Split ausreichen, insbesondere nach der Vorbelastung durch Latziehen und Kabelrudern.
• Beim Wadenheben solltest du entweder das Prinzip des alten TP's beibehalten, wochenweise zwischen stehendem und sitzendem Wadenheben abwechseln oder dich auf stehendes spezialisieren, da sitzendes Wadenheben überwiegend den unteren Teil der Wade, also den Schollenmuskel trainiert.
• Da die Beine die größere Muskelgruppe darstellen würde ich deren Training vor das Brusttraining legen (jedoch kein Muss).
• Der Beinbeuger bekommt zu wenig ab. Auf jeden Fall 3 Sätze für die Beincurls einplanen und anstelle der Beinpresse, Beinstrecker setzen. Immerhin hast du schon eine Grundübung für das Beintraining (Kniebeuge).
• Keine gesonderte Trizepsübung

[FaBo]

Hi,
Vielen Dank für deine Antwort
ich habe vergessen die Übungen für den Trizeps aufzuschreiben, habe es geändert:
Ich mache 3*Dips und 3* Trizepsdrücken am kabel für den Trizeps.
Ich werde jetzt mal deine Ratschläge befolgen und den Plan umstellen

[FaBo]

So, habe den Plan mal umgestellt, wäre es so in Ordnung?


Tag 1:
3*Kreuzheben
3* Latziehen
3* Rudern am Kabelzug (enger Griff)
3*Nackendrücken mit KH
3* aufrechtes LH-Rudern
3*Seitheben
3*Scottcurls
2*Kurzhantelcurls
4*Wadenheben stehend

Tag 2:
3* Schrägbank
3* Bankdrücken mit Kurzhanteln
3*Flys
4*Kniebeugen
3*Beinstrecker
3*Beincurls
3*Dips
3*Trizepsdrücken am Kabel
4*Crunches
3*Beinheben

[Thor's Hammer]

Tag 1:
3*Kreuzheben
3*Latziehen
3*Rudern am Kabelzug (enger Griff)
3*Nackendrücken mit KH
3*Seitheben

3*aufrechtes LH-Rudern - Für einen 2er-Split sind 9 Sätze Schultertraining zu viel. Beim aufrechten Rudern wird nämlich ebenfalls der mittlere Schulterkopf belastet. Deswegen nur Nackendrücken und Seitheben durchführen. Gesondertes Nackentraining ist hier eigentlich nicht erforderlich, notfalls lassen sich jedoch noch 2 Sätze Shrugs einbauen.

2*Scottcurls
2*Kurzhantelcurls
4*Wadenheben stehend

Tag 2:
3*Schrägbank
3*Bankdrücken mit Kurzhanteln
3*Flys
4*Kniebeugen
3*Beinstrecker
3*Beincurls
3*Dips
3*Trizepsdrücken am Kabel
3*Crunches
3*Beinheben

Habe nochmal minimale Änderungen vorgenommen und selbige rot hervorgehoben
Generell kommt mir das Volumen für einen 2er-Split etwas hoch vor. Für die Brust ist bei den meisten 2ern z.B. nur eine Drückübung und eine mit Dehnung angedacht.

[FaBo]

Okay vielen Dank!
Werde den Plan dann wohl so übernehmen.
Achja, ist es sinnvoll Schrägbankdrücken vor dem KH-Bankdrücken zu machen?

[Thor's Hammer]

Achja, ist es sinnvoll Schrägbankdrücken vor dem KH-Bankdrücken zu machen?

Unbedenklich. Ich wechsele auch wochenweise Flachbank (LH)/Schrägbank (KH) mit Schrägbank (LH)/Flachbank (KH). Beobachte mal wie lange du für die einzelnen TE's brauchst. Ggf. müsste man am Volumen noch was ändern.

[FaBo]

Noch eine Frage: Wäre es in Ordnung Cable Cross im stehen statt den Flys zu machen?

[Thor's Hammer]

Noch eine Frage: Wäre es in Ordnung Cable Cross im stehen statt den Flys zu machen?

Wäre durchaus eine Alternative. Je nachdem wofür du dich jetzt entscheidest würde ich im nächsten TP die andere Übung einbauen als Variation.

[FaBo]

okay Danke
Dann wird ab heute mit diesem Plan trainiert:

TE1:
3*Kreuzheben
3*Latziehen
3*Rudern am Kabelzug (enger Griff)
3*Nackendrücken mit KH
3*Seitheben
2*Scottcurls
2*Kurzhantelcurls
4*Wadenheben stehend

TE2:
3*Schrägbank
3*Bankdrücken mit Kurzhanteln
3*Cable Cross
4*Kniebeugen
3*Beinstrecker
3*Beincurls
3*Dips
3*Trizepsdrücken am Kabel
3*Crunches
3*Beinheben

[Morski]

Wann werden die TE's denn ausgeführt?

[FaBo]

Wann werden die TE's denn ausgeführt?

Montag:TE1
Mittwoch:TE2
Freitag:TE1
und evtl wenn genug zeit da ist Sonntag nochmal TE2