GK von zrx - Kritik erwünscht!

[zrx1200r]

Hi Forum,

ich bin nicht ganz neu hier (war bisher mehr stiller Leser als aktiver Poster) und will mich und mein Training jetzt doch mal vorstellen. Also ich komme aus dem Stuttgarter Umland und studiere zur Zeit noch in NRW.

Ich trainiere seit 08/2007(mit einer 5-wöchigen Unterbrechung wegen ner OP) nach einem GK-TP, den ich mir hier im Forum rausgesucht und etwas modifiziert hab. Der wird dann jeden 2. Tag (also 3-4 mal pro Woche) durchgezogen, was bisher auch ganz gute Ergebnisse gebracht hat. Ich trainiere zu Hause und hab zwei Kurzhanteln und eine Langhantel (Scheiben 1kg - 10kg, insgesamt bisher 70kg). Als Hantelbank dient mir zur Zeit (leider) noch mein extrem stabiler Wohnzimmertisch. Ich werd mir aber schon bald eine anständige Bank zulegen (wenn ich im Sommer in meine neue Wohnung zieh. Dann gibts auch ne Stange für Klimmis an die Decke)...

Dann mal zum GK. Ich mach also in dieser Reihenfolge:

3x 12-15 Wdh. Kniebeugen
3x 12-15 Wdh. einarmig KH-Rudern
3x 8-12 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Bankdrücken
3x 8-12 Wdh. KH-Curls
2x 8-12 Wdh. Trizepsstrecken hinterm Kopf mit KH
2x 8-12 Wdh. Military Press
3x 15 Wdh. Crunches

Manchmal noch:
2x 8-12 Wdh. Fliegende
3x 15 Wdh. Wadenheben

Für das ganze brauch ich immer ca. 60-70 Minuten. Zwischen den einzelnen Sätzen mach ich 30 - 120 Sekunden Pause. Muskelkater hab ich selten längere Zeit. Meist nur ein leichtes Ziehen, welches einen Tag anhält. Ich fange zur Zeit an mit den Gewichten hoch und mit den Wdh. auf 8-12 runterzugehen.

Also was meint ihr zu dem GK-TP? Ist die Reihenfolge so in Ordnung? Welche Übungen würdet ihr durch andere ersetzen? Was fehlt komplett und muss noch aufgenommen werden? Für welche Muskelgruppen sollte ich mehr/weniger Sätze einplanen? Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht!

Zur Ernährung: Hab alle Stickies im Ernährungsforum gelesen und die Grundlagen mittlerweile verinnerlicht. Außerdem hab ich letztes Jahr mal 2 Monate lang mit KaloMa alles aufgeschrieben was ich so ess. Ich hab keinen festen EP, achte aber darauf mindestens 2 g/Eiweiss pro kg Körpergewicht, genug KHs und wenig (hauptsächl. ungesättigtes) Fett zu essen. Die Haferflocken zum Frühstück und der MQ vorm Schlafengehen sind aber mittlerweile Standard. Insgesamt sinds immer 4 - 6 Mahlzeiten am Tag + min. 3l Wasser. Außerdem an Trainingstagen nen PWO-Shake mit Whey und Dextro.

Und zum Abschluss noch ein großes Lob an dieses Forum. Wenn man die SuFu nutzt ist es eine gigantische Wissensdatenbank zum Thema BB!!! An alle die dazu beigetragen haben ein Dankeschön und macht weiter so!

Gruß Hannes

[robert234]

Die Fliegenden würde ich ständig im Plan behalten (nach dem BD), denn nur 3 Sätze Brust ist ein bissel mager. Dann sollten in der Abfolge die Military Press folgen, also noch vor Bizeps und Trizeps. Die Satzpausen würde ich zwischen 60 und 90 sek ansiedeln. Sonst ist der Plan okay.

[zrx1200r]

Danke Robert, habs umgestellt und werd ab jetzt so trainieren:

3x 12-15 Wdh. Kniebeugen
3x 12-15 Wdh. einarmig KH-Rudern
3x 8-12 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Bankdrücken
2x 8-12 Wdh. Fliegende
2x 8-12 Wdh. Military Press
3x 8-12 Wdh. KH-Curls
2x 8-12 Wdh. Trizepsstrecken hinterm Kopf mit KH
3x 15 Wdh. Crunches

Pausen werd ich auch bisschen kürzen... Hoffe mit dem Plan noch ne Weile gute Fortschritte zu erzielen! Gruß