wie ich trainiere..

[miaxandra]

also meine ziele sind wie schon vermutet: abnehmen , den wackelpudding an den oberschenkeln und an den oberarmen wegzukriegen, und ein paar kleine hübsche bauchmuskeln

und ich mag ja vieles, aber gymnastik nicht, da trainiere ich lieber wie die männer

und siehe da, es macht mir sogar spass

und das mit dem ganzkörperplan hört sich ganz okay an, bis auf das, das ich wie ihr gelesen habt einige sachen von namen her nicht kenne

meine ausdauer möchte ich nicht verbessern, aber ich denke, wenn man jedne 2ten tag ca 40minuten fährt (aufwärmen und zum abschluss) wird die ausdauer v on selber besser

der arzt hat ma garnix gsagt

ich hab mir einfach selber mal in den arsch getreten, weil ich die überflüssigen pfunde loswerdn will, wobei ich wie e schon geschrieben keine victoria beckham werden möchte

[Ronny Kohlmann]

victoria beckham

Die wurde übrigens von den FHM-Lesern in die Top10 der unattraktivsten prominenten Frauen der Welt gewäht...

Ein gutes Training hast du schon mal, die letztlich entscheidende Variabel beim Aufbau und bei der Diät ist aber die Ernährung.

[miaxandra]

ich weiß der liebe muscle-mike hat mir einen ernährungsplan den die barbara mal für wen reingeschrieben hat rüberkopiert und bisl verändert

und morgen fang ich an damit!


trainiern kann ich leider erst wieder nächsten dienstag, weil ich bei meinem freund bin und da kein studio habe aber gottseidank hat er ne hantel mit der ich ein bisschen was machen kann

[Barbara]

Ja, der Mike hat mittlerweile gut Ahnung von Ernährung- und der Plan war für siene Freundin Ich hab mit einem sehr ähnlichen über 10kg abgenommen.

[muscle-mike]

rgendeine durch den alltag hervorgerufene dysbalance ausgleichen z.b. oder sie wurde wegen irgendeiner gesundheitlichen einschränkung vom arzt ins studio geschickt.

Das hätte sie sicherlich erwähnt. Dieser Thread resultiert aus einem anderen Thread, in dem unsere liebe Mia nach Tipps für eine Diät gefragt hat. Von da her kenne ich durchaus ihre Ziele.

auch bei allen anderen zielen würde ich immer individuell auf die wünsche eingehen oder würdest du jedem menschen auf der welt den gleichen trainingsplan in die hand drücken?

Nö, würde ich natürlich nicht, habe ich ja auch nicht. Zu diesem original GK gehören eigendlich noch Übungen für kleinen Muskelgruppen, die ich aber weggelassen habe, weil ich es bei einem Training für eine Frau mit jenen oben genannten Zielen als nicht nötig erachte.

Ja, der Mike hat mittlerweile gut Ahnung von Ernährung

Liebe Grüße von Annette, nebenbei!

[miaxandra]

so, jetzt hab ich das schlaue buch befragt, hier sind alle übungen die ich kenne bzw. die ich machen möchte (ein teil davon ist in dem gk plan vom muscle-mike drinnen den er mir geschriebn hat)

• 4 * 12 - 15 WH - Beinpresse in Schräglage
• 3 * 12 - 15 WH - LAT ziehen hinter Nacken
• 3 * 12 - 15 WH - Rudern am Tiefen Block mit engem Haltegriff
• 3 * 12 - 15 WH - Butterfly
• 3 * 20 - 25 WH - Crunch am Gerät
• 3 * 12 - 15 WH - Bankdrücken
• 3 * 15 - 20 WH - Trizeps am hohen Block mit pronierten Unterarmen (mit Seil)
• 3 * 12 - 15 WH - Abwechselndes Armbeigen am tiefen Block
• 3 * 12 - 15 WH - Seitwärsheben der Arme mit Kurzhantel
• 3 * 12 - 15 WH - Leg Extension
• 3 * 12 - 15 WH - Leg Curl
• 3 * 12 - 15 WH - Hüftstrecken am Gerät
• 3 * 12 - 15 WH - Abduktion des Beines im stehen am Pendel
• 3 * 12 - 15 WH - Sit UPs auf Schrägbank normal und mit Oberkörperdrehung
• 3 * 12 - 15 WH - Sit UPs gerade, normal und mit Oberkörperdrehung

