Trainingsplan 3er Split

[Speedly]

Hallo zusammen,

ich möchte gern wissen ob mein ( dieser ) Trainingsplan gut ist um damit
an folgenden Tagen trainieren zu können.

Ich gehe immer

Montags

1

Brust Langhantelbankdrücken
Überzüge
Kabelziehen 3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze 10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
seitliche + vordere Schulter Frontheben
Seitheben 3 Sätze
3 Sätze 12, 10, 8
12, 10, 8
Bauch Crunches
Beinheben hängend 3 Sätze
3 Sätze 15 - 20
15 - 20
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Mittwoch 1 Stunde schwimmen

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Donnerstags

2

Rücken Enges Latziehen
Langhantelrudern
Hyperextensions 3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze 10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
hintere Schulter Seitheben vorgebeugt
3 Sätze 15, 12, 10 Trizeps French-press
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze
3 Sätze 10, 8, 6
12, 10, 8



Samstags

3

Beine Beinstrecken
Beinpressen
Beincurls 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
10, 8, 6
10, 8, 6
Bizeps Langhantelcurls Scottcurlscurls

3 Sätze
3 Sätze 10, 8, 6
10, 8, 6

Sonntags Cardio 1 Stunde auf dem Laufband Joggen oder Crosstrainer.

Da ich Montags Donnerstags und Samstags BB mache, wollte ich gern wissen ob die Ruhezeiten gut sind oder ob die zu lange sind.
Kann mich hier jemand beraten ?

Vielen Dank für die Hilfe

Speedly

[Speedly]

38 Jahre
176 groß
jetzt 76,9 Kg

Zu meinen Essgewohnheiten seit 2 Monaten ca.

Morgens 7:00 Uhr:
Im Mixer

1 Banane
6 Erdbeeren
300ml Vollmilch ( 1,5% Fett )
6 Esslöffel Haferflocken
3 Löffel Protein
2 Esslöffel Traubenzucker Dextrose

Snack gegen 9:15 Uhr

1 Vollkornbrot mit Truthahn oder Pute

11:30 Uhr
1 Banane oder Apfel

13:30 Uhr
1 Brot mit Truthahn oder Putenfleisch

15:30 Uhr
1 Banane oder Apfel


17:00 Uhr
1 Mandarine
250 gr Jogghurt


19:30 Uhr
1 Salat mit Putenfilet oder / Steak etc.und viel Tomaten / Gemüse im Wechsel

23:00 / 00:00 Uhr
1 Proteinshacke mit 300ml Milch dann schlafen


Über den Tag verteilt Trinke ich ca. 3-4 Liter Wasser und abends viel Milch.

Ziel ist es = Fett weg, Muskeln her. Ich habe vor 5 Wochen noch 84,5Kg gewogen und bin jetzt bei 76,9.
Bitte auch hier um Beratung. Aber ich denke das der Essplan ok ist. Oder ?

Hinweis: Links habe ich editiert, bitte künftig die Boardregeln beachten! Gruß Robert

[Thor's Hammer]

Hallo zusammen,

ich möchte gern wissen ob mein ( dieser ) Trainingsplan gut ist um damit
an folgenden Tagen trainieren zu können.

Guten Morgen.

Bevor ich mich groß und breit über den TP auslasse würde ich gerne wissen wie lange du schon am Eisen bist. Kann es sein, dass du direkt mit dem 3er-Split gestartet bist ohne vorherigen GK?



Zum EP...

Morgens 7:00 Uhr:
Im Mixer

1 Banane
6 Erdbeeren
300ml Vollmilch ( 1,5% Fett )
6 Esslöffel Haferflocken
3 Löffel Eiweiß Protein
2 Esslöffel Traubenzucker Dextrose

Die Glykogenspeicher sind erst nach ca. 10 Stunden vollständig geleert, d.h. du musst am morgen mit den Kohlehydraten nicht übertreiben.

