Wiedereinstieg nach fast 6 Monaten

[sepp_88]

Hallo, ich möchte nach fast 6 Monaten wieder mit dem Training anfangen.
Als ich im Oktober aufgehört habe hatte ich schon eine ganz gute Form, war bei ca. 87kg auf 1,88m nach einem Jahr mehr oder weniger konstantem Training.
Habe nach einem 2er Trainiert:
TE1: BD, SBD, Flys, KB, KH-Curls, Hammercurls, Shrugs
TE2: KH Rudern, KH gestreckt, Schulterdrpücken, Seitheben, Dips, Frensh Press, Wadenheben, Crunshes

Jetzt war ich lange krank und die Forum ist großenteils dahin, wiege nur noch 76kg. habe überlegt mit meinem alten GK wiedereinzusteigen, der wie folgt war:
KB, KH Rudern, KH, Dips, BD, Schulterdrücken, KH-Curls

Bin jetzt vorhin bei Andro auf die WKM-Trainingsgrundlagen gestoßen, wobei ich mich über das Volumen wundere (sind ja nur wenige Übungen pro TE):

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Habt ihr Vorschläge für einen möglichst guten Wiedereinstieg?
Isolationsübungen für die Arme sind bei dem WKM-Plan nicht mit drin, weil die Arme auch durch die anderen Übungen (angeblich) genug belastet werden. Mir persönlich sind sie aber wichtig und ich möchte sie möglichst schnell auch wieder mit reinnehmen.

[pash]

Ich würde erstmal mit einem ganz normalen GK anfangen, lohnt sich doch gar nicht irgendwelche speziellen Trainingstechniken einzusetzen ...

[sepp_88]

wo steht hier was von speziellen Trainingstechniken?
Der WKM-Plan basiert ja zum großen Teil auf Grundübungen, ich wollte einfach ein paar Meinungen hören

[Morski]

Wenn dir die Isos fehlen häng sie doch einfach hinten dran und passe das Volumen an:

TE 1: 5xKniebeugen, 5xBankdrücken, 4xLH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, 3xKh-Curls
TE 2: 5xKreuzheben, 5xLat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), 4xFrontdrücken, 3xPushdowns

EDIT: Auch wenn mir bei dem plan die Brust ein wenig zu kurz kommt...

[pash]

Ich würde für den Wiedereinstieg ein stinknormalen GK bevorzugen, wie oben gesagt. Wenn du dann wechseln willst, kannst du das ja immer noch machen. Aber wie sinvoll der WKM-Plan ist, sei erst mal dahingestellt ... Ist wie bei jedem Trainingssystem man sollte ab und zu varrieren, ein ganzes Jahr nach einem gleichen Plan zu trainineren sehe ich nicht als sinvoll an.
BTW: Durch den Memory-Effekt lässt sich der alte Stand wieder schneller erreichen.

[Morski]

Aber wie sinvoll der WKM-Plan ist, sei erst mal dahingestellt

Warum? Ich kenne genug Leute die darauf schwören.

ein ganzes Jahr nach einem gleichen Plan zu trainineren sehe ich nicht als sinvoll an.

Warum? Wenns klappt wieso sollte man wechseln?

[robert234]

Sepp, warum steigst Du nicht einfach in Deinen altbewährten 2er wieder ein? Nach einem halben Jahr ist zwar einiges an Masse flöten gegangen, aber das liegt sicher nicht vordergründig am fehlenden Train. Ich würde da einfach den alten Plan für die ersten drei Wochen bei allen Übungen um je einen Satz kürzen, das ist Dir alles vertraut und sollte daher ruckzuck wieder flutschen. Wie ein blutiger Anfänger brauchst Du nach einem halben Jahr Pause nicht anzufangen.

[pash]

Es gibt viele Trainingssysteme und welches nun besser anschlägt, kann man nur im "Selbstversuch" rausfinden. Es ist eigentlich eine Grundsatzdiskussion: Oft wird ein Trainingssystem zu DEM ultimativen Trainingssystem herangepriesen. Ursprünglich ist der Plan ja von WKM von bbszene entstanden. Da gibts sehr viel positiven Feedback, aber oft sind das auch einfach Anfänger und bekanntlich kann man am Anfang sehr viel erreichen egal wie gut oder schlecht der Trainingsplan nun war ...

Meiner Meinung nach, wie du oben schon erwähnt hast, wird die Brust zuwenig belastet. Die Brust ist meine Schwachstelle, daher würde ich von so einem Plan abstand halten ... :< Außerdem würde ich noch mindestens eine Bauchübung einbauen. Zwar muss der Bauch bei Kniebeugen und Kreuzheben Stützarbeit leisten, aber kommt wie ich finde zu kurz: Wer den Rückenstrecker trainiert muss auch den Bauch trainieren, sonst könnten dysbalancen enstehen.

Natürlich kann man nach einem gleichen Plan ein ganzes Jahr trainieren, aber man sollte den Muskelwachstum (wenns den um Hypertrophie geht) auch durch Variation anregen ...

@robert:
Ich würde trotzdem nach einem halben Jahr Pause einen GK favorisieren. Man erreicht halt den Ursprungszustand wieder schneller. Aber den alten 2er-Split wieder zunehmen, wäre auch eine gute Möglichkeit.

BTW: GK muss ja nicht direkt = blutiger Anfänger heißen

[sepp_88]

Sepp, warum steigst Du nicht einfach in Deinen altbewährten 2er wieder ein? Nach einem halben Jahr ist zwar einiges an Masse flöten gegangen, aber das liegt sicher nicht vordergründig am fehlenden Train. Ich würde da einfach den alten Plan für die ersten drei Wochen bei allen Übungen um je einen Satz kürzen, das ist Dir alles vertraut und sollte daher ruckzuck wieder flutschen. Wie ein blutiger Anfänger brauchst Du nach einem halben Jahr Pause nicht anzufangen.

Ja da hast du wohl recht, hab zwar viel Gewicht verloren, aber an Muskelmasse ist noch nicht alles wieder weg, habe das Gefühl dass ich nach ein paar Wochen schon wieder um einiges fitter sein werde dank Memory Effekt.
Ich denk ich werd einsteigen mit einem auf Grundübungen basierenden GK um generell die Körperkraft zu steigern und die Muskelgruppen auf die zunehmenden Belastungen wieder einzustellen und dann möglichst schnell wieder auf den 2er umsteigen, mit dem hab ich nämlich damals sehr gute Fortschritte gemacht