Dazu noch aufwärmen 10 min Laufband und Abschluss 15-30 Min Laufband

[Alien662]

Beine
4 * 12 - 15 WH - Beinpresse in Schräglage
3 * 12 - 15 WH - Leg Extension
3 * 12 - 15 WH - Leg Curl
Rücken
3 * 12 - 15 WH - Rudern am Tiefen Block mit engem Haltegriff
3 * 12 - 15 WH - LAT ziehen hinter Nacken
Brust
3 * 12 - 15 WH - Bankdrücken
3 * 12 - 15 WH - Butterfly
Schultern
3 * 12 - 15 WH - Seitwärsheben der Arme mit Kurzhantel
Arme
3 * 12 - 15 WH - Abwechselndes Armbeugen am tiefen Block
3 * 15 - 20 WH - Trizeps am hohen Block mit pronierten Unterarmen (mit Seil)
Bauch
3* max Beinheben
3* max Situps

So halte ich es für sinnvoll.

[miaxandra]

hehe, danke!

und kann frau das so als gk trainingsplan verwenden?

[Alien662]

Kommt darauf an ob du einigermaßen Sportlich bist. Wenn du hiermat praktisch erst anfängst dich zu betätigen, ist das zu viel. Dann soltest du dich an Mikes Plan halten.

[chills]

tiefe kniebeugen, aufrechtes kreuzheben und ausfallschritte? warum empfiehlt niemand diese übungen?

lg chills

[Guerkchen]

Chills - bin jetzt zu faul alles nochmal zu lesen, aber hat Babsy das nicht geschrieben?

[chills]

richtig! aber beherzigt wurde es nicht im trainingsplan, deshalb nochmal mein fingerzeig...sorry, dass es ein so versteckter war ...

[sbingi]

Beine
4 * 12 - 15 WH - Beinpresse in Schräglage
3 * 12 - 15 WH - Leg Extension
3 * 12 - 15 WH - Leg Curl
Rücken
3 * 12 - 15 WH - Rudern am Tiefen Block mit engem Haltegriff
3 * 12 - 15 WH - LAT ziehen hinter Nacken
Brust
3 * 12 - 15 WH - Bankdrücken
3 * 12 - 15 WH - Butterfly
Schultern
3 * 12 - 15 WH - Seitwärsheben der Arme mit Kurzhantel
Arme
3 * 12 - 15 WH - Abwechselndes Armbeugen am tiefen Block
3 * 15 - 20 WH - Trizeps am hohen Block mit pronierten Unterarmen (mit Seil)
Bauch
3* max Beinheben
3* max Situps

ich würds auch so machen..

[Barbara]

Maria, ich hab mal in einem anderen Thread gepostet, wie ich warum trainiere. Ich kopiere es mal hier rein. Damals waren die Mods ( ich war da noch kein Mod) alle sehr angetan von meinem Plan, und ich kann Dir versichern, der bringt was!