30g Whey-Protein od. Mehrkomponentenprotein, 50-100g Haferflocken (ggf. Instanthaferflocken verwenden), 300ml Wasser od. Milch

btw.: Bitte keine Links zu fremden Shops posten

Snack gegen 10:00 Uhr

1 Vollkornbrot mit Truthahn oder Pute
1 Banane od. Apfel

13.00 Uhr
1 Brot mit Truthahn oder Putenfleisch

Hier sollte eine größere Mahlzeit her, siehe Ziel Aufbau: Reis (ca. 100g) / Nudeln (ca. 140g.) / Kartoffeln (ca. 200g) mit magerem Fleisch (ca. 200g) und Gemüse (ca. 200g)

16.00 Uhr
1 Banane oder Apfel

Wenn diese Mahlzeit unmittelbar vor dem Training eingenommen wird, würde ich eher 20g Maltodextrin in Wasser gelöst empfehlen (ggf. 5g BCAA hinzugeben).

17:00 Uhr
1 Mandarine
250 gr Jogghurt

Wenn es sich hier um die Post-Workout-Nutrition handelt, dann: 30g Whey-Protein od. Mehrkomponentenprotein, 20g Maltodextrin, 300ml Wasser od. Milch direkt nach dem Training!

19:30 Uhr
1 Salat mit Putenfilet oder / Steak etc.und viel Tomaten / Gemüse im Wechsel

Zum Aufbau sollten auch hier ein paar Kohlehydrate mit aufgenommen werden. In der Regel folgt diese Mahlzeit ca. 1 Std. nach Trainingsende.

23:00 / 00:00 Uhr
1 Eiweiß - Proteinshacke mit 300ml Milch dann schlafen


Über den Tag verteilt Trinke ich ca. 3-4 Liter Wasser und abends viel Milch.

[Speedly]

Hi Thor,

ich habe 6 Wochen lang ein Ganzkörpertraining gemacht um meine Muskulatur daran zu gewöhnen. Mein Ziel ist es noch 7Kg Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Was meinste ... kann man schon machen oder ?
Der Trainer im Center meinte das ich schon ausreicht. Aber ich wollte gern auch eine Meinung von anderen Leuten einholen da ich nichts falsch machen möchte.

Danke Dir für die Hilfe

[Speedly]

Ich hatte vor ca. 3 oder 4 Wochen auch mal in einem anderen Forum angefragt.
Aber ich kucke mich durch die Foren und bin auf dieses hier gestossen.
Deswegen habe ich meinen Eintrag aus dem aderen Forum hier via Copy and Paste reingesetzt. Also meinen Essplan.
Wollte nicht nochmal alles runterschreiben

[Speedly]

Achso bevor ich es vergesse. Ich habe mir Weight Gainer gekauft. Da ich aber noch meinen Bauchspeck wegbekommen möchte, ist es den sinnvoll den im shake zu trinken ? oder besser etwas anderes nehmen `?

Vielen Dank nochmal für die Hilfen.

[Thor's Hammer]

1.) Wäre dir sehr verbunden, wenn du mit den Doppelposts aufhören würdest. Nehmen dem Thread die Übersicht
2.) Einen GK sollte man länger als nur 6 Wochen verfolgen und für einen 3er-Split ist es nach deinem Trainingsstand zu früh.
3.) Den Weight Gainer würde ich wieder zurückschicken. Auf Weight Gainer kannst du im Grunde verzichten, wenn du deine Ernährung entsprechend verfolgst. Weight Gainer haben nicht gerade wenig kcal und wenn man es übertreibt oder sich auch nur an die Einnahmeempfehlung hält (in der Regel laut Hersteller 1-3 Shakes tägl.) erreicht man schnell einen zu starken Kalorienüberschuss und nimmt direkt zu und das ist ja nun wirklich nicht Sinn und Zweck der Sache. Ich habe auch noch eine halbe Dose Weight Gainer im Schrank stehen und benutze den nur, wenn ich wirklich absolut keine Zeit habe was zu kochen oder mich hinzusetzen und Magerquark anzurühren.
4.) Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist nicht möglich. Der anfängliche Abbau von Fett ist darauf zurückzuführen, dass dein Körper seine Reserven anfängt aufzubrauchen. Das hört aber genauso schnell auf wie es anfängt.