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  1. #1

    Illustrierte Trainingspläne

    Ich müsste aus urheberrechtlichen Gründen die Bilder wieder entfernen, ich schaue Mal ob ich eine Alternative dazu finde.


    In diesem Thread will ich alle illustrierten Trainingspläne posten. Los geht es mit einem Gk.

    Dieser Ganzkörperplan sollte immer mit mindestens einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten ausgeführt werden.


    4x 8 Kniebeuge
    2x max Klimmzüge | 3x 8 Lh-Rudern
    3x 8 Bankdrücken | 2x12 Flyings
    3x 8 Frontdrücken
    2x12 Kh-Curls
    2x12 Dips
    Geändert von Morski (22.03.2008 um 14:23 Uhr)

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  2. #2
    2er mit mindestens einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten:


    TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

    Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
    Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
    Shrugs 2 x 12 Wdh.
    SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



    TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
    Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
    Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
    Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
    Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.





    Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
    Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
    Geändert von Morski (22.03.2008 um 14:20 Uhr)

  3. #3
    Push&Pull 2er für flexible bzw. aufeinanderfolgende Trainingseinheiten

    TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps
    3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
    4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
    3x12 Seitheben
    4x 8 Dips
    3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



    TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden

    3x Gestrecktes Kreuzheben
    3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
    3x Vorgebeugtes Seitheben
    4x Sz-Curls
    Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
    Geändert von Morski (26.04.2008 um 15:29 Uhr)

  4. #4
    3er mit mind. einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten:

    TE1: Brust/Bizeps/Waden
    Flachbankdrücken 5 x 8 Wdh. | Kh-Schrägbankdrücken 4x8 | Fliegende 3 x 12 Wdh.
    Schrägbankcurls 4x12 Wdh. | Hammercurls 3x12 Wdh.
    Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.



    TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
    Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh. | Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
    Kniebeuge 4 x 8 Wdh. | Frontbeuge 4 x 8 Wdh.
    Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.




    TE3: Rücken/Trizeps/Waden
    Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
    Dips 3 x 8 Wdh. | French-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
    Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh
    Geändert von Morski (26.04.2008 um 15:29 Uhr)

  5. #5
    3er nach Push&Pull für flexiblere Trainingseinheiten bzw. direkt aufeinanderfolgende:

    TE1: Brust/Schultern/Trizeps
    4x8 Lh-Flachbandrücken | 4x 8 Kh-Schrägbankdrücken |3x12 Cable Cross liegend
    3x 8 Frontdrücken | 3x12 Nosebreaker | 3x12 Seitheben



    TE2: Rücken/Bizeps/Bauch
    5x 5 Kreuzheben | 4x 8 Klimmzüge | 4x 8 Rudern am Kabelzug
    4x12 Schrägbankcurls im Supersatz mit Beinheben | 3x12 Hammercurls im Supersatz mit Crunches



    TE3: Beine/Waden
    4x 8 Kniebeuge | 4x 8 Frontkniebeuge | 4x12 Beinbeuger
    4x12 Wadenheben stehend | 4x12 Wadenheben sitzend
    Geändert von Morski (22.03.2008 um 14:22 Uhr)

  6. #6
    Zitat Zitat von Morski Beitrag anzeigen
    Push&Pull 2er für flexible bzw. aufeinanderfolgende Trainingseinheiten

    TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps
    3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
    3x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
    3x12 Seitheben
    4x 8 Dips
    3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



    TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden

    3x Gestrecktes Kreuzheben
    3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
    3x Vorgebeugtes Seitheben
    4x Sz-Curls
    Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
    Stimmt wohl was nicht mit den trainierten Muskeln (Waden).

  7. #7
    Zitat Zitat von amaru Beitrag anzeigen
    Stimmt wohl was nicht mit den trainierten Muskeln (Waden).
    Scheinbar ein Tippfehler bei den TE's. War wohl eher so gedacht:

    TE 1 - Quads/Brust/Schultern/Trizeps/Waden
    TE 2 - Beinbizeps/Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch

  8. #8
    Ist es möglich hier wieder Illustrationen zu den einzelnen Trainingsplänen hinzuzufügen? Wäre klasse!

  9. #9
    Wie gesagt geht es aus rechtlichen Gründen wohl nicht, aber guggst du hier...:

    http://www.muskelbody.info/forum/onl...uehrungen.html

  10. #10
    Den anderen Thread kannte ich schon, da sind auf jeden Fall schon viele Übungen drin und die meisten kann man auch ganz gut erkennen.
    Dachte vielleicht das es möglich wäre in diesem Thread noch Bilder, bzw. Animationen von einer anderen Quelle rein zu stellen, wo es dann keine rechtlichen Probleme sind und welche nicht die selben sind wie im anderen Thread

    Denn ich finde es besser, mehrere Ausführungen zu sehen.
    Als kleines Beispiel, die Beinpresse:

    Habe hier häufig gelesen, dass man bei der Beinpresse die Beine nicht durchstrecken soll und das die Fußspitzen nicht über den Knien sein sollen. Bei der Animation im anderen Thread ist allerdings beides der Fall.
    Geändert von Sebbo (03.01.2009 um 22:50 Uhr)

  11. #11
    postet du den versprochenden 4er-split noch?

  12. #12
    Zitat Zitat von Morski Beitrag anzeigen
    2er mit mindestens einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten:


    TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

    Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
    Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
    Shrugs 2 x 12 Wdh.
    SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



    TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
    Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
    Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
    Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
    Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.





    Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
    Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
    hallo

    warum sind bei bizeps, trizeps, seitheben und shrugs 12 wiederholungen?
    ich dachte man soll nur waden und bauch mehr wiederholungen machen

    grüße

  13. #13
    Zitat Zitat von Seppi_T Beitrag anzeigen
    hallo

    warum sind bei bizeps, trizeps, seitheben und shrugs 12 wiederholungen?
    ich dachte man soll nur waden und bauch mehr wiederholungen machen

    grüße
    sollte dies zu einer diskussion ausarten am besten einen extra thread aufmachen:

    die wh-zahl hängt in erster linie von der zielsetzung, in zweiter linie von der beschaffenheit eines muskels ab oder wie hier von der wahl der übungen.

    es gibt rote (langsam zuckende) muskelfasern für kraftausdauer die im bereich 15-20/25 trainiert werden und
    weiße (schnell zuckende) muskelfasern für maximalkraft die im bereich 6-12wh trainiert werden.

    hier wurde bei schweren grundübungen eine niedrige wh-zahl angesetzt, um den muskel dann vollständig auszupowern bei den isolierten übungen eine höhere wh-zahl

    jedoch sind 12 wh keine hohen wh-zahlen. sie sind (wie oben kurz erklärt) hier zielentsprechend für maximale volumensvergrößerung

  14. #14
    Zitat Zitat von Morski Beitrag anzeigen
    2er mit mindestens einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten:


    TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

    Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
    Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
    Shrugs 2 x 12 Wdh.
    SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



    TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
    Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
    Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
    Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
    Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.





    Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
    Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

    eine frage morski: meinst du mit dem tag pause te1, pause, te2, pause, te1,.... oder te1, te2, pause, te1, te2, pause......?

  15. #15
    Zitat Zitat von Super.Gene Beitrag anzeigen
    eine frage morski: meinst du mit dem tag pause te1, pause, te2, pause, te1,.... oder te1, te2, pause, te1, te2, pause......?
    TE1- Pause - TE2 - Pause - TE1... TE1-TE2-Pause wäre bei einem 2er-Split nach Push&Pull möglich.

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