Ich habe wenig Freizeit, deshalb beschränke ich mich auf die wesentlichen Übungen.
TOP ÜBUNG NO1:
Die Kniebeuge!
Warum? Du trainierst gleichzeitig:
Den Beinbeuger , den Beinstrecker ( Auch Beinbizeps und Beinquadrizeps genannt), die Waden, die Abduktoren, die Adduktoren, der Popo,die stützende Rumpfmuskulatur.
Außerdem ist die Kniebeuge so anstrengend, daß sie mehr bringt als 20 Übungen an geführten Geräten mit Minimalanstrengung.
Ich mache auch gerne die Übungen auf dem " Gynäkoklogischen Stuhl . Sie machen mir Spaß, man wird schnell stärker und kann Gewicht aufpacken und man hat das Gefühl, man hat was gutes für die bösen Beine getan-vor allem Außen ( wer mag schon die Silhouette seiner Beine- vor allen Dingen außen lang....Reiterhosen, Cellulite....bäh!).
Aber glaub´mir, ein Satz Kniebeugen ist so gut wie 10 Sätze Gyn.Stuhl!
Akzeptabel finde ich noch die Beinpresse für die Füaß´- aber da geht natürlich der Vorteil der trainierten Rumpfmuskulatur verloren
Zweite Übung: Bankdrücken. Gut für die Brustmuskulatur, den vorderen Delta der Schultermuskulatur, den Bizeps und Trizeps.
Dann noch der obere Rücken: am besten Klimmzüge, können aber die wenigsten Frauen, also vorgebeugtes Rudern, aufrechtes Rudern oder:
LATZIEHEN! Da fühle ich den Muskel am besten und man kann weniger falsch machen als beim vorgebeugten Rudern. Jetzt fehlt noch der untere Rücken. Kreuzheben ( geht auch auf Po und Beine, also eine Super Kombiübung) oder Hyperextensions ( das KANN im Rücken weh tun und ist technisch nicht einfach auszuführen).
Der Bauch- falls gewünscht. Ich mach´nur Crunches, weiß aber ,daß rumhängen und Beine anziehen auch gut sein soll( spätestens jetzt hat´s jeder gemerkt: Ich weiß nicht wie´s heißt und mag es nicht....)
So, also Beine, Bauch, Brust, Arme, oberer+unterer Rücken...alles wichtige haben wir. Vielleicht noch Seitheben für die seitl. deltas der Schulter.
Mein GK- Training, 2-3x die Woche würde so aussehen:
Alle Übungen 3 Sätze, erster Satz mit soviel Gewicht, daß ich gut und locker 10-15 Wiederholungen schaffe. den zweiten Satz so, daß die 10.Wiederholung schwer wird. Den 3. Satz so, daß ich max. 6-8 Wiederholungen schaffe.( Ich selbst mach noch einen 4. Satz mit soviel Gewicht, daß ich max. 2-3 WH´s schaffe. Schaffe ich mit diesem Gewicht mind. 6 WH´s, packe ich mehr Gewicht drauf).
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Latziehen
4. Kreuzheben ( ich brauch ein wenig Zeit zwischen Kniebeugen und Kreuzheben zum Verschnaufen)
5. Schultern
6. Bauch
Ich fahre hinterher Rad, weil sonst meine Beine schon ermüdet sind; Straffes Cardio mache ich an einem anderen Tag als Krafttraining und zum aufwärmen reicht mir der erste Satz Kniebeuge. Ich habe mich noch nie gezerrt wegen zu wenig aufwärmen.

Generell denke ich, die vielen Geräte im Studio verleiten dazu, daß man sich verzettelt. Alles sieht interessant aus, und noch ein Gerät ins Programm- und das da sieht auch interessant aus...und je mehr, desto besser- glaubt man-und schwupps- 20 Geräte,viel vertane Zeit und wenig Ergebnis.
Isolieren und spezielle Übungen für den Muskel machen nur Sinn, wenn man sehr fortgeschritten ist oder am schon trainierten Körper spezielle Mankos ausbügeln will.
Das ist meine Auffassung.

[miaxandra]

Hab heute angefangen, "Falscher Montag" ab nächste woche heißts dann mo-mi-fr gk training und di-do-sa nur bisschen laufen oder radfahren (40min)

also heute hab ich gemacht:

Beine:
3* 15 Wh Beinpresse 1mal mit 20 kg , 2mal mit 40
3* 15 Wh Leg Extension, je mit 4kg
3* 15 Wh Leg Curl, 1mal mit 4kg, 2mal mit 8

Po
am Pendel diese Bein-Heb-Übungen 3 * 15 mit je 4kg

Rücken
3 * 15 Wh Rudern am tiefen Block mit engem Haltegriff, mit 8kg
3* 15 Wh LAT hinter Nacken, 1mal mit 8kg, 2mal mit 12kg

Brust
3 * 15 Wh Butterfly, 1mal mit 4kg, 2mal mit 8kg
3* 15 Wh Bankdrücken an der Maschine , je mit 4kg

Schultern
3*15 Wh links/rechts - Seitwärtsheben der Arme mit Kurzhantel, je 3kg

Arme
je 15/12/10 Wh Abw. Armbeugen am tiefen Block , mit 8kg
3 * 15 Wh Trizeps am hohen Block mit je 8 kg

Bauch
3 * 25 (max) Sit Ups
3 * 20 Wh Crunches am Gerät mit 30kg

Aufwärmen 10min Laufband, Abschluss 20min auf dem Rad wo ma so sitzt (keine ahnugn wie das heißt, aber nicht ergometer)