Illustrierte Trainingspläne

[Morski]

Ich müsste aus urheberrechtlichen Gründen die Bilder wieder entfernen, ich schaue Mal ob ich eine Alternative dazu finde.


In diesem Thread will ich alle illustrierten Trainingspläne posten. Los geht es mit einem Gk.

Dieser Ganzkörperplan sollte immer mit mindestens einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten ausgeführt werden.


4x 8 Kniebeuge
2x max Klimmzüge | 3x 8 Lh-Rudern
3x 8 Bankdrücken | 2x12 Flyings
3x 8 Frontdrücken
2x12 Kh-Curls
2x12 Dips

[Morski]

2er mit mindestens einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten:


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.





Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

[Morski]

Push&Pull 2er für flexible bzw. aufeinanderfolgende Trainingseinheiten

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

[Morski]

3er mit mind. einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten:

TE1: Brust/Bizeps/Waden
Flachbankdrücken 5 x 8 Wdh. | Kh-Schrägbankdrücken 4x8 | Fliegende 3 x 12 Wdh.
Schrägbankcurls 4x12 Wdh. | Hammercurls 3x12 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.



TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh. | Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Kniebeuge 4 x 8 Wdh. | Frontbeuge 4 x 8 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.




TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
Dips 3 x 8 Wdh. | French-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

[Morski]

3er nach Push&Pull für flexiblere Trainingseinheiten bzw. direkt aufeinanderfolgende:

TE1: Brust/Schultern/Trizeps
4x8 Lh-Flachbandrücken | 4x 8 Kh-Schrägbankdrücken |3x12 Cable Cross liegend
3x 8 Frontdrücken | 3x12 Nosebreaker | 3x12 Seitheben



TE2: Rücken/Bizeps/Bauch
5x 5 Kreuzheben | 4x 8 Klimmzüge | 4x 8 Rudern am Kabelzug
4x12 Schrägbankcurls im Supersatz mit Beinheben | 3x12 Hammercurls im Supersatz mit Crunches



TE3: Beine/Waden
4x 8 Kniebeuge | 4x 8 Frontkniebeuge | 4x12 Beinbeuger
4x12 Wadenheben stehend | 4x12 Wadenheben sitzend

[amaru]

Push&Pull 2er für flexible bzw. aufeinanderfolgende Trainingseinheiten

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
3x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

Stimmt wohl was nicht mit den trainierten Muskeln (Waden).

[Thor's Hammer]

Stimmt wohl was nicht mit den trainierten Muskeln (Waden).

Scheinbar ein Tippfehler bei den TE's. War wohl eher so gedacht:

TE 1 - Quads/Brust/Schultern/Trizeps/Waden
TE 2 - Beinbizeps/Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch

[Sebbo]

Ist es möglich hier wieder Illustrationen zu den einzelnen Trainingsplänen hinzuzufügen? Wäre klasse!

[Dream51]

Wie gesagt geht es aus rechtlichen Gründen wohl nicht, aber guggst du hier...:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...uehrungen.html

[Sebbo]

Den anderen Thread kannte ich schon, da sind auf jeden Fall schon viele Übungen drin und die meisten kann man auch ganz gut erkennen.
Dachte vielleicht das es möglich wäre in diesem Thread noch Bilder, bzw. Animationen von einer anderen Quelle rein zu stellen, wo es dann keine rechtlichen Probleme sind und welche nicht die selben sind wie im anderen Thread

Denn ich finde es besser, mehrere Ausführungen zu sehen.
Als kleines Beispiel, die Beinpresse:

Habe hier häufig gelesen, dass man bei der Beinpresse die Beine nicht durchstrecken soll und das die Fußspitzen nicht über den Knien sein sollen. Bei der Animation im anderen Thread ist allerdings beides der Fall.

[Ron1ldinho]

postet du den versprochenden 4er-split noch?

[Seppi_T]

2er mit mindestens einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten:


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.





Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

hallo

warum sind bei bizeps, trizeps, seitheben und shrugs 12 wiederholungen?
ich dachte man soll nur waden und bauch mehr wiederholungen machen

grüße

[stephang]

hallo

warum sind bei bizeps, trizeps, seitheben und shrugs 12 wiederholungen?
ich dachte man soll nur waden und bauch mehr wiederholungen machen

grüße

sollte dies zu einer diskussion ausarten am besten einen extra thread aufmachen:

die wh-zahl hängt in erster linie von der zielsetzung, in zweiter linie von der beschaffenheit eines muskels ab oder wie hier von der wahl der übungen.

es gibt rote (langsam zuckende) muskelfasern für kraftausdauer die im bereich 15-20/25 trainiert werden und
weiße (schnell zuckende) muskelfasern für maximalkraft die im bereich 6-12wh trainiert werden.

hier wurde bei schweren grundübungen eine niedrige wh-zahl angesetzt, um den muskel dann vollständig auszupowern bei den isolierten übungen eine höhere wh-zahl

jedoch sind 12 wh keine hohen wh-zahlen. sie sind (wie oben kurz erklärt) hier zielentsprechend für maximale volumensvergrößerung

[Sebi[S.G.]]

2er mit mindestens einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten:


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.





Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

eine frage morski: meinst du mit dem tag pause te1, pause, te2, pause, te1,.... oder te1, te2, pause, te1, te2, pause......?

[moralConduct]

eine frage morski: meinst du mit dem tag pause te1, pause, te2, pause, te1,.... oder te1, te2, pause, te1, te2, pause......?

TE1- Pause - TE2 - Pause - TE1... TE1-TE2-Pause wäre bei einem 2er-Split nach Push&Pull möglich.